Kā zaudēt svaru

Video: Kā ES zaudēju svaru? -25 kg + BILDES

Saturs

Soļi
1. metode no 4: Uzturs
2. metode no 4: Svara zaudēšanas pamati
3. metode no 4: vingrinājums
4. metode no 4: Motivācija
Padomi
Brīdinājumi
Ko tev vajag

Ir daudz iemeslu zaudēt svaru. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās ilgu laiku, tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.Aptaukošanās palielina risku saslimt ar daudzām slimībām, tostarp diabētu, aknu un žultspūšļa slimībām un pat dažiem vēža veidiem. Ja pēdējā laikā esat pieņēmies svarā tikai par pāris kilogramiem, tad, iespējams, vēlaties no tiem atbrīvoties, lai atkal ietilptu savos mīļākajos vecajos džinsos. Lai kāds būtu jūsu iemesls zaudēt svaru, jums vajadzētu iepazīties ar pamata svara zaudēšanas stratēģijām.

Soļi

1. metode no 4: Uzturs

1 Tauku proteīnu aizstājiet ar liesu proteīnu. Olbaltumvielas ir svarīgas orgānu darbībai un muskuļu veidošanai (ja plānojat vingrot). Pērciet liesu liellopa fileju, ja ēdat sarkano gaļu. Ja pērkat vistu, nogrieziet ādu.
- Izvairieties no treknas vārītas gaļas, ieskaitot kūpinātu desu. Labāk pērciet tītaru vai ceptu liellopa gaļu.
- Veģetārieši nepieciešamo olbaltumvielu var iegūt no sojas, riekstiem, pupiņām un sēklām. Lēcas, pākšaugi un zirņi nodrošina šķiedrvielu un olbaltumvielu avotu.
- Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu, ieskaitot sieru ar zemu tauku saturu un jogurtu ar zemu tauku saturu.
2 Ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Augļi apmierinās jūsu tieksmi pēc saldumiem, jo tie satur dabisko cukuru, un svaigi dārzeņi ātrāk piepildīs vēderu. Augļi un dārzeņi satur šķiedrvielas, kas palīdz ātri justies sātīgam. Tālāk ir sniegti padomi, kas palīdzēs ēst vairāk augļu un dārzeņu.
- Ēdiet sezonas dārzeņus un augļus desertā vai kā uzkodu. Ābols rudenī vai ķirsis vasaras beigās var kļūt par labu desertu. Sasmalciniet selerijas, burkānus, papriku, brokoļus vai ziedkāpostu un iemērciet tos gaišā mērcē vai humusā.
- Ēd dārzeņus kā galveno maltīti. Piemēram, apcepiet tos pannā vai pagatavojiet sātīgus salātus un pievienojiet ceptu vistu, sarkanas zivis vai mandeles.
3 Ēdiet vairāk pilngraudu un mazāk vienkāršu ogļhidrātu. Pilngraudu maize un makaroni, auzu pārslas, saldie kartupeļi un brūnie rīsi ir lieliski barības vielu un enerģijas avoti. Kombinācijā ar pareizo olbaltumvielu un dārzeņu daudzumu šie graudi var veidot pilnvērtīgu uzturu.
- Vienkārši ogļhidrāti ir baltmaize, milti un baltais cukurs. Viņi ātri dod enerģiju, bet tas beidzas tikpat ātri. Šie ogļhidrāti uzreiz tiek uzglabāti kā tauki.
- Pankūkām un ceptiem izstrādājumiem pievienojiet pilngraudu vai auzu pārslu. Jums var būt nepieciešams pievienot cepamo pulveri vai raugu. Zupā rīsu vietā izmantojiet miežus vai mēģiniet pagatavot plovu no miežiem un savvaļas vai brūnajiem rīsiem.
- Ēdiet tikai dabiskos ogļhidrātus un izvairieties no rafinētiem. Neēdiet balto kviešu maizi, mannu, parastos cepumus vai saldumus (piemēram, konfektes).
4 Sāciet ēst pēc kādas sistēmas. Ja jums patīk ideja par diētu vai nevēlaties plānot savu uzturu, izmēģiniet jauno diētu un vingrojiet.
- Ja izvēlaties Paleo diētu, jums būs jāēd ar zāli barota gaļa, zivis, jūras veltes, svaigi augļi un dārzeņi, olas, sēklas un rieksti. Šādi cilvēki ēda paleolīta laikmetā. Izvairieties no gataviem ēdieniem un gataviem ēdieniem.
- Izmēģiniet neapstrādāta uztura diētu. Neapstrādātas pārtikas diētā 75% no visa pārtikas jābūt neapstrādātam (termiski neapstrādātam). Parasti cilvēki ēd daudz augļu, dārzeņu, pilngraudu, riekstu un zirņu.
- Pērciet gatavu ēdienu plānu. Ja vēlaties ēst visu, kas jums patīk, un sazināties ar cilvēkiem, kuri, tāpat kā jūs, ir apņēmušies zaudēt svaru, mēģiniet pievienoties svara vērotājiem. Ir arī citi līdzīgi pakalpojumi.
5 Izslēdziet no uztura sāli. Jo vairāk sāls cilvēks patērē, jo vairāk šķidruma tiek aizturēts organismā, kas var izraisīt pietūkumu un svara pieaugumu. Par laimi, šo svaru var ātri atbrīvoties no sviedriem, tāpēc, lai samazinātu svaru, pietiek ar mazāk sāls ēšanu.
- Sāls vietā ēdienam pievienojiet piparus, salsu un garšvielas.
- Daudzi cilvēki uzskata, ka ēdiens garšo labāk, ja sāls kādu laiku netiek ēst un garšas kārpiņas tiek pārkārtotas.
6 Neizlaidiet maltītes. Daudzi cilvēki domā, ka, izlaižot pusdienas vai vakariņas, tievēs ātrāk, bet zinātnieki saka, ka cilvēki, kuri ēd trīs reizes dienā, zaudē svaru ātrāk nekā tie, kuri to nedara. Ja jūs izlaižat maltīti, jūsu ķermenis pārstāj lietot taukus un sāk sadalīt muskuļus. Muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā citi, tāpēc tas tikai pasliktina sevi.
- Lai izvairītos no izsalkuma, bieži ēdiet mazas maltītes. Ēdiet kaut ko 150 kalorijas starp lielām ēdienreizēm, lai uzturētu vielmaiņu labā darba kārtībā un nenomirtu badā. Neēdiet neko taukainu (konfektes, čipsus). Ja cilvēks ir izsalcis, organisms sāk palēnināt vielmaiņu un ietaupīt kalorijas.
7 Nedzeriet saldos dzērienus. Dzērieniem, kuriem ir pievienots cukurs vai kas dabiski satur cukuru, ir zema uzturvērtība, un tie jums pievienos daudz tukšu kaloriju. Nedzeriet augļu sulas vai citus saldinātus dzērienus. Pat dabīgais cukurs satur kalorijas, kas apgrūtina svara zaudēšanu. Ja jūs dzerat sulu, dzeriet ne vairāk kā 120 ml dienā. Saldinātu dzērienu vietā dzeriet nesaldinātus, bez kaloriju dzērienus. Šeit ir daži dzērienu piemēri, no kuriem jāizvairās:
- gāzētie dzērieni;
- sula;
- salda tēja;
- augļu kompots;
- sporta dzērieni;
- kafija ar cukuru un saldie kafijas dzērieni;
- alkoholiskie dzērieni.

2. metode no 4: Svara zaudēšanas pamati

1 Sekojiet līdzi savām porcijām. Viens no svara pieauguma iemesliem var būt pārāk lielas pārtikas porcijas. Lai sāktu zaudēt svaru, jums tie jāsamazina. Nelielu ēdienu ēšana var palīdzēt samazināt dažus iecienītākos ēdienus, lai zaudētu svaru.
- Piemēram, sildot saldētu picu, nelieciet pusi no tās uz šķīvja: uz iepakojuma izlasiet, cik daudz ir viena porcija, un nogrieziet šo daudzumu.
- Ja ēdat graudaugus vai graudaugus, apskatiet iepakojumu, lai redzētu, cik daudz ir viena porcija, un izmēriet tieši tik daudz.
2 Pierakstiet visu, ko ēdat nedēļas laikā. Ir pierādīts, ka cilvēki, kas uztur pārtikas dienasgrāmatu, zaudē vidēji 2,75 kilogramus vairāk svara nekā cilvēki, kuri to nedara. Piespiediet sevi pierakstīt visu labo un slikto. Atcerieties sekojošo:
- Vajag visu pierakstīt. Piezīmēs iekļaujiet visu, ieskaitot dzērienus, mērces un ēdiena gatavošanas aprakstu. Nevajag izlikties, ka šī otrā vīna glāze nebija vakariņās. Ja kaut kas iekļūst vēderā, tas jāiekļauj arī dienasgrāmatā.
- Precizitāte ir svarīga. Ierakstiet porciju lielumus. Neēdiet pārāk daudz vai pārāk maz - vērojiet savas porcijas. Izlasiet arī iepakojumu, lai uzzinātu, kāds ir porcijas lielums.
- Piezīmes jāveic regulāri. Ņemiet līdzi savu dienasgrāmatu, lai kur arī dotos. Tālrunī vai planšetdatorā varat izmantot arī īpašu lietotni.
3 Nosakiet, cik daudz kaloriju dienā jums jāēd, lai zaudētu svaru. Svarīgs ir ne tikai porciju svars. Jo labāk jūs saprotat pārtikas produktu uzturvērtību, jo vieglāk jums būs ēst pareizo pārtikas daudzumu un izvēlēties treniņus svara zaudēšanai. Paņemiet pārtikas dienasgrāmatu un analizējiet katru vienumu. Pie katra priekšmeta uzrakstiet uzturvērtību un saskaitiet visas dienas kalorijas.
- Pēc tam noskaidrojiet, cik kaloriju dienā vajadzētu ēst kādam jūsu vecumam, augumam, svaram un fiziskās aktivitātes līmenim.
- Pievienojiet kopējām kalorijām aptuveni 170 kalorijas. Tika konstatēts, ka cilvēks apēd nedaudz vairāk kaloriju nekā nosaka.
4 Izveidojiet maltītes plānu un pieturieties pie tā. Izlemiet, ko ēdīsiet šonedēļ, lai jums nebūtu jāstāv pie atvērta ledusskapja un jādomā, ko izvēlēties. Pērciet veselīgu pārtiku, lai ēst, kā vēlaties, un plānojiet maltītes pēc kalorijām.
- Esiet reāli par savām cerībām. Ja ēdat daudz, nemēģiniet atteikties no visa ēdiena uzreiz. Tā vietā apsoliet sev ēst mājās 6 dienas nedēļā.
- Samaziniet uzkodas vai aizstājiet neveselīgu pārtiku ar veselīgu. Svaigi dārzeņi ar guakamolu, nesālītas mandeles, augļi būs lieliska uzkoda zaudēt svaru cilvēkam.
- Laiku pa laikam palutiniet sevi. Apsoliet sev, ka, ja jūs varat izturēt 6 nedēļas un vingrot (ja plānojat), jūs atļausieties ēst kafejnīcā reizi nedēļā.
5 Patērē mazāk kaloriju nekā tērē. Vienīgais drošais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk kaloriju, nekā dienas laikā varat sadedzināt. Izklausās vienkārši, bet tas prasa konsekvenci un darbu. Tas prasa arī fizisku piepūli. Ja vēlaties zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, jums jāsāk vingrot. Mēģiniet sākt vingrot pusstundu 3-5 reizes nedēļā.
- Mēģiniet skaitīt savu enerģijas patēriņu katru dienu. Šim nolūkam varat izmantot soļu skaitītāju vai citas svara zaudēšanas lietotnes. Tas tiks sīkāk aplūkots turpmāk.
- Uzstādiet mazus mērķus. Tā vietā, lai domātu, ka jums ir jāzaudē 10 kilogrami, domājiet, ka šonedēļ jums ir jāatmet 0,5-1 kilogrami. Mērķi var nebūt saistīti ar svaru - piemēram, apņemieties šonedēļ izlaist uzkodas pēc pusdienām vai lietojiet alkoholu tikai nedēļas nogalēs.
6 Dzeriet vismaz divus litrus ūdens dienā. Ūdenim ir divkāršs efekts: tas piesātina ķermeni ar šķidrumu un piepilda kuņģi bez kalorijām. Vidēji vīriešiem vajadzētu dzert 3 litrus dzērienu dienā, bet sievietēm - 2,2 litrus.
- Ja jūs dzerat ūdeni pusstundu pirms ēšanas, cilvēks ēdīs mazāk, it īpaši, ja viņš ir vecāka gadagājuma cilvēks.
- Pētījumu rezultātā tika atklāts, ka cilvēki, kuri dienas laikā pirms ēšanas izdzēra litru ūdens, 12 nedēļu laikā zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja.

3. metode no 4: vingrinājums

1 Sāciet veikt vieglus aerobos vingrinājumus. Kardio vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru. Sāciet vingrot 30 minūtes, trīs reizes nedēļā, ja jūsu dzīvē pašlaik nav fizisku aktivitāšu. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums kļūt aktīviem:
- Pērciet soļu skaitītāju. Piestipriniet pedometru pie jostas un sāciet ar 5000 soļiem dienā. Pakāpeniski pārejiet uz desmit un piecpadsmit tūkstošiem, uzlabojoties jūsu izturībai.
- Vienkārši sāciet staigāt. Pastaiga pa apkārtni jums nemaksā naudu, un tas ir lielisks veids, kā vairāk kustēties. Varat arī mierīgā tempā nodarboties ar kaut ko mazāk intensīvu, piemēram, peldēties, braukt ar velosipēdu vai skriet.
2 Izmēģiniet sporta aprīkojumu. Jūs varat izmantot skrejceliņu, elipsoīdu, velosipēdu, airu mašīnu vai pakāpienu. Sāciet ar īsiem treniņiem un pakāpeniski palieliniet to ilgumu. Pievienojiet stresu ar mašīnas iestatījumiem, jo jūsu ķermenis kļūst elastīgāks.
- Izmēģiniet dažādas mašīnas, lai redzētu, kura jums patīk. Lai izvairītos no ievainojumiem, sazinieties ar savu personīgo treneri par pareizu vingrinājumu tehniku. Trenera uzdevums ir jums palīdzēt, nevis nobiedēt.
3 Reģistrējieties aerobikas nodarbībām. Jūs varat doties uz klasisko aerobiku vai izmēģināt citas grupas aktivitātes. Tie palīdzēs jums nezaudēt motivāciju, jo jūs nesportosit viens, vairāk kustēsities un zaudēsiet svaru. Apsveriet šādus sporta veidus:
- kikbokss;
- deju nodarbības;
- zumba;
- Pilates;
- joga;
- cīņas māksla;
- cross-fit vai bootcamp.
4 Veiciet dažus spēka treniņus. Sāciet ar mazu: ar vienu līdz diviem piecpadsmit minūšu treniņiem nedēļā pietiks, līdz jūtat, ka jums tas patīk. Nekoncentrējieties uz atsevišķiem muskuļiem - veiciet vingrinājumus lielām muskuļu grupām, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un zaudētu svaru. Šeit ir daži šo vingrinājumu piemēri:
- Sāciet tupēt ar hanteles virs galvas, lai vienlaikus stiprinātu apakšējo un augšējo ķermeni.
- Veiciet pretestības vingrinājumus, sēžot vai atbalstoties pret fitballu. Strādājot pie citām muskuļu grupām, jūs varēsiet izstiept pamat muskuļus.
- Darbs ar mašīnām un brīviem svariem. Šie rīki koncentrēsies uz noteiktām muskuļu grupām: rokām, pleciem, augšstilbiem, sēžamvietām un muguras lejasdaļu. Pārejiet pie šiem vingrinājumiem, dažādos veidos strādājot pie dažādām muskuļu grupām.
- Atpūtieties vismaz pilnu dienu starp diviem spēka treniņiem, lai muskuļi varētu atjaunoties. Tas ļaus izvairīties no sāpēm un traumām.
5 Sāciet aktīvi nodarboties ar sportu. Ja jums nepatīk vienkārši veikt vingrinājumus, atrodiet kādu nodarbi, kas jums patīk un kas jūs vairāk kustinās. Apkopojiet futbola vai basketbola komandu un laiku pa laikam spēlējiet ar draugiem.
- Ja jums nepatīk sacensību sports, dariet kaut ko tādu, ko varat darīt viens. Peldēties, spēlēt golfu, doties pārgājienos.
- Ja vēlaties kustību un izklaidi vienlaikus, iegādājieties velosipēdu. Nevadiet automašīnu, ja varat braukt ar velosipēdu un sadedzināt kalorijas.
- Alternatīvi, pēc vakariņām dodieties 40 minūšu stundu pastaigās. Šajā laikā ķermenis aktīvi dedzina taukus, līdz jūs atkal ēdat no rīta. Pēc vakariņām pastaigājieties; Ja šajā periodā ēdat kaut ko citu, izņemot olbaltumvielas, tauku sadedzināšanas process organismā tiks apturēts. Tas nozīmē, ka brokastīs noteikti ēdiet kaut ko barojošu un apmierinošu.

4. metode no 4: Motivācija

1 Atrodiet oriģinālu veidu, kā ēst mazāk. Ir triki, kas var palīdzēt saglabāt motivāciju, lai gan maz ticams, ka tie palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru. Šeit ir daži padomi:
- Katrā ēdienā ēd trīs mazas karotes.
- Pēc vienas karotes apēšanas novietojiet galda piederumus uz galda.
- Ēdiet no mazām plāksnēm un izlaidiet papildinājumu.
- Neēdiet garlaicības dēļ - apsēdieties pie galda tikai tad, kad esat izsalcis.
2 Atrodiet veidu, kā apkarot alkas pēc pārtikas. Ja esat pieradis pie lielām uzkodām un bagātīgām porcijām, diēta un vingrinājumi diez vai jūs iepriecinās. Tomēr jūs varat iemācīties kontrolēt savas vēlmes un atteikties no pīrāga vai taukaina hamburgera, ja esat radošs.
- Lai uzkodas, šņaukājiet augļus.
- Neejiet uz virtuvi starp ēdienreizēm.
- Neglabājiet mājās saldas vai taukainas uzkodas.
- Saskaņā ar dažiem pētījumiem zilā krāsa nomāc apetīti. Mēģiniet pārklāt galdu ar zilu galdautu vai iegādāties zilus traukus.
3 Ēd mājās. Ja jūs ēdat kafejnīcā, ir ļoti viegli ēst pārāk daudz. Ēdināšanas iestādēs pasniegtais ēdiens parasti ir treknāks un sāļāks, un tas anulē diētu. Turklāt porcijas bieži vien ir daudz lielākas nekā mājās. Tā vietā, lai ēst ārpus mājas, pagatavojiet maltīti mājās.
- Vislabāk ir ēst mazās grupās, nevis lielās. Cilvēki, kuri ēd pie lieliem galdiem, var ēst vairāk nekā tie, kas ēd vieni.
- Neēd paralēli ne ar ko. Ja jūs ēdat un skatāties televizoru, lasāt vai strādājat vienlaikus, jūs ēdīsiet daudz vairāk nekā parasti.
4 Brokastīs ēd putru. Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri brokastīs ēd putru, ir daudz vieglāk zaudēt svaru nekā tiem, kas ēd kaut ko citu. Sāciet dienu ar graudaugiem, kas bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām (piemēram, auzu pārslām).
- Parastam pienam aizstājiet vājpienu. Katru reizi, kad izvēlaties produkta beztauku versiju, jūs patērējat par 20% mazāk kaloriju. Parastā piena aizstāšana ar vājpienu samazinās kaloriju patēriņu, nezaudējot barības vielas.
5 Mēģiniet zaudēt svaru par likmi. Ja jūs apsolāt kādam zaudēt noteiktu mārciņu skaitu līdz noteiktam datumam, jums būs jāmaksā, ja neturēsit savu vārdu. Jūs varat vienoties ar draugiem vai izmantot kādu no attiecīgajām vietnēm.
6 Laiku pa laikam dodiet sev dažas indulgences. Ja esat uzaicināts uz ballīti vai rīkojat kādu īpašu pasākumu, atļaujieties sev kaut ko kaitīgu, bet neļaujiet šādām situācijām regulāri atkārtoties. Atpūtai vien nevajadzētu sabojāt diētu un vingrojumu režīmu. Atgriezieties pie režīma, pat ja jūs atkāpāties no tā vienu vai divas dienas.
- Izmēģiniet citus veidus, kā sevi apbalvot. Ja turas pie sava plāna, palutini sevi ar kaut ko citu. Izejiet kopā ar draugu, uztaisiet manikīru, skatieties filmu teātrī, kad sasniegsiet kādu mazu mērķi.Ja jūs varat zaudēt pareizo svara daudzumu nedēļā, iegādājieties kreklu, kuru jūs ilgi skatījāties.

Padomi

Dzeriet ūdeni pirms un pēc ēšanas.
Neatkarīgi no tā, kādu diētu izvēlaties, ēdiet lēnām. Tas iemācīs jums ēst mazāk pārtikas.
Ja pamanāt, ka svars ir sācis palielināties, neuztraucieties - tas varētu būt muskuļu svars.
Dodieties garā pastaigā dienas laikā, kas jums visvairāk patīk.
Izvairieties ēst vismaz stundu pirms gulētiešanas un dzeriet daudz ūdens. Būs biežāk jāiet uz tualeti, taču tas palīdzēs atbrīvoties no liekā svara jūsu ķermenim. Sāciet veikt vienkāršus vingrinājumus, un, ja jums ir pedometrs, staigājiet vismaz 5 tūkstošus soļu dienā.
Ēd mājās gatavotu ēdienu. Ēdot ārpus mājas, būs grūti kontrolēt porciju lielumu un ēst vairāk nekā plānojāt. Mēģiniet ņemt pusi no restorāna porcijas mājās un pabeigt maltīti nākamajā dienā. Pirms maltītes sākšanas ir svarīgi atlikt pusi, lai nebūtu kārdinājuma to visu apēst uzreiz.
Nosveriet sevi katru dienu un pēc tam aprēķiniet savu vidējo nedēļas svaru. Mēģiniet pakāpeniski samazināt svaru katru nedēļu. Dažu nedēļu laikā svars var palielināties, īpaši, ja esat sieviete (tas ir saistīts ar ūdens aizturi organismā menstruālā cikla dēļ) iemeslu dēļ, kas nav saistīti ar jūsu dzīvesveidu.
Ja jūs atsakāties no cukura, jūs varat zaudēt līdz 3 kilogramiem nedēļā.
Ēd tikai veselīgus taukus. Ja gatavojat eļļā, pievienojiet tējkaroti olīveļļas vai rapšu eļļas. Ja pēc garšas nepieciešama eļļa, nomainiet to ar garšvielām un etiķi.
Ja barojat bērnu ar krūti, pirms svara zaudēšanas konsultējieties ar ārstu. Straujš svara zudums var izraisīt piena piedāvājuma samazināšanos.
Labsajūta ir ne tikai svara zaudēšanas sekas. Zaudēt svaru cilvēki bieži vēlas atbrīvoties ne tikai no liekā svara, bet arī no sliktiem ieradumiem un diskomforta. Ieklausieties sevī un sāciet darīt lietas, kas liek justies labi. Jūs neesat tikai skaitlis skalā.
Vakariņojiet ne vēlāk kā stundu pirms gulētiešanas. Ķermenis zaudē mazāk svara naktī, jo tas atpūšas un nededzina tik daudz kaloriju, kā tas notiek, pārvietojoties dienas laikā.
Mēģiniet noiet vismaz 10 000 soļu dienā.

Brīdinājumi

Nevajag badoties. Ēd vismaz trīs reizes dienā.
Jums nav nepieciešams zaudēt svaru, ja jūsu svars ir normas robežās. Pieņemiet faktu, ka jūsu ķermenis var izskatīties šādi un domāt par veselību, nevis ideālu.
Nedrīkst zaudēt vairāk par 0,5-1 kilogramiem nedēļā. Ātri zaudējot svaru, var zaudēt muskuļu masu, nevis taukus. Tas arī apgrūtina svara saglabāšanu ilgtermiņā.