Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: nomieriniet prātu
• 2. metode no 3: atslābiniet ķermeni
• 3. metode no 3: kopiet labus ieradumus pirms gulētiešanas
• Padomi
• Brīdinājumi

Mēs visi to esam pārdzīvojuši - priekšā ir svarīga diena, un jums patiešām ir nepieciešams labi izgulēties, taču, tiklīdz aizverat acis, prāts sāk strādāt paātrinātā tempā, un jūs atkal pamostaties. Trauksme bieži neļauj cilvēkiem aizmigt, un miega trūkums arī pastiprina trauksmes simptomus. Daudziem cilvēkiem ir bailes no bezmiega - bieži tas kalpo kā sava veida sprūda, kura dēļ cilvēks nevar aizmigt. Uzziniet, kā atbrīvoties no trauksmes, atpūsties un sākt ieaudzināt pareizos ieradumus, lai palīdzētu jums labi gulēt. Tas palīdzēs pārvarēt bezmiegu un atgriezties pie ierastā dzīvesveida.

Soļi

1. metode no 3: nomieriniet prātu

1. 1 Meditēt. Meditācija var palīdzēt mazināt trauksmi, un tā var arī palīdzēt atpūsties, lai jūs varētu ātrāk aizmigt. Nav grūti sākt meditēt. Vienkārši elpojiet lēnām, dziļi elpojiet ar diafragmu, koncentrējieties uz savām sajūtām un elpošanas ritmu.
   • Elpojiet lēni un dziļi. Ieelpojiet 1-2-3 reizes (lēnām), tad aizturiet elpu trīs sekundes un pēc tam izelpojiet tikpat lēni 1-2-3 skaitīšanas reižu laikā.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, katru reizi jūtoties atvieglinātāk.
   • Mēģiniet skandēt mantru. Daži cilvēki uzskata, ka meditācija un koncentrēšanās uz konkrētu vārdu (vai frāzi) palīdz viņiem atpūsties. Daži eksperti iesaka skandēt mantru, kas palīdz justies pārliecinātai un mierīgai (piemēram, "es naktī jūtos pilnīgi droša" vai "es varu mierīgi gulēt naktī").
2. 2 Klausieties nomierinošu mūziku. Mūzikas klausīšanās var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un atpūsties. Ja jums ir dažas iecienītākās dziesmas, kas palīdzēs atpūsties, mēģiniet tās klausīties pirms gulētiešanas. Ja nē, atrodiet kaut ko, kas jums šķiet diezgan mierīgs un relaksējošs.
   • Daudzi cilvēki dod priekšroku instrumentālajai mūzikai vai džezam, jo ​​tas palīdz atpūsties miega laikā.
3. 3 Pirms gulētiešanas pavadiet kādu klusu laiku. Daži cilvēki uzskata, ka mierīga laika pavadīšana pirms gulētiešanas (piemēram, peldēšanās vai duša, grāmatas lasīšana vai rokdarbu darīšana) palīdz smadzenēm atpūsties un nomierināties pirms gulētiešanas. Padomājiet par to, kas jūs atslābina. Katru vakaru pirms gulētiešanas mēģiniet veltīt laiku sev un veiciet darbības, kas palīdz atpūsties.
4. 4 Izvairieties no stresa situācijām pirms gulētiešanas. Tas jums var šķist pašsaprotami, taču stresa situācijas pirms gulētiešanas palielina pieredzi un nemieru, padarot aizmigšanu daudz grūtāku. Izvairieties no darba vai ar skolu saistītiem darbiem pirms gulētiešanas (tostarp pārbaudiet savu e-pastu) un pretoties vēlmei paskatīties pulkstenī, ja nevarat aizmigt. Skatoties pulkstenī un aprēķinot, cik daudz laika esat jau zaudējis, jūs tikai sarežģījat savu uzdevumu.

2. metode no 3: atslābiniet ķermeni

1. 1 Sāciet būt aktīvs. Fiziskās aktivitātes jūs ne tikai nedaudz nogurdinās, bet arī palīdzēs mazināt stresu. Pētījumi liecina, ka vingrinājumi var ievērojami uzlabot miega kvalitāti un ilgumu. Vingrinājumi ārā ir ideāli piemēroti, jo vingrojot jūs ne tikai elpojat svaigu gaisu, bet arī gūstat labumu no saules gaismas (ja vingrojat dienas laikā). Ja nevarat iziet ārā, studijas mājās ir pieņemama alternatīva.
   • Daži cilvēki jūtas atsvaidzināti, ja vakarā vingro, bet daži labi aizmieg pat tad, ja skatoties sportoja naktī.
2. 2 Pievelciet un atslābiniet muskuļus. Muskuļu treniņi var nešķist labākais veids, kā atpūsties. Taču pētījumi rāda, ka muskuļu savilkšana un pēc tam to atslābināšana palīdz mazināt stresu un atslābināt visu ķermeni - no galvas līdz kājām. Veiciet šos vingrinājumus, lai palīdzētu atpūsties, ejot gulēt. Tas palīdzēs mazināt trauksmi un sagatavos jūs gulēšanai.
   • Sāciet ar pirkstiem. Pievelciet kāju muskuļus, turiet tos šajā stāvoklī 10 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, katru reizi sasprindzinot un atslābinot muskuļu grupu.
3. 3 Izvairieties no stimulējošām vielām. Piemēram, ja jūs dzerat kafiju vai smēķējat, ir svarīgi zināt, ka abi šie ieradumi traucē veselīgam miegam. Nikotīns un kofeīns ir stimulanti, kas uztur mūs nomodā. Daži cilvēki uzskata, ka šie stimulanti palielina trauksmi. Šī iemesla dēļ stimulanti var traucēt mūsu miegu un izraisīt smagu trauksmi, vēl vairāk saasinot vispārējās miega problēmas.
   • Stimulējošiem līdzekļiem (piemēram, kofeīnam) ir ilgstoša fiziska iedarbība (5-6 stundas pēc lietošanas). Ja kafiju dzēra no rīta vai darbā, to nevajadzētu dzert dienas laikā, lai naktī varētu mierīgi gulēt.
4. 4 Atteikties no alkohola. Alkohols apgrūtina aizmigšanu naktī, jo tas ietekmē mūsu galvas fiziskos un psiholoģiskos procesus, kas parasti notiek miega laikā. Daži veselības eksperti uzskata, ka alkohola lietošana var arī palielināt trauksmes līmeni un panikas lēkmju risku. Ja jūsu bezmiegu izraisa trauksme, alkohola lietošana pirms gulētiešanas palielinās trauksmes līmeni, tāpēc tas negatīvi ietekmēs miegu.
5. 5 Neēdiet smagas vakariņas pirms gulētiešanas. Pārēšanās un pikanti ēdieni pirms gulētiešanas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, kas var arī traucēt miegu. Ja iespējams, mēģiniet neēst daudz (un neēst pikantu ēdienu) 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Ja esat izsalcis, varat ieturēt vieglas uzkodas, taču šai uzkodai jābūt vismaz 45 minūtes pirms gulētiešanas. Vieglas uzkodas atvieglos izsalkumu, neradot kuņģa darbības traucējumus. Dažas labas iespējas vieglajām uzkodām:
   • tītara šķēles;
   • silts piens;
   • zemesriekstu sviesta grauzdiņš;
   • krekeri, rīvmaize un siers;
   • pārslas vai auzu pārslas;
   • jogurts un augļi.

3. metode no 3: kopiet labus ieradumus pirms gulētiešanas

1. 1 Ievērojiet konsekventu režīmu. Ir vilinoši palikt vēlu, lai darītu savu, un pēc tam nedēļas nogalē vienkārši labi izgulēties, taču pētījumi rāda, ka tas var sabojāt nākamās nedēļas miega modeļus. Tā vietā mēģiniet ievērot savu parasto miega grafiku visas nedēļas garumā, mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
2. 2 Vai nav kārdinājums veikt snaudu. Miega gaisma patiešām var palīdzēt jums justies labāk, jo, ja esat briesmīgi izsmelts, nedaudz snauduļojot, jūs varat vieglāk izdzīvot aizņemto dienu. Bet pat viegls miegs var sabojāt jūsu režīmu, apgrūtinot aizmigšanu vēlāk naktī. Tā vietā, lai iemigtu un atgūtu zaudēto miegu, mēģiniet agri iet gulēt. Jūs ātri un mierīgi aizmigsit, nepārtraucot miega režīmu.
3. 3 Pārliecinieties, vai guļamistaba ir vēsa un tumša. Guļamistabai jābūt vietai, kur ir viegli atpūsties un aizmigt. Spilgta gaisma ietekmē mūsu ķermeņa diennakts ritmus, tāpēc ir tik svarīgi aizmigt tumšā telpā. Var būt vērts izmantot biezākus aizkarus vai žalūzijas, lai telpā varētu iekļūt mazāk gaismas. Jūs varat uzstādīt gaisa kondicionētāju telpā vai ievietot ventilatoru (vai vienkārši atstāt logu atvērtu visu nakti), lai telpā būtu vēss.
   • Tiek uzskatīts, ka optimālā temperatūra gulēšanai ir 16–20 ° C. Fakts ir tāds, ka miega laikā ķermeņa temperatūra pazeminās, un uzturēšanās vēsā telpā stimulē šo procesu.
   • Velciet aizkarus vai žalūzijas, lai guļamistaba būtu tumša un izslēgtu mākslīgo apgaismojumu. Ja istaba joprojām ir pārāk gaiša (piemēram, ja strādājat naktī un guļat dienas laikā), apsveriet miega maskas iegādi. Šīs maskas ir salīdzinoši lētas, un tās var pasūtīt tiešsaistē vai iegādāties veikalos.
   • Mēģiniet izslēgt visus fona trokšņus. Ja vēlaties, varat uz fona iestatīt balto troksni, ko rada, piemēram, ventilators vai īpaša ierīce. Ja jūs dzīvojat īpaši trokšņainā vietā, varat iegādāties ausu aizbāžņus.
4. 4 Novietojiet visas elektroniskās ierīces malā. Var būt vilinoši atbildēt uz ziņojumiem vai pārlūkot internetu no sava tālruņa vai planšetdatora, guļot gultā. Bet pētījumi rāda, ka elektronisko ierīču ekrāna gaisma negatīvi ietekmē miegu. Turklāt elektronisko ierīču izmantošana rada papildu stresu. Piemēram, pārbaudot darba e -pastu vai dažas skumjas ziņas, jums var būt grūti aizmigt.
   • Atvienojiet vai nolieciet malā visas elektroniskās ierīces vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tādā veidā nekas nestimulēs jūsu nervu sistēmu, un jūs varat mierīgi sagatavoties miegam.
5. 5 Mēģiniet saglabāt miega dienasgrāmatu. Dažreiz pirms gulētiešanas mēs darām lietas (protams, netīši), kas veicina bezmiegu. Mēģiniet saglabāt sīkas piezīmes par to, ko darāt katru vakaru pirms gulētiešanas, pierakstiet, ko ēdāt vai dzerāt vakarā, ko darījāt, un noteikti iekļaujiet savu aptuveno laiku. Tas palīdzēs jums saprast, kuri no ieradumiem ir saistīti ar bezmiegu. Ja citas metodes ir neefektīvas, tas var palīdzēt ārstam saprast, kas izraisa miega problēmas.

Padomi

• Centieties nedomāt par to, cik daudz jūs varat gulēt. Pretējā gadījumā šī doma pati par sevi kļūs par trauksmes un nemiera avotu, kas vēl vairāk ietekmēs bezmiega parādīšanos.
• Iemācieties kontrolēt savas dusmas un neapmierinātību par iemesliem, kādēļ jums ir grūti aizmigt. Nemēģiniet piespiest sevi gulēt - tas situāciju tikai pasliktinās. Vienkārši atpūtieties, dziļi elpojiet un domājiet par kaut ko citu, ne tikai par savām rītdienas bažām.
• Izvairieties no kafijas un tabakas.Kofeīns ir labi zināms stimulants, taču atcerieties, ka tas ir arī dažos kakao produktos. Tabaka satur arī stimulējošus līdzekļus, piemēram, nikotīnu, kas var traucēt miegu.
• Atteikties no alkohola. Alkohols var palīdzēt jums aizmigt, taču, visticamāk, jūs pamodīsities nakts vidū.
• Dažreiz, sakot sev: "Es neiešu gulēt", tu mēdz pamudināt sevi gulēt. Turklāt ķermeņa stāvoklis ar kājām pret sienu un muguru paralēli gultai / grīdai veicina arī labāku miegu. Tas vislabāk darbojas, kad esat atvieglots. Dzeriet siltu pienu ar medu un kanēli, lai palīdzētu atpūsties. Jūs varat dzert šo dzērienu karstu, taču uzmanieties, lai neapdegtu!

Brīdinājumi

• Daži cilvēki lieto miegazāles. Bet šīs zāles var izraisīt atkarību, tāpēc jums vajadzētu izmantot šo metodi tikai tad, ja ārsts tās ir izrakstījis. Nekad nelietojiet kāda cita zāles!
• Nekad nelietojiet narkotikas! Tas ir nelikumīgi, neparedzami un neapšaubāmi kaitē jūsu ķermenim.