Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: izveidojiet vienkāršu pateicību sarakstu
• 2. metode no 2: izmēģiniet citus veidus un paņēmienus
• Padomi
• Nepieciešamība

Ja vēlaties justies optimistiskāk un apzināti dzīvot savu dzīvi, saraksta sastādīšana par visu, par ko esat pateicīga, var būt lielisks vingrinājums jums. Izveidot pateicības sarakstu nav grūti, un, regulāri to darot, tas var būt diezgan pārveidojošs! Lai sāktu darbu, jums nav nepieciešami īpaši rīki, un, lai pierakstītu dažas lietas, par kurām esat pateicīgs, nepieciešamas tikai dažas minūtes, tāpēc pamēģiniet. Pēc dažām nedēļām jūs sākat pamanīt pozitīvās izmaiņas jūsu dzīvē.

Lai soli

1. metode no 2: izveidojiet vienkāršu pateicību sarakstu

1. Katru reizi, kad izveidojat sarakstu, pierakstiet vismaz 5 lietas. Jāizpilda saraksts ar 5 lietām, par kurām esat pateicīgs sesijas laikā. Ja jums tas joprojām šķiet pārāk grūti, sāciet ar 3 lietām. Jūs varat numurēt savu sarakstu, pievienot aizzīmes vai vienkārši pierakstīt 5 teikumus vai izteikumus viens aiz otra. Vienkārši dariet to savā veidā; nav nepareiza veida, kā to izdarīt!
   • Ja jūs plānojat to pieradināt, iegūstiet īpašu piezīmju bloku vai jauku piezīmju grāmatiņu, lai saraksti būtu kopā.
   • Ja vēlaties to izdarīt datorā vai iPad, izveidojiet tam dokumentu.
2. Centieties būt pēc iespējas konkrētāks. Fakts, ka esat īpašs, liek tuvāk izpētīt apkārtējo pasauli un dod jums iespēju būt pateicīgiem par visdažādākajām lietām. Domājot par saraksta lietām, mēģiniet tuvināt arī informāciju.
   • "Es esmu pateicīgs, ka mans draugs man vakar atveda zupu, kad es nejutos tik labi", piemēram, ir labāk nekā "Es esmu pateicīgs savam draugam".
   • Piemēram, tā vietā, lai teiktu “Es esmu pateicīgs par skaisto laiku”, jūs varētu teikt: “Es esmu pateicīgs par skaņu, ko vējš izdara, pūstot lapas caur manu dārzu” vai “Es esmu pateicīgs par silto sauli uz pleciem, kad Es eju ārā ”.
   • "Es esmu pateicīgs par sava kaķa jauko, mīksto mēteli un to, kā viņa murrā, kad es viņu samīļoju" ir labāk nekā "Es esmu pateicīgs savam kaķim".
3. Koncentrējieties uz detaļām. Koncentrējoties uz mazākām detaļām, jūsu saraksti var vēl vairāk ietekmēt. Nebaidieties kaut ko sīkāk izklāstīt un iedziļināties detaļās, cik vēlaties. Jūsu pateicībai nav vārdu ierobežojuma, un jūs atklāsiet, ka iedziļināšanās sīkās detaļās var sagādāt jums lielu gandarījumu un prieku. Piemēram, varat rakstīt, piemēram:
   • "Es esmu pateicīgs par foršo, saldo ledus tēju, kuru šodien dzēru kopā ar draugiem."
   • "Esmu pateicīgs par jūras sāļo smaržu, kas katru rītu iepūst pa manu atvērto logu."
   • "Es esmu pateicīgs par sulīgiem, pašu audzētiem tomātiem, kurus šodien sagriezu savai siera sviestmaizei."
   • "Esmu pateicīgs par priežu un mitrās zemes smaržu, ejot cauri parkam."
4. Koncentrējieties uz pieredzi un cilvēkiem objektu vietā. Nav nekas slikts, ja esi pateicīgs par lietām, kas tev pieder, un noteikti to dažreiz vari pierakstīt. Tomēr paturiet prātā, ka pateicības saraksti ir daudz ietekmīgāki, ja koncentrējaties uz savu pieredzi ar cilvēkiem savā dzīvē.
   • Piemēram, "Es esmu pateicīgs par savu pieredzi šodien tauriņu dārzā" ir labāks par "Es esmu pateicīgs par savu televīziju".
   • Kaut kas līdzīgs "Es esmu pateicīgs par svaigi nopļautas zāles smaržu savā dārzā" ir labāks nekā "Es esmu pateicīgs par savu dārzu".
   • "Es esmu pateicīgs, ka varu atļauties sava drauga pusdienas, kad ejam ārā kopā" ​​ir labāk nekā "es esmu pateicīgs par naudu, kas man ir bankā".
5. Rakstiet brīvi un neuztraucieties par pareizrakstību vai gramatiku. Jūsu pateicības saraksti ir domāti tikai jūsu acīm, tāpēc neuztraucieties par perfekti uzrakstītiem vai nepilnīgiem teikumiem. Gramatikai un pareizrakstībai šeit nav nozīmes! Rakstiet dabiski, neapstājoties un nemeklējot perfektu vārdu. Vienkārši koncentrējieties uz to, par ko esat pateicīgs, un ļaujiet vārdiem plūst.
6. Veltiet 15 minūtes, lai izveidotu sarakstu 1 līdz 3 reizes nedēļā. Ja jums patīk sākt dienu ar pozitīvu noti, uzrakstiet sarakstu agri no rīta vai mēģiniet to izdarīt naktī pirms gulētiešanas. Pētījumi rāda, ka pateicību saraksta rakstīšana 3 reizes nedēļā ietekmē vairāk nekā ikdienas saraksti, tāpēc mēģiniet sākt ar to.
   • Ja ikdienas sarakstu sastādīšana jums šķiet piemērota, tad dodieties uz to! Ir daži pierādījumi, ka daži cilvēki noteikti var gūt labumu, veicot šo vingrinājumu katru dienu.

2. metode no 2: izmēģiniet citus veidus un paņēmienus

1. Ja vēlaties rakstīt, pateicības žurnālā vienlaikus rakstiet 1 vai 2 lapas. Nav neviena noteikuma, kas teiktu, ka jums vajadzētu rakstīt par pateicību sarakstu veidā! Ja vēlaties uzturēt žurnālu, varat rakstīt garākus gabalus un detalizētāk. Ja jūs to darāt, apsveriet iespēju dienasgrāmatas sesijas ierobežot līdz vienai nedēļai. Pētījumi rāda, ka pārspīlēšana var padarīt procesu mazāk efektīvu.
   • Īpaši par to jums nav jāpērk jauka pateicības dienasgrāmata, bet jūs varat, ja vēlaties.
2. Ja bieži atrodaties ceļā, pildspalvas un papīra vietā izmantojiet pateicības lietotni. Izpētiet pateicības lietotnes, kas pieejamas viedtālruņa lietotņu veikalā, un izvēlieties sev tīkamāko. Lietotnes piedāvā unikālas priekšrocības, piemēram:
   • Sarakstus varat izveidot jebkurā laikā un vietā. Piemēram, jūs varat izveidot savu sarakstu no rīta metro.
   • Lietotnes nosūta jums atgādinājumu. Tas ir ļoti noderīgi, ja jums ir tendence būt aizmāršīgam vai jums nepieciešama neliela papildu palīdzība, lai pierastu veidot sarakstus.
3. Uzrakstiet pateicības izteicienus uz piezīmju lapiņām, ja vēlaties tos redzēt bieži. Līmlapiņu izmantošana ir lieliska iespēja, ja esat ļoti aizņemts vai ja vēlaties, lai pozitīvas domas palīdzētu jums pavadīt skarbu dienu. Uz katras līmlapiņas ierakstiet vienu lietu, par kuru esat pateicīgs, un izlieciet piezīmes vietās ap mājām vai darbvietu, kur tās skaidri redzat.
   • Piemēram, pielīmējiet tos uz vannas istabas spoguļa, virs pusdienu galda vai tālruņa.
   • Uzlieciet piezīmi uz savas guļamistabas durvīm, lai jūs to varētu redzēt katru reizi, kad atstājat savu guļamistabu.
4. Dalieties savos pateicības sarakstos ar dažiem draugiem. Ja jūs varat piesaistīt dažus savus draugus sākt veidot pateicības sarakstus, var būt ļoti jautri sapulcēties ik pa brīdim un dalīties savos sarakstos vai stāstos. Jūs varētu katru nedēļu satikties saldējuma salonā un baudīt saldējumu, kamēr visi runā par savu iecienītāko nedēļas pateicību.
   • Vēl viens veids, kā praktizēt jūsu pateicību, ir katru dienu nosūtīt īsziņu noteiktam draugam, par kuru esat pateicīgs.
5. Pievienojiet savam sarakstam iedvesmojošas pēdiņas, lai palielinātu pozitivitāti. Kā papildu pateicības vingrinājumu jūs varat izbaudīt iedvesmojošus citātus un tos pierakstīt katru dienu. Varat arī izmantot šīs pēdiņas, ja vēlaties koncentrēties uz konkrētām tēmām vai vienkārši padomāt par to nedaudz vairāk.

Padomi

• Dažas dienas var būt mazliet grūtāk nekā parasti izjust pateicību, un tas ir labi! Vienkārši pakārt un turpināt meklēt lietas, par kurām būt pateicīgiem.

Nepieciešamība

• Piezīmju grāmata vai burtnīca, dienasgrāmata, papīrs utt.
• Pildspalva, zīmulis vai flomāsters