Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

Sāciet stiept kāju muskuļus ar priekšplānu un tupēt. Veicot variācijas priekšējam solim un pietupienam, tas palīdzēs izstiept kāju muskuļus, lai sagatavotu tos šķelšanai. Kavas stiprinājums, kuru vēlaties izmantot, nosaka to, kuru kāju vingrinājumu izvēlēties.

• Lai pārvietotos uz sāniem, jums jāveic kāju izstiepšana, sānu šāvieni un dziļi slāņi.
• Lai šūpotos, jūs praktizējat lēcienus, muguras soļus un tradicionālos pietupienus.

Lai paplašinātu gūžas locītājus, vingriniet sēdes vardi. Ja vēlaties muskuļus izstiept dziļāk, sēžot vardi, piespiediet kājas tuvu ķermenim. Pārliecinieties, ka lēnām izstiepiet muskuļus, lai nesavainotos.

• Sēdiet saliektiem ceļiem, lai tie būtu vērsti uz āru un veidotu “v” formu.
• Pieskarieties pēdu zolēm kopā un ielieciet rokas uz kājām vai potītēm.
• Saliekt galvu, nolaižot galvu pēc iespējas tuvāk kājām, turieties šajā pozīcijā, vienlaikus veicot dažas dziļas elpas.
• Izmantojiet elkoņus, lai viegli virzītu ceļus uz grīdas.

reklāma

3. daļa no 4: Stiepšanās, lai atbrīvotu kājas

1. 

   Izstiepieties zemā ceļa stāvoklī vai ķirzakas pozā. Lizard Pose ir jogas poza, kas palīdz paplašināt gūžas muskuļus.
   • Soli vienu kāju uz priekšu un salieci celi tā, lai tas būtu vienā līnijā ar pirkstiem.
   • Izstiepiet kājas aizmugurē.
   • Novietojiet pirkstu galus uz zemes abās priekšējo kāju pusēs.
   • Viegli pavelciet abas rokas uz priekšējās pēdas iekšpusi un novietojiet tās uz grīdas.
   • Veiciet dažas dziļas elpas un ļaujiet muskuļiem atslābināties ar katru elpu.
   • Ja iespējams, ielieciet apakšdelmus uz grīdas, lai muskuļi varētu izstiepties tālāk.

2. 

   
   
   Sēdi ar kājām. Sēdiet taisni, pēc iespējas platāk kājas, neliekot ceļus. Veiciet dažas dziļas elpas, izstiepjot muskuļus un jūtot, kā muskuļi atslābinās katru reizi, kad izelpojat.
   • Paplašiniet kājas un turiet ceļus taisnus.
   • Noliecies un nobīdījis ķermeņa augšdaļu uz grīdas.
   • Elpojiet dziļi un atslābiniet muskuļus ar katru elpu.
   • Pacelieties, lai sēdētu taisni un viegli salieciet ceļus, lai sēdētu varde.
   • Atkārtojiet augšējo izstiepumu 3 līdz 5 reizes.

3. 

   PNF (proprioceptīvās neiromuskulārās atvieglošanas) tehnika. Neiromuskulārās sensorās stimulēšanas tehnika ir stiepes atbrīvošanas metode, kas nomāc stiepšanās refleksu, lai muskuļi tik daudz kā parasti nepretojas stiepšanās spēkam. Izmantojot PNF tehniku, muskuļi katrā ciklā stiepjas no dažām sekundēm līdz dažām minūtēm. Pēc katras izstiepšanas nekavējoties izstiepiet muskuļus ātrāk nekā iepriekš. Atkārtojiet šo ciklu, līdz jūs vairs nevarat izstiept muskuļus.
   • Apgulieties uz muguras ar vienu kāju līdz galvai, pēc iespējas tuvāk galvai.
   • Izmantojiet abas rokas, lai pēdas turētu 20 sekundes.
   • Atlaidiet kājas un atslābiniet muskuļus 20 sekundes.
   • Paceliet kājas atpakaļ uz augšu un pēc katras sesijas mēģiniet pietuvināt galvu.
   reklāma

4. daļa no 4: sāciet izplatīt kājas

1. 

   
   
   Noņemiet spilvenu un mēģiniet vēlreiz pavilkt kājas. Pēc tam, kad jūs vairs nejūtat spriedzi, lietojot spilvenu, varat mēģināt izlaupīt, neizmantojot spilvenu.
   • Ievadiet pirmo sitiena pozīciju ar rokām uz grīdas abās jūsu priekšējo kāju pusēs.
   • Lēnām pabīdiet priekšējo kāju slīpā stāvoklī.
   • Nolaidieties zemē.
   • Ja jūtaties saspringts, nepievelciet sevi pārāk daudz, pretējā gadījumā jūs varat sasprindzināt muskuļus.
   • Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atslābinieties uz ceļiem.
   • Atkārtojiet 3-5 reizes, katru reizi mēģinot nolaisties zemāk.

2. 

   Atkārtojiet stiepšanās un stiepšanās vingrinājumus. Ir svarīgi katru dienu nepārtraukti stiept muskuļus, lai varētu saliekt kājas. Daži cilvēki var gūt panākumus vienā dienā, taču lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgs zināms laiks, lai palielinātu elastību, pirms viņi var pilnībā iztaisnot kājas. Viss, kas nepieciešams veiksmīgai kāju locīšanai, ir 20-30 minūtes dienā stiepšanās un locīšanas vingrinājumiem. reklāma

Padoms

• Vingrojiet katru dienu, lai muskuļi būtu elastīgi un spētu ātrāk saliekt kājas.
• Katru reizi veiciet to divas reizes 30-60 sekundes katru reizi. Pirmajā reizē jūs neizstiepsiet kājas ļoti dziļi, un otro reizi jūs izstiepsieties dziļāk. Pēc pirmā vingrinājuma veikšanas pārslēdzieties uz otru kāju un atgriezieties pirmajā kājā, lai veiktu otro vingrinājumu, un atkal nomainiet kājas, lai veiktu otro kāju.
• Vienmēr izstiepiet kājas pirms un pēc vingrinājuma. Tas ir paredzēts, lai samazinātu iespēju gūt ievainojumus.
• Ja stiepšanās stiepjas vairāk nekā nedēļu, izmēģiniet dažādus kāju izstiepumus. Vispirms praktizējiet veco kāju izstiepšanu, pēc tam - jaunu. Turpiniet praktizēt, līdz jūtat sāpes gūžā. Dzeriet ūdeni un pēc tam atgriezieties pie vecās kājas stiepšanās.
• Elpojiet, veicot izstiepumus. Elpošana palīdz atslābināt muskuļus un izstiept kājas dziļāk.Izelpojot, muskuļi dabiski atbrīvo mazāku spriedzi, tāpēc elpojiet dziļi, lai jūs varētu izstiept kājas dziļāk.
• Pēc katras nodarbības mēģiniet sadalīt kājas. Šis ir labākais laiks atbrīvošanai, jo muskuļi ir iesildīti un gatavi ieiet sadalīšanas stāvoklī.
• Peldēšanās pirms stiepšanās var būt noderīga ķermeņa elastībai. Karsta vanna sasilda muskuļus un palīdz viņiem labāk atpūsties. Pēc karstas vannas muskuļi ir atslābināti, tāpēc jūs varat izstiept kājas dziļāk.
• Izmantojiet taimeri, lai pārliecinātos, ka stiepšanās ir noturēta pietiekami ilgi. Lielākajai daļai stiepšanās pozīciju ir jāuztur 30-60 sekundes, lai tā būtu efektīva. Esiet piesardzīgs, nepiespiediet sevi paātrināties. Lietojiet to lēnām, lai nenodarītu sev pāri.

Brīdinājums

• Nevelciet kājas pārāk dziļi. Lielākā daļa cilvēku nevar veiksmīgi pavilkt kājas vienā dienā. Ja sākotnējā plastika ir ļoti slikta, paies vairāk laika, lai sasniegtu raspam nepieciešamo plastiskumu. Esiet saudzīgs pret sevi. Ja jūs katru dienu praktizējat nedaudz stiept kājas, jūs drīz iegūsit vēlamo elastību.
• Pirms sākat stiept, konsultējieties ar ārstu. Pirms to izdarīt, jums jāpārliecinās, vai esat pietiekami vesels un spējīgs veikt stiepšanos.
• Pārtrauciet izstiept kājas, kad jūtat sāpes. Izstiepjot kājas, muskuļos bieži jūtama spriedze vai spriedze, nevis sāpes. Ja jūtat sāpes vai ārkārtēju spriedzi, mēģiniet atvieglot stiepšanos vai atpūtu. Ja jūtat asas sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.