Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Izpratne par vilšanās cēloņiem un to, kā no tās izvairīties ikdienas dzīvē
• 2. daļa no 3: Mainiet savu attieksmi, lai mazinātu vilšanos
• 3. daļa no 3: Stresa pārvaldības metožu apgūšana

Vilšanās ir emocionāla ķermeņa reakcija uz sadursmi ar šķērsli vai tā klātbūtni. Vilšanās var būt gan iekšēji, gan ārēji, un neviens nav pasargāts no cerību sabrukuma negatīvās ietekmes, atbalsta trūkuma un fakta, ka viss nav jūsu labā. Tomēr ir vairāki paņēmieni, kas var palīdzēt mazināt neapmierinātību ikdienas dzīvē, tostarp mainīt savu skatījumu uz lielāku reālismu un labāku izpratni par notiekošo, spēju identificēt un saprast vilšanās cēloņus, kā arī apgūt relaksācijas paņēmienus, lai nokļūstiet tādā stāvoklī., kurā būs iespējamas iepriekš minētās izmaiņas.

Soļi

1. daļa no 3: Izpratne par vilšanās cēloņiem un to, kā no tās izvairīties ikdienas dzīvē

1. 1 Novērtējiet savu neapmierinātību. Lai saprastu, vai jūsu neapmierinātība ir ārpus robežām, jums būs jāatbild uz vairākiem jautājumiem. Tā rezultātā jūs varat nonākt pie secinājuma, ka jūs piedzīvojat ārkārtīgu vilšanos, un tādā gadījumā var būt prātīgi apmeklēt terapeitu vai sākt apmeklēt dusmu novēršanas nodarbību.
   • Vai jūs bieži esat aizkaitināms?
   • Vai jūsu parastā reakcija uz neapmierinātību izpaužas kā citu cilvēku vainošana un uzbrukšana?
   • Vai jūs lietojat pašārstēšanos, piemēram, alkoholu, narkotikas vai pārmērīgu pārtikas patēriņu?
   • Cik bieži jūs sāpināt citu cilvēku jūtas, reaģējot uz vilšanos?
   • Vai jums ir palicis pārpratums, kad vilšanās vilnis beidzas?
   • Vai jūs bieži zaudējat kontroli pār sevi smagas darba vai skolas dienas vidū?
   • Kad jūs satraucaties, vai jums bieži ir sajūta, ka esat bezvērtīgs, vai ka vienkārši nav iespējams šādi dzīvot?
2. 2 Izprotiet iespējamos neapmierinātības cēloņus. Pavadiet kādu laiku mutiski vai rakstiski par iespējamiem vilšanās avotiem savā dzīvē. Esiet pēc iespējas konkrētāks par jūsu neapmierinātības izraisītājiem. Iespējams, to sauc jūsu kolēģis vai kursabiedrs, kā arī to, ko kāds dara vai saka. Mēģiniet apsvērt, vai šo neapmierinātības avotu vēlaties kontrolēt, bet nevarat. Piemēram, jūs nevarat ietekmēt cita cilvēka viedokli. Tomēr jūs varat izlemt, vai iesaistīt šo personu sarunā vai ne.
   • Tas palīdzēs jums saprast un pieņemt šīs lietas ilgtermiņā, kas dos jums daudz pacietības līdzīgām situācijām nākotnē.
   • Vai arī jūs varat atrast, ka no dažiem neapmierinātības avotiem var pilnībā izvairīties. Piemēram, ja jūs parasti braucat mājās no darba pa ļoti noslogotu ceļu ar lēnu satiksmi, tad, mainot ceļu uz citu garāku, bet mazāk noslogotu ceļu, jūs izvairīsities no sastrēgumiem un nevajadzīgiem nerviem.
3. 3 Rūpīgi apskatiet savas neapmierinātības iemeslus. Vilšanās ne vienmēr ir nepamatota; tā var būt pilnīgi saprātīga atbilde uz reālām un sarežģītām problēmām un izaicinājumiem jūsu dzīvē.Tomēr, uzskatot, ka katrai problēmai ir risinājums, vilšanās var radīt sajūtu, ka ar jums vai jūsu dzīvi kaut kas nav kārtībā, ja nevarat ar kaut ko tikt galā. Tā vietā, lai vienreiz un uz visiem laikiem mēģinātu pārvarēt grūtības, mēģiniet koncentrēties uz veselīgas un atalgojošas attieksmes veidošanu pret problēmu. Izprotiet tā parādīšanās iemeslu savā dzīvē, esiet gatavs to pieņemt un apgūstiet atbilstošo mācību.
   • Izpratne par to, ka neapmierinātības avots ne vienmēr var būt pamatots, var palīdzēt jums iemācīties rīkoties situācijās, neveicot nekādas nepamatotas vilšanās darbības. Piemēram, pirms aiziešanas no biroja darba jūs varētu padomāt divreiz, jo printeris nepārtraukti košļā papīru.
4. 4 Izprotiet savus dabiskos ritmus. Laika vadība ir ļoti svarīga, it īpaši, ja runa ir par pasargāšanos no vilšanās. Jūs esat absolūti spējīgs atrisināt problēmas ļoti bieži savā ceļā, bet ne šajā brīdī. Veltiet laiku, lai visas dienas garumā analizētu savus enerģijas ritmus. Piemēram, jūs varētu pamanīt, ka no rīta jums ir vieglāk tikt galā ar sarežģītiem uzdevumiem, un pēcpusdienā esat pārāk noguris, lai risinātu rēķinus vai pieņemtu nopietnus lēmumus. Izvairieties no vilšanās, darot pareizās lietas īstajā laikā, kad varat ar to rīkoties.
5. 5 Organizējiet savu ikdienas rutīnu. Veicot vairākas ikdienas procedūras, jūs varēsit samazināt tā pakļaušanu mirkļa lēmumu ietekmei. Tas palīdzēs mazināt neapmierinātību, kas rodas, ikdienā regulāri sastopoties ar jaunām lietām. Ja jūsu neapmierinātības avoti ir ikdienas uzdevumi, kavēšanās vai laika trūkums, tad jums ir īpaši svarīgi mēģināt organizēt un ievērot dienas režīmu sev.
   • Uzskaitiet galvenos grafika elementus, kas jums vienkārši jādara, piemēram, jāierodas darbā vai jāuzņem bērns no skolas. Pēc tam starp galvenajiem notikumiem varat plānot tādas lietas kā rēķinu apmaksa, iepirkšanās un jauks rīta treniņš.
   • Nepārslogojiet sevi, cenšoties visu iekļaut savā grafikā. mazākās detaļas... Tā vietā mēģiniet sakārtot tos dažu stundu intervālus, kuriem parasti nav specifiskas struktūras, lai tie darbotos vienmērīgāk. Jūs būsiet mazāk neapmierināti ar nelielām neērtībām, piemēram, satiksmi vai banku grūtībām, zinot, ka strādājat pie tā, lai šiem jautājumiem piešķirtu noteiktu laiku.
6. 6 Uzstādiet sev saprātīgus mērķus. Vilšanās bieži rodas, mēģinot manipulēt vai mainīt lietas, kurām patiesībā nav nozīmes. Kad jūs gatavojaties pacelties vai pieprasīt kādu, vai mēģināt pats mainīt lietas savu vēlmju virzienā, pajautājiet sev, vai tas jums kaut ko mainīs rīt (vai nākamnedēļ, nākamajā gadā) . Iespējams, jūs varat atstāt visu mierā un aizmirst par to.
   • Varat arī pajautāt sev, vai esat dziļi nobažījies par satraucošo situāciju. Ja tas nekādā veidā neietekmē jūsu iekšējās vērtības, tad varat mēģināt iet uz priekšu tikai tāpat. Šajā gadījumā vienkārši pasmieties par sevi un atlaidiet notiekošo nejaušībai.
7. 7 Notīriet savas saziņas metodes. Negatīvu domu un spriedumu dēļ neapmierinātības brīdī ne tikai jūs nesat slodzi, jo arī apkārtējie cilvēki var iekrist jūsu garastāvokļa slazdā. Ja, sarunājoties ar kādu, jūtaties neapmierināts, mēģiniet palēnināties un sākt domāt par to, ko sakāt. Pajautājiet sev, vai ir noderīgi pateikt to, kas jums vispirms ienāk prātā (piemēram, “Kāpēc jūs esat tik nekompetents?”).Pārdomātas frāzes parasti noved tikai pie vilšanās saasināšanās un izplatīšanās.
   • Uzmanīgi klausieties, ko sarunu biedrs jums saka, mēģiniet saprast viņa iemeslus. Paturiet to prātā, gatavojot atbildi, vairāk sliecoties uz sapratni, nevis uz pārsteidzīgu spriedumu.
   • Piemēram, ja jūs esat dusmīgs par to, ka jūsu istabas biedri nekad nemazgā traukus, dodieties pie viņiem un bez aizspriedumiem jautājiet, vai viņi zina, ka trauku mazgāšana ir kopīga atbildība, un vai kaut kas viņiem traucē pildīt savu pienākuma daļu. Tātad jūsu sarunas notiks mierīgākā veidā nekā tad, ja kaimiņus uzreiz nosauktu par slinkiem muļķiem (galu galā, tā jūs domāsiet vilšanās brīdī).
8. 8 Izmantojiet veselīgus veidus, kā atbrīvoties no neapmierinātības. Ja jums ir grūti mierīgi atrisināt situācijas (un parasti šīs uzvedības izkopšana prasa laiku), mēģiniet atbrīvot vilšanos tādā veidā, kas nekaitē citiem cilvēkiem. Kliedziet vai sitiet spilvenu, līdz esat noguris. Dažreiz ir vieglāk atbrīvoties no vilšanās, atbrīvojot dusmas, nekā to mīkstinot. Tāpēc paļaujieties, ka jūsu neapmierinātība pazudīs, ja jūs to izlaidīsit, nevis tieši mēģināsit manipulēt vai iejaukties situācijā, kas jūs sarūgtina.
   • Dariet to, ja esat ilgstoši neapmierināts vai ja jums nav nekāda sakara ar nomākto situāciju. Pārliecinieties, ka atrodaties vietā, kur nebiedējat citus cilvēkus ar savu dusmu atbrīvošanu.

2. daļa no 3: Mainiet savu attieksmi, lai mazinātu vilšanos

1. 1 Apsveriet vilšanās sajūtu. Jūs varat sākt gatavot ziloni no mušas, ja jūtaties neapmierināts par pašu vilšanos. Kad jūtaties neapmierināts, vienkārši mēģiniet uz to paskatīties bez aizspriedumiem, ka tas ir kaut kas “slikts” vai kaut kas tāds, kam “nevajadzētu būt”. Tā vietā, lai būtu nosodoši, mēģiniet pieņemt šīs jūtas, nemēģinot no tām izvairīties vai tās mainīt. Prakse pieņemt savas jūtas ietver atteikšanos no instinktīvās vēlmes pretoties neapmierinātībai un māca pieņemt visu, ko jūtat.
   • Kad jūs varat pieņemt vilšanās sajūtu, jums būs pietiekami daudz miera, lai precīzi saprastu, kas jādara (ja nepieciešams) saistībā ar neapmierinātības avotu.
   • Ja jūs mēģināsit ignorēt vilšanos, lietas tikai pasliktināsies. Jūs nonāksit destruktīvā pieaugošā un pieaugošā neapmierinātības ciklā.
   • Pastāstiet sev, ka, metot dusmas uz sevi vai citiem cilvēkiem vilšanās dēļ, nekas netiks novērsts; tas var tikai pasliktināt pašsajūtu. Dusmas par vilšanos ir līdzīgas bērnības uzliesmojumiem - tā vietā, lai pieņemtu jebkādus lēmumus, tās tikai ļauj citiem uzzināt par jūsu bažām. Un viņa jums nekādā veidā nepalīdzēs, jo tikai jūs esat atbildīgs par savu sirdsmieru.
2. 2 Atlaidiet nereālas cerības. Cilvēki bieži jūtas neapmierināti ar nereālām cerībām pret sevi un citiem. Parasti cilvēkam ir skaidrs redzējums, kādam jābūt konkrētas situācijas iznākumam, bet, kad atkal un atkal realitāte izrādās pavisam cita, viņš sāk piedzīvot vilšanos. Pajautājiet sev, vai jūs gaida pārāk daudz vai jums ir perfekcionisma tendences. Pastāv iespēja, ka jūsu vilšanās ir saistīta ar neapmierinošiem rezultātiem.
   • Pajautājiet sev, vai šajā situācijā ir kaut kas “pietiekami labs”. Vilšanās parasti izzūd, kad pieņemat apzinātu lēmumu atteikties no mēģinājuma ietekmēt notikumus. Ļaujiet situācijai attīstīties pašai, nevis mēģināt to kontrolēt. Atcerieties, ka jūs varat tikai mainīties pašu reakcijas, ne kāda cita uzvedību.
   • Pēc tam pārkārtojiet savu domāšanu no cerībām uz realitāti, koncentrējoties uz pašreizējiem pozitīvajiem notikumiem, nevis uz to, ko gaidāt, bet kas var nenotikt.
   • Ja ir kādas īpašas cerības, ka jūs esat iestrēdzis, piemēram, jūs domājat: "Personai, ar kuru es tiekos, vajadzētu vairāk uztraukties par mani, nevis par savu darbu." - Atgādiniet sev, ka tās ir jūsu personīgās cerības, kas var nebūt reālas visiem cilvēkiem. Pēc tam jums jāpieņem lēmums vai nu pieņemt cilvēku tādu, kāds viņš ir, vai arī meklēt sev citu mīļāko, jo pasaule šajā jautājumā nesaskanēja.
3. 3 Identificējiet un mainiet iracionālo domāšanu. Cilvēki spēcīgā neapmierinātībā mēdz rāt un runāt paceltā balsī. Tas atspoguļo viņu pārspīlētās katastrofālās domas, kas nav pilnībā atbilstošas ​​faktiskajam stāvoklim. Mēģiniet aizstāt šīs domas ar racionālām domām, kas palīdzēs ierobežot vilšanos un tikt galā ar jūtām.
   • Piemēram, ja vēlaties teikt: "Ak nē, tas ir briesmīgi, tagad viss ir pazudis, es esmu lemts izgāzties!" - cīnies ar domu, sakot sev: "Šī bēdīgā un sarežģītā pieredze man šobrīd rada vilšanos, bet nākotnē tai nebūs lielas nozīmes."
   • Lai cik patiesi tas jums liktos, pasaule negriežas ap jums; patiesībā var rasties vilšanās problēmas, jo nevienam īsti nerūp jūsu cerības un ideāli. Ja jūs saprotat, ka tad, kad lietas attīstās citādi, jūs iegūstat iespēju mācīties (un pat pielāgoties negaidītajam), tad to var pat svinēt.
4. 4 Uzmundriniet sevi ar humoru. Jautrs fakts par vilšanos ir tāds, ka, atkāpjoties no situācijas un aplūkojot kopainu, tas jums šķitīs smieklīgi! Kamēr jūs pieņemat situāciju tādu, kāda tā ir, un pamanāt, ka problēma nav tik svarīga, kā jūs domājāt, ļaujiet sev brīdi pasmieties par sevi. Padomājiet par to, cik smieklīgi ir tas, ka pirms dažām sekundēm jūs tik ļoti uztraucāties par kaut ko triviālu.
5. 5 Neaizmirstiet par pateicību. Lai gan vilšanās bieži liek cilvēkiem meklēt vainu pie visa un koncentrēties uz to, kas nenotiek saskaņā ar plānu, pateicīga attieksme pret dzīvi var būt labs pretlīdzeklis. Kad sākat justies neapmierināts, mēģiniet mainīt savu skatījumu, atgādinot sev, ko jūs vērtējat konkrētā cilvēkā vai dažās situācijas detaļās. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā mazināt neapmierinātību ar jums svarīgiem cilvēkiem, jo ​​viņi pastāv jūsu dzīvē, pateicoties visām labajām īpašībām, kuras jūs viņos vērtējat.
   • Mazāk personīgās situācijās, kas rada vilšanos, piemēram, gara rinda veikalā, koncentrējieties uz to, cik tuvu veikals atrodas jūsu mājām, kāda ir laba preču izvēle, un ka jums ir lieliska iespēja iegādāties veselīgu pārtiku.
   • Lai attīstītu pateicīgu attieksmi, mēģiniet krāsaini iztēloties neapmierinātības sliktākās sekas. Ja jūs iedomājaties slēgt veikalu vai šķirties no kāda, kas jūs neapmierina, jūs nekavējoties sākat domāt par iemesliem, kāpēc jūs to nevēlaties. Šie iemesli ir lietas, par kurām jums vajadzētu būt pateicīgiem dzīvei.
6. 6 Meklē komfortu vienkāršās lietās. Jums būs grūti sarūgtināties, ja jūs apbrīnojat mazus dzīves priekus. Saprotot, ka neapmierinātība ātri pāriet, kad atgūstat kontroli pār sevi, sākat pavadīt brīvo laiku, domājot par dabu, labi ēdot vai klausoties nomierinošu mūziku. Izmantojiet savus iecienītākos garastāvokļa liftus, strādājot no vilšanās līdz mirkļa novērtēšanai.

3. daļa no 3: Stresa pārvaldības metožu apgūšana

1. 1 Dziļi elpojiet. Tā vietā, lai pleciem paceļoties elpotu krūtīs, mēģiniet elpot caur diafragmu. Iedomājieties, ka elpošana nāk no vēdera, piepildot gaisa kabatas gar jostasvietu. Regulāra šāda veida elpošanas izmantošana, īpaši stresa situācijās, var palīdzēt mazināt neapmierinātību, sniedzot jums mieru, lai efektīvi stātos pretī vilšanās avotam.
   • Joga (dziļas elpošanas prakse apvienojumā ar zemas intensitātes vingrinājumiem) ļauj sasniegt muskuļu relaksāciju un mieru jebkurā laikā.
2. 2 Vingrinājums. Svarīgs vilšanās parādīšanās faktors ir enerģijas pārpalikuma klātbūtne organismā, kas meklē sev izeju. Ja jūsu neapmierinātība ir nepamatoti augstāka par to, kas to izraisīja, jums, iespējams, vajadzēs iesaistīties fiziskās aktivitātēs. Regulāra vingrošana uzlabo garastāvokli un regulē ķermeņa enerģiju, ļaujot pienācīgi reaģēt uz situācijām, nepārslogojot sevi.
   • Papildus vieglajiem spēka treniņiem mēģiniet veikt kardio treniņus, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
3. 3 Izmantojiet vizualizācijas metodes. Vizualizācija ir relaksācijas tehnika, kas ietver garīgu attēlu parādīšanu, kas izraisa sajūtu, ka apmeklējat mierīgu, mierīgu vietu. Atslēgas vizualizācijas atslēga ir savienot ar to pēc iespējas vairāk maņu (redzi, dzirdi, tausti, ožu). Lai to izdarītu, jums jādodas uz klusu vietu, kur jūs netraucēsit. To darot, jums jāieņem atvieglota poza, it kā jūs meditētu.
   • Piemēram, ja jūs vizualizējat zaļu pļavu, mēģiniet iedomāties zāles sajūtu zem kājām, meža smaržas un putnu dziedāšanu, kas lido no koka uz koku.
4. 4 Uzziniet progresīvu muskuļu relaksāciju. Šī metode ietver visu galveno muskuļu grupu pastāvīgu sasprindzinājumu un relaksāciju. Viens veids, kā panākt muskuļu relaksāciju, ir strādāt uz augšu no pirkstu galiem līdz kaklam un galvai. Pievelciet mērķa muskuļu grupu 5 sekundes un pēc tam atslābiniet to vēl 30 sekundes. Atkārtojiet procedūru, līdz sasniedzat augšu (vai leju, atkarībā no izvēlētās relaksācijas metodes).
   • Šādi vingrinājumi palīdzēs jums labāk saprast, kad muskuļi ir saspringti un kad tie ir atslābināti. Tas ir papildu bonuss, pateicoties kuram jūs varat savlaicīgi pamanīt spriedzi un attiecīgi veikt pasākumus, lai atslābinātos vai mainītu nodarbošanos.
5. 5 Atpūtieties no datora. Liela mūsdienu dzīves vilšanās rada plašu saziņu ar mašīnām, kuras nespēj iejusties cilvēka jūtās. Ja jūsu dzīve ir saistīta ar lielu datora lietošanu, mēģiniet veikt pārtraukumus un pēc iespējas samazināt datora lietošanu.
   • Runājot par socializāciju, tikšanās ar personu aci pret aci, nevis tīklā, var ievērojami atvieglot saziņu un padarīt to pilnīgi atvieglotu. Mēģiniet līdzsvarot savu sociālo mediju pieredzi ar labu, veselīgu personisko komunikāciju.
6. 6 Atvēliet laiku sev. Vēl viens nepamatotas vilšanās avots var būt laika trūkums personīgi sev. Vismaz veltot laiku sev, jūs varēsit iemācīties un sākt izmantot relaksācijas paņēmienus. Apskatiet savu grafiku un mēģiniet tajā atrast logu, kas ļauj veltīt laiku sev. Būtu ideāli tam atvēlēt pāris stundas. Pavadiet šo laiku darbībām, kas jūs iedvesmos, lietām, kuras parasti nevarētu paveikt darba nedēļas laikā.
   • Ja jums ir māksliniecisks vai radošs hobijs, piemēram, zīmēšana, tēlniecība, mūzikas komponēšana vai ēdiena gatavošana, mēģiniet to darīt. Radošie centieni palīdz cilvēkiem justies ciešāk saistītiem ar savu iekšējo es.