Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: pamata muskuļu nostiprināšana mājās
• 2. metode no 3: trenažieru zāle
• 3. metode no 3: vēdera muskuļu pamata spēka uzturēšana

Galvenie vēdera muskuļi ir virkne muskuļu, kas sākas zem krūšu muskuļiem un stiepjas līdz iegurnim. Tas ietver arī vairākas muskuļu grupas mugurā un citas muskuļu grupas visā rumpī. "Spēcīga mugura" nozīmē labu ķermeņa uzbūvi un veselīgu ķermeni. Ja vēlaties uzzināt, kā to izdarīt, iemācieties vingrot mājās vai sporta zālē. Kad esat sasniedzis šo spēku, varat arī iemācīties to saglabāt.

Soļi

1. metode no 3: pamata muskuļu nostiprināšana mājās

1. 1 Treniņa laikā izmantojiet savus pamat muskuļus. Ar vingrinājuma veikšanu vien nepietiek. Lai sasniegtu vēlamo efektu, visos vingrinājumos izmantojiet pamata muskuļus.
   • Lai atrastu pamat muskuļus, apmēram 1 vai 2 minūtes nostājieties atspiešanās stāvoklī un ievērojiet, kuras ķermeņa daļas ir nogurušas. Tās parasti ir jūsu rokas.
   • Kad jūs nonākat atspiešanās stāvoklī vai veicat kādu lielu muskuļu grupas vingrinājumu, sasprindziniet vēdera muskuļus ar katru vingrinājumu. Tie ir muskuļi, par kuriem mēs runājām.
   • Lai pareizi veiktu šos vingrinājumus, ieelpojiet, muskuļiem saraujoties, un izelpojot, atslābinot tos.
2. 2 Dēļi. Dēļi ir vienkārši un palīdz iesaistīt visus galvenos vēdera muskuļus. Tas ir lielisks vingrinājums ķermeņa galveno muskuļu trenēšanai. Lai to izdarītu, stāviet spiešanas stāvoklī. Novietojiet kājas plecu platumā un līdzsvarojiet bumbu vai izkārnījumus. Turiet rokas nedaudz saliektas, neaizvērtas un turiet minūti, procesā iesaistot galvenos vēdera muskuļus.
   • Kad jūs tikko sākat darbu, mēģiniet izveidot 2-3 no šiem kompleksiem. Katru uz minūti, ja varat. Ja tas izrādās pārāk grūti, turiet vismaz 30 sekundes vai tik ilgi, cik varat.
   • Ja vēlaties grūtāku vingrinājumu, palūdziet savam instruktoram līdzsvarot kontrolētu svara daudzumu no svara, kas atrodas jūsu aizmugurē.
3. 3 Veiciet vingrinājumu vienā pusē. Apgulieties vienā pusē, atbalstot elkoni. Novietojiet kājas viena virs otras un izstiepiet otru roku. Pievelciet vēdera muskuļus, paceļot gurnus no grīdas. Turiet muguru taisni, veidojot trīsstūri ar grīdu. Turiet 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet no otras puses. Mēģiniet veikt 3-5 sitienus katrā pusē.
4. 4 Sāciet atspiešanās pozīcijas, iesaistot galvenos muskuļus un taisnu muguru. Pārlēkt tupus stāvoklī un piecelties ar vienu ātru kustību. Pēc tam apsēdieties uz savām ķepām un tālāk spiediet uz augšu. Jums tas jādara, cik ātri vien iespējams.
   • Sākot darbu, mēģiniet izpildīt trīs komplektus no 15. Ja vēlaties grūtāku uzdevumu, leciet vai veiciet vingrinājumu ar svaru rokās.
5. 5 "alpīnists". Sāciet atspiešanās stāvoklī, ieslēdzot galvenos vēdera muskuļus un taisnu muguru. Speriet lielu soli ar vienu kāju, velciet to vidukļa virzienā un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Dariet to pēc iespējas ātrāk, neizejot no savas komforta zonas.
   • Mēģiniet palikt šajā pozīcijā un veiciet šo vingrinājumu 30 sekundes. Ja iespējams, izmēģiniet 3 komplektus.
6. 6 Veiciet kāju pacelšanu. Ir pieejami daudzi kāju pacēlāji, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Vispirms guliet uz muguras un novietojiet rokas zem ķermeņa. Turiet kājas kopā un paceliet tās 6 collas no grīdas. Paceliet kājas par 45 grādiem, pēc tam nolaidiet tās 6 collas no grīdas. Atkārtojiet šīs kustības pēc iespējas vairāk reižu 30 sekunžu laikā un atkārtojiet kompleksu trīs reizes.
   • Jūs varat arī veikt vingrinājumu, ko sauc par riteņbraukšanu, ar rokām zem galvas, it kā gatavotos to saspiest, un ar muguru taisni dažus centimetrus no grīdas. Paceliet vienu kāju vienlaikus, paceliet ceļgalu un ar otru ķermeņa pusi sniedzieties pret to. Turiet muguru taisni.
7. 7 Staigājiet pacelšanās stāvoklī. Stāviet atspiešanās stāvoklī un novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Stāviet stingri uz kājām, pēc tam lēnām ejiet ar rokām. Iet cik vien iespējams. Ja varat, atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
8. 8 Kāpt augšā pa virvi. Sēdiet, izstiepjot kājas uz priekšu "V" formā. Savelciet galvenos vēdera muskuļus un salieciet muguru "C" formā. Paceliet rokas uz augšu un izliekieties kāpt pa virvi, vienlaikus nedaudz pagriežot ķermeni. Veiciet 20 vingrinājumus ar katru roku.
9. 9 Labāk ir nedaudz vingrināties, bet pareizi. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas vai šķērsojiet krūtis. Turiet muguru un kaklu taisni un sēdiet ar vēdera muskuļiem kustībā. Paceliet ķermeni par 45 grādiem, tad nolaidieties, bet nesasniedziet grīdu. Atkārtojiet.
   • Pirmo reizi veiciet dažus 30 preses vingrinājumu komplektus. Dariet tos lēnām, iesaistot vēdera muskuļus visa treniņa laikā. Vingrinājums var būt grūts; tas nekādā ziņā nav viegls.
   • Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka, veicot abs vairākus simtus reižu vakarā, dažu nedēļu laikā tiks sasniegts stingrs rumpis. Ja tas ir viss, ko jūs darāt, jūs, visticamāk, nespēsit paveikt lietas. Abs veido muskuļus, bet nededzina daudz tauku.

2. metode no 3: trenažieru zāle

1. 1 Paceliet stieni. Nāciet pie brīvajiem, apsēdieties un ar rokām stingri satveriet stieni, turot rokas plecu platumā. Stāviet ar muguru taisni un iesaistiet vēdera muskuļus.
   • Daudzi cilvēki var pacelt diezgan lielu svaru, taču viņiem tas nav jāspiež. Paceliet tik daudz svara, cik varat pacelt 10-15 reizes.
   • Jo šis vingrinājums stiprina muguras lejasdaļu, labāk valkāt jostu. Noteikti izmantojiet pareizo formu un turiet muguru taisni. Lūdziet savu instruktoru palīdzēt jums uzturēt formu.
2. 2 Pagrieziet āmuru. Daudzās sporta zālēs ir āmuri, bieži vien blakus riepai. Stingri satveriet āmuru ar abām rokām, novietojiet kājas plecu platumā, salieciet ceļus un turiet muguru taisni. Pagrieziet āmuru pār plecu uz otru pusi un nospiediet šinu vai spilventiņu. Kontrolējiet āmuru, kad tas atlec, un pēc tam atsitiet pret otru pusi pirmā virzienā. Atkārtojiet 10-15 katrā pusē. Atkārtojiet 3 reizes.
   • Ir ļoti svarīgi āmuru turēt rokās un neļaut tam ietriekties sejā. Tas nav tikai šūpošanās, jums arī jākontrolē āmurs pēc sitiena. Esiet ļoti uzmanīgs.
   • Ja jūsu sporta zālē nav āmura un šinas, varat veikt šo vingrinājumu ar svaru. Turiet slodzi tāpat kā āmuru.
3. 3 Kāpt augšā pa virvi. Daudzās sporta zālēs tagad ir virves, kuras varat izmantot vingrošanai. Virve, kas sastāv no vairākiem smagiem pavedieniem, parasti ir piestiprināta pie griestiem vienā galā, un jūs varat satvert otru galu.
   • Šim vingrinājumam jums ir jāķer virve sēdus stāvoklī, iesaistot procesā vēdera muskuļus un turot muguru taisni. Pagrieziet iegurni uz priekšu, paceliet rokas uz augšu, lai virpotu virvi (šūpolēm vajadzētu sasniegt sienu), pēc tam novietojiet to sākuma stāvoklī.
   • Vingrošanas laikā palieciet sēdus stāvoklī, iesaistot vēdera muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumus 30 sekundes un mēģiniet veikt 3 komplektus.
   • Daži no tiem ir smagāki par citiem, tāpēc pirms vingrinājuma uzsākšanas mēģiniet pareizi novērtēt situāciju.
4. 4 Šūpojiet svarus kā virvi. Darbības lielā mērā ir līdzīgas iepriekšējām. Stingri turiet tējkannu un pagrieziet to uz augšu, sākot no kāju līmeņa, turot to taisni vidū un paceļot līdz krūtīm, nevis galvai. Atkārtojiet 15-20 reizes 3 komplektiem.
5. 5 Veiciet krievu šūpoles vingrinājumu. Apgulieties uz zemes pamata ab stāvoklī un ar abām rokām turiet vidēji smagu stieni. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā un sēdiet ar ļoti plakanu muguru 45 grādu leņķī pret zemi. Ar galveno vēdera muskuļu kontrakciju pagrieziet 90 grādus uz vienu pusi, turot rokas taisnas. Tad pagriezieties uz otru pusi. Mēģiniet 30 sekunžu laikā veikt pēc iespējas vairāk pagriezienu, bet lēnām. Veiciet 3 komplektus.
6. 6 Pacelšanas laikā paceliet kājas. Turieties gaisā uz dēļa tā, it kā jūs grasāties pacelties, bet tā vietā paceliet kājas. Izveidojiet taisnu leņķi ar kājām, tuvinot ceļus jostasvietai, un turiet kājas taisni. Veiciet 3 komplektus pa 15 katrā.

3. metode no 3: vēdera muskuļu pamata spēka uzturēšana

1. 1 Regulāri veiciet vingrinājumus, kas jums patīk. Jūs nevarat saglabāt muskuļus formā vienā vai divos treniņos. Ja vēlaties spēcīgus, saspringtus vēdera muskuļus un plakanu vēderu, jums regulāri jāvingro un jāēd pareizi. Lai jums būtu vieglāk, atrodiet sev tīkamu vingrinājumu.
   • YouTube, Muscle & Fitness un daudzi citi avoti, kas piedāvā bezmaksas treniņu ceļvežus un dažādas apmācības shēmas, kuras jums sekot. Izvēlieties tos, kas jums patīk, un mēģiniet tos darīt 3 reizes nedēļā. Padariet viņiem mūziku. Tas ir daudz vieglāk nekā mēģināt to izdarīt pats.
   • Daži cilvēki izvēlas tos regulāri ieslēgt un katru reizi izmēģināt jaunus. Iesildieties vienu vai divas nedēļas, pēc tam atrodiet jaunu. Mainiet, lai ar viņiem nebūtu garlaicīgi.
2. 2 Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas sadedzina taukus, lai uzsvērtu muskuļus. Pēc smaga darba ikviens vēlas ne tikai sajust rezultātus, bet arī tos redzēt. Vingrojot, pievērsiet uzmanību kaloriju dedzināšanai un vidukļa tauku samazināšanai, lai pārliecinātos, ka rezultāti ir redzami.
   • Pat ja jūs smagi strādājat pie vēdera pamatdaļas muskuļiem, ar vienkāršu vingrinājumu būs grūti atbrīvoties no tauku slāņa ap vidukli. Kardio vingrinājumi ir labākais un ātrākais veids, kā atbrīvoties no liekiem taukiem un parādīt trenētos muskuļus.
   • Lai zaudētu taukus, parastajiem vingrinājumiem pievienojiet trīs 30–40 minūšu kardio treniņus nedēļā, veicot 15–30 sekunžu pārtraukumus, lai ātri apgūtu treniņu.
3. 3 Koncentrējieties uz vispusīgu fizisko sagatavotību. Lai stiprinātu muskuļus, jums jābūt veselam, nevis tikai stipriem abs un muguras muskuļiem. Ja vēlaties sasniegt rezultātus, jums jākoncentrējas uz muskuļu veidošanu un tauku dedzināšanu, kas papildus pamatvingrojumiem prasa diezgan daudz sirds un asinsvadu vingrinājumu.
   • Mācību diagrammas satur viena veida vingrinājumu kombinācijas, kas aprakstītas konkrētā rakstā, taču tās ir ātras, ar nelieliem pārtraukumiem. Atrodiet 10 vingrinājumu grupu, kas jums patīk, un sadaliet tos apakšgrupās pa 60 sekundēm un 30 sekundēm atpūtai. Veiciet pamata vingrinājumus 3 reizes un pabeidziet stundu vai mazāk.
   • Apsveriet iespēju papildināt savus pamata vingrinājumus ar citām aerobām ķermeņa kopšanas procedūrām. Meklējiet jogas, pilates vai griezienu nodarbības savā apkārtnē, lai apmeklētu un mainītos ar galvenajiem treniņiem.
4. 4 Ēdiet vairāk pilngraudu, liesas olbaltumvielas un vitamīniem bagātus dārzeņus. Jūs nevarat ievērot nepareizu diētu. Ja veicat vēdera vingrinājumus, koncentrējieties uz lēni sagremojamiem ogļhidrātiem, piemēram, auzu pārslām un saldajiem kartupeļiem. Ja vēlaties ēst olbaltumvielas, padomājiet par pupiņām, riekstiem un liesu vistu, nevis taukainiem burgeriem un ceptiem ēdieniem.
   • Slepens padoms: uzkodas 15 minūtes pēc treniņa, lai papildinātu glikogēna krājumus un veidotu muskuļus. Ēd kaut ko veselīgu, piemēram, saujiņu grauzdētu mandeļu, jogurtu, svaigus augļus, zemesriekstu sviestu vai olbaltumvielu kokteili.
   • Alkohols, īpaši alus, mēdz iet taisnā zarnā. Ja jums patīk dzert laiku pa laikam, mēģiniet samazināt, ja vēlaties iegūt stingru abs. Dzerot, koncentrējieties uz tīriem, zemu kaloriju dzērieniem un izvairieties no saldiem dzērieniem.
5. 5 Netrūkst ūdens. Vingrojot, ir svarīgi atjaunot šķidruma daudzumu organismā, ko zaudējāt svīstot. Sportojot, dzeriet vismaz 2 litrus šķidruma dienā. Pirms treniņa uzsākšanas pārliecinieties, ka jūsu ķermenis nav dehidrēts.
6. 6 Izvairieties no stresa, kad vien iespējams. Pētījumi rāda, ka kortizols, ko dažreiz sauc par "stresa hormonu", ietekmē vēdera taukus. Parasti kortizola līmenis svārstās visu dienu, bet stresa laikā tiem ir tendence paaugstināties.
   • Uztveriet savu garīgo veselību tikpat nopietni kā savu fizisko veselību. Dienas laikā laiku pa laikam veiciet pārtraukumus, lai atpūstos. Praktizējiet ritmisku elpošanu, progresējošu muskuļu relaksāciju vai jebkuru citu izvēlētu meditācijas paņēmienu.
7. 7 Ļaujiet ķermenim atgūties pēc treniņa. Jūs varat pārspīlēt sevi un nodarīt milzīgu kaitējumu. Jums jādod muskuļiem, lai tie atgūstas, dodiet viņiem iespēju augt. Pretējā gadījumā progress būs lēnāks nekā tad, ja paņemtu pārtraukumus.
   • Mēģiniet vingrot katru nedēļas dienu un nedēļas nogalēs dariet kaut ko jautru, kas liks jums kustēties. Ja trenējaties pirmdien, trešdien un piektdien, sestdien spēlējiet basketbolu ar draugiem vai dodieties pārgājienā svētdien, lai būtu kustībā. Tas palīdzēs jums saglabāt veselību dažādos veidos.