Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: praktizējiet relaksācijas paņēmienus
• 2. metode no 2: mainiet dzīvesveida ieradumus
• Padomi

Adrenalīna pieplūdums rodas stresa vai trauksmes laikā, kad virsnieru dziedzeri atbrīvo jūsu organismā palielinātu tā daudzumu. Jums var rasties dažādi simptomi, kas līdzīgi panikas lēkmēm, tostarp ātra sirdsdarbība, paātrināta sirdsdarbība, elpas trūkums un reibonis. Neskatoties uz iespējamajiem ļoti nepatīkamajiem un biedējošajiem simptomiem, adrenalīns nav absolūti bīstams. Izmantojot relaksācijas paņēmienus un mainot dzīvesveidu, jūs varat samazināt adrenalīna biežumu un intensitāti.

Soļi

1. metode no 2: praktizējiet relaksācijas paņēmienus

1. 1 Elpo dziļi. Elpošanas vingrinājumi, ko sauc par pranajamu, var atbrīvot spriedzi un palīdzēt atpūsties. Veiciet dažus dziļas elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu atpūsties, novērst uzmanību un atvieglot citus adrenalīna uzliesmojuma simptomus.
   • Dziļa elpošana veicina intensīvāku skābekļa sadalījumu visā ķermenī, samazina sirdsdarbības ātrumu un normalizē sirdsdarbību.Tas var arī palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kas bieži rodas adrenalīna straumes laikā.
   • Elpojiet dziļi un izelpojiet caur degunu. Piemēram, ieelpojiet, skaitot vienu, aizturiet elpu, skaitot divus, un izelpojiet, lai skaitītu četrus. Skaitīšanas intervālu var mainīt atkarībā no ķermeņa iespējām.
   • Lai maksimāli izmantotu elpošanas vingrinājumus, apsēdieties taisni, iztaisnojiet plecus un nelieciet. Elpojiet lēnām un vienmērīgi, koncentrējoties uz vēderu un ievelkot kuņģī, lai paplašinātu plaušas un krūtis.
2. 2 Skaitiet līdz desmit vai divdesmit. Stresa, trauksmes vai adrenalīna uzliesmojuma laikā mēģiniet abstrahēties no situācijas un saskaitīt līdz desmit. Skaitīšana var palīdzēt novērst prātu no stresa situācijas.
   • Adrenalīna pieplūdums ķermenī apstāsies, tiklīdz sāksit domāt par abstraktām tēmām un pārstāsit domāt par stresa situāciju.
   • Skaitiet līdz divdesmit un atkārtojiet pēc vajadzības.
3. 3 Praktizējiet progresīvu muskuļu relaksāciju. Lai nomierinātos stresa vai trauksmes adrenalīna laikā, jums vajadzētu pilnībā atslābināt ķermeni. Apgulieties vai sēdiet uz grīdas un sāciet sasprindzināt un atslābināt visus ķermeņa muskuļus. Jums jāsāk ar kāju muskuļiem:
   • Pievelciet katru muskuļu un turiet šajā stāvoklī piecas sekundes. Pēc tam lēnām atslābinieties. Pēc 10 sekundēm atkārtojiet šo vingrinājumu vēl piecas sekundes un atkal atslābiniet pēdas muskuļus.
   • Atkārtojiet vingrinājumus visa ķermeņa muskuļiem, beidzot šo kompleksu ar galvas muskuļiem.
   • Pārejiet pie kāju muskuļiem. Veiciet to pašu vingrinājumu komplektu katrai muskuļu grupai, lēnām virzot visu ķermeni līdz galvas muskuļiem.
4. 4 Attīstīt pozitīvu domāšanu. Negativitāte var saasināt stresu, spriedzi un nemieru, padarot adrenalīna pieplūdumu vēl spēcīgāku. Pozitīva domāšana jebkurā situācijā palīdzēs pārvarēt panikas lēkmes un kontrolēt adrenalīna pieplūdumu.
   • Pozitīvas domāšanas paņēmieni var palīdzēt izstrādāt pozitīvu izejas scenāriju.
   • Piemēram, jūs, iespējams, esat saskāries ar nelaimīgu klientu darbā. Iedomājieties labāko problēmas risinājumu - iepriecināt klientu. Tas palīdzēs jums tikt galā ar situāciju un izvairīties no stresa jums visērtākajā veidā.
   • Vēl viens veids, kā tikt galā ar stresa situācijām, ir vizualizēt rāmu ainavu, piemēram, ziedu lauku, un jūs šīs krāšņuma vidū.
5. 5 Izturieties pret jebkuru situāciju ar humoru. Lielākajai daļai sarežģīto situāciju ir pozitīvi un pat humoristiski mirkļi. Jūs, iespējams, tos uzreiz nepamanīsit, bet spēja tos atpazīt un pasmieties var palīdzēt atpūsties un izvairīties no adrenalīna.
   • Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pozitīva domāšana var dot nozīmīgu ieguldījumu cilvēka laimīgajā dzīvē.
   • Piemēram, ja jūs nokritāt un sasitāt elkoni, tad nevajadzētu pakavēties pie brūces vai netīra krekla. Tā vietā smejieties par savu neveiklību vai jebkuru smieklīgu situāciju.

2. metode no 2: mainiet dzīvesveida ieradumus

1. 1 Kontrolējiet dzīves faktorus, kas izraisa stresu. Mācoties pārvaldīt situācijas, kas izraisa stresu vai trauksmi, jūs varat izvairīties no adrenalīna vai samazināt to līdz minimumam.
   • Izveidojiet adrenalīna uzliesmojuma izraisītāju sarakstu. Izlasiet sarakstu un izvēlieties kaut ko, ko varat aktīvi uzraudzīt.
   • Piemēram, iemesls ir darbinieku tikšanās. Veiciet pasākumus, lai samazinātu reakciju uz situācijām, piemēram, pilnībā sagatavojieties tām vai vienkārši sēdiet tuvāk pozitīviem cilvēkiem.
   • Ja saziņa ar ķildnieka draugu rada stresu, tad jums jācenšas ierobežot saziņu ar šo personu.
2. 2 Vingrojiet vairākas reizes nedēļā. Ir pierādīts, ka aerobika un kardio treniņi var pozitīvi ietekmēt cilvēka garastāvokli.
   • Pat desmit minūšu vingrinājumi var palīdzēt novērst uzmanību un atpūsties. Piemēram, 10 minūšu pastaiga var palīdzēt atpūsties un sniegt pozitīvu skatījumu uz dzīvi.
   • Sports stimulē endorfīnu un serotonīna ražošanu, kas palīdzēs uzlabot garastāvokli, miegu un atvieglot vai samazināt adrenalīna pieplūdumu.
   • Derēs jebkurš vingrinājums. Pastaigas, pārgājieni, peldēšana, kanoe vai skriešana ir lieliskas iespējas.
3. 3 Izbaudiet jogu iesācējiem. Dažas jogas pozas var palīdzēt stiept muskuļus un atslābināt ķermeni. Pat tikai suņa pozas uzņemšana un desmit elpas vilcieni var palīdzēt novērst uzmanību un atpūsties, kā rezultātā samazināsies jūsu adrenalīna pieplūdums.
   • Piesakies jogas pozām, kas ir saudzīgas pret ķermeni. Ar viņu palīdzību jūs izstiepsit un atslābināsit muskuļus. Atjaunojošā joga un iņ joga ir lieliska izvēle, lai palīdzētu pārvaldīt adrenalīna pieplūdumu.
   • Ja nevarat atrast laiku pilnvērtīgām jogas nodarbībām, varat vienkārši uzņemt suņa pozu un veikt 10 dziļas elpas un izelpas. Suņa poza ir jogas pamats un palīdz ne tikai atpūsties, bet arī atbrīvot spriedzi muskuļos.
   • Pirms jogas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu un pārliecinieties, vai nav kontrindikāciju veselībai.
4. 4 Ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu. Nepareizs uzturs izsmel jūsu ķermeni un var izraisīt stresu vai trauksmi, kas savukārt var izraisīt adrenalīna pieplūdumu. Veselīgs uzturs ne tikai stiprinās jūsu imūnsistēmu, bet arī palīdzēs mazināt stresu un samazināt adrenalīna daudzumu.
   • Sparģeļi satur daudzas barības vielas, kas var uzlabot jūsu garastāvokli un palīdzēt samazināt stresu līdz minimumam.
   • Pārtika, kas satur B vitamīnus, arī palīdzēs mazināt stresu. Avokado un pupiņas ir lieliska izvēle jums un piesātinās jūsu ķermeni ar B grupas vitamīniem.
   • Glāze silta piena var palīdzēt novērst bezmiegu un trauksmi, kas var izraisīt adrenalīna pieplūdumu.
5. 5 Izvairieties no kofeīna, alkohola un narkotikām. Ieteicams izvairīties no absolūti visām zālēm, kurām ir narkotiska iedarbība, izslēgt kofeīnu un alkoholu. Tas viss var izraisīt trauksmes sajūtu, izraisot adrenalīna pieplūdumu.
   • Lielākajai daļai cilvēku nevajadzētu lietot vairāk kā 400 mg kofeīna dienā. Tas ir līdzvērtīgi 4 tasītēm kafijas, desmit kārbām sodas vai diviem enerģijas dzērieniem. Ja jūsu adrenalīns ir nemainīgs, mēģiniet samazināt kofeīna uzņemšanu.
   • Sievietes nedrīkst lietot vairāk par 20 - 30 ml, bet vīrieši - 30 - 40 ml alkohola dienā. Piemēram, vīna pudelē ir 80 līdz 100 ml tīra spirta.
6. 6 Iekļaujiet regulāru atpūtu savā grafikā, lai uzlādētu un atjaunotu savu ķermeni. Sadaliet visas situācijas un uzdevumus, kuriem nepieciešams risinājums, laika intervālos. Atpūta palīdzēs ķermenim un prātam atpūsties un atgūties. Tas arī palīdzēs kontrolēt vai izvairīties no adrenalīna.
   • Lasiet grāmatu, skatieties filmu, ejiet burbuļvannā, pastaigājieties ar savu suni vai pavadiet laiku kopā ar savu radinieku; tas viss palīdzēs iztīrīt prātu pēc aizņemtas dienas.
   • Atpūšoties veiciet savus iecienītākos vingrinājumus. Īsa pastaiga ir lielisks veids, kā atpūsties. Pastaigas novērsīs jūsu uzmanību no uzdevumiem, palielinās asinsriti un uzlabos skābekļa plūsmas spēju smadzenēs, kā arī palīdzēs atpūsties.
   • Ir ļoti svarīgi uz laiku atlikt "uzdevumus" un "jautājumus". Katru dienu atvēliet noteiktu laiku, vienlaikus atbrīvojot savu prātu no visām iespējamām problēmām, vai arī jūs vienkārši esat neaktīvs. Šādi īsi pārtraukumi ir ļoti svarīgi, lai uzlādētu starp globālu problēmu risināšanu.
   • Līdz ar īsiem pārtraukumiem ļoti svarīga ir laba atpūta, kas ļaus vismaz reizi gadā pilnībā atpūsties un atbrīvoties no visām nevajadzīgajām lietām.
7. 7 Regulāri veiciet masāžu. Spriedze, stress un trauksme izraisa fiziskas izmaiņas jūsu ķermenī. Masāžas baudīšana palīdzēs atpūsties un kontrolēt adrenalīna pieplūdumu. Profesionāls masāžas terapeits palīdzēs mazināt muskuļu sasprindzinājumu
   • Vairāki pētījumi liecina, ka masāža var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu.
   • Ir daudz masāžas veidu. Izvēlieties to, kas jums sagādās prieku. Jebkura veida masāža stimulē oksitocīna ražošanu, kas atslābina ķermeni un mazina spriedzi.
   • Jūs varat atrast kvalificētus masāžas terapeitus tiešsaistē vai pēc ārsta ieteikuma.
   • Ja nav iespējams apmeklēt profesionālu masāžas terapeitu, varat mēģināt pielietot pašmasāžas tehniku. Plecu, kakla, sejas un ausu ļipiņu berzēšana var ievērojami mazināt stresu.
8. 8 Labam miegam vajadzētu būt jūsu prioritātei. Ikvienam ir nepieciešams miegs, lai saglabātu fizisko, garīgo veselību un relaksāciju. Miegam jādod 7-9 stundas dienā, kas palīdzēs organismam atpūsties un kontrolēt adrenalīna pieplūdumu.
   • Stress, trauksme un trauksme var būt nepietiekama miega rezultāts.
   • Neliela 20-30 minūšu snauda dienas laikā palīdzēs jums justies labāk.
9. 9 Pievienojieties atbalsta grupai. Pievienojieties atbalsta grupai cilvēkiem, kuri cieš no emocionāla stresa vai panikas lēkmes. Tas palīdzēs jums saņemt palīdzību no cilvēkiem, kuri saprot jūsu jūtas. Viņi var sniegt dažus noderīgus padomus, kā apkarot savu adrenalīnu.
   • Ja jūsu reģionā nav šādas atbalsta grupas, jums vajadzētu uzticēties tuvam draugam vai ģimenes loceklim un pastāstīt viņiem par savām bažām. Jūs varat justies daudz labāk, ja par to vienkārši runājat ar kādu. Persona, kas no ārpuses pārbauda stresa situāciju, var atrast tās loģisko risinājumu, atšķirībā no tā, kurš to piedzīvo pats.
10. 10 Apmeklējiet savu ārstu. Apmeklējiet savu ārstu, ja jūsu fiziskie simptomi ir pārāk smagi vai ja jūsu adrenalīna pieplūdums ietekmē jūsu dzīvi. Ārsts jums izvēlēsies ārstēšanas kursu, kas ietver psihoterapiju, medikamentus vai citas dzīvesveida metodes.
    • Apmeklējiet vietējo ārstu vai apsveriet iespēju apmeklēt psihiatru.
    • Neārstēts adrenalīna pieplūdums vai trauksmes lēkmes var nopietni ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti.

Padomi

• Nebaidieties lūgt palīdzību. Ilgstošas ​​saspringtas dzīves situācijas laikā jums vajadzētu dalīties ar šo problēmu ar kādu.