Saturs

• Soļi
• Padomi

Nav iespējams uzlabot savu fizisko stāvokli, ēdot un sportojot vienas dienas laikā, taču tas nav iemesls, lai vispār nesāktu vingrot. Katrai personai vingrinājumu un uztura komplekts būs individuāls, atkarībā no veselības stāvokļa, svara, patērēto kaloriju daudzuma, vecuma, dzimuma, dzīvesveida, izturības pret stresu un dienas režīma.

Soļi

1. 1 Jūs varat uzlabot savu veselību un fizisko sagatavotību, ievērojot diētu. Tas ir labākais veids, kā kļūt stiprākam, iegūt pašapziņu un vienmēr uzturēt augstu vitalitāti.
2. 2 Šeit ir daži ekspertu padomi svara zaudēšanai un motivācijai.
   • Uzstādiet reālus mērķus. Ir svarīgi ievērot savu plānu. Spēja koncentrēties un izcelt galveno ļaus zaudēt šos liekos kilogramus.
   • Izstrādāt stratēģiju. Ar gribasspēku vien nepietiks! Lai zaudētu svaru un saglabātu rezultātus, plānā jāiekļauj gan vingrinājumi, gan diēta.
   • Esi reāls. Daudzi cilvēki bieži izvirza sev augstākus mērķus, nekā patiesībā spēj sasniegt.
3. 3 Ēdiet veselīgas maltītes bieži un nelielās porcijās. Labāk ir piecas nelielas maltītes dienā, trīs lielas maltītes. Biežāk ēdot mazākas maltītes, var novērst pārēšanās, kā arī uzlabot vielmaiņu un palīdzēt ātrāk sadedzināt kalorijas.
4. 4 Pierakstiet visu, ko dzerat un ēdat. Jums nav jāskaita kalorijas. Vienkārši pierakstiet visu, ko ēdāt un cik daudz. Izpratne par to, ko ēdat, palīdzēs labāk plānot diētu.
5. 5 Koncentrējieties uz vingrinājumiem, nevis uz svara zaudēšanu. Tā vietā, lai domātu, cik daudz mārciņu jūs zaudēsiet šonedēļ, labāk plānojiet, kādus vingrinājumus plānojat veikt. Šī noteikti ir visgudrākā pieeja svara zaudēšanai.
6. 6 Uzlādējiet sevi pakāpeniski. Pārāk optimistiska attieksme pret uzdevumiem var mazināt jūsu motivāciju. Ja neesat trenējies ilgu laiku, sāciet, atrodot trīs maršrutus pie mājām, pusotru kilometru garus, pa kuriem jūs skrienat.
7. 7 Tici sev. Attieksme pret visu vai neko novedīs pie neveiksmes. Mēģiniet godīgi un objektīvi novērtēt savus spēkus. Ja šonedēļ neesi sasniedzis vēlamo rezultātu, turpini trenēties, un nākamajā tev noteikti izdosies. Nav jācenšas uzreiz sasniegt rekordus. Dienas beigās jūsu iedrošināšanai vajadzētu būt jūsu plāna sastāvdaļai, pretējā gadījumā jūs vienkārši neizdosies.
8. 8 Ierobežojiet cukuru saturošus pārtikas produktus līdz trīs reizēm nedēļā. Tas ietver šokolādi, saldējumu, desertus, kūkas, konditorejas izstrādājumus, cepumus utt. Starp saldumiem veiciet 24 stundu pārtraukumus. ...
9. 9 Ēdiet galvenās maltītes ar mazāk tauku un vairāk olbaltumvielu: vistas gaļa, zivju pupiņas, biezpiens un jogurts ar zemu tauku saturu. Ēd olas, riekstus un sarkano gaļu atsevišķi.
10. 10 Plānojiet vismaz vienas pusdienas un vakariņas bez gaļas vai siera nedēļā. Sagatavojiet maltītes ar veseliem graudiem un atstājiet dārzeņus un pupiņas bez mizas, lai piesātinātu ķermeni ar šķiedrvielām un atbrīvotos no nevajadzīgiem taukiem.
11. 11 Samaziniet piena produktu tauku saturu. Ja dzerat neatšķaidītu pienu, samaziniet tauku procentuālo daudzumu līdz 2%un pēc tam no 2%līdz 1%. Izvēlieties sieru un jogurtu ar zemu tauku saturu. Pērkot sieru, noteikti pārbaudiet, vai nav cukura.
12. 12 Ēd augļus divas reizes dienā. Tie var būt deserts vai uzkoda. Izvēlieties augļus sezonai. Tos vajadzētu lietot mērenībā, jo tajos ir ļoti daudz cukura.
13. 13 Dzeriet ūdeni soda, sulas, piena kokteiļu un alkohola vietā. Karsts ūdens ar citrona šķēli no rīta ir ļoti atsvaidzinošs.
14. 14 Pusdienās un vakariņās savā uzturā iekļaujiet vismaz divas dārzeņu porcijas. Ja jūtaties izsalcis, varat ēst nedaudz vairāk.
15. 15 Ēd lēnām. Piesātinājums nāk pakāpeniski. Ēdot lēnām, jums būs laiks piepildīties un neēst pārāk daudz. Google vaicājumā par “lēnu ēšanu” teikts, ka jūsu smadzenēm nepieciešamas aptuveni 20 minūtes, lai uztvertu signālu kā “piesātinājuma centru”. Ja jūs ātri norijat ēdienu, jūs pārēdaties vai pat uzpūšaties tiešraidē, taču tas neapmierinās badu.
16. 16 Ēdiet pēc iespējas vairāk šķiedrvielu. Tas ātrāk piesātinās ķermeni un uzlabos gremošanu.
17. 17 Veiciet dažus aerobos vingrinājumus. Kardio ne tikai palielina izturību un sirds un asinsvadu veselību, bet arī palīdz veidot liesu muskuļu masu, samazinot ķermeņa tauku daudzumu. Turklāt aerobikas vingrinājumi uzlabo vielmaiņu.
18. 18 Motivācija ir veiksmīgas apmācības atslēga. Atcerieties, ka jūs esat savas veselības kalējs. Neviens treneris vai simulators nepadarīs visu darbu jūsu vietā. Ir bezgalīgi motivējoši iemesli turpināt sportot un palikt veseliem visu mūžu. Vingrojiet tā, lai nesabojātu veselību un netraucētu darbam vai ģimenes dzīvei. Atgādiniet sev, ka, uzturoties formā, jūs novērsīsiet veselības problēmas. Turklāt ģimene priecāsies par jums, ne mazāk kā jūs.
19. 19 Sēžot pie galda, vienmēr izslēdziet televizoru. Tas attiecas ne tikai uz pilnu maltīti, bet arī uzkodām. Pētījumi rāda, ka, ieslēdzot televizoru, mēs ēdam vairāk, jo esam izklaidīgi un neapzināmies, ko ēdam.
20. 20 Veselīgs uzturs, regulāri vingrinājumi un pozitīva attieksme ir vienīgās lietas, kas veicina stabilu un pareizu svara zudumu.
21. 21 Atcerieties, ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jākontrolē viss, ko ēdat, un jābūt aktīvam. Ēdiet veselīgu uzturu, dzeriet daudz ūdens, pietiekami gulējiet un vingrojiet. Tas palielinās jūsu izredzes zaudēt svaru un uzlabot savu veselību. br>

Padomi

• Mīli sevi. Neuztraucieties, ja kaut kas jums neizdodas. Izbaudi! Spriegumu var pārnest uz muskuļiem, un jūs jutīsities sāpīgi un nelaimīgi. Jūs tikai pasliktināsit sevi, ja pārāk daudz uztraucaties par savu veselību, tāpēc jums laiku pa laikam vienkārši jāatpūšas.
• Pārtika ar zemu tauku saturu ir ļoti veselīga. Bet mononepiesātinātās, polinepiesātinātās un omega-3 taukskābes ir ļoti noderīgas. Trans un piesātinātie tauki ir kaitīgi. Šie tauki paaugstina ZBL, kas ir sliktais holesterīns. Veselīgi tauki pazemina ZBL holesterīnu un paaugstina ABL holesterīna līmeni, kas ir "labais" holesterīns.
• Dažādojiet savu uzturu. Augļi un dārzeņi ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, taču jums ir nepieciešamas arī citas būtiskas uzturvielas. Piemēram, augļi un dārzeņi nav pietiekami bagāti ar olbaltumvielām. Gaļa, pupiņas un tofu ir labi olbaltumvielu avoti. Ja ar pārtiku nesaņemat pietiekami daudz vitamīnu, varat lietot multivitamīnu kompleksus.
• Nav ātru diētu! Ātrās diētas ietekme ir ļoti dažāda, pat ja tās pamatā ir nekaitīgs ēdiens. Kad pārtrauksiet diētu, liekais svars atgriezīsies dažu dienu laikā. Jums vajadzētu arī izvairīties no dažādām zupām un novājēšanas tējām.
• Sports ir veselīga dzīvesveida atslēga. Trenējieties sporta zālē katru dienu vai kad vien rodas iespēja. Pat pastaiga ar suni būs noderīga. Ja nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm vismaz stundu dienā, to var saukt par mērenām sporta aktivitātēm.Pareizās fiziskās aktivitātes stiprinās imunitāti un novērsīs tādas “mūsdienu slimības” kā sirds un asinsvadu slimības, diabēts un aptaukošanās. Tie arī uzlabos garīgo veselību un novērsīs depresiju.
• Nepārstrādājiet. Pastāvīga apmācība var darboties pret jums, un no treniņa nebūs nekādas ietekmes. Vislabāk ir atstāt sevi dienu vai divas, lai atgūtu spēkus un enerģiju.
• Pareiza uzturs ir ļoti svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Jūs esat tas, ko ēdat, tāpēc, ja ēdat pareizi, jūs būsit vesels. Un, ja jūs tikai sākat strādāt ar veselīgu dzīvesveidu, iespējams, ka jūs neko nezināt par veselīgu uzturu.
• Cukura ierobežošana ir vēl viens pretrunīgs jautājums. Cukurs, tāpat kā tauki, var būt izdevīgs un kaitīgs. Saharoze ir slikts cukurs, un glikoze ir labs cukurs. Tomēr abi marķējumos ir klasificēti kā tikai cukurs. Piemēram, saharozi rozīnēm papildus nepievieno, jo tā ir bagāta ar glikozi un ir ļoti noderīga.
• Kontrolējiet savu svaru. Izsīkums ir tikpat slikts kā aptaukošanās. Jūsu dietologs jums pateiks, kāds svars jums ir vispiemērotākais. Paturiet prātā, ka tikai komplekss: vingrinājumi un uzturs palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.
• Pielāgošanās. Ir diezgan grūti pāriet no slinkuma uz veselīgu dzīvesveidu. Neļaujieties drosmei, ja rodas kārdinājums ēst saldējumu, hamburgeru vai kaut ko līdzīgu. Jo ilgāk tu ievēro pareizas uztura diētu, jo retāk tu vēlēsies ēst visu veidu atkritumus.