Saturs

• 2. daļa no 3: Pakāpeniski pārejiet uz vilkšanu
• 3. daļa no 3: Piesardzības pasākumi

1 Karājas uz saliektām rokām. Lai stiprinātu roku un plecu muskuļus, sāciet ar piekārtu stieni uz saliektajām rokām. Novietojiet krēslu zem stieņa un stāviet uz tā, ar zodu pār stieni. Turot pie stieņa ar pretēju rokturi (plaukstas vērstas pret jums), nedaudz paceliet uz augšu un uz priekšu virs stieņa. Turiet elkoņus saspringtus, zodu pār stieni. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Pakāpeniski palieliniet piekāršanas laiku uz saliektām rokām, tas palīdzēs vēlāk pāriet pie pievilkšanās.

2 Karājas pie horizontālās joslas. Šis vingrinājums palīdz stiprināt roku muskuļus un pakāpeniski pāriet uz pievilkšanos. Lai pakārtu, novietojiet krēslu zem stieņa, lai jūs varētu viegli sasniegt stieni. Turot pie stieņa ar taisnu satvērienu, pavelciet uz augšu pāris centimetrus, bet elkoņiem jābūt nedaudz atdalītiem no sāniem. Salieciet ceļus tā, lai kājas nesasniegtu krēslu, un turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.

• Pakaroties pie horizontālās joslas, pleciem nevajadzētu pacelties uz augšu. Ja atklājat, ka jums jāpaceļ pleci, ir pāragri pāriet uz pievilkšanos.

3 Negatīva pievilkšanās. Negatīva pievilkšanās ir vingrinājums, kurā jūs lēnām nolaižaties no pakarinātās rokas uz pakaramo uz taisnas rokas. Lai veiktu šo vingrinājumu, novietojiet krēslu zem stieņa, nostājieties uz tā un satveriet stieni ar pretēju rokturi tā, lai rokas būtu plecu platumā. Paceliet kājas no krēsla un pakarieties pie cieši, saliektām rokām, un tad lēnām nolaidieties. Atkāpieties uz krēsla un atkārtojiet vingrinājumu.

• Šis vingrinājums jāveic katru dienu, līdz jūs varat kontrolēt nolaišanās ātrumu. Ja jūs joprojām nevarat lēnām nolaist ķermeni un nokrītat, ir pāragri pāriet uz pievilkšanos.

4 Izveidojiet vingrinājumu grafiku. Lai sagatavotu ķermeni pievilkšanai, katru dienu jāveic viens no sagatavošanās vingrinājumiem. Izveidojiet grafiku, kurā vingrinājumi mainās, un neaizmirstiet iekļaut atpūtas dienas.

• Sāciet ar pakāršanas vingrinājumiem. Veiciet vairākus 20-30 sekunžu komplektus ar 1-2 minūšu pārtraukumu starp tiem. Lai attīstītu muskuļus, pakārt jādara katru otro dienu.
• Pēc tam pārejiet pie negatīvas pievilkšanās. Veiciet 2-3 komplektus astoņas reizes, pārmaiņus ar 1 minūtes atpūtas komplektiem. Veiciet negatīvu pievilkšanos katru otro dienu.
• Kad jūtaties pārliecinātāks, vienā treniņā varat apvienot piekāršanu un negatīvo pievilkšanos. Atcerieties atpūsties starp vingrinājumiem. Laika gaitā jūs kļūsit pietiekami spēcīgs, lai pārietu uz pievilkšanos.

SPECIĀLISTA PADOMI

Monika morisa

ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morisa ir ACE sertificēta personīgā trenere, kas atrodas Sanfrancisko līča rajonā. Ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi kā fitnesa trenere, viņa sāka savu neatkarīgo trenera praksi un saņēma ACE sertifikātu 2017. Savās apmācību programmās viņš uzsver pareizās iesildīšanās, atdzišanas un stiepšanās tehnikas.

Monika morisa
ACE sertificēts personīgais treneris

Piespiedieni, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem un sagatavošanās vingrinājumi sagatavo ķermeni pievilkšanai. Tomēr neaizmirstiet par spēka un kardio treniņiem. Vingrošana ar papildu svaru palīdzēs attīstīt plecu un muguras muskuļus, savukārt kardio treniņš palīdzēs atbrīvoties no liekiem kilogramiem, kas neļauj pacelties.

2. daļa no 3: Pakāpeniski pārejiet uz vilkšanu

1. 1 Sāciet, karājoties uz taisnām un saliektām rokām. Pirms pievilkšanās uzsākšanas veiciet pakārtos vingrinājumus. Sāciet ar pakāršanu uz taisnām rokām (3-5 komplekti 20-30 sekundes). Pēc tam stāviet uz krēsla zem stieņa, satveriet to ar pretēju satvērienu un salieciet rokas tā, lai zods būtu virs stieņa. Pēc tam salieciet kājas un pakariet, turot zodu virs stieņa. Veiciet šo vingrinājumu 3-4 reizes 5-10 sekundes.
   • Veiciet šo vingrinājumu katru otro dienu, līdz jūtaties ērti.
2. 2 Sarežģītas negatīvas pievilkšanās. Negatīvās pievilkšanās palīdz jums uzzināt, kā vienmērīgi nolaist ķermeni pēc uzvilkšanas. Atkārtojiet negatīvo krēsla vilkšanu, kas aprakstīta iepriekšējā sadaļā, bet beigās mēģiniet nedaudz pavilkt ķermeni uz augšu. Kustībai uz augšu nevajadzētu būt pēkšņai. Atkārtojiet šo vingrinājumu 4-6 reizes.
   • Tiklīdz jums kļūst viegli izdarīt negatīvas pievilkšanās, varat turpināt.
3. 3 Pievilkšanās Austrālijā. Šim vingrinājumam varat izmantot zemu stieni vai stieņa stieni, kas piestiprināta pie rāmja vidukļa līmenī. Ieņemiet pozīciju zem stieņa un satveriet to ar taisnu satvērienu, rokas attālumā, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Sākuma stāvoklis atgādina apgrieztu dēli vai atspiešanās sākuma stāvokli. Rokas, kājas un ķermenis ir taisni. Tad pavelciet krūtis līdz joslai un turiet augšējā stāvoklī 3 sekundes.
   • Kad varat viegli izpildīt trīs 15 Austrālijas pievilkšanās komplektus, varat pāriet uz reāliem pievilkšanās veidiem.
4. 4 Pārejiet pie pievilkšanās. Kad esat apguvis sagatavošanās vingrinājumus un attīstījis pietiekami daudz muskuļu, varat pāriet uz pievilkšanos. No sākuma stāvokļa (karājas pie horizontālas joslas ar taisnu satvērienu) pavelciet ķermeni uz augšu, līdz zods ir stieņa līmenī. Turiet šo pozīciju 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidieties. SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Monika morisa

   
   
   ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morisa ir ACE sertificēta personīgā trenere, kas atrodas Sanfrancisko līča rajonā.Ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi kā fitnesa trenere, viņa sāka savu neatkarīgo trenera praksi un saņēma ACE sertifikātu 2017. Savās apmācību programmās viņš uzsver pareizās iesildīšanās, atdzišanas un stiepšanās tehnikas.

   Monika morisa
   ACE sertificēts personīgais treneris

   Noteikti aizsargājiet rokas. Labāk ir uzvilkt aizsargcimdus, pretējā gadījumā jūs noberzīsiet roku ādu un jums būs jāpārtrauc treniņš.

5. 5 Pakāpeniski palieliniet pievilkšanās skaitu. Sākumā jūs varēsit pacelties vienu vai divas reizes pēc kārtas. Nepalieliniet pievilkšanās skaitu pārāk ātri, pretējā gadījumā muskuļi tiks pārslogoti. Pievienojiet treniņiem vienu vai divas pievilkšanās reizes dienā.

3. daļa no 3: Piesardzības pasākumi

1. 1 Pirms uzsākt jaunu apmācību, konsultējieties ar ārstu. Bez konsultēšanās ar speciālistu nevajadzētu sākt jauna veida apmācību. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir kādi veselības traucējumi. Sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noskaidrotu, vai pievilkšanās jums nav kontrindicēta.
   • Noteikti informējiet ārstu par visām problēmām, kas saistītas ar muguru, kaklu, pleciem, elkoņiem vai rokām.
2. 2 Nelec. Ja nesen esat sācis vilkties, iespējams, vēlēsities lēkt augšup, lai atvieglotu vilkšanu. Tā ir kļūda, kas neļauj izmantot pareizos muskuļus. Pavelciet ķermeni uz augšu, izmantojot roku un plecu muskuļus. Nevelciet augšup pievilkšanās laikā.
3. 3 Pievelciet ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Piepūšanās, tāpat kā jebkurš spēka vingrinājums, jāveic ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Biežāka fiziskā slodze sasprindzinās muskuļus. Noteikti mainiet pievilkšanos ar atpūtas dienām.