Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: nomieriniet ķermeni
• 2. daļa no 3: Nomieriniet prātu
• 3. daļa no 3: saņemiet palīdzību
• Padomi
• Brīdinājumi

Dusmas, stress un nemiers ikvienu var izsist no līdzsvara. Šķiet, ka šādā stāvoklī nav iespējams kontrolēt emocijas, bet patiesībā iemācīties nomierināties ir ļoti reāls uzdevums. Šī ir vērtīga prasme, kas palīdz tikt galā ar neparedzētiem apstākļiem un negatīvām emocijām. Uzziniet par fiziskiem un garīgiem vingrinājumiem, kas iemācīs jums rīkoties stresa situācijās un izkļūt no tām.

Soļi

1. daļa no 3: nomieriniet ķermeni

1. 1 Elpojiet ar diafragmu. Sāciet ar dziļu elpu: ieelpojiet 5 sekundes, piepūšot kuņģi, aizturiet elpu 5 sekundes un izelpojiet, arī 5 sekundes. Regulāri ieelpojiet un izelpojiet, pēc tam turpiniet elpot caur diafragmu, līdz jūtaties mierīgāk. Ar diafragmas elpošanu plaušas tiek piepildītas ar gaisu līdz galam. Tas var būt īpaši noderīgi, ja jūtat, ka jums ir apgrūtināta elpošana vai trūkst elpas (kas bieži notiek trauksmes, dusmu vai stresa gadījumā).
   • Elpošana noteiktā veidā dod ķermenim signālu nomierināties. Tas ir saistīts ar neirotransmiteru - ķīmisko vielu, kas ir atbildīgas par nervu reakcijām, ieskaitot sedāciju, izdalīšanos.
2. 2 Klausieties apkārtējo pasauli un savas jūtas. Uzmanība savām jūtām un apkārtnei nomierina jūsu prātu. Koncentrējieties uz skaņām, temperatūru, smaržām, taustes sajūtām un elpošanu. Koncentrējieties uz tiem, līdz spriedze sāk mazināties. Tas var nomierināt prātu, un pētījumi liecina, ka tie samazina stresu, pazemina asinsspiedienu un palīdz ar hroniskām sāpēm. Turklāt šī prakse pastiprina uzmanību un palīdz kontrolēt emocijas.
   • Ķermenis fiziski reaģē uz spēcīgām emocijām - jums liekas, ka jūs nekontrolējat situāciju, un tajā pašā laikā adrenalīns tiek ražots un izdalīts asinsritē. Adrenalīns palielina sirdsdarbības ātrumu, muskuļu spēku un asinsspiedienu. Tādā veidā ķermenis gatavojas aci pret aci stāties pretī briesmām vai ātrāk aizbēgt.
3. 3 Konsekventi atslābiniet muskuļus. Sasprindziniet un atslābiniet muskuļu grupas pārmaiņus, sākot ar galvu un beidzot ar pirkstiem. Vispirms koncentrējieties uz sejas muskuļiem, sasprindziniet tos 6 sekundes, pēc tam atpūtieties 6 sekundes. Dariet to pašu ar kaklu, pleciem, krūtīm, rokām un tālāk uz leju, līdz jūtat, ka ķermenis atslābst.
   • Secīga muskuļu relaksācija samazina muskuļu sasprindzinājumu.Tas var mazināt trauksmes vai dusmu sajūtas un palīdzēt atpūsties.
4. 4 Vingrojiet. Ja jūtat satraukumu vai dusmas, izmēģiniet vingrinājumus, lai nomierinātu sevi. Izturieties pret vēlmi koncentrēties uz to, kas jūs satrauc. Tā vietā vingrojiet vai vingriniet, lai nomierinātu ķermeni. Vingrošanas laikā ķermenis atbrīvo endorfīnus, kas var vājināt stresa reakciju, uzlabot garastāvokli, mazināt muskuļu sasprindzinājumu un nomierināt. Turklāt saskaņā ar pētījumiem vingrinājumi var ietekmēt smadzenes, padarot jūs mazāk uzņēmīgus pret stresu.
   • Atrodiet fiziskās aktivitātes, kuras jums patīk. Piemēram, jūs varat nodarboties ar jogu, dejot, spēlēt sporta spēli vai doties skriet.
   • Nav noteikts vingrinājumu apjoms, kas garantēti palīdzēs nomierināties. Tāpēc sāciet praktizēt, kad jūtaties nervozs, un turpiniet, līdz ķermenis sāk atpūsties.
5. 5 Spēlējiet un pastaigājieties ar saviem mājdzīvniekiem. Suņi un kaķi ir vieni no labākajiem palīgiem stresa situāciju risināšanā. Runājiet ar savu četrkājaino draugu, samīļojiet viņu vai izvediet pastaigā. Pētījumi rāda, ka 55% cilvēku, kas pavada laiku kopā ar mājdzīvniekiem, izjūt mazāku stresu, un 44% ir optimistiskāki par dzīvi.
   • Ja jums nav mājdzīvnieka, samīļojiet mīkstu dzīvnieku - dažreiz tas arī palīdz. Varat arī doties uz zooloģisko dārzu, akvāriju vai dabas parku, kur var redzēt savvaļas dzīvniekus. Ir ļoti mierinoši vērot, kā dzīvnieki dzīvo normāli.
6. 6 Mēģiniet ēst veselīgu uzturu. Kad esat satraukts vai nomākts, ēšana ir vienkāršs veids, kā jūs mierināt. Tomēr “nevaldiet” stresu ar neveselīgu pārtiku: saprotiet, ka atšķirībā no tiem veselīga pārtika patiesībā var uzlabot jūsu garastāvokli un sniegt jums enerģiju, kas nepieciešama sarežģītā situācijā. Ne tikai ēdiet veselīgu uzturu, bet arī meklējiet pārtikas produktus, par kuriem ir ziņots, ka tie ir īpaši izdevīgi, ja jums ir nepieciešams pārvaldīt stresu un atpūsties:
   • sparģeļi;
   • avokado;
   • ogas;
   • apelsīni;
   • austeres;
   • valrieksti.
7. 7 Izvairieties no vielām, kas traucē jūsu mieram. Stimulanti apgrūtinās atpūtu un nomierināšanos. Klasisks piemērs ir kofeīns, kas dod enerģiju nervu sistēmai un izraisa enerģijas pieplūdumu. Tāpat nevajadzētu atpūsties, lietojot alkoholu un nikotīnu. Jo īpaši nikotīns paaugstina sirdsdarbību un paaugstina asinsspiedienu, kas, gluži pretēji, neļauj nomierināties. Turklāt no atkarības ir ļoti grūti atbrīvoties, un tas rada papildu stresu un trauksmi.
   • Lai gan šķiet, ka alkoholam ir nomierinoša iedarbība, tā lietošana stresa vai nemiera pārvarēšanai ir tikai veids, kā slēpties no problēmām, nevis tās risināt.

2. daļa no 3: Nomieriniet prātu

1. 1 Novērsiet uzmanību ar kaut ko patīkamu vai nomierinošu. Dažreiz trauksme vai dusmas rodas, koncentrējoties uz nepatīkamām lietām, kas jums jādara vai kas jūs ir sadusmojušas. Ja jūs pastāvīgi par tiem domājat, jums būs grūti nomierināties un jūs nevarēsit koncentrēties uz savu biznesu. Apjucis. Centieties nedomāt par to, kas izraisīja negatīvās emocijas, un tas palīdzēs mazināt stresu.
   • Piemēram, jūs varat lasīt, fotografēt vai rokdarbus, satikt draugus, dejot vai skatīties filmu.
   SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Licencēts klīniskais psihologs un Nervu enerģijas autore Hloja Karmikheela, PhD ir licencēta klīniskā psiholoģe privātajā praksē Ņujorkā. Viņam ir vairāk nekā 10 gadu pieredze psiholoģiskajā konsultēšanā, kas specializējas attiecību problēmās, stresa pārvarēšanā, pašcieņas darbā un karjeras apmācībā.Viņa arī pasniedza kursus Longailendas universitātē un strādāja par ārštata mācībspēku Ņujorkas pilsētas universitātē. Viņa ieguva doktora grādu klīniskajā psiholoģijā Longailendas universitātē un pabeidza klīnisko praksi Lenokshila un Kingsas apgabala slimnīcās. Amerikas Psiholoģijas asociācijas akreditēta un grāmatas Nervu enerģija autore: izmantojiet savu trauksmes spēku.

   Chloe Carmichael, PhD
   Licencēts klīniskais psihologs, nervu enerģijas autors

   Izveidojiet garīgu sarakstu ar citām lietām, par kurām domāt. Sagatavojiet piecas dažādas domas gadījumam, ja jūtat, ka jūsu prāts ir satriekts. Jūs varat novērst uzmanību, domājot par gaidāmo dzimšanas dienu vai iepirkšanās braucienu pirms svētkiem, plāniem nedēļas nogalē vai kādām aktivitātēm, kuras vēlaties izmēģināt fitnesa klubā. Jūsu mērķis ir iepriekš izveidot šādu garīgo sarakstu, lai jūs būtu gatavs.

   
   
2. 2 Runājiet ar draugu. Runāšana par lietām, kas jūs kaitina vai traucē, ne tikai palīdzēs jums nomierināties, bet arī liks jums justies mīļoto atbalstītiem. Jūs atklāsit, ka neesat viens. Apkārtējo atbalsts ir svarīgs, lai justos mierīgi un droši.
   • Sarunas var paaugstināt jūsu pašcieņu, dot iespēju atraisīt un novērst uzmanību. Atcerieties, ka saruna var pat likt jums smieties, kas ir arī veids, kā tikt galā ar stresu.
3. 3 Izmēģiniet meditāciju. Ērti sēdiet klusā vietā. Koncentrējieties uz elpošanu un vērojiet savas domas. Ļaujiet raizēm nākt un iet - nepievērsiet tām uzmanību. Ir pierādīts, ka 30 minūšu ikdienas meditācija var mainīt uzvedību un smadzeņu darbību. Tas var palīdzēt jums justies kontrolēt savu ķermeni un emocijas pat tad, kad esat dusmīgs vai nemierīgs. Koncentrējoties uz elpošanu un ļaujot domām brīvi nākt un iet, jūs varat novest savu ķermeni un prātu mierā. Lai koncentrētos uz brīdi, ir lietderīgi meditācijas laikā uzdot sev šādus jautājumus.
   • Ko es ievēroju savā elpošanā?
   • Ko es ievēroju savās domās? Vai es varu viņus atlaist bez kavēšanās?
   • Vai mans ķermenis ir saspringts? Kur tieši koncentrējas spriedze?
4. 4 Saskaitiet to. Ievelciet dažas dziļas elpas un sāciet skaitīt ļoti lēni. Sākumā varat iet līdz 10, bet turpiniet, ja joprojām jūtaties dusmīgs. Koncentrējieties uz skaitīšanu, nevis uz situāciju, kas jūs sadusmoja. Tas ir lielisks veids, kā stāties pretī dusmām, nevis ļauties tām.
   • Kad esat dusmīgs, jūsu ķermenis atbrīvo papildu adrenalīnu. Atpakaļskaitīšana maina jūsu uzmanību un dod ķermenim iespēju apturēt adrenalīna pieplūdumu - tas nozīmē, ka tas dod jums iespēju nerīkoties impulsīvi.
5. 5 Saglabājiet dienasgrāmatu. Mēģiniet aprakstīt savas jūtas. Tas ir labs veids, kā tikt galā ar emocijām, it īpaši, ja jums ir dabiska tieksme rakstīt. Nemēģiniet rakstīt pilnos teikumos un ievērot gramatiku. Jūs pat varat vienkārši pierakstīt atsevišķas frāzes vai vārdus, ja tas palīdz nomierināties. Šeit svarīgs ir pats iekšējo konfliktu pārdomāšanas un labošanas process.
   • Žurnāla uzturēšana arī palīdzēs jums neatgriezties pie satraucošām domām atkal un atkal. Kad jūs visu notikušo un savu pieredzi uzrakstījāt uz papīra, varat turpināt.
6. 6 Attīstīt pozitīvu domāšanu. Optimistiskas attieksmes veidošana pret visu palīdzēs atcerēties labo un atlaist lietas, kuras nevar ietekmēt. Kad esat sapratis, ka ne katru situāciju var kontrolēt, varat koncentrēties uz savu emociju pārvaldīšanu. Tas palīdzēs jums atkāpties un nomierināties.
   • Ja jums ir grūti saglabāt pozitīvu attieksmi, iedomājieties sevi kā mierīgu un apmierinātu cilvēku. Turieties pie šīs līnijas, un laika gaitā jūs sāksit redzēt lielāko daļu situāciju pozitīvā gaismā.
7. 7 Atrodiet vai izveidojiet sev vietu atpūtai. Katrai personai būs atšķirīga vieta, tāpēc izlemiet pats, kurp doties, ja jums ir grūti tikt galā ar emocijām. Iespējams, vēlēsities doties dabā. Paskaties uz ūdeni vai klīst pa to un ļauj tam nomierināties. Vai varbūt jums ir vieglāk atpūsties pie cilvēkiem, kuri jūs ciena un atbalsta. Netērējiet pārāk daudz laika ar cilvēkiem, kuri jūs satracina.
   • Izvairieties no stresa situācijām, kad vien iespējams. Piemēram, ja pārpildītās ballītēs jūtaties neērti, dodieties uz turieni uz īsu laiku vai satiekieties ar draugiem tuvākā kompānijā.

3. daļa no 3: saņemiet palīdzību

1. 1 Saprotiet, kad nepieciešama medicīniska palīdzība. Ja visi jūsu mēģinājumi nomierināt ķermeni un prātu neizdodas, jums var būt nepieciešama speciālista palīdzība. Ārstēšana vai psihoterapija var mazināt stresu vai hronisku trauksmi - jūsu nervu uzbudinājuma cēloni. Medicīniskā palīdzība var būt nepieciešama šādos gadījumos (visi ir trauksmes traucējumu simptomi):
   • Trauksme traucē jūsu darbam, saziņai vai attiecībām
   • Jums liekas, ka nevarat pārstāt uztraukties un mierīgi
   • Jūs nevarat atpūsties vai koncentrēties
   • Jūs izvairāties no situācijām, kas varētu jūs satraukt.
   • Jums ir miega traucējumi
   • Jūs esat pakļauts pastāvīgam stresam
2. 2 Iepazīstiet kognitīvās uzvedības terapiju. Jūsu terapeits, visticamāk, ieteiks jums turpināt izmantot pašpalīdzības rīkus, piemēram, nomierināt ķermeni un prātu, izmantojot relaksācijas paņēmienus. Bet, to darot, jūs, visticamāk, sāksit kognitīvās uzvedības terapiju. Tas var palīdzēt analizēt to, kas jūs traucē, satrauc vai rada stresu. Nosakot cēloņus, jūs varat izstrādāt efektīvas stratēģijas, lai nomierinātu sevi. Izmantojot kognitīvās uzvedības terapiju, jūs iemācīsities:
   • Izprotiet, kuras raizes ir izdevīgas un kuras nē, kas palīdzēs jums pieņemt stresu un reaģēt uz to.
   • Nosakiet, kas jūs satrauc, kādi faktori ir kritiski un cik ilgi jūs neesat spējīgi nomierināties. Tas palīdzēs izsekot progresam terapijas laikā.
   • Izmantojiet dziļas elpošanas un pastāvīgas muskuļu relaksācijas metodes.
   • Mainiet negatīvu domāšanas veidu vai reaģējiet uz konstruktīvāku. Tas palīdzēs nomierināt jūsu prātu.
   • Saskarieties ar situācijām, kurās parasti rodas trauksme, trauksme vai panika. Jūs jutīsit, ka varat tos kontrolēt.
3. 3 Izmēģiniet zāles. Terapijas un pašpalīdzības metodes ir pamata veidi, kā nomierināties, taču terapeits var izrakstīt jums īslaicīgas zāles. Tās parasti ir trauksmi mazinošas zāles, kas palīdz nomierināties. Parasti trauksmes traucējumiem tiek izrakstīti šādi medikamenti:
   • Buspirons ("Spitomin") ir prettrauksmes līdzeklis, kas nerada atkarību vai nomierina. Tas palīdz tikt galā ar trauksmi, bet pilnībā to nenovērš.
   • Benzodiazepīni ir ātras darbības trauksmi mazinošas zāles, padarot tās efektīvas situācijās, kad nevarat nomierināties. Tomēr, bieži lietojot, psiholoģiskā un fiziskā atkarība var attīstīties pēc dažām nedēļām. Šī iemesla dēļ tie tiek izrakstīti tikai smagas trauksmes gadījumā.
   • Antidepresanti - tos lieto ilgstošai ārstēšanai, jo trauksmes mazināšanai var paiet līdz 6 nedēļām. Tie var izraisīt sliktu dūšu vai pasliktināt miega problēmas.

Padomi

• Miega trūkums liek problēmām šķist nopietnākām, nekā tās ir, tāpēc mēģiniet visu laiku pietiekami gulēt.
• Mēģiniet klausīties relaksējošu mūziku.
• Lai apturētu dusmu lēkmes, kas jūs satver pie mazākās kļūdas, pārlieciniet sevi, ka kļūda jūs neinteresē - jūs interesē tikai no tās gūtā mācība, un nākamreiz esat gatavi rīkoties citādi.
• Ja jūs nevarat kontrolēt savas emocijas, meklējiet profesionālu palīdzību no psihoterapeita.
• Aizveriet acis un iedomājieties, ka jūsu priekšā zied puķes.
• Klausieties dziesmas! Tas ir nomierinošs un der visiem, sāciet ar mierīgām dziesmām un pamazām pārejiet pie roka (ja jums patīk roks, ja nē, tas būs bezjēdzīgi). Tas noteikti palīdzēs atpūsties!
• Ja jums nav ļoti mierīgas vietas, saruna ar labāko draugu palīdzēs jums nomierināties.
• Nogulieties uz muguras un dziļi elpojiet.
• Mēģiniet aizmirst situāciju, attālināties no visa, kas atgādina par dusmām. Piemēram, ja jums šķiet, ka jūsu mājasdarbs ir nomākts, dodieties uz vietu, kur to neredzēsit. Tad dariet to, kas jums patīk. Piemēram, jūs varat piezvanīt draugam un tērzēt ar viņu, skatīties televizoru, lasīt grāmatu - tas palīdz novērst uzmanību no situācijas.

Brīdinājumi

• Agrāk tika uzskatīts, ka elpošana papīra maisiņā ir labs veids, kā tikt galā ar hiperventilāciju un atjaunot mieru. Tomēr tagad eksperti ir vienisprātis, ka šī metode ir diezgan bīstama un no tās jāizvairās. Ieelpojiet papīra maisiņā tikai ja Jums rodas reibonis hiperventilācijas dēļ. Regulāra šīs metodes izmantošana rada oglekļa dioksīda cirkulāciju plaušās, un tas ir bīstami elpošanas sistēmai.
• Nekad nekaitējiet sev vai citiem, pat ja esat ļoti dusmīgs. Mēģiniet iet prom un nomierināties vienatnē. Ja esat tik dusmīgs, ka nevarat sevi kontrolēt, dodieties uz slimnīcu, lai saņemtu neatliekamo medicīnisko palīdzību.
• Neizspiediet savas dusmas uz citiem. Jūs varat nonākt nepatikšanās un ievainot citus vai sevi.