Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 2: Kegela vingrinājumi iegurņa muskuļu stiprināšanai
• 2. daļa no 2: Urinācijas kontrole ar uzvedības terapiju

Jūs, iespējams, pamanījāt, ka dažreiz urinējat biežāk nekā parasti. Biežu vēlmi urinēt var izraisīt daudz šķidruma dzeršana, vāji iegurņa pamatnes muskuļi vai pat iepriekšēja operācija. Ja neesat apmierināts ar šo situāciju un vēlaties vannas istabu izmantot nedaudz retāk, varat nostiprināt iegurņa muskuļus un veikt citus pasākumus, piemēram, ierobežot šķidruma uzņemšanu. Dažos gadījumos ir vērts konsultēties ar ārstu, kurš var diagnosticēt hiperaktīvā urīnpūšļa sindromu.

Soļi

1. daļa no 2: Kegela vingrinājumi iegurņa muskuļu stiprināšanai

1. 1 Novērtējiet Kegela vingrinājumu priekšrocības. Šie vingrinājumi stiprina iegurņa pamatnes muskuļus, kas var būt novājināti grūtniecības, dzemdību, operācijas, ar vecumu saistītu izmaiņu vai liekā svara rezultātā. Kegela vingrinājumi ir diezgan vienkārši, tos var veikt ikviens jebkurā diennakts laikā, un tie ļauj tikt galā ar biežo vēlmi urinēt un izkārnīties.
   • Iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta dzemdi, urīnpūsli, tievo zarnu un taisnās zarnas.
   • Kegela vingrinājumi ļauj atpūsties un savilkt iegurņa pamatnes muskuļus.
   • Kegela vingrinājumi var palīdzēt tikt galā ar biežu vēlmi urinēt, īpaši grūtniecības laikā.
   • Ja, šķaudot, klepojot vai smejoties, esat nesaturēts iegurņa pamatnes muskuļu pavājināšanās dēļ, Kegela vingrinājumi var būt mazāk efektīvi.
2. 2 Atrodiet iegurņa pamatnes muskuļus. Ja jūs nezināt, kur atrodas šie muskuļi, to ir ļoti viegli uzzināt. Tas ļaus pareizi veikt Kegela vingrinājumus un palielināt to efektivitāti.
   • Vienkāršākais veids, kā noteikt iegurņa pamatnes muskuļu atrašanās vietu, ir pārtraukt urinēšanu vidū. Ja jums tas izdevās, jūs identificējāt šajā procesā iesaistītos iegurņa pamatnes muskuļus.
   • Var paiet pāris dienas, lai saprastu, kur atrodas jūsu iegurņa pamatnes muskuļi, taču nekautrējieties un turpiniet mēģināt.
3. 3 Iztukšojiet urīnpūsli. Kad esat noskaidrojis iegurņa pamatnes muskuļu atrašanās vietu, varat sākt Kegela vingrinājumus. Pirms to veikšanas jums vajadzētu iztukšot urīnpūsli, lai palielinātu muskuļu treniņu efektivitāti.
   • Nelietojiet Kegela vingrinājumus, lai sāktu vai pārtrauktu urinēšanu. Tas var vājināt iegurņa pamatnes muskuļus, izraisīt turpmāku urīna nesaturēšanu un palielināt urīnceļu infekcijas risku.
4. 4 Apgulieties uz muguras. Pirmo reizi veicot Kegela vingrinājumus vai ja neesat pārliecināts, ka esat precīzi atradis iegurņa pamatnes muskuļus, jums vajadzētu gulēt uz muguras. Šī pozīcija ļaus vairāk savilkt iegurņa pamatnes muskuļus.
   • Apgulieties uz muguras un sāciet vingrot tikai pēc tam, kad esat pilnībā iztukšojis urīnpūsli.
5. 5 Sarauj iegurņa pamatnes muskuļus. Guļot uz muguras vai, ja jums jau ir pieredze Kegela vingrinājumu veikšanā, citā jums ērtā pozā, savelciet iegurņa pamatnes muskuļus.Turot muskuļus saspringtus, saskaitiet līdz pieciem, pēc tam atslābiniet tos un arī saskaitiet līdz pieciem.
   • Dariet to četras vai piecas reizes.
   • Laika gaitā pārejiet pie muskuļu saraušanās 10 sekundes un pēc tam atslābiniet tos tajā pašā laikā.
   • Neaizturiet elpu, saraujoties muskuļos. Elpojiet normāli.
6. 6 Koncentrējieties uz iegurņa pamatnes muskuļu savilkšanu. Vingrošanas laikā varat arī sasprindzināt vēdera muskuļus, augšstilbus un gurnus, taču jums vajadzētu koncentrēties uz iegurņa pamatnes muskuļu savilkšanu. Tas palīdzēs jums pēc iespējas stiprināt šo muskuļu grupu.
7. 7 Sekojiet Kegela vingrinājumi trīs reizes dienā. Veiciet Kegela vingrinājumus vismaz trīs reizes dienā. Tas ļaus jums nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus un ievērojami samazināt urinēšanas vēlmi.
   • Veiciet 10 vingrinājumus vismaz trīs reizes dienā.
8. 8 Pievērsiet uzmanību iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanai. Ja jūs regulāri praktizējat Kegela vingrinājumus, tad pēc dažiem mēnešiem pamanīsit, ka iegurņa pamatnes muskuļi ir kļuvuši stiprāki. Jūs varat arī pamanīt, ka jums ir mazāka vēlme urinēt.

2. daļa no 2: Urinācijas kontrole ar uzvedības terapiju

1. 1 Trenējiet urīnpūsli. Urīnpūšļa apmācības metode ir urinēšanas atlikšana uz vēlāku laiku. Šī uzvedība ļaus pakāpeniski palielināt intervālus starp tualetes apmeklējumiem.
   • Sāciet urīnpūšļa treniņu, mēģinot aizkavēt došanos uz vannas istabu 5-10 minūtes pēc pirmā urinēšanas.
   • Galīgais mērķis ir pagarināt intervālu starp tualetes apmeklējumiem līdz 2-4 stundām.
2. 2 Mēģiniet iztukšot urīnpūsli divas reizes. Šī metode sastāv no urinēšanas divreiz īsā laika periodā. Tas ļauj urīnpūslim iztukšoties pilnīgāk un novērš pārplūdes nesaturēšanu.
   • Visefektīvākais veids, kā "dubultot tukšumu", ir urinēt divas reizes ar dažu minūšu intervālu.
3. 3 Plānojiet vannas istabas apmeklējumus. Pārāk ilga kavēšanās vannas istabā var izraisīt vai pasliktināt urīna nesaturēšanu. Tā vietā, lai katru reizi atliktu ceļojumu uz vannas istabu, izveidojiet grafiku, kas palīdzēs nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus un veiksmīgi pārvaldīt urīna nesaturēšanu.
   • Apmeklējiet tualeti ik pēc 2-4 stundām, atkarībā no dzeramā šķidruma daudzuma. Jo vairāk dzer, jo biežāk jāiet uz vannas istabu.
4. 4 Dzeriet mazāk šķidruma. Ir svarīgi uzturēt ķermeņa ūdens līdzsvaru pareizajā līmenī, jo no tā ir atkarīga jūsu vispārējā veselība. Tomēr pārāk daudz ūdens un citu šķidrumu dzeršana var izraisīt biežāku vannas istabas apmeklējumu.
   • Parasti vīriešiem vajadzētu patērēt apmēram 3 litrus šķidruma dienā, sievietēm - 2,2 litrus.
   • Labs veids, kā noteikt, vai jūsu ķermenis ir dehidrēts, ir rūpīgi aplūkot urīna krāsu: ja urīns ir gaiši dzeltens, šķidruma ir pietiekami.
5. 5 Ierobežojiet pārtiku un dzērienus, kas kairina urīnpūsli. Daži pārtikas produkti un dzērieni var kairināt urīnpūsli, stimulējot urinēšanu. Samazinot alkohola, kofeīna un skābā pārtikas patēriņu, jūs varat vieglāk kontrolēt savu vēlmi urinēt.
   • Samaziniet kafijas, tējas ar kofeīnu, gāzēto dzērienu un piena uzņemšanu.
   • Centieties ēst mazāk skābu pārtiku, piemēram, tomātus, citrusaugļus, riekstus.
   • Pārtika, kas ir pārāk sāļa, var izraisīt slāpes, kā rezultātā biežāk jādodas uz vannas istabu.
   • Ierobežojiet olbaltumvielu pārtikas patēriņu, jo ķermeņa sadalīšanās produkti izdalās ar urīnu, kas liek jums biežāk apmeklēt tualeti.
6. 6 Izvairieties no diurētisko līdzekļu lietošanas. Diurētiskie līdzekļi, ko sauc arī par diurētiskiem līdzekļiem, samazina šķidruma daudzumu asinīs un tādējādi palielina urīna plūsmu. Izvairīšanās no diurētiskiem līdzekļiem var palīdzēt kontrolēt vēlmi urinēt, bet vispirms konsultējieties ar ārstu.
   • Dažreiz diurētiskos līdzekļus lieto diabēta insipidus ārstēšanai, kas izraisa biežu urinēšanu.
   • Pirms jebkuru zāļu lietošanas pārtraukšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
7. 7 Atpazīt biežas urinēšanas pazīmes. Lielākā daļa cilvēku dienas laikā urinē ik pēc 3-4 stundām. Ja jūs izmantojat vannas istabu daudz biežāk, apmeklējiet savu ārstu.
   • Ja bieži urinējat, jums ir jāiet uz tualeti daudz biežāk nekā parasti.
   • Bieža urinēšana var notikt gan dienas laikā, gan naktī.
   • Bieža urinēšana var negatīvi ietekmēt jūsu labsajūtu un veselību, kā arī samazināt jūsu sniegumu un miegu.
8. 8 Apmeklēt ārstu. Ja Jums ir bieža urinēšana vai urīna nesaturēšana, apmeklējiet ārstu. Jūsu ārsts noteiks, vai jūsu stāvokli izraisa urīnceļu infekcija vai nierakmeņi.
   • Apmeklējiet savu ārstu, ja bieža urinēšana un / vai urīna nesaturēšana nav redzamu iemeslu dēļ, piemēram, dzerot daudz šķidruma, alkoholu vai pārtiku ar kofeīnu.
   • Jums vajadzētu arī redzēt savu ārstu, ja Jums ir kāds no šiem simptomiem: asinis urīnā, sarkans vai tumši brūns urīns, sāpes urinējot, sāpes sānos, grūtības urinēt vai grūtības iztukšot urīnpūsli, bieža spēcīga vēlme urinēt, zudums urīnpūšļa kontrole.
   • Ierakstiet katru tualetes apmeklējumu. Detalizēta dienasgrāmata, kurai nav jāaptver ilgs laiks, palīdzēs ārstam noteikt precīzu diagnozi.