Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Ātrs svara zaudēšanas režīms ar ātru un iespaidīgu rezultātu solīšanu ir ļoti pievilcīgs, taču tas nenāk par labu veselībai. Diētas, kas liek justies izsalkušām vai spiestas samazināt noteiktu pārtikas produktu daudzumu, palīdzēs jums zaudēt svaru, bet jūsu ķermenis zaudē savu vitālo muskuļu masu un ūdens svaru, nededzinot daudz tauku. Turklāt jūsu veselību ietekmē arī nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu trūkums. Tā vietā, lai turpinātu ēst neveselīgu, ātru diētu, ir daži veidi, kā sadedzināt lieko tauku daudzumu, lai nezaudētu muskuļu masu un neietekmētu veselību.

Soļi

1. daļa no 2: Ēšanas paradumu mainīšana

1. 

   Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Svars tiek samazināts, jo ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā tiek ielādēts. Tātad, pirmais solis svara zaudēšanā ir kaloriju samazināšana. Sekojiet līdzi dienas laikā patērētajām kalorijām, ierakstot (vai aizpildot lietotni) visu jūsu patērēto pārtikas un dzērienu kaloriju informāciju. Attiecībā uz pārtikas produktiem bez uztura marķējuma informāciju varat meklēt tiešsaistē.
   • Nosakiet, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai uzturētu pašreizējo svaru, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni. Izmēģiniet vietni www.bmrcalculator.org/.
   • Katrs 500 grami tauku satur 3500 kalorijas. Lai zaudētu 500 gramus tauku nedēļā, katru dienu vajadzētu samazināt 500 kalorijas no kopējām kalorijām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai uzturētu pašreizējo svaru.
   • Ir svarīgi sekot līdzi informācijai par pārtiku, lai palīdzētu jums uzzināt, cik daudz pārtikas jūs ēdat. Lietotnes un tīmekļa vietnes, piemēram, MyFitnessPal.com, ir vērtīgi informācijas avoti, kas palīdzēs aprēķināt pārtikas daudzumu.

2. 

   
   
   Pārvaldiet savu porciju lielumu. Restorāna vai pat mājas maltītes bieži vien ir vairāk nekā nepieciešams. Izlasiet ēdienu etiķetes pareizajiem porciju izmēriem. Ja jūsu lietotajam ēdienam nav etiķetes, pārbaudiet pasniegšanas informāciju tiešsaistē.
   • Daudzās valstīs pārtikas produktu uzturvielu etiķetēs bieži ir norādīts porciju lielums.
   • Izmantojiet mērglāzi vai virtuves skalu, lai pārliecinātos, ka porciju izmēri atbilst ieteicamajiem porciju izmēriem.
   • Lai iegūtu precīzākus rezultātus, izmēra pārtikas produktus līdzsvarā. Svarus bieži lieto gramos, nevis kausos vai mililitros.
   • Ēdot ārpus mājas, var būt grūti kontrolēt porciju lielumu. Bieži vien ārpus pārtikas produktiem ir lielas porcijas, un dažreiz porcijas lielums nav noteikts. Restorāni bieži koncentrējas uz garšu, nevis veselību, tāpēc ēdienā būs daudz tauku, cukura utt.
     • Daži restorāni (īpaši restorānu ķēdes) informāciju par uzturvērtību ievieto tiešsaistē.
     • Ja nevarat izmērīt porciju lielumu, varat ievērot dažus noteikumus, piemēram, izvēlēties veselīgas, plaukstas lieluma gaļas porcijas.
     • Restorānu salāti var saturēt daudz kaloriju, jo neredzamais tauku daudzums ir viens - Cēzara salātu porcijā var būt vairāk tauku un kaloriju nekā picā. Salāti ne vienmēr ir labāka izvēle, lai gan tas ir ēdiens ar daudz zaļo dārzeņu. Parastie salāti ar dzidru (nevis baltu) mērci ir laba izvēle svara zaudēšanai, bet salātos ar daudz mērču, sieru, rīvmaizi utt. Parasti ir daudz tauku.
   • Jums nav jāēd visa ēdiena plāksne. Ēdiet pusi no ēdiena, lai sasniegtu uzņemto kaloriju daudzumu, un pārējo pavadiet nākamajā ēdienreizē. Pirms pasniegšanas uz galda jūs varat arī lūgt, lai puse no ēdiena būtu izņemšanas kastē.
   • Daži restorāni piedāvā nelielu vai pusi no lielās apkalpošanas. Pasūtiet mazas porcijas, kad iespējams.

3. 

   
   
   Pievienojiet labos taukus un samaziniet neveselīgos taukus. Patērēto tauku veids var ietekmēt to, vai jūsu ķermenis izvēlas sadedzināt vai saglabāt lieko tauku daudzumu. Labiem taukiem, piemēram, nepiesātinātām eļļām, vajadzētu būt galvenajam tauku avotam jūsu uzturā. Vāra ar olīvu vai rapšu eļļu, nevis sviestu vai speķi. Citi labi tauku avoti ir rieksti, sēklas, avokado, zivis un dabīgais zemesriekstu sviests. Izvairieties no transtaukskābēm vai pārtikas produktiem, kuru sastāvdaļu sarakstā ir teikts “daļēji hidrogenēts”. Samaziniet piesātināto tauku daudzumu, lai šī sastāvdaļa būtu tikai par 10% zemāka nekā kopējās kalorijas.
   • Lai iegūtu kopējo kaloriju daudzumu no piesātinātajiem taukiem, jūs reizinātu tauku gramu skaitu ar 9. Piemēram, 5 grami piesātināto tauku noteiktā pārtikā ir vienādi ar 45 kalorijām.
   • Sadaliet šīs kalorijas ar kopējo dienas kaloriju daudzumu, pēc tam reiziniet ar 100. Rezultātiem, kas jums jāiegūst, jābūt mazākiem par 10.
   • Piemēram, ja jūs dienā patērējat 210 kalorijas piesātināto tauku un 2300 kalorijas, tas nozīmē, ka esat ēdis 9% piesātināto tauku.

4. 

   
   
   Samazināt vai likvidēt pārstrādātus pārtikas produktus. Šis ir ēdiens, kas rūpnīcā ir izgājis daudzus pārstrādes posmus un ko bieži pārdod kastēs, kannās, maisiņos vai citā iepakojumā. Parasti (bet ne vienmēr) šajā pārtikas grupā ir daudz tauku, cukura un sāls, tāpēc jums ir grūti zaudēt svaru. Turklāt uzturvielu saturs ir mazāks nekā veseliem pārtikas produktiem. Pakāpeniski likvidējiet pārstrādātus pārtikas produktus, katru dienu izgriežot 2-3 no šiem pārtikas produktiem un aizstājot tos ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām.
   • Tiek uzskatīts, ka pārtikas produktos, kas izgājuši daudzus pārstrādes posmus, ir maz uzturvielu.
   • Tomēr ne visi pārstrādātie pārtikas produkti ir neveselīgi. Ir daudz fasētu pārtikas produktu, kas ir piemēroti veselīgam uzturam, piemēram, saldēti dārzeņi, saldētas zivju filejas vai popkorns.
   • Arī neiepakoti, konservēti vai līdzīgi pārtikas produkti var būt neveselīgi. Šokolādes braunijs, pat ja tas ir izgatavots no organiskām sastāvdaļām, joprojām ir sava veida kūka.
   • Dodoties uz lielveikalu, jums vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem pārtikas stendiem, koncentrējoties tikai uz lauksaimniecības produktiem, piena produktiem, gaļu, jūras veltēm un maizes izstrādājumiem. Jūs varat izvēlēties no vairākiem priekšmetiem ar zemu pārstrādes līmeni, piemēram, pārtikas sagatavošanas sastāvdaļas.
   • Ērtības labad visu nedēļu sagatavojiet maltītes un iesaldējiet tās. Pašmāju zupas ar lielu daudzumu dārzeņu ir lieliski piemērotas saldēšanai.
   • Izvēlieties pārtikas produktus ar 3 vai mazāk sastāvdaļām no sastāvdaļu saraksta, lai izvairītos no priekšmetiem, kas ir izgājuši vairākus procesus.

5. 

   Pievienojiet vairāk šķiedrvielu. Šķiedra ir ogļhidrātu veids, kuru organisms nespēj sagremot. Šī ir viela, kurai ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, uzturot gremošanas sistēmu veselīgu un palīdzot ilgāk justies sātīgam, lai nepārēstos. Šķiedrvielas ir pilngraudu, augļu un dārzeņu, riekstu un sēklu sastāvā. Pievienojiet 25-30 gramus šķiedrvielu dienā ar lielu daudzumu ūdens.
   • Augļi, kas bagāti ar šķiedrvielām, ietver sarkanās avenes, kazenes, mango un gvajavu.
   • Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu ir sadalīti zirņi, lēcas, šokolāde un brokoļi.

6. 

   Dzert daudz ūdens. Ūdenim ir svarīga loma svara kontrolē. Ūdens palīdz izvadīt atkritumus organismā, palīdz spēcīgi darboties vielmaiņai, tāpēc liekie tauki tiek sadedzināti ātrāk. Turklāt, dzerot daudz ūdens, jūs arī jūtaties sāta sajūta un nepārēdaties. Katru dienu vīriešiem vajag apmēram 3 litrus ūdens (kas atbilst 13 tasītēm), bet sievietēm - 2,2 litrus (apmēram 9 tases).
   • Ja dienas laikā intensīvi vingrojat vai nodarbojaties ar sirdsdarbību vai dzīvojat karstā klimatā, pievienojiet vairāk ūdens.

7. 

   Ēd vairākas mazas maltītes visas dienas garumā. Tā vietā, lai ēst 3 lielas maltītes dienā, jums vajadzētu ēst 6 mazas maltītes. Ķermenis parasti labi pārstrādā nelielu daudzumu pārtikas, tāpēc mazāk pārpalikumu pārvēršas taukos. Tas arī stabilizē cukura līmeni asinīs un uzlabo vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos. Pārliecinieties, ka šajās mazajās maltītēs ir tikai veselīgi veseli ēdieni, nevis pārstrādāti pārtikas produkti. Jūs varat atsaukties uz šādu ēšanas plānu:
   • 1. ēdienreize (plkst. 8:00): Vienam vidēja lieluma banānam der 1/2 tase auzu.
   • 2. maltīte (plkst. 10:00): Smūtijs ar 1 glāzi spinātu, 4 vidēja lieluma zemenēm, ⅓ tasi sarkano avenēm, 1 ēdamkaroti linu sēklām un 240 ml nesaldināta mandeļu piena.
   • 3. ēdienreize (plkst. 12:00): pilngraudu grauzdiņu šķēle ar cieti vārītu olu un ¼ tasi avokado.
   • Maltīte 4 (plkst. 15:00): viena glāze salātu ar ½ avokado, ¼ tasi biezpiena, 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu un papildināta ar balzamiko etiķi.
   • Maltīte 5 (plkst. 17:00): 120 grami ceptas vistas, pasniegtas ar pupiņām un và tasi brūno rīsu.
   • Maltīte 6 (plkst. 19:00): ½ glāze kvinojas rīsu ar sautētām sēnēm un bulgāru pipariem.
   reklāma

2. daļa no 2: dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Vingrojiet 3-4 reizes nedēļā. Vingrinājumi ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa un palīdz maksimāli sadedzināt taukus. Lai sadedzinātu vairāk tauku, jums ir jāvingro divas ar pusi stundas nedēļā, pēc tam katru nedēļu jāpieliek 30 minūtes. Apvienot augstas intensitātes svarcelšanu un kardio ir labākais veids, kā maksimāli palielināt tauku zudumu. Jūs varat atsaukties uz vingrinājumu grafiku 4 nedēļām šādi:
   • Svētdiena: 1. nedēļa - 45 minūtes kardio; 2. nedēļa - kardio vingrinājumi 45 minūtes; 3. nedēļa - 60 minūšu kardio vingrinājums; 4. nedēļa - 60 minūšu kardio vingrinājums
   • Pirmdiena: brīvdiena
   • Otrdiena: 1. nedēļa - ķermeņa treniņš 30 minūšu laikā; 2. nedēļa - ķermeņa treniņš ilgāk par 45 minūtēm; 3. nedēļa - ķermeņa treniņš ilgāk par 45 minūtēm; 4. nedēļa - ķermeņa treniņš 60 minūšu laikā
   • Trešdiena: brīva diena
   • Ceturtdiena: 1. nedēļa - 45 minūtes kardio; 2. nedēļa - kardio vingrinājums 45 minūtes; 3. nedēļa - 60 minūšu kardio vingrinājums; 4. nedēļa - 60 minūšu kardio vingrinājums
   • Piektdiena: brīva diena
   • Sestdiena: 1. nedēļa - ķermeņa treniņš mazāk nekā 30 minūtes; 2. nedēļa: ķermeņa treniņš ir mazāks par 45 minūtēm; 3. nedēļa: ķermeņa apmācība mazāk nekā 45 minūtes; 4. nedēļa - ķermeņa apmācība mazāk nekā 60 minūtes

2. 

   Pievienojiet vingrinājumu plānam muskuļu vingrinājumus. Muskuļu vingrinājumi palielina muskuļu masu un palīdz ķermenim sadedzināt taukus. Šī ir vingrošanas forma, izmantojot svaru, pretestības jostas vai ķermeņa svaru. Jums vajadzētu apvienot vairākus muskuļu vingrinājumus dažādām ķermeņa muskuļu daļām. Sāciet ar salīdzinoši augstu svara vai pretestības līmeni un veiciet 3 atkārtojumus ar 10 atkārtojumiem vai līdz brīdim, kad esat pārāk noguris. Kad jūs varat uzturēt noteiktu svaru trīs secīgus treniņus (3 atkārtojumi ar 10 atkārtojumiem) bez pārtraukuma, palieliniet svaru vai pretestību par vienu līmeni.
   • Apakšējā ķermeņa vingrinājumi ietver tupus, pirkstgalus, sagging, svarcelšanu un augšstilbu sitienus.
   • Augšējā ķermeņa vingrinājumi ietver atspiešanos, vēdera saspiešanu, krūšu kurvja pacelšanu, galvas pacelšanu, dubultās hanteles, dubultās sijas un trošu vilkšanu.

3. 

   Palieliniet sirdsdarbību. Kardio ir vēl viens nosaukums aerobikas un pretestības vingrinājumiem. Šis vingrinājumu veids paātrina tauku sadedzināšanu un piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
   • Skriešana, skriešana vai staigāšana: ja jūs sākat ar staigāšanu, jums ir jācenšas pāriet uz skriešanu un pēc tam skriešanu.
   • Izbaudiet āra aktivitātes, piemēram, sportu, peldēšanu, pārgājienus un riteņbraukšanu.
   • Ja jums patīk vingrot sporta zālē, izmantojiet skrejceliņu, visa ķermeņa trenažieri, velosipēdu mašīnu un kāpņu mašīnu.
   • Izmēģiniet intervāla vingrinājumus, piemēram, sprintu ar maziem soļiem.
   • Lai maksimāli palielinātu tauku sadedzināšanu, mainiet augstas intensitātes kardio un izturības kardio vingrinājumus ar lēnāku intensitāti / ilgāku ilgumu.

4. 

   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Cilvēkiem, kas vecāki par 17 gadiem, naktī vajadzētu gulēt 7–9 stundas, bērniem un pusaudžiem no 6 līdz 17 gadiem - 10–11 stundas. Jaunākie pētījumi rāda, ka cilvēki ar miega trūkumu vai miega traucējumiem, visticamāk, kļūst aptaukošanās nekā tie, kas guļ 7 līdz 9 stundas. Iemesls ir tāds, ka miega trūkums maina vielmaiņu un sadedzina lieko tauku daudzumu. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums gulēt labi:
   • Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir pilnīgi tumša, izmantojot tumšus aizkarus vai žalūzijas.
   • Neēdiet vismaz divas stundas pirms gulētiešanas, lai mēģinātu aizmigt, lai izvairītos no grēmas vai palielinātu enerģiju.
   • Gulta ir paredzēta tikai gulēšanai un "seksam". Jums nevajadzētu veikt citas darbības, piemēram, skatīties televizoru, lasīt grāmatu, klausīties mūziku vai strādāt ar datoru gultā.

5. 

   Veiciet nelielas, veselīga dzīvesveida izmaiņas. Nelielu izmaiņu veikšana visas dienas garumā palīdzēs veidot jaunus ieradumus. Laika gaitā jūs ilgtermiņā pozitīvi mainīsit veselīgu dzīvesveidu. Dažas nelielas darbības, kuras jūs varat veikt dienas laikā, lai izveidotu veselīgu dzīvesveidu, ir šādas:
   • Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu.
   • Novietojiet automašīnu stāvvietas vistālākajā vietā.
   • Sāciet hobiju, kas aktivizē jūs, piemēram, dodieties pārgājienos vai brauciet ar velosipēdu.
   • Regulāri dodieties uz tirgu, lai iegādātos svaigus produktus.
   • Veidojiet savu dārzu.
   reklāma

Padoms

• Nepalaidiet ēdienreizes. Tas ļaus jums ēst vairāk nākamajā ēdienreizē un atvieglot svara pieaugumu.
• Koncentrējieties uz enerģijas līdzsvaru; Jūsu patērētās kalorijas ir jāsadedzina treniņa laikā!
• Ja stresa vai nelaimes gadījumā esat pārēdies, pārskatiet šos ieradumus vai meklējiet palīdzību no psihoterapeita. Saprotot slikto ēšanas paradumu cēloņus, varat pāriet uz veselīgāku dzīvesveidu.
• Izslēdziet cukuru un pārtikas produktus, piemēram, maizi vai makaronus. Šī ir pārtikas produktu grupa, kas nav svarīga jūsu diētai un var izraisīt svara pieaugumu. Tā vietā pievienojiet vairāk augļu un dārzeņu.

Brīdinājums

• Veicot vingrinājumus, nepiespiediet sevi pārāk stipri. Apstājieties, kad patiešām jūtaties, ka nevarat turpināt, dziļi elpojiet un dzeriet daudz ūdens.Samaziniet vingrinājumu ātrumu un intensitāti, kad slodzes laikā jūtat galvassāpes vai sausu kaklu; Tā ir pazīme, ka esat dehidrēts un ka jums nekavējoties jādzer ūdens.
• Pirms sākat jebkādu veselības uzlabošanas plānu vai vingrojumu režīmu, konsultējieties ar savu ārstu.