Saturs

• 2. metode no 4: gulēšana no ceļa līdz krūtīm
• 3. metode no 4: stiepšanās kaķa vai kamieļa stāvoklī
• 4. metode no 4: Jogas pozas
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Stāviet taisni, atviegloti, turot rokas pie šuvēm. Gatavojoties muguras izstiepšanai, dziļi elpojiet, kas palīdzēs apgādāt muskuļu šķiedras ar skābekli, veicinot dziedināšanu un samazinot pienskābes veidošanos, kas izraisa sāpīgumu.

• Atrodiet mierīgu un klusu vietu, kur praktizēt labsajūtas vingrošanu. Lai gan tas nav nepieciešams, saraustītas kustības stiepšanās laikā var savainot muguru.

2 Lēnām noliecieties uz priekšu. Ļaujiet rokām atpūsties. Rokām vajadzētu mierīgi karāties pret grīdu.

• Izstiepjot, pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas mugura. Nav nekas nepareizs ar nelielu sasprindzinājumu izstieptā muskuļa rajonā, bet, ja rodas stipras sāpes, tad izmēģiniet citu vingrinājumu.

3 Nedaudz nolaidiet rokas un galvu līdz pirkstu galiem, līdz muguras lejasdaļā rodas neliela spriedze vai pat stiepšanās. Šobrīd pārtrauciet nolaišanos un nofiksējiet pieņemto pozīciju.

• Jūties ērti - neliecies līdz nepanesamu sāpju brīdim.
• “Nesperieties”, mēģinot ar pirkstiem sasniegt grīdu.

4 Bloķējiet pozīciju 10 sekundes. Jums vajadzētu sajust, ka muguras lejasdaļa sāk stiept.

• Tā kā jūs skatāties uz savām kājām, iespējams, vēlēsities tām pieskarties - nedariet to, jo, raustoties, varat savainot muguras muskuļus.

5 Atgriezieties stāvošā stāvoklī. Sāciet lēnām noliekties atpakaļ.

• Jūs varat saliekt ceļus, lai uzlabotu līdzsvaru.

6 Viegli noliecieties atpakaļ, nostiprinot muguru ar rokām uz gurniem.

7 Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Jūs, visticamāk, jutīsiet nelielu muguras izstiepšanos.

8 Viegli atgriezieties vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet šos vingrinājumus divas vai trīs reizes.

2. metode no 4: gulēšana no ceļa līdz krūtīm

1. 1 Apgulieties ar muguru uz paklāja vai sporta paklājiņa. Salieciet ceļus un novietojiet kājas astes kaula tuvumā.
   • Šī stiepšanās metode labi darbojas cilvēkiem, kuri jau cieš no muguras sāpēm. Šis vingrinājums palīdzēs izstiept muguru, kā arī augšstilbu un sēžamvietu muskuļus.
2. 2 Turot kājas saliektā stāvoklī, lēnām novietojiet vienu no gurniem tādā stāvoklī, kas ir tuvāk krūtīm, nostiprinot kāju ar rokām tieši zem ceļa. Viegli pavelciet kāju pret krūtīm.
   • Jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos muguras lejasdaļā, sēžamvietās un augšstilbā. Muguras lejasdaļa ir sarežģīta struktūra, kas sastāv no dažādiem muskuļu šķiedru un nervu galu audumiem. Gurnu un sēžamvietas vingrinājumi var pozitīvi ietekmēt sāpes muguras lejasdaļā.
3. 3 30 sekundes turiet vienas kājas celi pie krūtīm. Turiet otru kāju sev ērtā stāvoklī, parasti noliecot vai izstiepjot kāju uz grīdas.
   • Lai vingrinājums būtu nedaudz sarežģīts un stiepšanās attīstītos tālāk, nospiediet rokas uz krūtīm paceltās kājas apakšstilba virzienā, kas šķērsvirzienā pret ķermeni.
4. 4 Pabeidziet vingrinājumu un ļaujiet kājai atpūsties, veicot to pašu vingrinājumu ar otru kāju. Atkārtojiet 2-3 reizes abās kājās, lai panāktu kvalitatīvu un efektīvu stiepšanos.

3. metode no 4: stiepšanās kaķa vai kamieļa stāvoklī

1. 1 Uzkāpiet četrrāpus uz paklāja vai sporta paklājiņa. Saglabājiet roku un kāju stāvokli taisnā leņķī pret rumpi. Neļaujiet ceļgaliem slīdēt atpakaļ, piemēram, veicot atspiešanos ar atbalsta punktu uz rokām un ceļiem.
2. 2 Elpojot dziļi un brīvi, neatstājot tikko uzņemto stāvokli, salieciet muguru lokā un fiksējiet šo pozīciju 15 vai 30 sekundes.
   • Jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos muguras lejasdaļā. Jūs varat nedaudz pielāgot muguras izliekumu atbilstoši savām vēlmēm.
   • Tā kā jūs izmantojat gan vēdera muskuļus, gan muguras muskuļus, veicot šo vingrinājumu, jūs arī stiprināsiet ķermeņa vispārējo fizisko stāvokli.
3. 3 Viegli atgriezieties atpūtas stāvoklī. Ļaujiet rumpim saliekties pret grīdu, vienlaikus veidojot to pašu loku, bet tikai pretējā virzienā. Piestipriniet šo pozīciju 15 vai 30 sekundes, sajūtot nelielu muguras muskuļu stiepšanos.
4. 4 Atkārtojiet šo vingrinājumu, ja jūtat tā nepieciešamību. Vidēji kaķa vai kamieļa vingrinājumi ir divi līdz četri atkārtojumi.
   • Pateicoties stumbru nostiprinošajām īpašībām, kamieļu kaķa poza ir lielisks papildinājums jūsu ikdienas treniņam vai stumbra muskuļu sūknim.

4. metode no 4: Jogas pozas

1. 1 Atrodiet sev piemērotu pozu. Ir daudz dažādu jogas pozu, kas izstiepj muguras lejasdaļu. Lielākā daļa no tām ir pilnīgi drošas, ja jums nav nekādu komplikāciju vai slimību. Tomēr, ja jums ir muguras savainojums, piemēram, diska trūce, stiepšanās var pat pasliktināt jūsu stāvokli. Pozas, kas saistītas ar muguras saliekšanu vai pagriešanu, ir īpaši bīstamas, ja vingrinājumu veicējam ir liekais svars. Ja jums ir šaubas vai bažas par stāju, konsultējieties ar terapeitu. Zemāk jūs atradīsit dažus muguras vingrinājumus.
2. 2 Izmēģiniet suņa pozu, kas vērsta uz leju. Šī poza ir labi pazīstams vingrinājums muguras muskuļu vispārējai stiprināšanai un stiepšanai. Turklāt jūs varat izstiept muguras ekstensora muskuļus, kas palīdzēs atbalstīt muguras lejasdaļu un stabilizēt mugurkaula slodzi.
   • Sāciet četrrāpus, nedaudz turot rokas plecu priekšā.
   • Atbalstoties uz rokām, paceliet astes kaulu uz augšu, vienlaikus iztaisnojot ceļus, turot plaukstas un pēdas uz grīdas; seja skatās uz grīdu.
   • Šajā stāvoklī mēģiniet pieskarties grīdai ar papēžiem, lai papildus izstieptu teļu muskuļus.
   • Palieciet šajā pozīcijā apmēram 20 sekundes, atkārtojiet to vairākas reizes.
3. 3 Izmēģiniet "mazuļa" pozu. Šis relaksējošais vingrinājums ir lielisks augšstilbu, plecu un krūškurvja muskuļu izstiepšanas un stiprināšanas avots.
   • Sāciet četrrāpus. Iztaisnojiet un pavelciet rokas uz priekšu, kas novedīs galvu stāvoklī, kas atrodas tuvu grīdai, acis skatoties uz grīdu.
   • Viegli sēdiet ar sēžamvietu uz kāju papēžiem. Atpūtieties un ļaujiet astes kaulam mierīgi atpūsties uz papēžiem, dziļi elpojiet. Tiklīdz jūs nokļūstat iepriekš aprakstītajā vingrinājumā, jūs sajutīsiet nelielu stiepšanos muguras lejasdaļā.
   • Saglabājiet šo pozīciju 20 vai 30 sekundes, pēc vajadzības atkārtojiet.
4. 4 Pārejas poza no čūskas uz kobru. Šis muguras stiepums sniedz vislielāko kontroli pār vingrinājuma grūtības pielāgošanu, tas ir, jūs izlemjat, cik daudz vēlaties izstiept muguru.Izmantojot šo stiepšanās pieeju, jūs varat stiprināt muguras muskuļus.
   • Apgulieties uz vēdera uz grīdas un izstiepieties gar grīdu tā, lai pirkstu gali pieskaras grīdai aiz muguras.
   • Novietojiet plaukstas uz grīdas krūšu līmenī. Nospiežot gurnus uz grīdas, paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu.
   • Turpiniet stumt augšējo rumpi uz augšu, līdz sasniedzat ērtu stiepšanās stāvokli. Atveriet plecus un virziet tos pēc iespējas tālāk. Turiet gurnus taisnā stāvoklī visā stiepšanās laikā.
   • Saglabājiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes, pēc vajadzības atkārtojiet.
   • Ļaujiet muguras muskuļiem aktīvi piedalīties ķermeņa augšdaļas pacelšanā uz augšu, izejot uz kobras stāvokli, kas stiprinās un pumpēs muguru.

Padomi

• Relaksācija ir svarīga, veicot jebkuru stiepšanās vingrinājumu.
• Nekad nepārspīlējiet, izstiepjot kādas muskuļu grupas, jo pārmērīga piepūle nākotnē var izraisīt nopietnas komplikācijas, kas agrīnā stadijā stipri neizpaužas, bet nākotnē var sagādāt vairākus postošus pārsteigumus.
• Ja neesat pārliecināts par muguras izstiepšanas drošību, lūdziet padomu terapeitam, kurš ieteiks individuālu, jūsu veselībai drošu vingrojumu programmu.
• Ja jums ir muguras sāpes, kas nepāriet 72 stundas, iespējams, rodas kādas komplikācijas, par kurām nekavējoties jāziņo savam veselības aprūpes speciālistam. Pirms muguras stiepšanās konsultējieties ar ārstu.

Brīdinājumi

• Esiet uzmanīgi, izstiepjot kājas. Izstiepjot kājas, jūs varat vairāk ietekmēt muguras lejasdaļu nekā muskuļus, kurus mēģināt izstiept.
• Nekad neizstiepieties, kamēr nejūtat sāpes. Vairākas dienas jūs pat nevarat sajust muguras traumu.
• Stiepšanās atšķiras no citiem vingrošanas vingrinājumiem, jo ​​jūsu rezultāti var atšķirties no iepriekšējiem atkarībā no istabas temperatūras un psiholoģiskajiem faktoriem. Tātad, ja sporta zālē ir auksts un jūs esat stresa stāvoklī, tad maz ticams, ka varēsit izstiepties tikpat labi kā labvēlīgākos apstākļos.
• Veicot ab vingrinājumus, apsveriet iespēju izmantot atbalsta jostu, jo ab muskuļu pabeigšana rada milzīgu slodzi muguras lejasdaļai. Ja neesat pārliecināts, sazinieties ar terapeitu.
• Veicot muguras vingrinājumus, nekad neraustieties un negriezieties asi. Mugurai vienmēr jābūt taisnai, un visām kustībām jābūt gludām un apzinātām.