Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Atbrīvojiet emocionālo spriedzi
• 2. metode no 3: fiziskās relaksācijas metodes
• 3. metode no 3: Rūpēties par sevi
• Brīdinājumi

Dzīvot ar depresiju ir ļoti grūti. Ja jūtaties nomākts, nemierīgs vai izmisis, relaksācijas paņēmieni var palīdzēt jums atbrīvoties. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus, meditāciju un pozitīvu domāšanu. Vingrinājumi, piemēram, stiepšanās, joga vai aerobika, var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Atcerieties arī to, ka, lai mazinātu stresu un pārvarētu depresiju, ir svarīgi rūpēties par sevi. Ēdiet veselīgu uzturu, mēģiniet pietiekami gulēt un regulāri veiciet darbības, kas palīdz atpūsties prātā un ķermenī.

Soļi

1. metode no 3: Atbrīvojiet emocionālo spriedzi

1. 1 Mēģiniet darīt elpošanas vingrinājumi. Apsēdieties, dziļi ieelpojiet caur degunu un piepildiet vēderu ar gaisu. Ieelpojot, lēnām skaitiet līdz pieciem, pēc tam arī pieci, izelpojot caur muti.
   • Praktizējiet elpošanu 3-5 minūtes, līdz jūtat nogurumu vai citus simptomus.
   • Tā vietā, lai skaitītu līdz pieciem, jūs varat pateikt sev kaut ko nomierinošu, piemēram, "Es esmu mierīgs".
2. 2 Meditējiet 20-30 minūtes dienā. Atlieciet laiku, kad nekas un neviens jūs nenovērsīs, un valkājiet ērtu, brīvu apģērbu. Apsēdieties taisni un iztaisnojiet plecus un krūtis. Novietojiet kājas uz grīdas, ja sēžat krēslā, vai šķērsojiet tās, ja atrodaties uz grīdas. Aizveriet acis, dziļi elpojiet un iedomājieties, ka gaiss ieelpojot jūs ieelpojot un brīvi atstājot jūs izelpas laikā.
   • Koncentrējieties uz elpošanu: ieelpojiet gaisu caur degunu un izelpojiet caur muti. Iedomājieties, ka ar katru elpas vilcienu jūsu ķermenis ir piepildīts ar gaismu, domājiet tikai par elpošanu un padzeniet no sevis nejaušas, traucējošas domas.
   • Ja pamanāt, ka svešas domas novērš jūsu uzmanību, padzeniet tās un atkal koncentrējieties uz elpošanu. Nevainojiet un nenosodiet sevi, tikai vēlreiz koncentrējieties uz savu elpošanu.
   • Meditācijas pamācības var atrast vietnē YouTube un citās vietnēs.
3. 3 Runājiet ar sevi pozitīvā veidā. Ja jums rodas kāda negatīva doma, ne tikai to notīriet. Izsaki to skaļi vai pieraksti, un tad saki sev: "Šī negatīvā doma pārspīlē un sagroza realitāti." Apsveriet šo domu reāli, lai to atceltu.
   • Piemēram, ja jūs sākat domāt par sevi: "Es neesmu nekam labs", - realizējiet šo domu un sakiet sev: "Nē, tā ir pārspīlēta melnbaltā uztvere - manai ģimenei esmu vajadzīgs es, mani draugi un darba kolēģi. novērtē mani. ”…
   • Dariet visu iespējamo, lai izsūktu negatīvo domu spēku, pirms tās atkal un atkal atgriežas pie jums. Centieties neredzēt pasauli melnbaltā krāsā un neuztvert visu kā absolūtu un nemainīgu.
4. 4 Priecājieties par jebkādiem, pat vismazākajiem panākumiem. Sviniet savas mazās uzvaras visas dienas garumā. Ar depresiju var būt grūti pat izkāpt no gultas, tāpēc jūs varat izbaudīt pat tādas mazas lietas kā veiksmīga ģērbšanās.
   • Vispirms mēģiniet saklāt gultu. Pat šāds sīkums palīdzēs jums sākt katru dienu ar noteiktu sasniegumu.
   • Slavējiet sevi par ikdienas aktivitātēm, piemēram, mājas tīrīšanu, pastaigām, veselīgu ēdienu gatavošanu vai vingrošanu.
5. 5 Iedomājieties mierīgu vidi. Apsēdieties tā, lai nekas netraucētu, aizveriet acis un nomieriniet elpošanu. Iedomājieties nomierinošus attēlus. Iedomājieties kādu relaksējošu vietu, piemēram, patvērumu, kurā paslēpāties bērnībā, nošķirtu kalnu ainavu vai eksotisku pludmali.
   • Ļauj vaļu iztēlei un mēģini sajust atbilstošās skaņas, smaržas, krāsas, attēlus un gaisa temperatūru. Mēģiniet sniegt pēc iespējas vairāk informācijas. Pavadiet 10-15 minūtes šajā mierīgajā vietā, pirms atverat acis.
   • Šī attēlveidošanas tehnika var palīdzēt atpūsties, mazināt stresu un uzlabot miega kvalitāti.
6. 6 Sniedziet risinājumu radušajam konfliktam. Jūs varat arī iztēloties pozitīvu konflikta situācijas risinājumu, kas jums ir radījis stresu. Iedomājieties konfliktu sava veida attēla veidā. Ja, salīdzinot ar viņu, jūtaties ļoti mazs, elpojiet dziļi un iedomājieties, ka kļūstat arvien garāks. Iedomājieties, ka no jaunās izaugsmes augstuma jūs redzat jaunus veidus, kā atrisināt problēmu.
   • Piemēram, ja domstarpības ar mīļoto cilvēku liek justies bezpalīdzīgam, nomāktam un bezcerīgam, iedomājieties izaugt no konflikta. Saki sev: "Es varu tikt galā ar šo konfliktu."Tad mēģiniet sadalīt situāciju atsevišķos faktos un iedomājieties sarunu ar mīļoto, ar kuras palīdzību jūs varētu atrisināt domstarpības.
7. 7 Klausieties nomierinošu mūziku. Mūzika var palīdzēt mazināt stresu, depresiju un nemieru. Atskaņojiet savu iecienīto nomierinošo mūziku, atrodoties mājās, ejot vai braucot. Tā vietā, lai skatītos televizoru, mēģiniet ieslēgt audio atskaņotāju.
   • Relaksējošas mūzikas veids ir atkarīgs no jūsu personīgās gaumes un vēlmēm.
   • Dziedāšana ir arī lielisks veids, kā atpūsties un atbrīvot spriedzi.

2. metode no 3: fiziskās relaksācijas metodes

1. 1 Izstiepiet muskuļusuzmundrināt. Veiciet stiepšanās vingrinājumus 10-15 minūtes pēc pamošanās un pirms gulētiešanas. Ievērojiet šo ieradumu un izstiepiet kājas, muguru un rokas. Regulāri stiepšanās vingrinājumi var uzlādēt ķermeni ar enerģiju, uzlabot asins plūsmu muskuļos un mazināt trauksmes un depresijas simptomus.
   • Dažreiz var būt grūti motivēt sevi vingrot, tāpēc vieglie stiepšanās vingrinājumi ir lieliski, ja jūtaties nomākts.
2. 2 Mēģiniet darīt progresējoša muskuļu relaksācija. Atrodiet 15 minūtes brīva laika, kad nekas jūs nenovērš. Sēdiet ērtā vietā, aizveriet acis un dažas lēnas, dziļas elpas. Ieelpojot, sasprindziniet noteiktu muskuļu grupu, piemēram, pirkstus, un turiet tās saspringtas apmēram piecas sekundes.
   • Lēnām izelpojiet, vienlaikus atslābinot muskuļus. Jūtiet, kā spriedze atstāj muskuļus un atpūšas. Turpiniet pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt kāju, rumpja, roku, plecu, kakla un galvas muskuļus.
3. 3 Izmēģiniet aerobos vingrinājumus katru dienu. Derēs viss, sākot ar pastaigām ar suni un beidzot ar džudo - jebkurš aerobikas vingrinājums nav tikai labs jūsu sirdij. Tie palīdz samazināt stresa hormonus un stimulē garastāvokli uzlabojošu vielu ražošanu. Turklāt kustība palīdz novērst uzmanību no depresijas un pašreizējām problēmām.
   • Saņemiet treniņu draugu, lai uzlabotu savu motivāciju dienās, kad nevēlaties iziet no gultas. Mēģiniet lūgt drauga palīdzību!
4. 4 Sāc Lai nodarbotos ar jogu. Joga ietver meditāciju, vingrinājumus un elpas kontroli, tāpēc tā palīdz atslābināt gan prātu, gan ķermeni. Ja esat iesācējs, reģistrējieties apmācības kursos. Turklāt vietnē YouTube un dažādās sporta un veselības vietnēs ir atrodams liels skaits izglītojošu video.

3. metode no 3: Rūpēties par sevi

1. 1 Mērķis ir katru nakti gulēt 7-9 stundas. Depresija un miega problēmas bieži iet roku rokā. Ja jums rodas kādas miega problēmas un nesaņemat pietiekami daudz miega, mēģiniet izveidot veselīgus miega ieradumus:
   • iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā;
   • pēc pamošanās nekavējoties atveriet aizkarus vai ieslēdziet spilgtu gaismu;
   • neēdiet smagu ēdienu 2-3 stundas pirms gulētiešanas;
   • atturēties no kofeīna un alkohola, it īpaši vakarā.
2. 2 Ēd sabalansētu uzturu. Pārtika, kurā ir daudz cukura, tauku un sāls, var pasliktināt smadzeņu atlīdzības sistēmu, kas tikai pasliktinās depresiju. Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kas var pasliktināt depresiju, un ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu.
   • Katru dienu jums vajadzētu ēst ieteicamo olbaltumvielu, augļu, dārzeņu un graudu daudzumu. Ieteikumus par uzturvielu ikdienas uzņemšanu, veselīgām maltītēm un tamlīdzīgi var atrast vietnē https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (angļu valodā).
3. 3 Izvairieties no alkohola, kofeīna un citu narkotiku lietošanas. Tāpat kā junk food, alkohols, kofeīns, nikotīns un citas zāles var ietekmēt smadzeņu atalgojuma sistēmu un pasliktināt depresiju.Mēģiniet samazināt šo vielu uzņemšanu līdz minimumam vai drīzāk izlaist tās.
   • Cita starpā narkotikas un alkohols var mijiedarboties ar narkotikām. Neko neslēpiet no sava ārsta un runājiet ar viņu par iespējamām problēmām.
4. 4 Dariet to, kas jums patīk katru dienu. Galvenais pašaprūpes noteikums ir ļauties vienkāršiem priekiem. Padomājiet par lietām, kuras jums patīk darīt, un katru dienu veltiet nedaudz laika savām iecienītākajām aktivitātēm.
   • Piemēram, jūs varat baudīt tasi kafijas savā verandā, izbaudīt masāžu, uzņemt karstu vannu, krāsoties vai apgulties uz dīvāna un lasīt interesantu grāmatu.
5. 5 Neuzņemieties pārāk daudz uz sevi. Pārāk daudz saistību uzņemšanās palielina risku, ka jūs nevarēsit tās izpildīt. Pārmērīgs stress var izraisīt depresiju un stresu, tāpēc mēģiniet nepārslogot savu darba grafiku. Sadaliet lielus uzdevumus mazākos gabalos, no kuriem katru var paveikt dažu dienu laikā, un nebaidieties pateikt nē, ja nevarat kaut ko paveikt.
   • Neatlieciet darbu uz pēdējo dienu, pretējā gadījumā to būs par daudz.
   • Atcerieties veikt īsus pārtraukumus un atpūsties. Mums visiem laiku pa laikam ir nepieciešama atpūta, lai atveseļotos un uzlādētos.
6. 6 Pamēģini saglabāt dienasgrāmatu. Dienasgrāmata var palīdzēt mazināt stresu, sakārtot savas jūtas, izsekot progresam un palielināt motivāciju gaidāmajiem izaicinājumiem. Veltiet 15–20 minūtes dienā, lai pierakstītu tajā dienā notikušo, konfliktsituācijas, jūtas un bažas. Reizi 2-3 nedēļās vēlreiz izlasiet pēdējās piezīmes un atcerieties, kādas problēmas jums izdevās pārvarēt.
7. 7 Mēģiniet vadīt aktīvu sabiedrisko dzīvi. Depresija bieži noved pie vientulības, kas to vēl vairāk saasina, un rezultāts ir apburtais loks. Ja jūtat, ka esat atsaukts, mēģiniet visos veidos motivēt sevi sazināties ar citiem. Zvaniet draugam vai radiniekam un piedāvājiet pastaigāties vai vienkārši tērzēt pa tālruni.
   • Jūs varat arī apmeklēt vietējo atbalsta grupu, baznīcu, hobiju klubu vai kopā trenēties.

Brīdinājumi

• Ja vēlaties kaitēt sev vai citiem, zvaniet ārkārtas situāciju ministrijas ārkārtas psiholoģiskajam uzticības tālrunim pa tālruni 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 vai 051 (Maskavas iedzīvotājiem) , ja jūs dzīvojat Krievijā. Ja dzīvojat citā valstī, zvaniet uz vietējo garīgās veselības palīdzības tālruni.
• Ja Jums rodas klīniskās depresijas simptomi divas nedēļas vai ilgāk, meklējiet medicīnisko palīdzību.