Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 4: Sāciet virtuvē
• 2. daļa no 4: Aerobikas vingrinājumi
• 3. daļa no 4: vēdera vingrinājumi
• 4. daļa no 4: Mērķu uzstādīšana un motivācijas saglabāšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Ne visi no mums var atļauties dārgu trenažieri vai dalību sporta zālē. Par laimi, ir daudz vingrinājumu bez aprīkojuma, kuros kā pretestība tiek izmantots jūsu ķermenis un smagums. Izpildiet šīs darbības, lai iegūtu izgriezto vēderu, kuru vienmēr esat vēlējies!

Soļi

1. daļa no 4: Sāciet virtuvē

1. 1 Nosakiet, vai jums ir nepieciešams zaudēt vēdera taukus. Tā kā jūsu vēdera muskuļi atrodas zem vēdera tauku slāņa, jums vajadzēs atbrīvoties no liekiem taukiem, ja vēlaties, lai vēdera muskuļi būtu redzami.
   • Ņemiet vērā, ka vēdera vingrinājumi, piemēram, pietupieni, palīdzēs veidot muskuļus, bet nav vērsti uz tauku zaudēšanu.
2. 2 Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Ir vairāki vienkārši veidi, kā to izdarīt:
   • Samaziniet porciju lielumu.
   • Palieciet prom no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju un zemu uzturvielu saturu.
   • Izsekojiet savu kaloriju patēriņu, izmantojot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lasot pārtikas produktu etiķetes un / vai uzturot uztura žurnālu.
3. 3 Izslēdziet papildu cukuru. Pārmērīgam cukuram ir tendence nogulsnēties ķermeņa vidusdaļā. Lasiet pārtikas produktu etiķetes un uzmanieties no slēptiem cukuriem maizē, mērcēs, mērcēs, gāzētajos dzērienos un alkoholā.
   • Lai ierobežotu savu saldo zobu, izvēlieties veselīgu pārtiku, piemēram, tumšo šokolādi, medu un augļus.
4. 4 Ēdiet liesas olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir būtiska barības viela muskuļu veidošanai, jo jūsu muskuļi galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Veselīga pārtika ietver vistu, zivis un tītaru. Veģetārie ēdieni ietver tofu, tempeh un sātanu.
5. 5 Ēd augļus un dārzeņus. Šie pārtikas produkti ātri piepildīs jūs un ir bagāti ar vitamīniem un barības vielām, kas nepieciešamas, lai saglabātu aktīvu dzīvesveidu.
6. 6 Dzert daudz ūdens. Pareizais ūdens līdzsvars uzlabos jūsu enerģiju, paaugstinās garastāvokli un palīdzēs apmierināt izsalkumu starp ēdienreizēm. Katru dienu jums jāizdzer vismaz 8 glāzes ūdens.

2. daļa no 4: Aerobikas vingrinājumi

1. 1 Veiciet 30 minūtes kardio dienā. Šie vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas un, apvienojumā ar uzlabotu uzturu, var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
2. 2 Izvēlieties aerobo aktivitāti, kas jums patiešām patīk. Ja jums patīk jūsu treniņi, jūs, visticamāk, tos ievērosit. Ir daudz aerobikas iespēju, no kurām nevienai nav nepieciešama dalība sporta zālē. Piemēri ir pastaigas, skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana, dejas un peldēšana.
3. 3 Veiciet nelielas dzīvesveida izmaiņas. Ja jums nav laika veikt 30 minūšu iesildīšanos, ir vienkārši veidi, kā padarīt ikdienas rutīnu aktīvāku. Ja strādājat birojā, izmantojiet pārtraukuma laiku rosīgai pastaigai ārā. Tīriet savas mājas 20-30 minūtes vai ejiet līdz galamērķim, nevis izmantojiet transportu.

3. daļa no 4: vēdera vingrinājumi

1. 1 Pievērsiet uzmanību visām trim vēdera zonām: augšējā abs, apakšējā abs un slīpi. Lai gan jūs nevarat strādāt tikai vienā zonā, katrs vēdera treniņš ir vērsts uz noteiktu zonu. Turpmākie vingrinājumi palīdzēs jums sākt darbu.
2. 2 Vingrinājumi apakšējai presei.
   • Šķēres. Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām gaisā 90 vai 45 grādu leņķī, atkarībā no jūsu elastības. Novietojiet rokas pie sāniem un lēnām nolaidiet labo kāju, līdz esat dažus centimetrus virs zemes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus kājas.
   • Paceļ kājas. Apgulieties uz muguras, kājas paceltas dažus centimetrus no grīdas. Turot ceļus taisni, lēnām paceliet kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot kājām pieskarties grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu.
3. 3 Vingrinājumi slīpiem vēdera muskuļiem.
   • Sānu nogāzes. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Novietojiet rokas uz jostasvietas un pēc tam lēnām noliecieties uz sāniem, pagriežot vidukli un pārvietojot ķermeņa augšdaļu pa labi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību pa kreisi.
   • Slīpi pagriezieni. Apgulieties uz muguras, kājas paceltas un saliektas ceļos 45 grādu leņķī. Šķērsojiet vienu kāju pār otru un turiet ceļus plecu platumā. Novietojiet rokas aiz galvas un izmantojiet abs, lai paceltu galvu un plecus no grīdas, pieskaroties labajam elkonim līdz kreisajam ceļam. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību tā, lai kreisais elkonis pieskaras labajam ceļam.
   • Slīpi pagriezieni. Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru un kājas sev priekšā. Nedaudz salieciet ceļus un paceliet tos dažus centimetrus no zemes, nepieciešamības gadījumā sakrustot vienu kāju pār otru. Turiet rokās hanteles; ja jums tāda nav, izmantojiet līdzvērtīgu sadzīves priekšmetu, piemēram, grāmatu, meloni vai šķidruma pudeli. Lēnām nolaidiet priekšmetu uz grīdas pa kreisi, apstājoties līdz pusei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam lēnām pārvietojiet priekšmetu uz grīdas labajā pusē.
4. 4 Vingrinājumi augšējai presei.
   • Kraukšķ ar kājām uz grīdas. Apgulieties uz muguras, noliecot ceļus 45 grādu leņķī, un pēdas pilnīgi līdzenas uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas un izmantojiet abs, lai paceltu galvu un plecus no grīdas uz ceļiem. Jūsu muguras lejasdaļai vajadzētu palikt līdzenai uz grīdas.
   • Vērpes ar paceltām kājām. Nokļūstiet sākuma stāvoklī gurkstēšanai, bet tā vietā, lai kājas novietotu uz grīdas, paceliet tās uz augšu, turot tās saliektas ceļos.
5. 5 Dēlis. Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī, atbalstot elkoņus, nevis rokas. Turiet ķermeni taisnā līnijā, pārliecinoties, ka jūsu gurni nav sagāzušies. Saglabājiet pozu tik ilgi, cik varat.
   • Lai pārliecinātos, ka ķermenis ir taisns, veiciet šo vingrinājumu spoguļa priekšā.

4. daļa no 4: Mērķu uzstādīšana un motivācijas saglabāšana

1. 1 Saglabājiet diētu un vingrinājumu žurnālu. Tas palīdzēs jums saglabāt tonusu un zināt, kuras diētas un fiziskās aktivitātes jomas ir jāuzlabo.
2. 2 Izmēriet vidukļa un vēdera zonu. Tā kā muskuļi sver vairāk nekā tauki, šie rādītāji būs svarīgāki jūsu progresa rādītāji nekā kilogramu skaits.
   • Lai iegūtu precīzu skaitli, izmēriet vidukļa mazāko punktu un divas collas (5 cm) zem vēdera pogas.
3. 3 Uzņemiet fotoattēlus pirms un pēc. Tā kā mēs katru dienu skatāmies uz sevi spogulī, bez attēliem var būt grūti pamanīt mūsu kopējo progresu.

Padomi

• Ja jūs mēģināt zaudēt ievērojamu daudzumu vēdera tauku, vispirms koncentrējieties uz diētu un aerobikas vingrinājumiem. Kad esat zaudējis svaru, sāciet veikt vēdera vingrinājumus. Tas palīdzēs novērst centienus veidot vēdera muskuļus zem taukiem.
• Sajauciet treniņus. Tas radīs jūsu ķermenim noslēpumainu elementu un neļaus jums garlaikoties un padoties.

Brīdinājumi

• Nepārslogojiet sevi.Mērķis ir sajust dedzinošu sajūtu muskuļos, nevis sāpes.
• Izvelkot galvu, izmantojiet rokas, lai nesasprindzinātu kaklu.
• Lai nesavainotu muguru, veiciet visus vēdera vingrinājumus uz paklāja. Ja jums nav fitnesa paklāja, izmantojiet segu vai divas.
• Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu diētu un vingrojumu režīmu, īpaši, ja Jums jau ir veselības stāvoklis.