Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

Vai esat pārņemts ar darbu, ģimeni un dzīves pienākumiem? Vai jūs cenšaties iekļaut treniņus savā aizņemtajā grafikā, uztraucaties par treniņu izlaišanu un fitnesa mērķu sasniegšanu? Kā izkļūt no šīs strupceļa? Lai atrastu laiku spēka treniņiem un vingrinājumiem, ir rūpīgi jāplāno. Domā mazāk, tā vietā rīkojies. Veicot šajā rakstā norādītās darbības, jūs ietaupīsiet laiku un tuvosieties sportisko mērķu sasniegšanai.

Soļi

1. 1 Izvēlieties laiku nedēļas plānošanai. Lai atrastu logus savā grafikā katrai nākamajai nedēļai, iegādājieties sev kalendāru; grafika sakārtošana prasīs ne vairāk kā 15 minūtes. Lai atgādinātu sev par plānoto laiku, pārliecinieties, vai kalendārā ir šī informācija, kuru jūs, iespējams, skatīsities katru dienu.
   • Jūs varat izvēlēties sev piemērotu kalendāru: Google kalendāru, personīgo kalendāru tālrunī vai veco labo papīra versiju. Iknedēļas grafika plānošanai varat izmantot citas piemērotas formas: PDA, dienasgrāmatu vai izklājlapu.
2. 2 Pierakstiet visu, ko darāt nedēļas laikā. Aizpildiet visu, ko varat iedomāties, un tas prasa laiku.
   • Vai jūs vai kāds no jūsu ģimenes dodas pie zobārsta? Vai jums ir tikšanās ar frizieri? Nepieciešams pabeigt projektu?
   • Pierakstiet to visu.
3. 3 Rūpīgi apskatiet brīvā laika logus darba vai sanāksmju laikā. Tieši šo logu laikā jūs varat doties ikdienas treniņos.
   • Iezīmējiet atvērtā laika logus. Nosakiet dažādas laika nišas, lai pielāgotu treniņus pieejamam laikam. Jo vairāk laika jums ir, jo labāk. Neatkarīgi no tā, kādas laika nišas jums ir, ir veidi, kas atbilst jūsu dzīvesveidam:
     • 60 minūtes vai vairāk?
     • 50 minūtes
     • 40 minūtes
     • 30 minūtes
     • 20 minūtes
     • 10 minūtes
4. 4 Lai sasniegtu optimālu rezultātu, atvēliet 30 minūtes kardio treniņa 3-4 reizes nedēļā. Daudziem cilvēkiem sirdsdarbība šķiet izaicinoša, jo viņi veic pārāk daudz kardio. Tieši tā - pārāk daudz! Lai sasniegtu lielāko daļu fitnesa mērķu, jums vajadzēs 20 līdz 30 minūtes kardio trīs reizes nedēļā ar jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumu. Tas nozīmē, ka jūs varat nomainīt drēbes, ielēkt kedās un pabeigt kardio treniņu kopumā 30-40 minūšu laikā!
   • Noteikti izvēlieties, ko vēlaties darīt. Izvēloties kaut ko atšķirīgu no tā, kas jums patīk darīt, var būt grūti motivēt sevi nodarboties ar kardio.
   • Ierakstiet "kardio" treniņu brīvajā laikā no 30 līdz 40 minūtēm. Iet uz priekšu un aizpildiet 3 no šiem intervāliem:
     • Ja jūsu ceļgali traucē, izvēlieties velotrenažieri, elipsveida trenažieri vai dodieties peldēties.
     • Vai jūs piesaista lecīgs solis vai skrējiens savā apkārtnē?
     • Kā būtu ar tām kāpnēm birojā? Dodieties uz augšu un uz leju tam paredzētajā laikā.
     • Vai vēlaties nodarbības vietējā klubā vai rātsnamā?
     • Zem video savā dzīvojamā istabā?
     • Vai neesat pārliecināts, kas jums patīk? Izmēģiniet dažas dažādas iespējas un atrodiet to, kas, visticamāk, jums noderēs.
5. 5 Atvēliet 30 minūtes spēka treniņiem vismaz trīs reizes nedēļā. Šis pirmais solis bieži vien ir visgrūtākais. Uzņemieties atbildību, reģistrējoties personīgam treniņam vai vingrinoties kopā ar draugu. 30-40 minūtes spēka treniņiem ir optimālais laiks. Tomēr dažus vingrinājumus varat veikt pat 10 minūtes, ja esat gatavs optimizēt šos īsos brīva laika posmus.
   • Sagatavojiet hanteles, kuras varat novietot zem galda.
   • Ievietojiet galda atvilktnē vairāku veidu pretestības joslas, lai ātri piekļūtu.
   • Atzīmējiet dažus interesantus treniņu videoklipus pakalpojumā YouTube.
6. 6 Ierobežojiet sevi ar trim 30 minūšu treniņiem. Ja izvēlaties desmit minūšu blokus, noteikti veiciet trīs no šiem īsiem treniņiem vienā dienā.
7. 7 Rūpīgi izpētiet savu grafiku.
   • Vai nedēļas laikā varat atrast laiku 3 kardio treniņiem pa 30 minūtēm?
   • Kā jūs tikāt galā ar spēka treniņiem? Vai esat plānojis vismaz trīs treniņus pa 30 minūtēm?
8. 8 Ievērojiet nedēļas darba grafiku. Īstenojot savu plānu, jūs gūsit panākumu sajūtu. Ja nepieciešams, nākamajā nedēļā varat pielāgot savu rutīnu.
   • Kad esat pabeidzis katru treniņu, atzīmējiet to savā kalendārā, plaukstdatorā, mobilajā ierīcē utt.
   • Pievērsiet uzmanību tam, kas jums palīdz un kas nē, lai jūs varētu veikt izmaiņas, kad pienāks nākamā plānošanas diena.
9. 9 Atkārtojiet šo procesu katru nedēļu. Turoties pie savas plānošanas dienas un veidojot grafiku katru nedēļu, jūs, visticamāk, pieturēsities pie sava plāna un sasniegsiet savus mērķus.
   • Katras nedēļas beigās ievērojiet, kas strādāja un kas ir jāmaina.
   • Ja jūsu plāns šonedēļ darbojās, atkārtojiet. Ja nē, veiciet nepieciešamās izmaiņas.

Padomi

• Turieties pie sava nedēļas plāna.
• Jūsu pilsētā ir pieejamas dažādas sporta aktivitātes par pieņemamu cenu.
• Pārbaudiet vietējo Craigslist vai pakalpojumu Brīvais cikls lai atrastu lētu kardio aprīkojumu. Vai arī pajautājiet kaimiņiem vai ģimenes locekļiem, vai viņiem ir aprīkojums, ko viņi vairs neizmanto vai nav vajadzīgi.
• Ja meklējat videoklipus, lai sāktu darbu, meklējiet bezmaksas vingrinājumu videoklipus pakalpojumā YouTube vai Netflix. Bezmaksas treniņu programmas var lejupielādēt arī no dažādām vietnēm.

Brīdinājumi

• Atpūtiet muskuļus starp treniņiem. Divas dienas ir optimāls pārtraukums muskuļu masas palielināšanai un atjaunošanai.
• Veicot spēka treniņus, pārvietojieties pareizi, lai izvairītos no ievainojumiem.
• Pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat slims, esat grūtniece vai medicīnisku iemeslu dēļ.

Ko tev vajag

• Kalendārs, PDA, dienasgrāmata, mobilais tālrunis utt.
• Vingrošanas piederumi (ja nepieciešams)