Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: krampju izstiepšana
• 2. daļa no 3: mājas aizsardzības līdzekļu izmantošana
• 3. daļa no 3: Izpratne par augšstilba krampju cēloņiem
• Padomi

Muskuļu krampji, īpaši augšstilbā, var būt ļoti sāpīga pieredze. Ne tikai nevēlamas un nepatīkamas muskuļu kontrakcijas ir ļoti sāpīgas, bet arī var izjaukt jūsu parastās ikdienas aktivitātes, piemēram, miegu. Muskuļu krampji parasti nav nopietni, un tos bieži var viegli ārstēt, piemēram, stiepšanās, masāža, diēta un vairāk vingrinājumu.

Lai soli

1. daļa no 3: krampju izstiepšana

1. Izdomājiet, kurš jūsu augšstilba muskulis saraujas. Pirms jūs varat ārstēt augšstilba krampjus ar stiepšanos, ir svarīgi noskaidrot, kurš muskulis ir krampjveida. Tas var palīdzēt atrast visefektīvāko izstiepšanās veidu.
   • Kāju locītavas iet pa augšstilba aizmuguri un ļauj gūžas un ceļa kustībām. Apakšstilbu augšdaļa ir iesprostota zem gluteus maximus aiz gūžas kaula un beidzas pie ceļa.
   • Četrgalvu muskuļi (bieži dēvēti par "kvadracikliem") iet gar augšstilba priekšpusi un ir galvenie ceļa pagarinātāji. Četrgalvu muskuļi ir spēcīgākā un redzamākā ķermeņa muskuļu masa.
2. Izstiepiet plaukstas locītavu. Ja augšstilba aizmugurē ir krampji, izstiepiet plaukstas locītavu. Ir vairāki veidi, kā izstiept hamstringu, kas var mazināt krampjus.
   • Izmantojiet dvieli vai jostu, lai paceltu krampīgo kāju no gulēšanas stāvokļa. Aptiniet siksnu vai dvieli ap kājas bumbu, satveriet siksnas / dvieļa galu un viegli pavelciet kāju atpakaļ. Jūs varat izmantot vienu roku, lai masētu hamstringu, velkot kāju atpakaļ vai pēc tam, kad esat izstiepis.
   • Ja jūs nevarat gulēt, to pašu vingrinājumu varat veikt arī sēžot. Sēžot un izstiepjot kājas sev priekšā, noliecoties uz priekšu, būs tāds pats efekts.
   • Nelietojiet pārāk daudz spēka pret saspringto muskuļu sasprindzinājumu. Pavelciet to ļoti uzmanīgi. Tikai tad stiepieties tālāk, kad kājā samazinās spriedze.
   • Mēģiniet staigāt pa vidu starp posmiem, lai palīdzētu atslābināt hamstringu.
3. Izstiepiet četriniekus. Ja augšstilba priekšpusē ir krampji, izstiepiet četrgalvu. Ir viens ļoti efektīvs veids, kā to izdarīt un tādējādi mazināt krampjus.
   • Piecelieties taisni un salieciet saspiesto kāju atpakaļ uz gluteus maximus (sēžamvieta). Ja jūs varat, satveriet kāju un velciet to pret dibenu, lai muskuļi vēl vairāk izstieptos.
   • Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals paliek vienā virzienā ar augšstilbu, lai jūs netraumētu ceļa muskuļus un cīpslas.
   • Jūs varat izmantot vienu roku, lai iemasētu plaukstas gurnu, kamēr kāja tiek atvilkta atpakaļ, vai arī jūs varat gaidīt, kamēr būs pabeigts stiept.
     1. • Nelietojiet pārāk daudz spēka pret saspringto muskuļu sasprindzinājumu. Pavelciet to ļoti uzmanīgi. Tikai tad stiepieties tālāk, kad kājā samazinās spriedze.
   • Mēģiniet staigāt pa vidu starp posmiem, lai atvieglotu četrriteņus.
4. Veiciet nelielu vingrinājumu. Vieglie vingrinājumi var palīdzēt izstiept krampjveida augšstilba muskuļus. Regulāra kustība dabiski izstieps muskuļus un palīdzēs atpūsties, taču jūs varat arī apsvērt tādus vingrinājumus kā joga.
   • Vingrojiet tikai tad, ja varat un neko nepiespiežat. Tas var būt iespējams tikai pēc nelielas stiepšanās.
   • Lēna staigāšana ir labākais vingrinājums augšstilba muskuļu izstiepšanai. Veiciet garus soļus, lai pārliecinātos, ka izmantojat visu muskuļu.
   • Mēģiniet lēnām nodarboties ar jogu, kas palīdzēs izstiept muskuļus. Atjaunojošā un iņ joga tiek īpaši praktizēta, lai palīdzētu jums izstiept un salabot muskuļus.

2. daļa no 3: mājas aizsardzības līdzekļu izmantošana

1. Masējiet augšstilbu vai apmeklējiet profesionālu masieri. Masāža ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā atbrīvoties no krampjiem, jo ​​tas stimulē asinsriti muskuļu audos. Kombinācijā ar stiepšanās vingrinājumiem masāža var ātri mazināt sāpes un vienlaikus atpūsties.
   • Masējiet augšstilbu vietās, kur rodas krampji. Viegli nospiediet zonu ar rokām un pielieciet lielāku spiedienu, ja tas nesāp.
   • Putu rullītis ir vēl viens efektīvs veids, kā masēt augšstilbus. Šie cilindriskie veltņi ļauj jums izrullēt skarto muskuļu, izdarot ar to spiedienu.
   • Jūs varat arī saņemt profesionālu masāžu, kas palīdz novērst augšstilbu krampjus. Zviedru, neiromuskulārās un miofasciālās atbrīvošanas metodes ir visefektīvākie krampju masāžas veidi. Paskaidrojiet masierei, ka jums ir krampji, lai viņa nepārslogotu jūsu muskuļus.
2. Izmantojiet siltumu, lai atslābinātu muskuļus un noņemtu vissliktākās sāpes. Siltums muskuļu spazmām var būt īpaši efektīvs veids, kā atslābināt muskuļu kontrakcijas un mazināt sāpes. Tas var arī palīdzēt jums atpūsties, lai jums būtu pēc iespējas mazāka spriedze no saspringtiem muskuļiem. Sākot ar siltuma kompresēm un beidzot ar siltu vannu, ir daudz dažādu veidu, kā ar karstumu atbrīvoties no augšstilba krampjiem.
   • Paņemiet siltu dušu vai vannu, lai atpūstos un palīdzētu sāpju mazināšanā. Ūdens siltums arī palīdzēs sākt asinsriti skartajā zonā.
   • Varat arī izmantot Epsom sāli, kas var palīdzēt ar krampjiem.
   • Piepildiet karstā ūdens pudeli vai iegādājieties siltuma kompresi un uzlieciet to vietā, kur rodas krampji.
   • Bezrecepšu siltuma salve var arī palīdzēt mazināt muskuļu krampjus un atslābināt skarto zonu.
3. Skatieties diētu. Pētījumi ir parādījuši, ka kālija, kalcija un magnija trūkums var izraisīt arī muskuļu krampjus. Pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz šo barības vielu, lai novērstu krampjus.
   • Kālija avoti ir banāni un apelsīni.
   • Labi magnija avoti ir pilngraudu rīsi, mandeles un avokado.
   • Piena produkti un spināti ir labi kalcija avoti.
4. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma. Lai gan nav saistības starp dehidratāciju un kāju krampjiem, saskaņā ar pētījumiem ir daži pierādījumi, ka dehidratācija veicina neviļus muskuļu spazmas. Pārliecinoties, ka visas dienas laikā jūs saņemat pietiekami daudz šķidruma, jūs varat novērst kāju krampjus.
   • Lai uzturētu mitrināšanas līmeni, nav nepieciešams dzert neko citu kā ūdeni. Ja vēlaties dzert sporta dzērienu vai sulu, dariet to papildus ūdens dzeršanai dienas laikā.
5. Guļ uz sāniem un pārliecinieties, ka jūsu gultas veļai ir daudz vietas kustībai. Stingri pakaiši un gulēšana noteiktās pozās, piemēram, uz vēdera, var palielināt krampju rašanās risku. Segu atlaišana un gulēšana uz sāniem var palīdzēt novērst augšstilbu krampjus.
   • Cieši pieguļošs palags uz gultas var ierobežot kāju un kāju kustības amplitūdu, tāpēc apsveriet iespēju gulēt bez tā.
   • Gulēšana uz sāniem, saspiestiem ceļiem ir labākais veids, kā izvairīties no krampjiem augšstilbos.
   • Arī gulēšana pozīcijās ar pirkstiem uz leju var palielināt krampju risku.
6. Apsveriet iespēju lietot pretsāpju vai muskuļu atslābinātājus. Ja citas metodes nepalīdz novērst krampjus vai ja jums ir pastāvīgas sāpes, apsveriet iespēju lietot bezrecepšu sāpju mazinātājus vai recepšu muskuļus, lai to noskaidrotu. Tomēr, ja sāpes vai krampji joprojām pastāv, apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu medicīnisku problēmu.
   • Lietojiet ibuprofēnu un / vai NPL (nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus), lai palīdzētu ar jebkuru iekaisumu, kas var būt muskuļos.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par muskuļu relaksantu, piemēram, Flexeril (ciklobenzaprīna) lietošanu, lai palīdzētu ar cietiem muskuļiem un krampjiem.
7. Nelietojiet hinīnu. Daži avoti ieteiks lietot hinīnu muskuļu spazmas gadījumā, taču šī ārstēšana ir bīstama un var izraisīt dažādas medicīniskas problēmas, tostarp sirds aritmijas, sliktu dūšu, galvassāpes un troksni ausīs.

3. daļa no 3: Izpratne par augšstilba krampju cēloņiem

1. Nosakiet augšstilba krampju cēloni. Ir vairāki augšstilba krampju cēloņi, tostarp slikta asinsrite un muskuļu nogurums. Uzzinot, kas izraisa krampjus, jūs, iespējams, varēsit to ātrāk ārstēt.
   • Slikta asinsrite kājās, pārmērīga muskuļu sasprindzinājums, nepietiekama izstiepšanās pirms vai pēc fiziskās slodzes, muskuļu nogurums, dehidratācija, magnija vai kālija deficīts vai saspiests nervs var izraisīt augšstilba krampjus.
   • Jūs varat ārstēt lielāko daļu krampju ar mājas līdzekļiem.
2. Uzziniet par medicīniskām problēmām, kas var izraisīt augšstilbu krampjus. Ne katrs kāju krampis ir saistīts ar vienkāršiem faktoriem, piemēram, pārāk intensīvu vingrinājumu vai nepareizu sēdēšanu. Daži apstākļi, piemēram, Parkinsona slimība vai diabēts, var palielināt krampju risku. Ja mājas aizsardzības līdzekļi nepalīdz novērst krampjus, apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka nekas cits nenotiek. Domāt par:.
   • Grūtniecība.
   • Alkoholisms (var izraisīt spazmas augšstilbā).
   • Dehidratācija.
   • Parkinsona slimība.
   • Endokrīnās sistēmas traucējumi, piemēram, diabēts un hipotireoze.
   • Neiromuskulāri traucējumi, piemēram, neiropātija.
3. Jāapzinās zāles, kas var izraisīt augšstilba krampjus. Tāpat kā dažu apstākļu gadījumā, daži medikamenti var arī predisponēt cilvēku šīm muskuļu spazmām. Zināšanas par medikamentiem, kas to var izraisīt, var palīdzēt jums vai ārstam noteikt cēloni un pieņemt lēmumu par labākajām ārstēšanas iespējām. Daži piemēri ir:
   • Diurētiskie līdzekļi, piemēram, Lasix.
   • Aricept Alcheimera slimībā.
   • Prokardija stenokardijas gadījumā un paaugstināts asinsspiediens.
   • Proventil vai Ventolin astmas ārstēšanai.
   • Tasmārs Parkinsona slimībā.
   • Statīni, piemēram, Crestor un Lipitor, holesterīna problēmām.

Padomi

• Ja krampji turpina atgriezties, apmeklējiet ārstu. Atkārtoti krampji var liecināt par traumu, barības vielu deficītu vai dehidratāciju, un ārsts var ieteikt iespējamos līdzekļus.