Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: baiļu atpazīšana un risināšana
• 2. metode no 4: darbs pie sevis
• 3. metode no 4: zāles pret akrofobiju
• 4. metode no 4: Bīstami mīti
• Padomi

Pēc ekspertu domām, smagas bailes no augstuma jeb akrofobija skar līdz 5% no visiem iedzīvotājiem. Protams, gandrīz ikviens piedzīvo zināmu uztraukumu, domājot par ilgu, riskantu pagrimumu, bet dažiem bailes ir pārāk novājinošas. Ja jūsu bailes no augstuma ir tik lielas, ka traucē jūsu sniegumam skolā vai darbā vai neļauj izbaudīt ikdienas dzīvi, iespējams, esat akrofobisks. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kas ir šis nosacījums un kā ar to rīkoties.

Soļi

1. metode no 4: baiļu atpazīšana un risināšana

1. 1 Nosakiet, kas izraisa baiļu sajūtu. Varbūt jums ir nepieciešama īpaša attieksme pret fobiju, nevis tikai vispārēja terapija, kas norādīta trauksmes traucējumiem, jo ​​tikai doma par augumu var radīt jums daudz stresa. Jums var rasties arī fizioloģiskas reakcijas, piemēram, paātrināta sirdsdarbība, augsts asinsspiediens un svīšana. Šajā gadījumā jūs esat indicēts fobijas ārstēšanai, nevis cita veida trauksmes traucējumiem. Ja jūsu bailes no augstuma ir mazāk intensīvas, iespējams, varēsiet samazināt augstuma diskomfortu, veicot pienācīgu vingrinājumu. Ja jūsu bailes ir tik lielas, ka nevarat ar tām tikt galā pašas, jums būs nepieciešama psihoterapija vai medikamenti.
   • Piemēram, vai gadījās, ka jūs atteicāties no darba, jo jums bija jāstrādā augstā stāvā, vai neatnācāt uz tikšanos ar svarīgiem cilvēkiem, jo ​​tikšanās vieta bija ļoti augsta? Ja tā, tas var norādīt uz nopietnāku problēmu (par fobiju vai trauksmes neirozi) nekā bailes no augstuma.
   • Ja jūs nezināt, cik bieži bailes no augstuma ir traucējušas jums darīt to, ko vēlējāties, apsēdieties un sastādiet sarakstu. Padomājiet par visiem laikiem, kad jūs nevarējāt izdarīt kaut ko tādu, ko gribējāt vai vajadzēja darīt. Saraksts uz papīra palīdzēs jums labāk saprast, cik daudz bailes ietekmē jūsu dzīvi.
2. 2 Apsveriet, vai jūs varētu tikt fiziski ievainots situācijās, kurās jums ir bail. Pēc definīcijas fobija ir neracionālas bailes no kaut kā, ko vairums cilvēku neuzskata par bīstamu. Ja jūsu bailes no augstuma nav ļoti spēcīgas, jums, iespējams, vajadzēs pievērsties statistikai. Lielākā daļa lietu, kas izraisa bailes no augstuma (debesskrāpji, lidmašīnas, amerikāņu kalniņi), ir pilnīgi drošas. Šīs konstrukcijas ir īpaši izstrādātas, lai izturētu slodzes. Atcerieties, ka parastas darbības, piemēram, lidošana ar lidmašīnu vai darbs augstā stāvā, nevar jums kaitēt.
   • Piemēram, dažu uzņēmumu lidojumos varbūtība iekļūt lidmašīnas avārijā ir tikai 1 no 20 miljoniem .. Salīdziniet to ar varbūtību, ka zibens iesit cilvēkam - tas ir 1 pret 1 miljonu.
3. 3 Atpūtieties. Pašapziņas relaksācijas metodes, piemēram, joga vai meditācija, var palīdzēt cīnīties pret baiļu un trauksmes ietekmi uz jūsu dzīvi. Dažreiz pietiek tikai veikt dziļas elpošanas vingrinājumus un domāt par situācijām, kas liek jums baidīties. Jūs varat doties uz jogas nodarbībām. Relaksācijas vingrinājumi palīdzēs jums saprast, kā jūsu emocijas ir saistītas ar fizioloģiskajiem procesiem: elpošanu, sirdsdarbību, svīšanu.
   • Lai kontrolētu fizioloģiskos procesus, kas saistīti ar fobijām un trauksmi, jums vajadzētu regulāri vingrot, vairāk gulēt un ēst pareizi. Lai sāktu, dariet ļoti maz: regulāri dodieties pastaigās vai dzeriet mājās gatavotas augļu sulas, nevis taukainas uzkodas.
4. 4 Centieties izvairīties no kofeīna. Kofeīns var palielināt trauksmi, kas saistīta ar akrofobiju. Kofeīna samazināšana vai izslēgšana var palīdzēt mazināt simptomus. Turklāt atteikšanās no kofeīna atbrīvos jūs no pārmērīga stresa, un jums būs vieglāk tikt galā ar bailēm.
5. 5 Pamazām sāciet stāties pretī savām bailēm. Mēģiniet lēnām virzīties cīņā pret bailēm un biežāk atrasties lielā augstumā. Piemēram, vispirms dodieties uz balkonu trešajā stāvā. Pēc tam uzkāpiet augstā kalnā un skatieties lejup uz nobraukto attālumu. Kad esat pieraduši pie šīm sajūtām, palieliniet augstumu. Vislabāk to darīt kopā ar kādu citu, jo jums būs nepieciešams atbalsts, tāpēc ņemiet līdzi draugu. Lepojieties ar katru sasniegumu un nepadodieties. Laika gaitā jūs pat varat izlemt lekt ar virvi no tilta, lai slavētu sevi par panākumiem.
   • Piespiest sevi darīt kaut ko tādu, kas jūs izsit no līdzsvara, var būt grūti. Lai piespiestu sevi to darīt, jums vajadzētu radīt situācijas, kurās jums būs jāsaskaras ar bailēm. Piemēram, ja atrodaties atrakciju parkā un jūsu draugs vēlas, lai jūs kopā ar viņu braucat, piekrītiet un nopērciet sev biļeti. Jūs, visticamāk, kaut ko izlemsit, ja veiksit kādu darbību. Lai nomierinātos, padomājiet par relaksācijas paņēmieniem.

2. metode no 4: darbs pie sevis

1. 1 Ziniet, ko varat un ko nevarat. Ja jūs regulāri atsakāties no piedāvājumiem, jo ​​baidāties no augstuma, un jau esat mēģinājis ar to stāties pretī, jums var būt nepieciešama ilgtermiņa terapija. Rūpīgi izpētiet šīs iespējas - tās var jums palīdzēt.
   • Dažādas psihoterapijas metodes, piemēram, kognitīvā uzvedības terapija, ir efektīvas cīņā pret akrofobiju.
2. 2 Izvēlieties sev piemērotu terapeitu. Pastāv dažādas psihoterapijas skolas - no tradicionālajām līdz eksistenciālajām un alternatīvajām. Psihoterapijas mērķis ir palīdzēt pakāpeniski atbrīvoties no bailēm un iemācīt jums kontrolēt trauksmi. Terapiju var kombinēt ar medikamentiem, un jums ir jāizlemj, kurai ārstēšanai piekrist. Izvēloties ārstu, jāņem vērā šādi faktori:
   • Akreditācija. Pirms sākat apmeklēt sesijas, izlasiet informāciju par ārstu izglītību un viņu sertifikātiem. Izvēlieties ārstu, kurš ir kvalificēts darbam šajā jomā un kuram ir zināma pieredze fobiju un trauksmes traucējumu ārstēšanā.
   • Pieredze. Izvēlieties psihoterapeitu, kurš ir strādājis pietiekami ilgi, lai palīdzētu daudziem cilvēkiem. Ja jums ir iespēja, runājiet ar ārsta bijušajiem pacientiem. Pajautājiet, cik efektīvas un ērtas bija sesijas, un padomājiet, vai šie cilvēki ieteiktu savu ārstu. Ja terapeitam ir maza pieredze vai viņš nevar lepoties ar veseliem pacientiem, labāk ir meklēt kādu citu.
   • Ārstēšanas metode. Lielākā daļa labu psihoterapeitu izmanto modernas metodes, kuru pamatā ir zinātniski pierādījumi, kas ir novērtēti galvenajās psihoterapijas publikācijās, taču daži cilvēki ir vairāk piemēroti holistiskām un alternatīvām metodēm, kuru pamatā ir arī pētījumi.
3. 3 Pierakstieties pie psihoterapeita un runājiet par savu problēmu. Kad esat izvēlējies ārstu, norunājiet tikšanos, lai noteiktu, vai speciālists jums ir piemērots. Dažādi psihoterapeiti bailēm pieiet dažādi, taču gandrīz visi lūgs aprakstīt bailes, jautās, cik ilgi tās ir bijušas, kādas problēmas tās rada utt. Būt patiesam. Jo vairāk informācijas jūs sniedzat, jo vieglāk ārstam būs ārstēties.
   • Pajautājiet savam terapeitam, kuras baiļu novēršanas metodes ir efektīvas un kuras ne.
4. 4 Uzziniet paņēmienus, kā kontrolēt bailes. Jūs noteikti iemācīsit tikt galā ar bailēm. Tas var neatbrīvot jūsu trauksmi, bet padarīs to vieglāk pārvaldāmu. Ar terapeita palīdzību jūs iemācīsities pārvarēt bailes un sāksit saprast savas domas un jūtas.Laika gaitā jūs varēsit pieņemt savas bailes un mierīgāk pret tām attiekties.
5. 5 Sāciet pakāpeniski nonākt biedējošākās situācijās. Lai mazinātu trauksmi, daži psihoterapeiti iesaka pakāpeniski risināt situācijas, kas izraisa bailes, sākot ar vienkāršāko, lai laika gaitā pacients pārstātu būt uzņēmīgs pret tām. Piemēram, vispirms varat iedomāties, ka jūs stāvat klints malā. Tad, kad jūs varat ar to samierināties, paskatieties uz attēlu, kas uzņemts no liela augstuma. Pēdējos gados psihoterapeiti savā darbā ir spējuši izmantot virtuālo realitāti, kas ļauj atjaunot noteiktas situācijas un tās pārvaldīt.
   • Ja ir iespējams gūt panākumus, pacientam var ieteikt lidot ar lidmašīnu vai veikt citas darbības, kas sākotnēji izraisīja spēcīgas bailes.
6. 6 Esiet gatavs strādāt patstāvīgi. Daudzi psihoterapeiti piedāvā mājas lasīšanas literatūru un mājas vingrinājumus, lai palīdzētu nostiprināt jaunas metodes un paņēmienus. Jums būs jāstrādā pie savām domām un jāpiemēro stratēģijas, lai ikdienā tiktu galā ar trauksmi.
   • Jums var lūgt mājās veikt elpošanas vingrinājumus, domu eksperimentus un daudz ko citu.

3. metode no 4: zāles pret akrofobiju

1. 1 Atrodiet psihiatru vai citu ārstu, kuram agrāk bija jāizraksta zāles pret fobijām. Ir svarīgi izvēlēties profesionāli, kurš pārzina jūsu problēmu. Ja jūs nepazīstat ārstus, kuri strādā ar fobijām, jums jāmeklē padoms pie terapeita - viņš, iespējams, varēs jums ieteikt kādu kolēģi.
   • Atcerieties, ka medikamenti neatrisinās jūsu bailīgās psiholoģiskās problēmas, bet palīdzēs atpūsties un nomierināties.
   • Izmēģiniet alternatīvas un dabiskas ārstēšanas metodes. Tie ietver akupunktūru, meditāciju, ēteriskās eļļas. Pirms izmēģināt šo ārstēšanu, konsultējieties ar ārstu.
2. 2 Atklāti runājiet ar savu ārstu. Komunikācija ir ārkārtīgi svarīga, izvēloties ārstēšanu. Ja jūs aprakstāt simptomus pēc iespējas skaidrāk un skaidrāk, ārsts var pieņemt pareizo lēmumu par medikamentiem. Pastāstiet par saviem simptomiem un ļaujiet psihiatram jums palīdzēt.
3. 3 Pārskatiet informāciju par zālēm. Ne visi ārsti būs pazīstami ar visu akrofobijas zāļu spektru, tāpēc jūs varat izpētīt šo informāciju pats. Apspriediet šo informāciju ar savu ārstu - viņš varēs novērtēt šos datus. Daudzām zālēm ir blakusparādības, un, ja jūs nolemjat, ka iespējamie ieguvumi nav riska vērti, tad nav nekā slikta. Parasti tiek parakstītas šādas zāles:
   • Antidepresanti (selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori vai selektīvie serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori) iedarbojas uz dažiem neirotransmiteriem, kas ir atbildīgi par garastāvokli.
   • Benzodiazepīni ir ātras darbības psihoaktīvas zāles, ko var izmantot, lai īslaicīgi bloķētu trauksmi. Tie ir efektīvi īstermiņā, bet var izraisīt atkarību.
   • Beta inhibitori traucē adrenalīna ražošanu. Šīs zāles parasti lieto, lai mazinātu trauksmes simptomus, piemēram, trīci un ātru sirdsdarbību.
4. 4 Konsultējieties ar savu ārstu par redzes un vestibulāro traucējumu ārstēšanu. Akrofobijas cēlonis ir skaidrs, taču pētījumu rezultāti liecina, ka tam var būt cits iemesls, proti, tas, kā ķermenis interpretē vizuālos un telpiskos impulsus no redzes sistēmas un vestibulārā aparāta. Dažiem cilvēkiem akrofobija rodas no nespējas uztvert šos impulsus augstumā, kur šīs informācijas nozīme palielinās. Tas var izraisīt dezorientācijas sajūtu telpā, reiboni un nespēju novērtēt ekstremitāšu stāvokli.
   • Šajā gadījumā akrofobiju izraisa fizioloģiski, nevis psiholoģiski faktori, un ir svarīgi to apspriest ar ārstu. Jūs varat nosūtīt pie speciālista, kurš strādā ar šiem traucējumiem.
5. 5 Apsveriet visas iespējamās ārstēšanas iespējas. Dažos gadījumos, it īpaši, ja tradicionālās metodes nepalīdz, jums vajadzētu apskatīt arī tā saucamās alternatīvās metodes. Tie nav piemēroti visiem, bet var palīdzēt noteiktās situācijās. Šīs procedūras ietver akupunktūru; vingrinājumi, lai koncentrētos uz domām un jūtām, kas ļauj atpūsties; vadītu garīgu attēlu sistēma, kas aktivizē apziņu; samazināta jutība pret acu kustībām; biofeedback atjaunošana.
   • Tāpat kā lielākajā daļā netradicionālu ārstēšanas metožu, vispirms to vajadzētu apspriest ar uzticamu ārstu.

4. metode no 4: Bīstami mīti

1. 1 Neizmetiet ķīli ar ķīli. Bieži vien cilvēkiem, kuri no kaut kā baidās, ieteicams darīt kaut ko tādu, kas viņus biedēs. Cilvēkam, kurš baidās no augstuma, šī darbība varētu būt braukšana pa kalniņiem, izpletņlēkšana vai atrašanās klints malā. Jaunākie pētījumi liecina, ka akrofobija ir iedzimtas, nevis iegūtas bailes, tāpēc šādām darbībām nav pozitīvu seku. Gluži pretēji: tas var palielināt bailes.
   • Precīzs akrofobijas cēlonis vēl nav noskaidrots. Kamēr cilvēks nav ticis galā ar bailēm, nav ieteicams viņu pakļaut auguma pārbaudēm bez atbilstošas ​​psihoterapijas un medikamentiem.
2. 2 Nesamierinieties ar bailēm no augstuma. Ja tas traucē jūsu darbam, atpūtai un parastajām darbībām, jūs nevarat pievērt acis uz šo problēmu. Atteikties no tā un vienkārši dzīvot ar to nav labākā stratēģija. Ja jūs mēģināt slēpt šīs bailes sevī, tas var izraisīt pārmērīgu stresu un sliktus lēmumus.
   • Tu esi stiprāks nekā Tu domā. Nebaidieties sākt ārstēšanu. Vienojieties ar terapeitu, psihiatru vai citu speciālistu un sāciet tikt galā ar savām bailēm.

Padomi

• Mēģiniet izmantot lēcienus vietējā baseinā, sākot no apakšējā līmeņa un virzoties augšup.
• Mēģiniet atrast citus cilvēkus, kuriem ir akrofobija. Atrašanās sabiedrībā var sniegt zināmu komfortu, kā arī parādīt jaunus veidus, kā tikt galā ar bailēm un jēdzieniem, kurus, iespējams, nevarējāt apsvērt pats.
• Skatoties apkārt no augstās grīdas, mēģiniet izbaudīt skatu.
• Relaksēties dažreiz ir grūtāk, nekā izklausās, taču, risinot bailes, atpūsties ir ļoti svarīgi - vismaz pamēģiniet. Elpo dziļi. Iedomājieties kaut ko jauku vai skaistu.
• Ja atrodaties uz balkona vai atklātā vietā, kur varat nokrist, nelieciet un neskatieties uz leju. Tas radīs trauksmi un palielinās negadījuma iespējamība. Tā vietā satveriet margas un mēģiniet koncentrēties uz to, lai justos stabili un droši.
• Runājiet ar cilvēkiem, kuri katru dienu strādā augstumā: logu tīrītājus, celtniekus, kokmateriālu celtniekus, elektriķus, klinšu kāpējus, celtņu vadītājus un citus.
• Izpildiet šos vienkāršos vingrinājumus, lai palīdzētu pakāpeniski pierast pie augstuma:
  • Kāpt kokā bez aizturēšanas.
  • Kāpt pa virvju kāpnēm ar mīkstiem spilveniem uz leju. Mēģiniet katru reizi kāpt nedaudz augstāk.
  • Pakarieties no virves, kas piesieta pie liela koka. Ja iespējams, leciet no tā ūdenī.
• Viens veids, kā pārvarēt bailes, ir iedomāties, ka jūs stāvat uz līdzenas virsmas uz zemes, nevis kaut kur augstu.