Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: pārbaudiet savu fizisko stāvokli
• 2. metode no 3: izmēra ķermeņa attiecību
• 3. metode no 3: Novērtējiet savu dzīves veidu
• Padomi

Bioloģiskā vecuma aprēķināšana var būt veids, kā uzzināt, vai jūs dzīvojat veselīgu, jaunu dzīvi, taču tas nav precīzs, zinātniski precīzs rādītājs, un tam nevajadzētu aizstāt profesionālu diagnozi.. Ir viegli aprēķināt savu faktisko vecumu, kas pazīstams arī kā “hronoloģiskais vecums”, taču, lai iegūtu skaitli savam bioloģiskajam vecumam, jums ir jāveic daži fiziski testi un jānovērtē pašreizējais dzīvesveids. Saņemtais skaitlis var jums daudz pastāstīt par jūsu veselības paradumiem un var būt noderīgs, lai noskaidrotu, kā veikt izmaiņas savā dzīvē, it īpaši, ja vēlaties, lai jūsu bioloģiskais vecums samazināsies, pieaugot hronoloģiskajam vecumam!

Lai soli

1. metode no 3: pārbaudiet savu fizisko stāvokli

1. Nosakiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Sirds ir viens no vissvarīgākajiem ķermeņa orgāniem, un labi kondicionēta un veselīga sirds ir svarīga vispārējās pašsajūtas sastāvdaļa. Normāla sirds parasti sitas no 60 līdz 100 reizēm minūtē. ideālā gadījumā jūsu sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu būt ātrākam vai lēnākam par šo, kad jūs atpūšaties, lai gan dažiem elites sportistiem sirdsdarbības ātrums ir mazāks par 50 sitieniem minūtē. Labās rokas pirmos divus pirkstus novietojiet kreisās plaukstas iekšpusē, tieši zem īkšķa, virs vienas no jūsu lielajām artērijām. Jums vajadzētu sajust sirdsdarbību. Skaitiet sirdsdarbību skaitu 15 sekundes un reiziniet šo skaitli ar četrām, lai iegūtu sitienu skaitu minūtē.
   • Parasti lēnāks atpūtas ātrums norāda, ka jūsu sirds ir stipra. Lielāks ātrums nozīmē, ka jūsu sirdij ir jāstrādā vairāk, lai paveiktu tikpat daudz darba - tas ir vājāks un mazāk efektīvs.
   • Pievienojiet vienu hronoloģiskajam vecumam, ja sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 100 sitieni minūtē vai vairāk.
2. Pārbaudiet savu elastību. Vai jūs joprojām varat pieskarties pirkstiem? Elastība samazinās, novecojot, un vecāka gadagājuma cilvēkiem to var ierobežot vairāki faktori, piemēram, paaugstināta dehidratācija, audu ķīmiskās struktūras izmaiņas, muskuļu šķiedru zudums ar kolagēna šķiedrām un palielinātas kalcija nogulsnes. Jūsu elastība dod jums priekšstatu par jūsu vispārējo veselību. Sēdi uz grīdas ar taisnu muguru, kājas kopā un rokas priekšā sev plecu augstumā.Uz grīdas blakus kājām atzīmējiet punktu tieši zem pirkstu galiem, pēc tam lēnām sniedzieties uz priekšu, turot kājas taisnas. Atzīmējiet vietu, kur sasniedz pirkstu gali, un izmēra attālumu starp abām atzīmēm centimetros.
   • Cik tālu esat nonācis? Jo tālāk, jo labāk, jo tas parāda, ka jūsu ķermenis joprojām ir kalsns un jauneklīgs.
   • Pievienojiet vienu savam vecumam, ja jūs varētu sasniegt mazāk nekā 12 collas. Atņemiet vienu, ja jūs varētu sasniegt 10 collas vai vairāk. Ja atrodaties starplaikā, jūsu vecums paliks nemainīgs.
3. Pārbaudi spēkus. Cik stiprs tu esi? Kopumā cilvēku muskuļu spēks palielinās apmēram līdz trīsdesmit gadiem. Pēc tam mēs tomēr lēnām sākam zaudēt muskuļu masu un līdz ar to arī fizisko spēku bez papildu treniņiem. Cilvēki, kas vecāki par 30 gadiem, kuri ir neaktīvi, desmit gadu laikā var zaudēt pat 3–5% no savas muskuļu masas, un pat fiziski aktīvi cilvēki tos zaudē. Šis muskuļu masas zudums, ko sauc par sarkopēniju, nozīmē spēka un mobilitātes zudumu un var paaugstināt trausluma, kritienu un lūzumu risku gados vecākiem cilvēkiem. Pārbaudi savus spēkus. Veiciet pēc iespējas vairāk modificētu atspiešanos (uz ceļiem), neapstājoties, turot ķermeni taisnā līnijā un nolaižot krūtis 10 collu attālumā no grīdas. Turpini iet, līdz tu nevari izdarīt vairāk.
   • Tāpat kā elastība, lielāka jauda ir labāka. Ja jūs varētu veikt lielu skaitu atspiešanās, jums, iespējams, ir liela muskuļu masa un fiziskā izturība.
   • Pievienojiet vienu, ja esat spējis izdarīt mazāk nekā 10 atspiešanās. Nedariet, ja jūs varētu izdarīt 10.-19. Atņemiet vienu, ja esat izdarījis 20 atspiešanās. Atņemiet divus vairāk nekā 30.

2. metode no 3: izmēra ķermeņa attiecību

1. Nosakiet vidukļa un gurnu attiecību. Vai jūsu ķermeņa forma drīzāk ir bumbieris, ābols vai avokado? Mums ir tendence pieaugt svaram, novecojot, un jo īpaši vidukļa un gurnu attiecība ir ātrs veids, kā novērtēt ķermeņa tauku sadalījumu, kas varētu norādīt uz iespējamiem veselības apdraudējumiem, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu, insultu un dažu veidu vēzi. Sadaliet gurnu izmēru (centimetros) ar vidukļa mērījumu (centimetros). Noteikti nomēriet jostasvietu apmēram divas collas virs nabas un gurnus visplašākajā vietā.
   • Vidukļa-gūžas locītavas mērījumiem attiecība, kas vīriešiem ir lielāka par 1 un sievietēm 0,85, norāda, ka vidusdaļā jūs pārvadājat pārāk daudz ķermeņa tauku.
   • Pievienojiet vienu savam vērtējumam, ja pārsniedzat ieteicamo attiecību.
2. Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Jūsu ķermeņa masas indekss vai ĶMI ir vēl viens veids, kā izmērīt ķermeņa attiecību, sadalot svaru kilogramos ar augstumu metros. Augsts ĶMI var norādīt uz lielu ķermeņa tauku daudzumu, kas padara jūs uzņēmīgu pret veselības problēmām, kas saistītas ar aptaukošanos. Lai aprēķinātu ĶMI, jūs izmantojat savu svaru kilogramos. Pieņemiet savu augstumu metros. Kvadrātojiet savu augstumu (t.i., reiziniet savu augstumu ar sevi) un visbeidzot daliet svaru ar kvadrāta augumu. Tas ir jūsu ĶMI. Rezultāts 25 vai vairāk tiek uzskatīts par lieko svaru.
   • Mazāk domājošiem matemātikai varat atrast arī tādas tiešsaistes vietnes kā šī, kas var veikt šādus aprēķinus jūsu vietā.
   • Pievienojiet vienu savam rezultātam, ja jūsu ĶMI ir mazāks par 18,5 (nepietiekams svars). Pievienojiet divus, ja tas ir no 25 līdz 29,9 (liekais svars), un trīs, ja tas pārsniedz 30 (aptaukošanās). Atņemiet vienu, ja nokrītat no 18,5 līdz 25 (veselīgi).
3. Veiciet ķermeņa tauku analīzi. Precīzākais veids, kā spriest par ķermeņa sastāvu - vairāk nekā gūžas-vidukļa attiecību vai ĶMI - ir ķermeņa tauku analīze, un precīzākais veids, kā to izdarīt, ir bioelektriskā pretestība. Veicot šādu pārbaudi, kuru jūs varat veikt ar sporta treneri, jūs apgulties un saņemat divus elektrodus uz kājas. Tad caur jūsu ķermeni tiek nosūtīta elektriskā strāva. Šī plūsma ir ļoti maza - jūs to pat nejutīsit. Pēc tam testā tiks precīzi nolasīts, cik daudz tauku satur jūsu ķermenis, salīdzinot ar liesiem audiem, piemēram, muskuļiem un kauliem, un kā tas tiek salīdzināts ar vidējo.
   • Lai iegūtu labu vērtību, jums nedrīkst būt iepriekš strādājušas stundas, izmantojušas saunu vai lietojuši alkoholu. Sievietes var sagaidīt, ka ķermeņa tauku būs vairāk nekā vīriešiem.
   • Sievietēm nekas nav jādara, ja procentuālais daudzums ir no 15% līdz 24%, bet procentam no 25% līdz 33% pievieno 0,5. Pievienojiet vienu, ja jums ir zemāks par 15% vai virs 33%.
   • Vīriešiem neko nepievienojiet un neatņemiet, ja jūsu procentuālais daudzums ir no 6% līdz 17%, un pievienojiet 0,5 par 18% - 24%. Pievienojiet vienu, ja iznākat zem 6% vai virs 25%.

3. metode no 3: Novērtējiet savu dzīves veidu

1. Aprēķiniet, cik daudz jūs gulējat. Cilvēka ķermenim nepieciešams miegs. Miegs dod jūsu smadzenēm un ķermenim iespēju atpūsties un laboties, savukārt miega trūkums palielina augsta asinsspiediena, nieru slimību, insulta un aptaukošanās risku. Miega trūkums arī pasliktina jūsu kognitīvo funkciju. Cik daudz jūs katru nakti gulējat? Pieaugušajam vidēji ir nepieciešams gulēt 7-8 stundas naktī. Ja jūs regulāri gulējat mazāk nekā tas, jūs varat nogurt, garīgi noguris un fiziski vecāks.
   • Atņemiet 0,5 no sava rezultāta, ja regulāri gulējat starp 7-9 stundām. Pievienojiet vienu, ja gulējat 5-6 stundas vai ja gulējat vairāk nekā deviņas stundas naktī. Pievienojiet divas, ja gulējat mazāk nekā piecas stundas naktī.
2. Esiet godīgi pret saviem neveselīgajiem ieradumiem. Cik daudz jūs lietojat alkoholu? Kaut arī mērens alkohola daudzums ir piemērots, ja tas nav izdevīgi, pārāk liels alkohola daudzums var apdraudēt noteiktus vēža veidus, insultu, paaugstinātu asinsspiedienu, aknu slimības un pankreatītu. Saskaņā ar Mayo klīniku, veselīga dzeršana ir ne vairāk kā viens dzēriens dienā jebkura vecuma sievietēm un divi dienā vīriešiem 65 un jaunākiem, vai viens dzēriens sievietēm, kas vecākas par 65 gadiem. Dzērienu atšķirīgi mēra alum (350ml), vīnam (150ml) vai stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem (45ml). Kā būtu ar smēķēšanu? Medicīnas zinātne par to ir ļoti skaidra: jebkura smēķēšanas forma (pat pasīva smēķēšana) ir kaitīga veselībai. Smēķēšana vai pārāk daudz alkohola lietošana noteikti palielinās jūsu bioloģisko vecumu.
   • Attiecībā uz alkoholu atņemiet vienu no rezultāta, ja nedzerat. Atņemiet 0,5, ja ievērojat ieteicamās dienas vadlīnijas. Pievienojiet divus, ja pārsniedzat norādījumus.
   • Ja nesmēķējat un nekad neesat smēķējuši, no sava rezultāta atņemiet trīs. Atstājiet divus, ja pametāt pirms pieciem vai vairāk gadiem, un vienu, ja pametāt pēdējos četros gados. Pievienojiet trīs, ja pašlaik esat smēķētājs.
3. Padomājiet par savu diētu. Cik labi tu ēd? Labs uzturs nodrošina labu veselību ar spēcīgiem muskuļiem, kauliem, zobiem un orgāniem. Pareiza diēta var samazināt tādu slimību risku kā vēzis, sirds slimības, insults, diabēts un augsts asinsspiediens. Tas var arī saglabāt jūsu prāta asumu un enerģiju jūsu ķermenim. Ko jūs ēdat? Pareizi sabalansētai diētai vajadzētu ierobežot ceptu un stipri pārstrādātu pārtiku, cukurus, nātriju, nitrātus un piesātinātos taukus - tajā jāiekļauj daudz augļu un dārzeņu (ideālā gadījumā deviņas porcijas dienā), liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis, vistas un rieksti, komplekss ogļhidrāti un pilnīgas labības. Šo pārtikas produktu neiekļaušana ikdienas ēdienreizēs ne tikai izraisīs svara pieaugumu, bet arī trūks nepieciešamo uzturvielu, padarot jūs fiziski vājāku. Apmeklējiet Uztura centra tīmekļa vietni https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx, lai iegūtu pamatnostādnes.
   • Jums nekas nav jāpieskaita vai jāatņem, ja lielākajā daļā dienu ievērojat vadlīnijas. Pievienojiet vienu, ja jums nav.

Padomi

• Paturiet prātā, ka, ja jūs vienkārši esat vingrojis, pārvietojies vai jūtaties satraukts vai dusmīgs, jūsu sirdsdarbības ātrums būs palielinājies un arī jūsu bioloģiskais vecums būs lielāks.