Saturs

• 2. daļa no 2: aizmugurējais rullis
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Atrodiet novērotāju. Ja jūs nekad iepriekš neesat mēģinājis pagriezt aizmugurējo riteni, vislabāk ir praktizēt sporta zālē kopā ar trenažieri vai citu profesionāli. Tomēr, ja jūtaties pietiekami pārliecināts, ka varat mājās ripināt aizmugurējos riteņus, jums vajadzētu pārliecināties, ka, startējot, jums ir palīgs. Ja jums ir novērotājs, tas palīdzēs izvairīties no galvas, kakla vai muguras traumām.

• Ideālā gadījumā jūsu novērotājam vajadzētu būt arī vingrotājam vai karsējmeitenei, lai viņš vai viņa zinātu, kas jādara. Novērotājam vajadzētu novietot vienu roku uz muguras lejasdaļas un otru zem gurniem.
• Stāviet sava novērotāja priekšā ar kājām un ceļiem gandrīz kopā, un rokas priekšā.
• Vispirms atlaidiet "pārliecības kritumu" novērotāja rokās, lai pārliecinātos, ka viņš vai viņa var noturēt jūsu svaru.
• Ideālā gadījumā aiz jums vajadzētu būt mīkstam paklājiņam, lai jūs nesāpinātu sevi, ja nokrītat.
• Pirmkārt, jūsu novērotājs padarīs daļu darba jūsu vietā, palīdzot apgriezt ķermeni, nospiežot muguru un gurnus, atgriežoties. Tomēr, tiklīdz jūs jūtaties ērti pats, novērotājam vajadzētu būt tikai tāpēc, lai jūs justos droši, nevis lai jums palīdzētu.

2 Izstiepiet labi. Jūs, iespējams, esat gatavs sākt strādāt pie muguras ripināšanas, taču jebkurš pieredzējis vingrotājs vai karsējmeitene jums pateiks, ka stiepšanās ir būtiska jūsu panākumiem un drošībai, pat ja jūs tikai darāt kūleņus. Pirms sākat rullīti, ir svarīgi nedaudz iesildīties un asinis plūst. Lai gan visa ķermeņa stiepšana ir svarīga, varat koncentrēties uz kājas, rokas un kakla, kā arī plaukstas locītavas izstiepšanu. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt pirms aizmugurējā rullīša:

• Pirms rullēšanas izstiepiet muguru. Pēc tam veiciet stiepšanos, saritinoties uz grīdas un apskaujot ceļus, lai izrullētu muguru. Papildu muguras izstiepšanai piecelieties un pieskarieties pirkstiem
• Pagrieziet galvu pulksteņrādītāja virzienā piecas reizes un pēc tam piecas reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam, lai nedaudz izstieptu kaklu. Jūs varat arī savērpt plecus uz priekšu un atpakaļ.
• Novietojiet vienu roku sev priekšā tā, it kā jūs teiktu: “Apstājieties!” Un tad ar otru roku viegli atvelciet šīs rokas pirkstus. Atkārtojiet to otrā pusē, lai iegūtu plašu plaukstas locītavu. Pēc tam piecas reizes pagrieziet plaukstas pulksteņrādītāja virzienā un piecas reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam, lai pabeigtu to izstiepšanu.
• Apsēdieties un pagrieziet potītes pulksteņrādītāja virzienā un pretēji. Jūs pat varat uzrakstīt alfabētu katrai pēdai, lai iegūtu pilnu stiepšanos.

3 Izmantojiet mīkstu virsmu. Labākais, ko varat darīt, ir ņemt mājās biezu vingrošanas paklājiņu, kas sniegs jums amortizāciju, neļaujot jums nogrimt pārāk tālu, piemēram, uz matrača.Ja jums tas nav, apsveriet iespēju izmantot garu spilvenu vai matraci, vienlaikus uzmanoties, lai tajā pārāk daudz negrimtu - ja jums nav pietiekami daudz spēka, jūs varat nonākt atpakaļ pie rokas un pēc tam iegrimt. grīdas, nevis celties.

• Varat arī apsvērt iespēju izmantot batutu, ja jums tāds ir, lai pārliecinātos par cietākas virsmas izmantošanu. Vienkārši atcerieties, ka, krītot atpakaļ uz batuta, jums nevajadzēs gandrīz tik lielu impulsu.
• Ja jūs mēģināt veikt aizmugurējo rullīti ārpus sava pagalma, izvēlieties mīkstāku virsmu, piemēram, zālaugu, kas ir nedaudz elastīga, nevis betonu vai kādu citu cietāku materiālu.

2. daļa no 2: aizmugurējais rullis

1. 1 Stāviet taisni, rokas priekšā. Turiet kājas plecu platumā un skatieties sev priekšā uz pirkstu galiem. Jūsu rokām jābūt aptuveni paralēlām zemei, kad tās atrodas jūsu priekšā. Turiet muguru taisni, nedaudz salieciet ceļus, sagatavojieties lejup.
   • Jūs varat arī piecelties sākuma stāvoklī, rokas paceltas virs galvas, aiz ausīm, pirms pārvietojat tās uz leju paralēli zemei, pirms tās atkal pagriežat.
2. 2 Apsēdieties un sāciet vicināt rokas virs galvas. Tagad jūs varat saliekt ceļus tālāk, it kā jūs sēdētu krēslā. Novietojiet ceļus tieši virs kājām, lai palīdzētu radīt zināmu impulsu. To darot, jums vajadzētu pagriezt rokas virs galvas, lai palīdzētu radīt impulsu, it kā atrodoties šūpolēs, atpakaļ.
   • Var būt noderīgi praktizēt pirmās divas pozas, tāpēc pirms aizmugurējā rullīša izmēģināšanas veiciet loģistiku.
   • Ir svarīgi sākt ar stabilu pamatu, lai sāktu veidot pietiekamu impulsu un saglabāt ruļļa pareizo formu.
3. 3 Turpiniet šūpot rokas virs galvas tā, it kā jūs spiežat starp pirkstiem. Tagad ļaujiet rokām šūpoties, līdz tās ir virs galvas, kamēr jūs stumjat starp pirkstiem, lai dotu sev papildu impulsu uz augšu. Jums vajadzētu noliekties ar rokām, cik vien iespējams; nav jāuztraucas par rokas stādīšanu tieši blakus tam, kur atrodas jūsu kājas, jo jūs varēsit nedaudz atgriezties.
   • Vicinot rokas, noteikti turiet tās pie ausīm.
   • Pārliecinieties, ka pleci un roku muskuļi ir salikti kopā pēc iespējas tuvāk viens otram, un galva ir uz augšu un starp rokām.
4. 4 Turpiniet krist atpakaļ. To darot, pārliecinieties, ka mugura nav pārāk izliekta - starp vietu, kur sākat, un vietu, kur novietot rokas, jābūt vismaz 2 pēdām. Ja rokas ir pārāk tuvu kājām, jūs riskējat gūt ievainojumus. Pārāk liela saliekšanās ir slaucīšana, un, nolaižoties, jūs varat izkustināt muguru.
   • Jūsu kājām jāturpina vadīt jūs atpakaļ un uz augšu vienlaikus.
   • Izstiepieties pāri potītēm, norādot ar pirkstiem.
   • Turpiniet turēt galvu starp rokām, tuvojoties grīdai.
5. 5 Novietojiet rokas uz grīdas. Kad esat pabeidzis atkāpties ar izliektu muguru, jums jātur rokas taisni un pat virs galvas, lai rokas pieskartos grīdai, nevis galvai. Impulss ir kājās, tajā pašā laikā no ķermeņa apakšdaļas jums ir jānes. Turiet pirkstus vērstus uz sejas iekšpusi un ārpusi, plaukstām uz zemes, abās galvas pusēs.
   • Noliekot rokas uz grīdas, nepārnesiet visu spiedienu uz plaukstas locītavām. Tā vietā atbalstam izmantojiet pirkstu galus un plaukstas. Pretējā gadījumā jūs riskējat savainot plaukstas.
   • Šajā brīdī kājas vēl var būt jūsu priekšā, bet ķermenis drīz būs gandrīz taisns rokas stāvēšanā.
6. 6 Pagrieziet kājas pār rokām. Tagad tu sekundi būsi rokās. Jums vajadzētu pagriezt kājas virs galvas, lai tās būtu taisni gaisā, stāvot rokās, turpinot šūpot uz leju.Lai gan jūs faktiski “neturat” šo pozīciju, jo aizmugurējais rullis ir nepārtraukta kustība, jūsu ķermenis šajā stāvoklī nebūs ilgi, kamēr virzīsieties uz aizmugurējā rullīša pabeigšanu.
   • Turiet kājas kopā vai tik tuvu viena otrai, cik vien iespējams, un turiet plecus stipru, lai atbalstītu ķermeņa svaru.
   • Jums nav jānoslēdz ceļi, bet jāstrādā, lai kājas būtu pēc iespējas taisnākas.
7. 7 Novietojiet kājas uz grīdas. Kājām vajadzētu šūpoties pār rokām un rumpi un līdz grīdai. Pārliecinieties, ka tie ir stingri nolaidušies līdz grīdai un ka ķermeņa augšdaļa, velkot uz augšu, paliek taisna. Jūsu pēdām jābūt plecu platumā, un pirkstiem jābūt vērstiem tieši sev priekšā, tādā pašā stāvoklī kā sākumā. Pabeidzot šo soli, jūs piezemēsities ar nedaudz saliektiem ceļiem.
   • Kad jūsu kājas virzās uz grīdu, ķermeņa augšdaļai ir jāsagatavojas pacelšanai. Jūs burtiski "pavasaris", tiklīdz jūsu kājas atsitās pret grīdu. Rokām un ķermeņa augšdaļai vajadzētu virzīties uz augšu tādā pašā veidā, kā pēdas pieskaras grīdai.
8. 8 Piecelties. Stāvot uz grīdas, paceliet ķermeni un viciniet rokas taisni sev priekšā un tad virs galvas, lai uzņemtu pēdējo pozu: rokas uz augšu virs galvas un kājas pieskaras taisnai mugurai. Lai gan jūsu pirmais atkāpšanās var nebūt tieši tas, ko jūs cerējāt, ar praksi jums vajadzētu spēt to paveikt.
9. 9 Turpiniet praktizēt. Nepieciešama liela prakse, lai veiktu atpakaļgaitu. Pēc tam, kad aizmugurējo rullīti veicat pietiekami viegli bez novērotāja, varat praktizēt mājās uz ērtas virsmas. Jūs varat strādāt ar lejupvērstu koordināciju, lai jūs varētu sasniegt roku virs galvas un nokrist atpakaļ, bez pietiekama pavasara impulsa kustībai. Mērķis ir veikt duci ruļļu atpakaļ dienā, un jūs varat apgūt tehniku.
   • Viena izplatīta aizmugurējā ruļļa problēma ir nenokrist atpakaļ uz vienu pusi. Pārliecinieties, ka jūsu kājas un rokas ir paralēlas, lai jūs nekristu pa kreisi vai pa labi un galu galā iegūtu nevienmērīgu atzveltni.
   • Atcerieties izliekt muguru, bet ne pārāk daudz. Vēl viena izplatīta problēma, kas saistīta ar muguras apvērsumiem, ir tāda, ka jūs izlieksit muguru tā, lai nokļūtu gandrīz tur, kur sākāt, radot kustību, kas izskatās gandrīz kā kūleni, un pastāv savainošanās risks.
   • Jums var būt arī grūtības radīt pietiekami lielu impulsu, lai patstāvīgi veiktu rezerves rullīti. Ja tā, jūs varat praktizēt noapaļošanu, lai jums būtu pietiekami daudz impulsa, lai izšautu atsperi.

Padomi

• Pārliecinieties, ka jūsu novērotājs zina, ko viņš dara, lai tas nesāpētu un galu galā nepareizs rullis tiktu veikts nepareizi.
• Turot rokas taisni, sēžot uz tām.
• Pārliecinieties, ka varat atgriezties pie rokām un nebaidīties, un to izvilkšana var sāpināt vairāk nekā nokrist uz muguras.
• Saglabājiet savu ķermeni labā formā.
• Turiet galvu taisni, cik ilgi vien varat, ja ne, tas var izraisīt cenu samazinājumu, un tas ir patiešām grūti, kad tiek samazināts.
• Vispirms jums ir jāmēģina to izdarīt uz batuta vai atsperes klāja, pirms varat to izdarīt uz zemes.
• Ir novērotājs, kurš bez problēmām var noturēt jūs no kājām, līdz jūs varat iegūt pareizu stāju.
• Mēģiniet iet uz augšu un atpakaļ, lai izvairītos no sabrukšanas rokās.
• Ja nejūtaties ērti to darot pats, nemēģiniet!
• Ja vēlaties, to var izdarīt uz zāles.
• Jums vajadzētu mēģināt iemācīties veidot tiltu, bet jums nevajadzētu zināt, kā to izdarīt.

Brīdinājumi

• Jūs varat gūt nopietnus savainojumus, ja neesat pārliecināts vai baidāties ripot.