Saturs
- Soļi
- 1. metode no 6: dzeriet stiprinātus dzērienus
- 2. metode no 6: ēdiet dārzeņus ar augstu kalcija saturu
- 3. metode no 6: iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu
- 4. metode no 6: bagātiniet diētu ar graudiem
- 5. metode no 6: katru dienu mērķējiet uz 1000 miligramiem kalcija
- 6. metode no 6: izvairieties no sliktiem ieradumiem, kas noārda kalciju
- Brīdinājumi
Tiem, kam ir laktozes nepanesamība un alerģija pret laktozi vai piena cukuru, var būt grūti iegūt ikdienas kalcija devu. Šis elements ir būtisks ķermenim, saglabājot veselus kaulus un zobus un pat novēršot dažas vēža formas. Tāpēc ar laktozes nepanesamību ir grūti zināt, vai organisms ir saņēmis nepieciešamo kalcija daudzumu ikdienas uztura produktos. Par laimi, kalcijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, taču tā izskatu ir grūti noteikt.Ja jūsu ķermenis nepanes laktozi, piena produktus varat aizstāt ar kalciju bagātiem dzērieniem un pārtikas produktiem.
Soļi
1. metode no 6: dzeriet stiprinātus dzērienus
Daudzi stiprināti dzērieni ir bagātināti ar kalciju. D vitamīna lietošana vienlaikus ir īpaši izdevīga, tāpēc šie dzērieni būs lielisks kalcija avots bez piena produktiem.
1 Izvēlieties stiprinātu augļu sulu. Daudzi ražotāji piedāvā citrusaugļu sulas ar kalciju, D vitamīnu un pat minerālvielām. Parasti šāda dzēriena glāzē nav mazāk kalcija nekā līdzīgā piena porcijā. 
2 Atrodiet alternatīvu govs pienam. Tas var būt sojas piens, mandeļu piens, kokosriekstu piens un citi dzērieni bez laktozes (parasti pildīti ar barības vielām, ieskaitot kalciju un D vitamīnu). Ja jums vispār nav piena nepanesības, bet jums ir alerģija tikai pret laktozi, varat izmēģināt Lactaid.
2. metode no 6: ēdiet dārzeņus ar augstu kalcija saturu
Daudzu veidu dārzeņi satur pietiekamu daudzumu kalcija, un tie satur arī citas uzturvielas, kuras tiek uzskatītas par izdevīgākām veselīgam uzturam un neizraisa tādu pašu svara pieaugumu kā piena produkti.
1 Ēd zaļumus. Labi kalcija avoti ir spināti, dažāda veida kāposti (īpaši lapu un ķīniešu pak choy) un citi zaļie lapu dārzeņi. Brokoļi satur arī daudz kalcija. 
2 Ēd pākšaugus. Visi pākšaugi ir bagāti ar kalciju, kā arī satur šķiedrvielas, antioksidantus un citas uzturvielas, kas nepieciešamas sabalansētam uzturam.
3. metode no 6: iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu
Daudzi olbaltumvielu pārtikas produkti satur dabiski sastopamu kalciju, kā arī citus barojošus pārtikas produktus.
1 Pievērsiet īpašu uzmanību zivju produktiem. Sardīnes, lasis, forele un cita veida zivis ir ne tikai bagātas ar taukiem un olbaltumvielām, bet arī satur iespaidīgu daudzumu kalcija un citus organismam nepieciešamos elementus. Attiecībā uz jūras veltēm ir vērts pieminēt gliemenes, okeāna asarus un krabju konservus. 
2 Izmēģiniet tofu. Japāņu pupiņu biezpiena tofu satur daudz kalcija un citas būtiskas uzturvielas. Dažos ēdienos Tofu var izmantot gaļas vietā, un to var pievienot arī dārzeņu maisījumam.
4. metode no 6: bagātiniet diētu ar graudiem
Papildus labvēlīgajai ietekmei uz sirds un asinsvadu veselību daudzos veselos graudos ir daudz kalcija.
1 Izmantojiet brokastu pārslas, kas papildinātas ar kalciju. Daudzi brokastu pārslu ražotāji tos vitaminizē un piesātina ar mikro un makro elementiem. Kauss stiprinātu graudaugu kopā ar glāzi kalcija saturoša sojas piena var viegli nodrošināt jūs ar ieteicamo kalcija daudzumu. 
2 Sagatavojiet auzu pārslas. Auzu pārslas dažādos iepakojuma izmēros bieži tiek iekrautas ar papildu kalciju, taču jāatzīmē, ka aromatizētie un pat parastie maisījumi var saturēt daudz cukura.
5. metode no 6: katru dienu mērķējiet uz 1000 miligramiem kalcija
Lielākajai daļai pieaugušo ikdienas kalcija daudzums ir 1000+ mg. Pārtika un dzērieni tiek uzskatīti par labu kalcija avotu, ja vienā porcijā ir vismaz 20% no dienas vērtības. Aprēķinot ikdienas kalcija devu, pievērsiet uzmanību iepakojuma lielumam, jo iepakojumā var būt vairāk nekā viena porcija.
1 Kopā ar pārtiku uzņemtā kalcija daudzums ne vienmēr atbilst daudzumam, kas tajā tiks izmantots. Lietojot dārzeņus kā galveno kalcija avotu, jums jāapēd daudz vairāk par 1000 miligramiem tīra kalcija. Viens no iemesliem ir barības vielu izvadīšanas no ķermeņa sarežģītība. Tā kā ne viss patērētais kalcijs tiek absorbēts, dārzeņu daudzumam jābūt lielākam, lai organisms varētu iegūt ikdienas vērtību. 
2 Pārbaudiet uzturvērtības informāciju uz stiprinātu pārtikas produktu iepakojuma. Dažreiz ar 1 unci (28 gramiem) stiprinātu graudaugu pietiek, lai apmierinātu ikdienas kalcija nepieciešamību, bet citiem ražotājiem kalcija līmenis būs atšķirīgs. Lai iegūtu ikdienas kalcija devu, parasti pietiek ar brokastīm, kurās ir viena glāze graudaugu, pievienojot glāzi sojas piena, un pusdienās vai vakariņās pievieno vienu dārzeņu vai olbaltumvielu maltīti ar kalciju.
6. metode no 6: izvairieties no sliktiem ieradumiem, kas noārda kalciju
Ir nepieciešams maksimāli palielināt kalcija uzsūkšanos organismā, īpaši, ja esat atteicies no piena.
1 Izvairieties no soda pop. Dažos gāzētos dzērienos ir fosforskābe - ķīmiska viela, kas no kauliem izskalo kalciju. 
2 Esiet ārā katru dienu. Saules gaismā organisms ražo D vitamīnu, kas nepieciešams, lai organisms absorbētu kalciju.
Brīdinājumi
- Pētījumi rāda, ka dažas maltītes, kas bagātas ar kalciju, labvēlīgi ietekmē veselību, taču ieguvumi nepalielinās, palielinoties patēriņam. Un otrādi, pārmērīga kalcija uzņemšana var izraisīt veselības problēmas.
