Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Pārtikas pagatavošana
• 2. metode no 4: zemu kaloriju sastāvdaļu izvēle
• 3. metode no 4: zemas kaloritātes smūtiju receptes
• 4. metode no 4: pareizā blendera izvēle
• Padomi
• Brīdinājumi

Smūtijs ir lielisks dzēriens, kas gatavots no sasmalcinātiem svaigiem augļiem, dārzeņiem un citām sastāvdaļām, ieskaitot piena produktus, olbaltumvielu pulverus, tēju, vitamīnus vai garšaugus. Smoothies tirgo kā veselīgu pārtiku, taču tajos var būt ļoti daudz kaloriju. Uzziniet, kā pagatavot mazkaloriju smūtiju, lai gūtu labumu no dzēriena.

Soļi

1. metode no 4: Pārtikas pagatavošana

1. 1 Sagatavojiet ēdienu pareizās proporcijās. Jums būs nepieciešama šķidra bāze - ielejiet to blenderī pirms augļiem, dārzeņiem un citiem pārtikas produktiem. Tas pasargās asmeņus no bojājumiem un vienkāršos sasmalcināšanas procesu.
   • Šķidruma un augļu un dārzeņu attiecībai vajadzētu būt apmēram šādai: uz katrām 2 tasēm (500 mililitriem) šķidruma pievienojiet 3/4 glāzes (140–150 gramus) augļu. Jūs varat pievienot vairāk augļu un dārzeņu, īpaši, ja tie ir sulīgi.
   • Lai iegūtu mazkaloriju smūtiju, izvēlieties 1-2 augļu veidus, pievienojiet garšaugus, olbaltumvielas un dažas garšvielas.
   • Apvienojiet augstas kaloritātes augļus (banānus, ananāsus) ar mazkaloriju augļiem (ogām). 250 mililitru riekstu piena vietā pievienojiet 125 mililitrus piena ar zemu tauku saturu un 125 gramus ūdens.
   • Beigās pievienojiet ledu, ja vēlaties atdzesēt smūtiju, mainīt tā tekstūru un padarīt to plānāku.
2. 2 Sāciet ar šķidru pamatu. Smoothies ir diezgan biezi, tāpēc jums vajadzētu izmantot vieglu šķidru pamatu. Derēs jebkurš šķidrums: govs vai sojas piens, zāļu tēja, riekstu piens. Ja jūs nolemjat lietot govs pienu, iegādājieties zemu tauku saturu (1-2% tauku). Saldā, riekstu piena vietā izmantojiet nesaldinātu pienu. Šos pamatus var uzskatīt par zemu kaloriju daudzumu:
   • ūdens;
   • nesaldināts bez aromatizēts mandeļu piens;
   • kokosriekstu ūdens vai piens bez cukura;
   • rīsu piens;
   • zaļā tēja.
3. 3 Pievienojiet saldētus vai svaigus augļus vai dārzeņus. Šie produkti radīs lielāko daļu dzēriena. Var izmantot arī saldētus augļus vai dārzeņus, bet labāk ņemt svaigus. Smūtijā varat ievietot jebkurus augļus vai dārzeņus. Ja vēlaties samazināt dzēriena kaloriju saturu, izvēlieties vairāk dārzeņu un mazāk augļu.
   • Smūtijiem ir piemēroti tumši lapu dārzeņi (kāposti, spināti), burkāni, gurķi, tomāti, avokado, bietes. Jūs varat ņemt jebkuru augli. Mēģiniet saviem kokteiļiem pievienot ogas, melones, banānus, ananāsus, bumbierus, persikus, mango vai kivi.
   • Pārtikas preču veikalā varat iegādāties gatavus kokteiļu komplektus, vai arī pats varat sasaldēt augļus un dārzeņus. Var sasaldēt banānus, mango, ogas, kāpostus, spinātus un pat meloni. Tā kā jūs tos tāpat sasmalcināsit, jums nebūs jāuztraucas par to, cik labi jūs tos sasaldējat.
4. 4 Pievienojiet olbaltumvielas. Lai iegūtu veselīgu, zemu kaloriju smūtiju, jums ir nepieciešams proteīns. Tas nenozīmē, ka blenderī jāpievieno olbaltumvielu pulveris - ir dabīgāki veidi, kā pievienot smūtijiem barības vielas. Mēģiniet pievienot:
   • biezpiens ar zemu tauku saturu;
   • Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu
   • tahini, mandeļu sviests vai zemu kaloriju zemesriekstu sviests bez cukura
   • rieksti (mandeles, valrieksti);
   • kaņepju, linu, ķirbju vai čia sēklas
   • tofū.
5. 5 Pievienojiet kaut ko garšai. Jūs varat padarīt savu smūtija garšu interesantāku, nepievienojot papildu kalorijas. Smoothies nav obligāti jābūt zemenēm, banāniem vai tropiskiem - tie var būt visdažādākie. Mēģiniet pievienot kokteiļiem garšvielas un garšaugus, piemēram:
   • kanēlis;
   • muskatrieksts;
   • baziliks;
   • piparmētra;
   • kurkuma;
   • kardamons;
   • koriandrs;
   • timiāns;
   • krustnagliņas;
   • ingvers;
   • Kajennas pipars.

2. metode no 4: zemu kaloriju sastāvdaļu izvēle

1. 1 Izvēlieties pareizos augļus. Augļi ir populārākā smūtiju sastāvdaļa. Augļos ir vairāk kaloriju nekā dārzeņos, un ne visos augļos ir maz kaloriju. Šeit ir zemāko kaloriju augļu saraksts:
   • 1 aprikoze: 17 kalorijas
   • Puse greipfrūta: 20 kalorijas
   • 1 plūme: 20 kalorijas
   • 1 kivi: 25 kalorijas
   • 1 mandarīns: 20 kalorijas
   • 100 grami melones: aptuveni 20 kalorijas
   • 1 persiks: 36 kalorijas
   • 1 apelsīns: 48 kalorijas
   • 1 bumbieris: 48 kalorijas
   • 1 nektarīns: 50 kalorijas
   • Puse ananāsu: 50 kalorijas
   • Sauja melleņu - 51 kalorija, kazenes - 28 kalorijas, ķirši - 40 kalorijas, vīnogas - 60 kalorijas, avenes - 24 kalorijas, zemenes - 24 kalorijas.
   • Norādīto daudzumu kaloriju saturs var atšķirties atkarībā no ēdiena svara.
2. 2 Pievienojiet dārzeņus. Dārzeņi ir ideāli piemēroti mazkaloriju kokteiļiem. Var izmantot jebkurus dārzeņus. Šiem dārzeņiem ir mazāk nekā 40 kalorijas uz porciju:
   • rukola vai citi salāti;
   • sparģeļi;
   • brokoļi;
   • kāposti;
   • ziedkāposti;
   • lapu kāposti, spināti, kāposti un sinepju lapas;
   • cukini un cukini;
   • redīsi un redīsu lapas;
   • selerijas;
   • burkāns.
3. 3 Samaziniet kaloriju daudzumu šķidrā bāzē. Šķidrā bāze var būt gan diētiskākais, gan viskalorijukais smūtija komponents. Izvairieties no taukainām, neveselīgām bāzēm, piemēram, saldējuma, sorbeta, pilnpiena, cukura piena un sulām, kurās ir daudz cukura. Dodiet priekšroku uztura alternatīvām. Augļiem un dārzeņiem ir diezgan bagātīga garša, tāpēc nav nepieciešama bāze ar spilgtu garšu. Šādas pamatnes 1 glāzei (240 mililitri) satur:
   • Kokosriekstu ūdens: 46 kalorijas
   • Nesaldināts mandeļu piens: 30 kalorijas
   • Nesaldināts rīsu piens: 120 kalorijas
   • Ūdens, zaļā tēja: 0 kalorijas

3. metode no 4: zemas kaloritātes smūtiju receptes

1. 1 Pagatavo melleņu smūtiju. Šis smūtijs būs bagāts ar omega-3 taukskābēm, antioksidantiem un minerālvielām. Blenderī ielejiet pienu, pievienojiet atlikušās sastāvdaļas un sakuliet līdz mīkstumam. Jums būs nepieciešami šādi produkti:
   • 1 glāze (250 ml) bāzes piena (derēs nesaldinātas mandeles, sojas vai kokosrieksti)
   • 1 glāze melleņu
   • 1 ēdamkarote linsēklu eļļas
   • Medus vai stevija pēc garšas
2. 2 Pagatavojiet banānu riekstu smūtiju. Šis smūtijs būs bagāts ar minerālvielām (īpaši kāliju), probiotikām un omega-3 taukskābēm. Vispirms ielejiet jogurtu un pienu blenderī, pēc tam pievienojiet pārējo ēdienu. Sakuliet līdz gludai. Jums būs nepieciešams:
   • 1/2 tase (125 ml) piena ar zemu tauku saturu vai nesaldinātu riekstu pienu
   • 1/2 tase (125 mililitri) nesaldināts un ar zemu tauku saturu jogurts (var izmantot grieķu valodu)
   • 1/2 līdz 1 ēdamkarote zemesriekstu, mandeļu vai Indijas vai lazdu riekstu sviesta
   • Ceturtdaļa vai puse nogatavojušos banānu
   • Medus vai stevija pēc garšas
3. 3 Pagatavojiet spinātu smūtiju. Šajā dzērienā būs daudz dzelzs, šķiedrvielu, A un C vitamīnu un veselīgu tauku. Ja jūs pievienojat valriekstus smūtijam, dzēriens būs lielisks E vitamīna avots. Jums būs nepieciešams:
   • Apmēram 1 liela glāze (250 ml) mazgātas spinātu lapas
   • Pusotru tasi sasmalcinātas melones
   • 50-60 mililitri zema tauku satura vai grieķu jogurta
   • 1 ēdamkarote riekstu (valrieksti, Indijas rieksti, priežu rieksti, pekanrieksti, lazdu rieksti)
   • Medus vai stevija pēc garšas
   • Ielieciet jogurtu un meloni blenderī. Pēc tam pievienojiet atlikušo ēdienu un sasmalciniet līdz gludai.
4. 4 Pagatavo sev kāpostu un dzērveņu smūtiju. Šajā smūtijā ir daudz šķiedrvielu, minerālvielu, antioksidantu un vitamīnu. Dzērveņu pamatnei vienlaikus pievieno kāpostus, apelsīnus un banānus. Tad ielej laima sulu. Jums būs nepieciešams:
   • Apmēram divas tases svaigu kāpostu
   • 1/2 tase nesaldinātas dzērveņu sulas
   • 1/2 tase ūdens, kokosriekstu piens, kokosriekstu vai rīsu ūdens
   • 2 mizoti un bez kauliņiem apelsīni
   • 2 banāni
5. 5 Pagatavo zaļo ingvera smūtiju. Šis smūtijs dos jums enerģiju agri no rīta, it īpaši, ja tā pamatā ir zaļā tēja. Dzēriens ir bagāts ar antioksidantiem, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Ingveram piemīt pretiekaisuma īpašības un tas palīdz ar gremošanas traucējumiem. Blenderī ielej ūdeni vai tēju, pievieno spinātus un romiešu salātus. Tad pievienojiet atlikušās sastāvdaļas un sasmalciniet līdz gludai. Jums būs nepieciešams:
   • Pusotra glāze ūdens vai zaļā tēja
   • Apmēram 1 glāze spinātu lapu
   • Apmēram 1/2 tase romiešu salātu lapu
   • 2 mizoti un bez kauliņiem apelsīni
   • 2 banāni
   • Neliels ingvera gabals (2–3 centimetri) bez ādas (pirms lietošanas tas jāsagriež)
   • 1 gurķis
   • Medus vai stevija pēc garšas
6. 6 Pagatavojiet vieglu pavasara smūtiju. Šo atspirdzinošo dzērienu ir labi dzert pavasarī. Pienenes lapas bieži tiek pagatavotas pavasarī, lai mazinātu ziemas skumjas.
   • 1 glāze (250 ml) zaļās tējas
   • 1 glāze koriandra
   • Apmēram 1 glāze sasmalcinātu kāpostu
   • Apmēram 1 tase pienenes lapu, sasmalcinātas
   • 1 gurķis, sagriezts šķēlītēs
   • 1/2 tase sasmalcinātu ananāsu
   • 2–3 centimetrus nomizots ingvers
   • Puse avokado
   • Medus vai stevija pēc garšas
   • Ielejiet zaļo tēju blenderī. Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas un sasmalciniet līdz gludai.
7. 7 Pagatavojiet kokosriekstu zaļo kokteili. Tas ir viegls, atsvaidzinošs dzēriens, kas var atjaunot spēkus. Pētersīļi palīdzēs izvadīt toksīnus organismā. Blenderī sajauc šādas sastāvdaļas un sakuļ viendabīgā masā:
   • 1 glāze (250 ml) kokosriekstu ūdens
   • 1/3 tase kokosriekstu piena
   • 1/2 tase sasmalcinātu kāpostu
   • 1 kātiņš selerijas
   • 1 bumbieris bez kodola, bet ar ādu
   • 1 ēdamkarote svaigu pētersīļu (apmēram 2 zariņi)
   • Puse avokado
   • Medus vai stevija pēc garšas
8. 8 Pagatavojiet pikantu veģetāro smūtiju. Šajā smūtijā ir ļoti maz kaloriju un daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu. Viņiem ir ļoti ērti uzkodas. Blenderī ielej zaļo tēju, pievieno kāpostus, tomātus, selerijas un zaļos sīpolus, sakuļ blenderī. Tad kā garšvielu pievienojiet ķiplokus, laimu un sarkanos piparus.
   • 1 glāze (250 ml) zaļās tējas
   • Apmēram 2 tases kāpostu, sasmalcinātas
   • Apmēram 3 tases sasmalcinātu tomātu
   • 1-2 selerijas kāti (veseli)
   • 2 maurloki, sasmalcināti
   • 1/4 tējkarotes sasmalcinātu svaigu ķiploku
   • Nedaudz laima sulas
   • 1/8 tējkarotes maltu sarkano piparu

4. metode no 4: pareizā blendera izvēle

1. 1 Gatavojiet smūtiju blenderī, nevis virtuves kombainā. Jums ir nepieciešams kvalitatīvs blenderis, taču tas nenozīmē, ka ierīcei jābūt ļoti jaudīgai. Virtuves kombaini nav piemēroti smūtiju pagatavošanai, jo tie ir paredzēti cietu ēdienu apstrādei, un smūtiju sastāvdaļas ir diezgan mīkstas (augļi un dārzeņi).
2. 2 Mēģiniet izmantot rokas blenderi. Rokas blenderis ir rokas blenderis. Šim blenderim ir asmeņi apakšā. Ar šādu blenderi ir ērti pagatavot smūtijus: jūs varat sajaukt sastāvdaļas traukā, no kura dzersiet smūtiju, vai arī varat to darīt atsevišķā traukā.
   • Jūs nevarat sasmalcināt ledu ar rokas blenderi. Saldētu pārtiku var būt arī grūti sasmalcināt.
3. 3 Mēģiniet izmantot parasto blenderi. Parasts blenderis ir blenderis, kas tiek novietots uz galda un kuram ir bļoda ēdienam. Bļoda var būt izgatavota no stikla, plastmasas vai tērauda. Cenas šādiem blenderiem var būt ļoti atšķirīgas - no 1000 līdz 30 000 rubļu. / Ref>
   • Stikls ir vissmagākais un izturīgākais materiāls. Turklāt stikls neuzsūc ēdiena smaržu un garšu. Caur glāzi jūs varat redzēt, kā gatavojas jūsu smūtijs, un jums būs vieglāk saprast, vai jums jāpievieno vairāk šķidruma vai arī varat putot tālāk.
   • Plastmasas blenderi var notraipīt, īpaši ar spilgtiem augļiem un dārzeņiem (mellenēm, bietēm).
4. 4 Izmantojiet blenderi ar jaudīgu motoru. Ja plānojat gatavot smūtijus, kuros ir daudz cieto dārzeņu un augļu (burkāni, bietes, saldēti augļi utt.), Jums ir nepieciešams pietiekami jaudīgs blenderis, lai rūpīgi sasmalcinātu visas sastāvdaļas. Vislabāk ir izmantot blenderi ar vismaz 1000 vatu jaudu.
5. 5 Padomājiet par to, kāds izmērs jums nepieciešams. Blenderiem ir dažādi izmēri. Ja plānojat pagatavot smūtiju tikai sev, jums pietiek ar blenderi ar bļodu vienai porcijai. Ja vēlaties pagatavot smūtijus savai ģimenei vai viesiem vai ja vēlaties pagatavot vairākas porcijas vienlaikus, meklējiet blenderi ar lielu bļodu.
   • Bļodu blenderi parasti ir paredzēti vairākām porcijām, taču ir arī mazākas sistēmas, piemēram, NutriBullet, kas ļauj pagatavot tikai vienu porciju vienlaikus.

Padomi

• Smūtiju gatavošana ir radošs process. Jūs varat izmantot jebkuras sastāvdaļas un improvizēt. Jūs varat aizstāt produktus receptēs. Ja jums nepatīk mango, nomainiet persikus, nektarīnus vai citus sezonas augļus, kas jums patīk.Spinātu vietā varat izmantot kāpostus, burkānu vietā - bietes, bet sparģeļu vietā - selerijas. Izlemiet paši, kura garša jums patīk vislabāk.

Brīdinājumi

• Nedodiet medu zīdaiņiem, kas jaunāki par vienu gadu, jo tas apdraud zīdaiņu botulismu.