Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Augšupvērstie spiedieni ir izdevīgi dažādiem muskuļiem. Lai to izdarītu, vienkārši novietojiet rokas uz zemu galdu vai krēslu tā, lai ķermenis būtu augstu noliekts.
• Nogulieni no kalna prasa, lai jūsu kājas būtu par 30-60 cm augstākas par rokām, un pēc tam normāli. Atcerieties pacelt galvu un turēt mugurkaulu taisnu.
• Katrs trenējas 8–12 reizes, lai paceltu un nolaistu. Trenēties var trīs reizes.

Stādiet banānu koku ar sienas atbalstu, lai izveidotu plecu un muguras muskuļus. Nav paredzēts cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz sliktu dūšu, taču šis vingrinājums ir lieliski piemērots daudzām muskuļu grupām. Lai nokļūtu banānu koku stādīšanas stāvoklī, jūs sēdējat ar muguru pret sienu. Novietojiet rokas uz zemes un lēnām "soli" kājas pie sienas. No turienes izmantojiet pirkstus, lai līdzsvarotu un lēnām nolaidiet galvu uz zemes, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu sitienu. Mēģiniet trenēties trīs reizes ar katru reizi 10 reizes.

• Ja jūtaties nobijies, varat sevi pievilt ar augstu galdu. Novietojiet kājas uz galda ar augšstilbiem un rumpi pāri galda malai, lai jūs varētu balstīt rokas uz zemes. Tad veiciet atspiešanos ar galvu uz leju taisni uz zemes. To bieži dēvē par sēžamvietu sēžamvietā.

Dariet rokas ar uzspiešanu uz krēsla. Jums nepieciešams izturīgs krēsls vai galds, apmēram 30-60 cm augsts. Novietojiet rokas uz sēdekļiem, kas atrodas aiz muguras, sēžamvietām lidojot gaisā, ceļi saliekti par 90 grādiem. Stingri noturot kājas uz zemes, nolaidiet sēžamvietu, līdz rokas ir saliektas aptuveni par 90 grādiem. Pabīdiet atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet trīs atkārtojumus, katru pacelšanu, pazeminiet 15-20 atkārtojumus.

Dariet dēli. Dēļi ir lieliski piemēroti visam kodolam, un jūs varat viegli pielāgoties, lai izaicinātu sevi vēl vairāk. Nokļūstiet push-up stāvoklī. Bet tā vietā, lai atbalstītu plaukstas uz zemes, noliecieties uz apakšdelmiem. Saspiediet glutes un iztaisnojiet mugurkaulu - pareizi rīkojoties, jūs varat novietot slotu starp kaklu un dibenu. Turiet to minūti, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

• Sānu dēlis ir prakse, kad jūs pagriežat ķermeni uz vienu pusi, balstoties uz viena apakšdelma un pēdas ārpusi uz šo pusi. Jums arī jātur mugurkauls taisns, koncentrējoties uz sēžamvietas augstu.
• Dēlis uz atspiešanos: sāciet dēlī ar rokām plecu platumā, pēdas gurnu platumā. Nolaidieties uz apakšdelmiem, tad pacelieties augšup pie sākuma dēļa. Katru reizi veiciet 12 sitienus.

Veiciet vēdera dobumus, lai attīstītu vēdera un kodola muskuļus. Kraukšķināšana joprojām ir viens no labākajiem vēdera vingrinājumiem. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas. Ar abām rokām turiet kaklu un paceliet plecus apmēram 15-20 cm no grīdas, turiet sekundi, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz leju. Nekavējoties ieslēdziet to vēlreiz, skatieties taisni uz augšu debesīs un rīkojieties lēnām, lēnām. Mēģiniet trenēties 3 reizes ar 8-12 atkārtojumiem katru reizi.

• Kājas taisna vēdera locīšana: gulējiet uz muguras ar izstieptām kājām, paceliet rokas līdz griestiem un veiciet vēdera locīšanu, turot kājas taisnas.Nolaidiet rokas, mēģiniet pieskarties pirkstiem un tad lēnām nolaisties atpakaļ uz grīdas. Veiciet 10 atkārtojumus.

Pamata ritināšanas vingrinājumiem izmantojiet 4 litru pudeli, smagu grāmatu vai hanteles. Vingrošanas metodei lielākai ķermeņa daļai ir nepieciešams maz vai nav vispār aprīkojuma, bet ķermeņa augšdaļai ir nepieciešama pretestība, lai tā būtu efektīva. Ja jums ir svari, varat izmēģināt šādus vingrinājumus:

• Biceps ripo
• Triceps roll
• Plecu pacelšana
• Salieciet stieni

reklāma

2. metode no 3: vingriniet ķermeņa apakšdaļu

1. 

   
   
   Veiciet augstas intensitātes sirdsdarbības pārtraukšanu ātrai kāju muskuļu attīstībai. Lai gan lielākā daļa cilvēku neuzskata, ka sirdsdarbība ir saistīta ar muskuļu attīstību, ir vingrinājumi, kurus varat apvienot, lai iegūtu spēcīgus, tonizētus kāju muskuļus. Izvēlieties 5-6 vingrinājumus un veiciet katru vingrinājumu 60 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Pabeidzot visus sešus vingrinājumus, atpūtieties 4-5 minūtes, pēc tam atkārtojiet 2-3 reizes. Jūsu kājas jutīsies karstas, bet drīz jums būs veselīgas kājas:
   • Dejojošas rokas un kājas
   • Soli uz priekšu
   • Burpee - pārleciet atvērtas rokas un kājas, pēc tam atlaidiet to push-up stāvoklī. Atkārtojiet.
   • Ceļa pacelšana - atlec no kājas uz pēdu, ar katru atsitienu pēc iespējas vairāk paceliet ceļus. Jūsu kājas pēc iespējas mazāk pieskaras grīdai.
   • Lēciens sānos - leciet uz sāniem, nolaidieties uz vienas kājas, salieciet ceļus, pēc tam atsitieties un nolaidieties uz otras kājas.
   • Savīti jostasvieta
   • Pārlēkt uz augšu kastē vai vienkārši plyometric.

2. 

   Sēžot pie sienas. Atbalstieties pret sienu, lai panāktu līdzsvaru, "apsēdieties" ar 90 grādu saliektiem ceļgaliem un sēžamvietām, kas atrodas gaisā kā sēžot uz krēsla. Turiet šo pozīciju minūti. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vēl 2 reizes.

3. 

   Vai tupēt. Stāviet ar kājām gurnu platumā, taisnu muguru, augstu paceltu galvu un izstiepiet centrālos muskuļus. Novietojiet rokas uz gurniem vai izstiepiet rokas sejas priekšā, atkarībā no tā, kas jums šķiet ērtāk. Nolaidieties tupus stāvoklī, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Jums jāuztur taisna mugura un ceļi taisni uz pirkstiem, nevis jāpieliecas uz priekšu. Koncentrējieties uz dibena nolaišanu. Atkārtojiet 10 atkārtojumus, pēc tam veiciet vēl 2 atkārtojumus, kādu laiku atpūšoties.
   • Stāvot ar vienu kāju uz augšu: novietojiet vienu kāju sev priekšā un otru kāju novietojiet atpakaļ uz līdzenas virsmas, piemēram, uz galda vai dīvāna. Nolaidiet muguru tupus stāvoklī un pēc tam paceliet atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Jūs varat izplest rokas līdzsvara nodrošināšanai vai novietot rokas uz gurniem. Veiciet 12 sitienus katrai kājiņai.

4. 

   Veiciet kāju sitiena vingrinājumus. Nokļūstiet ceļos un atsistiet vienu kāju uz augšu, turot kāju 90 grādu leņķī. Veiciet 12 sitienus katrai kājiņai.

5. 

   Vai gūžas stūmēji. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas. Paceliet dibenu no zemes, lai izveidotu tiltu. Pirms to pašu darāt ar labo kāju, paceliet kreiso kāju uz augšu, turiet gurnus augstu un nolaidiet kreiso kāju. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājiņai.

6. 

   Praktizējiet pirmo soli. Priekšējais solis ir lielisks veids, kā veidot glutes, gurnus un hamstringus. Kā to izdarīt: Paņemiet vienu kāju uz priekšu apmēram 1-1,3 metrus. Celis saliekas apmēram 90 grādos. Nolaidiet sēžamvietu taisni uz grīdas, turiet priekšējo celi tieši virs pirkstiem un nolieciet aizmugurējo celi līdz grīdai. Nospiediet atpakaļ un pārslēdziet kājas, lai pabeigtu ritmu. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē un pēc tam atpūtieties, pirms veicat vēl 2 atkārtojumus.
   • Ja jums ir svars, jūs varat mainīt vingrinājumu, lai tas būtu smagāks, lai ātrāk uzlabotu veselību. Dažu litru pudeles turēšana katrā rokā ir līdzīga hantelēm.
   reklāma

3. metode no 3: izveidojiet prakses kārtību

1. 

   Plānojiet treniņu plānu, lai divas reizes nedēļā mērķētu uz katru muskuļu grupu. Lai izveidotu efektīvu treniņu plānu, treneris to neprasa. Ir daudz vienkāršu un viegli iegaumējamu instrukciju, kas ļauj maksimāli izmantot ātru un drošu muskuļu veidošanas un treniņu plānu.
   • Atpūta 1-2 dienas starp līdzīgiem treniņu režīmiem. Ja jūs otrdien veicat krūšu muskuļus, nedariet tos līdz piektajai vai sestajai dienai.
   • Izstrādājiet vienas un tās pašas muskuļu grupas vienā sesijā. Piemēram, tā kā daudzi vingrinājumi krūšu muskuļos pārvieto arī bicepsu, grupējiet tos vienā un tajā pašā dienā.
   • Paņemiet vienu līdz divas brīvas dienas, kad varat doties tikai īsu skriešanu vai izvairīties no smagas aktivitātes. Jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūtas un atveseļošanās laiks, lai izveidotu muskuļus.

2. 

   Ir labi koncentrēties uz pareizas stājas ievērošanu, nevis to darīt daudzas reizes. Veicot 10 atspiešanās pareizā stāvoklī, ir daudz labāk nekā 15 reizes nedarīt. Katra darbība jāveic vienmērīgi, maigi un lēni, nesteidzoties un bez jebkādiem noteikumiem. Lai gan katrs vingrinājums ir atšķirīgs, vispārīgais padoms ir šāds:
   • Ieelpojiet, kad smeljat spēku vai atpūšaties. Izelpojiet, kad tas tiek izdarīts.
   • Turiet muguras viļņu pēc iespējas taisnāku, nesaliekot un neslecot.
   • Turiet 1-2 sekundes vissmagākajā stāvoklī, pēc tam lēnām pārvietojieties atpūsties.

3. 

   Veiciet jogu, lai izstieptu muskuļus visa ķermeņa treniņa laikā. Joga ir arī iespēja apmācīt lielas muskuļu grupas, jo tā uzlabo muskuļu spēku un izturību. Maigi un maigi vingrinājumi ir noderīgi visu atlikušo dienu, un jūs varat smagi strādāt, vairāk strādājot, lai traucētu savu rutīnu. Ja jūs meklējat savus iecienītākos vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams profesionāls aprīkojums, joga ir vienkāršākā atbilde.
   • Youtube satur daudz video pamācību par jogu daudzos līmeņos, jums nav jāuztraucas, ja esat tikai pazīstams ar jogu. Jūs varat praktizēt mājās, izmantojot kādu vienkāršu aprīkojumu.

4. 

   Centieties vairāk izdarīt pēdējos 2-3 sesijas atkārtojumus grūtākā, bet ne pārāk ekstremālā stāvoklī. Ja vēlaties, lai muskuļi augtu, tas prasa daudz pūļu. Jūsu ķermenis ir labākais signāla pulkstenis fiziskās slodzes laikā, tāpēc turpiniet praktizēt, līdz tas ir noguris. Katra vingrinājuma beigās mēģiniet strādāt nedaudz vairāk un pēdējos 2-3 atkārtojumus veiciet ar intensīvu koncentrēšanos un piepūli.
   • Iepriekš izvirziet mērķus. Ja jūs nolemjat vispirms veikt trīs 20 atkārtojumu komplektus, jūs, iespējams, varēsiet sasniegt šo mērķi vieglāk, kaut arī jūsu ķermenis jau svīst. Tad, ja jums tas šķiet pārāk vienkārši, jūs turpināt pilnveidoties.
   • Saspringts nenozīmē ievainojumu. Ja jūsu locītavas, kauli vai muskuļi izjūt sāpes, atšķirībā no noguruma vai muskuļu sāpju sajūtas, pārtrauciet vingrinājumus un atpūtieties.

5. 

   Ievērojiet sabalansētu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu, bet maz tauku. Tas nenozīmē, ka jums katru dienu jāēd daudz olbaltumvielu vai vispār jāizslēdz deserti. Labi sabalansēts uzturs koncentrējas uz pilngraudu, augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, piemēram, vistu, zivīm, olām un pupiņām.
   • Tase ar zemu tauku saturu šokolādes pienu ir lieliska uzkoda pēc treniņa.
   • Baltmaizes un makaronu aizstāšana ar pilngraudu ir veselīga pāreja uz veselīgāku uzturu.
   • Avokado, rieksti, olīveļļa un olas satur veselīgus taukus. Pārtika, no kuras jāizvairās, ir sviests, krējums, speķi utt. Tie vienmēr ir neveselīgi.

6. 

   Apsveriet iespēju iegādāties dažus pamata vingrošanas līdzekļus, ja nopietni nodarbojaties ar savu treniņu. Tur ir daudz ierīču, kas var palīdzēt jums veikt jaunus vingrinājumus un vairāk izaicināt sevi, taču nav nepieciešams iegādāties dārgus.
   • Elastīgās stīgas var izmantot daudzos vingrinājumos, kas ražoti ar daudziem dažādiem “svariem”.
   • Hanteles pamatkomplekts ir ekonomisks veids, kā pievienot svaru treniņam.
   • Viena sija ir veidota tā, lai tā būtu piemērota gandrīz jebkuram durvju rāmim, un ir dažādi stili, kurus var izmantot arī augšupvērstajiem un aizmugurējiem stūmējiem.
   reklāma

Padoms

• Cītīgi trenējieties, ēdiet veselīgi, pietiekami atpūtieties un izbaudiet muskuļus!
• Palielinot olbaltumvielu daudzumu liesās gaļas, olu vai zivju veidā, kā arī samazinot ogļhidrātu daudzumu, būs ieguvums muskuļu augšanai.
• Nekad neatmet cerību!
• Mēģiniet praktizēt šņaukšanos parkā vai šūpolēs.
• Pirms sirdsdarbības vienmēr smagi vingrojiet, lai maksimāli izmantotu muskuļus.
• Pirms treniņa vienmēr iesildieties ar vieglu skriešanu vai 5-10 minūšu gājienu. Sesijas beigās dariet to pašu.
• Pēc treniņa pabeigšanas vienmēr izstiepiet muskuļus, lai nodrošinātu saistaudu un muskuļu elastību.
• Veiciet sirdsdarbību, lai sadedzinātu taukus un pakļautu muskuļus.
• Cītīgi strādājiet, ēdiet veselīgi, pareizi atpūtieties un izbaudiet progresu!
• Izometrisko līdzekļu izmantošana kopā ar citiem vingrinājumiem var attīstīt efektīvākus muskuļus, neizmantojot aprīkojumu.

Brīdinājums

• Vienmēr sildiet un atdzesējiet, lai novērstu traumas.
• Pēc treniņa pabeigšanas vienmēr izstiepieties.
• Ja jums ir trauma vai veselības problēmas, nemēģiniet veikt nekādas vingrojumu programmas bez konsultēšanās ar ārstu.
• Ja ir kādi vingrinājumi, kas izraisa sāpes locītavās, mugurā, kaklā utt., Nekavējoties pārtrauciet un neatkārtojiet, kamēr nav konsultējies ar ārstu.