Kā palielināt gurnus ar vingrinājumiem

Video: 15 MIN TRENIŅŠ KĀJĀM UN DIBENAM// Bez inventāra | Raivis Smukais

Saturs

Soļi
1. metode no 3: Vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams aprīkojums
2. metode no 3: trenažieri
3. metode no 3: Papildu pasākumi, kas var palīdzēt palielināt gurnus
Padomi
Brīdinājumi

Gurnu un gūžas locītavu zonā ir viss muskuļu komplekss, kas ir atbildīgs par jūsu kustībām. Ieskaitot visu muskuļu grupu, svarīga loma ir gluteus maximus muskuļiem, kas veido lielāko daļu gurnu. Bet, lai gan vingrinājumi var palielināt jūsu gurnu izmēru, tas nevar mainīt jūsu kaulu tipu. Gūžas reģions pārstāj augt ap divdesmit gadu vecumu. Lai gan vingrinājumi var veicināt muskuļu augšanu, lai sasniegtu ilgstošus rezultātus, sportam vajadzētu būt jūsu dzīvesveida neatņemamai sastāvdaļai.

Soļi

1. metode no 3: Vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams aprīkojums

1 Mēģiniet pagriezt kāju no guļus stāvokļa uz sāniem. Apgulieties sāniski uz paklāja, novietojiet kājas viena virs otras un nedaudz salieciet ceļus. Iegurņa zonai jābūt stingri perpendikulārai grīdai (bez slīpuma uz priekšu vai atpakaļ). Nedaudz salieciet apakšstilbu, lai nodrošinātu sev labāku atbalstu līdzsvaram, un iztaisnojiet augšstilbu, atstājot pēdu dabiskā stāvoklī. Paceliet augšstilbu uz augšu un nedaudz atpakaļ (saglabājot pēdas dabisko stāvokli), tad nolaidiet to atpakaļ.
- Paceliet un nolaidiet augšstilbu 5-10 atkārtojumu komplektos, atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa, tad pagriezieties otrā pusē un veiciet to pašu vingrinājumu otrā pusē.
2 Veiciet gliemju vingrinājumu. Šis vingrinājums nedaudz atgādina kāju šūpošanos, tikai šajā gadījumā abas kājas būs saliektas. Apgulieties uz sāniem tā, it kā jūs darītu šūpoles guļus. Novietojiet kājas viena virs otras un salieciet ceļus. Noliecieties uz priekšu ar ceļiem, lai uzņemtos brīvu augļa stāvokli. Pēdām jāatrodas iegurņa līmenī, un ceļgaliem jābūt priekšā.
- Šajā stāvoklī sāciet lēnām pacelt augšējo ceļgalu, piemēram, gliemežvāka atveri. Neceliet augšstilba pēdu no apakšējās pēdas, tām vajadzētu pieskarties.
- Pēc tam lēnām nolaidiet augšstilbu uz apakšstilba.
- Veiciet vingrinājumu apmēram vienu minūti.
- Kad esat pabeidzis ar vienu pusi, atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Veiciet līdz trim komplektiem katrā pusē.
3 Veiciet sānu lunges. Stāviet taisni, novietojiet rokas uz gurniem un pievelciet kuņģi. Paceliet labo ceļgalu un novietojiet labo kāju uz sāniem, līdz jūtat pamanāmu stiepšanos kreisās kājas muskuļos. Novietojiet labo kāju uz grīdas un nedaudz salieciet to pie ceļa, un turiet kreiso kāju taisni. Kreisajai pēdai jāturpina stingri stāvēt uz grīdas. Nospiediet no grīdas ar labo kāju un stāvēšanas laikā atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu uz kreisās kājas.
- Vingrinājuma laikā jūs varat vai nu mainīt kājas, vai arī vispirms veikt pilnu uzbrukumu klāstu vienai, bet pēc tam otrai kājai.
- Veiciet 10-20 vingrinājumu atkārtojumus katrai kājai atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa.
- Ir arī cita iespēja šī vingrinājuma veikšanai, ja kāja nav novietota atpakaļ uz grīdas sākotnējā stāvēšanas stāvoklī. Šajā gadījumā kāja paliek saliekta pie ceļa un pacelta virs grīdas. Šis vingrinājums ir nedaudz grūtāks un prasa lielāku līdzsvara kontroli.
4 Mēģiniet pārvietot svaru no pēdas uz kāju. Šis vingrinājums attiecas arī uz lunges, bet ar to jūs nepakustiniet kājas, bet gan savu ķermeni. Sākuma pozīcijai stāviet taisni ar kājām 30–90 cm attālumā viens no otra. Nogriezieties labajā pusē, saliekot labo ceļgalu un turot kreiso kāju taisni. Pēc tam atkal iztaisnojiet, nepaceļot kājas no grīdas. Turiet muguru pēc iespējas taisni, nenolaidiet galvu un pārliecinieties, ka ceļgalis izlēciena brīdī (uz saliektas kājas) nekad neizvirzās uz priekšu aiz pirkstu galiem. Veiciet līdzīgu pagriezienu pa kreisi. Šis vingrinājums rada mazāk stresa jūsu ceļgaliem un rada lielāku slodzi muskuļiem, kurus vēlaties veidot.
- Atkarībā no fiziskā stāvokļa veiciet 10-20 vingrinājumu atkārtojumus katrā virzienā.
5 Izmēģiniet lunges. Šādi uzbrukumi ļauj perfekti trenēt augšstilbu ārējos muskuļus. Lai atkāptos atpakaļ, novietojiet kājas plecu platumā un ar vienu kāju speriet lielu soli atpakaļ tieši aiz atbalsta kājas. Tajā pašā laikā apsēdieties, saliekot abus ceļus, un nedaudz pakavējieties lēciena stāvoklī. Tad lēnām sāciet pacelties un atgrieziet aizmugurējo kāju sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu abām kājām 10-15 reizes. Kopumā ievērojiet trīs pieejas.
- Jūs varat ņemt hanteles rokās, lai nedaudz sarežģītu šo vingrinājumu.
6 Veiciet tradicionālos pietupienus. Stāviet taisni un novietojiet kājas plecu platumā. Saglabājiet vēderu saspringtu un muguru taisnu. Sāciet nolaisties tā, it kā sēdētu krēslā, bet apstājieties, kad ceļi ir saliekti taisnā leņķī un gurni ir paralēli grīdai. Pēc tam stāvus pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī (nekustiniet kājas). Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes, atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa.
- Lai palielinātu slodzi, veicot pietupienus, rokās varat turēt hanteles. Hanteles svars jāizvēlas pēc saviem ieskatiem: izmantojiet tādas hanteles, ar kurām jums ir ērti strādāt noteiktā laikā.

2. metode no 3: trenažieri

1 Veiciet sitienus no sāniem no stāvošas pozīcijas. Sānu kāju šūpošanās no stāvoša stāvokļa ir līdzīga šūpošanās no guļus stāvokļa, izņemot to, ka jūs stāvat un radāt papildu stresu kustīgajai kājai. Stāviet taisni ar labo roku pie sienas, sliedes vai stabila krēsla atzveltnes. Paņemiet hanteli kreisajā rokā un novietojiet to uz kreisās augšstilba. Nedaudz salieciet kreiso kāju un paceliet to uz sāniem un pēc tam atgrieziet to vietā.Turiet muguru taisni.
- Veiciet 5-10 vingrinājumu atkārtojumus (atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa). Kad esat pabeidzis vingrinājumu uz vienas kājas, pārejiet uz otru kāju un dariet to pašu.
- Hanteles svars ir atkarīgs no tā, ar kādu papildu svaru jums šobrīd ir ērti strādāt. Sāciet ar vieglu hanteli un pakāpeniski (uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai) pārejiet uz smagākiem svariem.
- Alternatīvi, jūs varat izmantot paplašināšanas jostu. Tā ir elastīga josla, kas īpaši paredzēta vingrinājumiem. Lai izmantotu šādu lenti, sasieniet to ar cilpu (vai nekavējoties paņemiet paplašinātāja lenti gredzena formā), kas atbilst jūsu gurnu apkārtmēram. Stāviet cilpā un velciet to pāri potītēm. Paceļot kājas uz sāniem, paplašinātājs pretoties jūsu kustībām.
2 Mēģiniet attēlot monstra vai sumo cīkstoņa gaitu. Šim vingrinājumam nepieciešams gredzenveida paplašinātājs. Tam vajadzētu būt pietiekami lielam, lai aptītu kājas un sniegtu zināmu pretestību, izplatot tās. Paplašinātāju var novietot ceļa līmenī (tieši virs ceļa locītavām), pie potītēm vai uz pēdas pirkstiem (atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk). Kad paplašinātājs ir vietā, izklājiet kājas pietiekami plaši, lai sajustu mērenu pretestību no paplašinātāja. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus, salieciet arī elkoņus un izstiepiet tos sev priekšā.
- Lai attēlotu briesmoņa gaitu, turiet paplašinātāju nostieptu un staigājiet šurpu turpu, kustinot vienu kāju pēc otras.
- Lai attēlotu sumo cīkstoņa gaitu, turiet paplašinātāju nostieptu un ejiet pa kreisi un pa labi ar sānu pakāpieniem.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-10 reizes (katrā virzienā) atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa.
3 Ejiet sāniski pa skrejceliņu. Šim vingrinājumam skrejceļa slīpumam jābūt 3-5 grādiem un ātrumam aptuveni 3-5 km / h (ļoti lēns). Vispirms uzkāpiet uz skrejceļa ar kājām uz sānu paneļiem (kas nekustās). Lai labā puse būtu vērsta pret skrejceļa priekšpusi, novietojiet labo roku uz skrejceļa priekšējā roktura (labajā rokturī) un kreiso roku uz kreisā roktura. Uzkāpiet uz skrejceļa un sāciet iet uz sāniem. Atkal, ja jūsu labā puse ir vērsta pret skrejceļa priekšpusi, jums būs jāsper uz priekšu, šķērsojot kreiso kāju ar labo kāju.
- Veiciet šo vingrinājumu 5-10 minūtes no katras puses, katru minūti paužot 30 sekundes.
- Sāciet vingrinājumu ar ārkārtīgi mazu ātrumu, lai jums būtu iespēja pierast pie kustībām. Kad esat ērti, ātrumu var palielināt. Tomēr jāapzinās, ka šajā vingrinājumā ātrums nav galvenais parametrs, šeit galvenais ir kustība. Tāpēc darbs ar lēnu ātrumu būs tikpat efektīvs.
4 Veiciet tējkannas šūpoles ar abām rokām. Ja jums ir pāris tējkannas vai piekļuve šādam aprīkojumam sporta zālē, tad tas palīdzēs veidot augšstilba muskuļus. Stāviet ar kājām plecu platumā, noliecieties uz priekšu, saliekts iegurņa rajonā, un ar abām rokām satveriet tējkannas rokturi.
- Turot rokas un muguru taisni, paceliet tējkannu uz augšu un pagrieziet to uz priekšu, iztaisnojot kājas un ķermeni. Tējkanna vajadzētu aprakstīt ceturtdaļas apļa trajektoriju uz priekšu un uz augšu.
- Tālāk, sekojot tējkanna dabiskajai kustībai pretējā virzienā, atkal salieciet iegurņa zonu, salieciet ceļus un atgrieziet tējkannu pie grīdas.
- Veiciet trīs vingrinājumu komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

3. metode no 3: Papildu pasākumi, kas var palīdzēt palielināt gurnus

1 Veiciet jogas vingrinājumus, kas iesaista augšstilba muskuļus. Jogas gūžas vingrinājumi ir īpaši izstrādāti, lai izstieptu saspringtus muskuļus gūžas zonā.Tehniski runājot, visas jogas pozas var uzskatīt par vingrinājumiem gurniem, jo joga kopumā ir paredzēta šīs jomas stiprināšanai. Tomēr ir dažas īpašas pozas, kas vērstas uz šo zonu, palīdz palielināt tās mobilitāti, uzlabo asinsriti un samazina muguras sāpes. Mērķtiecīgi vingrinājumi jūsu gurniem, iespējams, var padarīt tos sāpīgus un saspringtus, un joga var palīdzēt atbrīvot šo spriedzi.
- Augšstilba muskuļu stiepšanai ir ieteicamas šādas pozīcijas:
  - laimīga bērna stāja;
  - sasieta leņķa poza guļus stāvoklī;
  - vardes poza;
  - cilpas stāvoklis;
  - dažādas baloža pozas variācijas;
  - kamieļa poza;
  - varoņa poza.
2 Izstiepiet augšstilba muskuļus. Gūžas locītavas ir diezgan stabilas locītavas ar lielu skaitu blakus esošo muskuļu un plašu kustību spektru. Ja nelietojat augšstilba muskuļus tā, kā vajadzētu (piemēram, visu dienu vienkārši sēdiet pie sava galda), tie var kļūt stīvi un sāpīgi. Augšstilba muskuļu stiepšana ir lielisks veids, kā atslābināt visu gūžas zonu, kā arī rūpēties par mugurkaulu un labu stāju.
- Ir vairāki stiepšanās vingrinājumi, kas var palīdzēt atpūsties gūžas zonā:
  - gūžas locītavas stiept;
  - stiepšanās augšstilbu rotatora muskuļiem;
  - stiepšanās augšstilbu adduktoriem;
  - gūžas izstiepšanas stiept
  - stāvoša cīpslas stiept
  - iliotibiālā trakta stiepšanās.
3 Ēd vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu. Ideālā gadījumā gurnu apjomam vajadzētu kļūt lielākam, jo šajā zonā palielinās muskuļi. Muskuļi pieaugs, veicot mērķtiecīgus vingrinājumus šai zonai. Bet, lai jums pietiktu spēka treniņiem un sporta režīma saglabāšanai ilgtermiņā, jums ir jālieto ogļhidrāti. Jums arī jālieto olbaltumvielas, kas palīdzēs veidot muskuļu audus.
- Sportiskam cilvēkam vidēji vajadzētu ēst vienu mērenu maltīti 1–2 stundas pirms treniņa un vienu mērenu maltīti 1–2 stundas pēc treniņa. Kad ēdiens ir barojošs un līdzsvarots, tas nodrošinās organismam nepieciešamos proteīnus un ogļhidrātus enerģijai un muskuļu augšanai.
- Ēdienkartes paraugs mērenai maltītei (pirms vai pēc treniņa) sievietei varētu izskatīties šādi: neliela sauja mandeļu, gaļas gabals (kāršu klāja izmērs), sauja dārzeņu un sauja rīsi vai citi graudi. Aptuvenai ēdienkartei vīrietim parasti vajadzētu būt nedaudz lielākai (atkarībā no viņa auguma un svara) līdz divkāršai porcijai, kas ieteicama sievietēm.
- Tāpat fiziskās slodzes laikā un pēc tās jums jādzer ūdens, lai saglabātu ūdens līdzsvaru.
4 Nomājiet personīgo treneri. Ja jūs nopietni domājat par gūžas izmēra meklējumiem un jums ir pietiekami daudz naudas, varat nolīgt personīgo treneri.
- Lūdzu, ņemiet vērā, ka trenerim ir ieteicams iegūt atbilstošu sporta un profesionālo kvalifikāciju, kas apstiprināta ar noteiktajā kārtībā izdotiem dokumentiem.
- Vairumā gadījumu treneri strādā sporta zālēs un fitnesa klubos, kas nozīmē, ka, lai apmeklētu šādu iestādi, jums būs nepieciešama arī biedra karte.
- Dažās pilsētās personīgie treneri ir pieejami, izmantojot citus kopienas centrus un atpūtas programmas.

Padomi

Lai gan lielākā daļa cilvēku pārstāj augt līdz 20 gadu vecumam, platuma pieaugums var turpināties līdz 70 gadu vecumam. Tas ir saistīts ne tikai ar svara pieaugumu, bet arī ar to, ka gadu gaitā gūžas locītavas pamazām pārvietojas uz sāniem.