Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: sāciet pakāpeniski
• 2. metode no 3: vingrojiet slīpi
• 3. metode no 3: Ievadiet uzlabotos vingrinājumus
• Brīdinājumi

Stiprinot vēdera muskuļus, uzlabojas stāja. Pat ja jūs daudz laika pavadāt pie sava galda, jums ir arī iespēja nostiprināt un tonizēt vēdera muskuļus, veicot atbilstošus vēdera vingrinājumus ar krēslu. Tiek uzskatīts, ka ir pilnīgi pieņemami un droši šūpot presi uz krēsla katru dienu. Tomēr pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu, īpaši, ja nesen esat guvis kādu ievainojumu vai jums ir hronisks veselības stāvoklis.

Soļi

1. metode no 3: sāciet pakāpeniski

1. 1 Atrodiet izturīgu krēslu. Lai veiktu vēdera vingrinājumus krēslā, jums ir nepieciešams stabils krēsls ar plakanu sēdekli bez roku balstiem. Šim nolūkam ir piemērots ēdamistabas vai virtuves krēsls. Izvairieties no riteņkrēslu izmantošanas, jo tie ir nestabili un var nejauši izripot zem jums.
   • Ja jums ir tikai krēsls ar ritentiņiem, pārbaudiet, vai varat tos pārtraukt griezties. Var palīdzēt arī krēsla piestiprināšana pie sienas.
2. 2 Apsēdieties uz krēsla malas. Veltiet laiku, lai pārbaudītu, vai esat pareizajā pozā ar pleciem atpakaļ un plecu lāpstiņas uz muguras. Jums vajadzētu sēdēt uz gūžas kauliem, nevis astes kaula.
   • Ceļiem jābūt saliektiem aptuveni taisnā leņķī, un pēdām jābūt līdzenām uz grīdas. Ja jūs to nevarat izdarīt, iespējams, augstums nav piemērots.
   • Ērti apsēdieties šajā pozā un noskaņojieties elpošanai. Veltiet pāris minūtes, lai ieelpotu dziļi, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti.
3. 3 Novietojiet rokas pie sāniem. Stingri piespiediet rokas pie ķermeņa un augšstilbu malām. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir nedaudz novilkta no krēsla atzveltnes. Viņai nevajadzētu pieķerties viņai.
4. 4 Atlieciet krēslā. Pievelciet vēdera muskuļus un noliecieties, līdz gandrīz pieskaraties krēsla atzveltnei. Jūsu pleci var atsisties pret krēsla atzveltni, vienkārši mēģiniet to neuzlikt.
   • Pārliecinieties, ka mugura ir pēc iespējas taisna un taisna. Turiet plecus atpakaļ un lāpstiņas vienā līnijā ar mugurkaulu.
5. 5 Lēnām atgriezieties vertikālā stāvoklī. Iesaistiet vēdera muskuļus un atgrieziet kodolu sākotnējā stāvoklī, turot muguru taisnu un līdzenu. To darot, pārvietojieties lēni un vienmērīgi.
   • Veiciet 10 vingrinājumu atkārtojumus, visu laiku uzraugot savu elpošanu.

2. metode no 3: vingrojiet slīpi

1. 1 Apsēdieties uz krēsla malas. Virzieties uz priekšu, līdz kājas ir līdzenas uz grīdas un ceļi ir saliekti taisnā leņķī. Kājām jābūt nedaudz platākām par pleciem. Tas nodrošinās jums bOLielāka stabilitāte vingrošanas vingrinājumiem, kas strādā slīpi vēdera muskuļi, kas atrodas sānos.
2. 2 Izklājiet rokas uz sāniem. Izstiepiet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu paralēlas grīdai. Šo vingrinājumu var veikt arī ar rokām aiz galvas. Izvēlieties sev ērtāko rokas pozīciju.
3. 3 Pagriezieties pa kreisi un pa labi. Lēnām pagrieziet savu kodolu, iesaistot vēdera muskuļus un turot muguru taisni un taisni. Griešanās laikā kājām un gurniem vajadzētu palikt nekustīgiem. Vispirms pagrieziet pa labi, turiet šo pozīciju apmēram trīs sekundes, pēc tam atgriezieties centrālajā pozīcijā un pēc tam atkārtojiet pagriezienu pa kreisi.
   • Veiciet trīs līdz piecus atkārtojumus abos virzienos.
4. 4 Novietojiet rokas aiz kakla. No tā paša sēdus stāvokļa salieciet labo roku pie elkoņa un novietojiet to aiz kakla. Pēc tam izstiepiet kreiso roku un paceliet to virs galvas.
   • Veltiet laiku, lai noskaņotos elpošanai un pārbaudītu stāju.
5. 5 Salieciet tā, lai jūsu labais elkonis pieskaras labajam augšstilbam. Salieciet ķermeni uz sāniem, nevis uz priekšu vai atpakaļ. Jums vajadzētu sajust stiepšanos vai sasprindzinājumu kreisajā pusē. Noliecieties uz sāniem, līdz jūtat stiepšanos, nepiespiediet sevi izstiepties tālāk.
   • Jūsu kustībām jābūt lēnām un kontrolētām. Turiet spriedzi dažas sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties centrā.
6. 6 Atkārtojiet to pašu kustību pa kreisi. Salieciet kreiso elkoni kreisās augšstilba virzienā, apstājoties, kad jūtat stiepšanos labajā pusē. Turiet muguru taisni un nelieciet plecus.
   • Ievērojiet atšķirību sajūtās, saliekoties pa kreisi un pa labi. Ja jūs spējat vairāk noliekties uz abām pusēm, tas var liecināt par nevienmērīgu muskuļu attīstību.
   • Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus katrā virzienā, nepārtraukti iesaistot savus pamat muskuļus.

3. metode no 3: Ievadiet uzlabotos vingrinājumus

1. 1 Apsēdieties taisni uz krēsla malas. Novietojiet kājas tieši sev priekšā, pēdas stingri uz grīdas, un ceļi un gurni ir aizvērti. Šim vingrinājumam nepieciešams stabils krēsls uz līdzenas virsmas. Ja krēsls ir svārstīgs, jums var būt grūtības pabeigt vingrinājumu.
2. 2 Novietojiet rokas uz krēsla sēdekļa. Ja vēlaties, varat pat satvert krēsla sēdekļa malas, lai nodrošinātu sev aOlielāka stabilitāte. Jums jāspēj droši satvert un līdzsvarot krēslu, tāpēc polsterēts krēsls nav labākā izvēle šim vingrinājumam.
   • Skatieties elpošanu, strādājot ar rumpja muskuļiem.
3. 3 Ar rokām paceliet gurnus no krēsla. Salieciet ķermeni un paceliet gurnus prom no krēsla. Noliecieties uz rokām, lai paceltu gurnus 2,5–5 cm virs krēsla vai pēc iespējas tālāk.
   • Pārliecinieties, ka jūsu pleci paliek taisni un nespiedas uz priekšu.
   • Ja vingrinājums jums kļūst pārāk viegls, mēģiniet iztaisnot kājas sev priekšā un tikai pēc tam paceliet uz augšu, lai gurni nepieskartos krēslam.
4. 4 Turiet pacelto stāvokli 10 sekundes. Elpojiet dziļi, turiet muguru taisni un muskuļus sasprindzinot, lai saglabātu savu stāju. Jūs pat varat mēģināt padarīt vingrinājumu vēl grūtāku un palikt šajā stāvoklī ilgāk, taču jums vajadzētu būt iespējai turpināt dziļu elpošanu.
5. 5 Sēžot atgriezieties sākuma stāvoklī. Atgrieziet kājas uz grīdas ar lēnu, kontrolētu kustību, viegli nolaidot ķermeni uz krēsla. Atpūtieties 10 sekundes un atkal noregulējiet elpošanu.
   • Veiciet piecus vingrinājumu atkārtojumus.
6. 6 Ieelpojot pievelciet ceļus pie krūtīm. No sēdus stāvokļa uz krēsla malas velciet ceļus pret krūtīm, izmantojot rumpja muskuļus un nedaudz noliecoties. Turiet muguru taisni.
   • Šis uzlabotais vingrinājums ir Pilates pozas variācija, kas tiek veikta uz paklāja. Mēģiniet to darīt tikai tad, ja spējat pareizi veikt visus pārējos vingrinājumus.
7. 7 Izelpojot iztaisnojiet kājas. Atlieciet muguru, gandrīz pieskaroties krēsla atzveltnei, un iztaisnojiet ceļus. Jūsu kājām un kodolam vajadzētu veidot V, vienlaikus balansējot uz sēžamvietas.
   • Ja nepieciešams, satveriet krēsla sēdekļa malas, lai saglabātu līdzsvaru, vai izvelciet tās priekšā.
   • Saglabājiet šo pozīciju vairākas dziļas elpas, saglabājot rumpja muskuļu sasprindzinājumu.
8. 8 Novietojiet ceļus atpakaļ pie krūtīm. Lai pabeigtu vingrinājumu, ieelpojot salieciet ceļus un pavelciet tos uz krūtīm, un pēc tam atkal izvelciet kājas, izelpojot. Turpiniet atkārtot šīs darbības 10 elpošanas ciklu laikā, it kā sūknējot gaisu ar kājām.
   • Nolaidiet kājas uz grīdas un vienu minūti atpūtieties. Izpildiet vēl 2-3 pieejas.

Brīdinājumi

• Neveiciet abs vingrinājumus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu, ja Jums ir hroniskas muguras sāpes. Lai mazinātu sāpes, vingrinājumos var būt nepieciešamas īpašas modificētas pozas.