Autors:
John Stephens
Radīšanas Datums:
23 Janvārī 2021
Atjaunināšanas Datums:
2 Jūlijs 2024
Saturs
- Sēdi uz soliņa vai bicepsa. Turiet hanteles ar plaukstām uz augšu. Izmantojot tikai apakšdelma muskuļus, salieciet hanteles pret maksimālo plaukstas locītavu, neliekot elkoņus. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju un atkārtojiet pacelšanu. Atkārtojiet abām rokām.
- Dariet to trīs reizes, 15 atkārtojumus vienlaikus vai līdz brīdim, kad jūtaties pietiekami noguris. Ja nav norādīts citādi, šis vingrinājumu skaits tiek uzskatīts par pareizu visiem šī raksta vingrinājumiem.
- Šo vingrinājumu var veikt arī mājās, hanteles vietā izmantojot ūdens spaini vai piena pudeli.
- Apsēdies uz dīvāna. Novietojiet vienu apakšdelmu klēpī, lai roka būtu izstiepta no ceļa. Turiet hanteles ar plaukstām uz leju. Ļaujiet hantelei pakārt rokā, tad izmantojiet tikai plaukstas locītavu, lai to pavilktu līdz augstumam, kas vienāds ar pārējo roku. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju un atkārtojiet pacelšanu. Atkārtojiet abām rokām.
Praktizējiet plaukstas savīšanu. Šis vingrinājums var šķist jauns, taču, ja jūs to nopietni praktizējat, tas ļoti efektīvi stiprina plaukstas locītavu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams ciets koka gabals (piemēram, slotas kāts vai hantele bez svara). Piesieniet vidēja svara (2–5 kg) hanteli pie izturīgas auklas viena gala un otru galu - apaļkoku centrā.
- Turiet baļķi sev priekšā un ļaujiet hantelei brīvi karāties stīgas galā. Plaukstas bija vērstas uz leju. Sāciet baļķi griezt ar roku - arī virve sāk ripoties un hanteles tiek pievilktas pret baļķi. Pauze, kad hanteles ietriecas apaļkokā, tad uzmanīgi pagrieziet koku atpakaļ un nogādājiet hanteli uz leju. Nepārtrauciet pusceļu un neļaujiet rokām pakārt visu vingrinājumu.
- Atkārtojiet 3-4 reizes vai līdz brīdim, kad esat pietiekami noguris.
Praktizējiet skavas ar abām rokām. Šajā sarežģītajā vingrinājumā tiek izmantoti stieņu riteņi, padarot to par labu izvēli tiem, kas jau ir veseli un vēlas pacelt plaukstas un apakšdelma spēku jaunā augstumā. Tā kā svari, nokrituši, var izraisīt nopietnus ievainojumus, iepriekšminētos vingrinājumus veiciet tikai tad, ja jums nav daudz treniņu pieredzes.
- Novietojiet divu vienāda lieluma stieņu priekšā tā, lai jūs būtu vērsti pret hanteles lielo pusi un abi svari būtu cieši blakus. Tāpat piestipriniet divu svaru augšpusi - pirksti vienā hanteles pusē un īkšķis otrā. Paceliet hanteli no zemes un turiet to priekšā gurniem, it kā jūs paceltu tradicionālo svaru. Nostipriniet abus svarus kopā, lai tie neslīdētu. Turiet hanteles 30 sekundes (vai atkarībā no veselības stāvokļa), pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet 3 - 5 reizes vai līdz brīdim, kad esat pietiekami noguris.
- Dariet to sēžot uz soliņa un turiet hanteles prom no kājām. Ja jums ir jāstāv, jums vajadzētu kājas plaši atvērtas. Ja jūs stāvat ar aizvērtām kājām, hanteles var nokrist uz kājām, ja jūs pabīdīsit rokas.
Veiciet vingrinājumus, kuru pamatā ir saķere, lai netieši uzlabotu plaukstas veselību. Sporta zālē ir daudz vingrošanas tiešs ir vērsta uz plaukstas locītavu, bet joprojām ir atkarīga no saķeres, tāpēc netieši trenēs apakšdelmu un plaukstas muskuļus. Ja jūs nopietni domājat par plaukstas veselības attīstību, pievienojiet šos vingrinājumus savai vingrinājumu programmai, lai plaukstas locītavām būtu lielākas iespējas pārvietoties visas nedēļas garumā. Šeit ir īss saraksts ar vingrinājumiem, kuros tiek izmantots apakšdelma / plaukstas satvēriens - un vēl vairāk (jūs redzēsiet visus vingrinājumus, kuriem nepieciešams satvert stieni vai rokturi, lai pārvietotu svaru) .
- Pārvelk stieni pār roku
- Pavelciet stieni atpakaļ
- Biceps ripo
- Tradicionālā svarcelšana
- Sēž uz stieņa
- Pavelciet spaiņa vadu
- Krūškurvis
- Krūškurvja spiediens
- Pabīdiet hanteles virs galvas.
- Plaukstas izstiepšana: Sāciet ar plaukstām, kas saspiestas krūtīs. Lēnām nolaidiet rokas (vienmēr sakļautas), līdz apakšdelmi veido taisnu līniju. Šī poza izskatās tā, it kā jūs lūgtos, un radīs nelielu saķeri ar apakšdelmiem. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet vairākas reizes, lai iegūtu labākos rezultātus.
- Plaukstas locītāji: izstiepiet vienu roku priekšā, plaukstas uz augšu. Norādiet roku uz grīdas ar plaukstas locīšanu - negrieziet rokas. Izmantojiet otru roku, lai izdarītu nelielu spiedienu, līdz jūtat, ka vilkšana ir pareiza. Turiet apmēram 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet roku.
- Plaukstas nestuves: iztaisnojiet vienu roku priekšā, plaukstas uz augšu uz leju. Norādiet roku uz grīdas, saliekot plaukstas locītavu. Izmantojiet otru roku, lai izdarītu nelielu spiedienu, līdz jūtat, ka vilkšana ir pareiza. Turiet apmēram 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet roku.
2. metode no 3: attīstīt plaukstas veselību mājās
Darbam ar vienu roku izmantojiet abas rokas. Lielākajai daļai cilvēku dominējošā plauksta ir ievērojami spēcīgāka nekā nedominējošā plaukstas locītava. Ja ikdienas uzdevumos mēģināt izmantot pretējo roku, jūs varat pārsteigt, cik grūti ir izpildīt uzdevumus. Mēģiniet izmantot šo roku - laika gaitā vāja plaukstas locītava kļūst stiprāka un atvieglo darbu. Zemāk ir saraksts ar lietām, ko varat darīt ar savu "nedominējošo" roku.
- Tīrīt zobus
- Rakstiet
- Izmantojiet peles / skārienpaliktņa datoru
- Ēšana
- Samaisīts
Saspiediet rokas bumbu vai izmantojiet palmu vingrošanas ierīci. Jūs, iespējams, esat redzējuši šīs pārnēsājamās vingrošanas ierīces sporta zālēs, vietās ar augstu darba spiedienu (piemēram, mājas birojos) un tā tālāk. Lai gan tām ir daudz dažādu formu un izmēru, zeķes viņiem visiem ir viena un tā pati pamatideja - turiet ierīci rokā, cieši, bet stingri saspiediet to, atlaidiet satvērienu un atkārtojiet. Tas viss tikai!
- Tie ir ļoti izdevīgi, ja jums ir brīvas rokas. Piemēram, jūs varat praktizēt vienu plaukstu, runājot pa tālruni vai lasot grāmatu.
Trenē plaukstas ar golfa nūju. Vai jūs kādreiz domājat spēlēt golfu? Sagatavojiet savu golfa nūju šim vingrinājumam, kas lieliski palīdz uzlabot plaukstas veselību visā tā kustību diapazonā. Varat arī izmantot cietu priekšmetu, kas ir garš, bet pietiekami viegls, lai to darbinātu ar vienu roku (piemēram, slotas rokturi).
- Stāviet ar rokām pie gurna un turiet golfa nūjas rokturi. Izmantojot nūju tikai ar plaukstas locītavu, lēnām pavērsiet nūju uz augšu, tad nolieciet atpakaļ. Atkārtojiet, līdz jūtaties "noguris" apakšdelmos.
- Lai palielinātu vingrinājuma grūtības, sāciet ar vieglu nūju, pēc tam pakāpeniski palieliniet nūjas svaru.
Praktizējiet plaukstas locītavas pagriešanu. Šie vingrinājumi ar zemu pretestību ir lieliski piemēroti nelieliem pārtraukumiem birojā vai situācijās, kad jūs nevarat veikt sarežģītākus vingrinājumus (piemēram, lidmašīnā). Dažreiz tos izmanto fizioterapijā, taču neļaujiet tam atturēt, ja jums ir pilnīgi labi, jo, ja jūs uztraucaties, plaukstas locītavas pagriešana var būt ļoti relaksējoša.
- Stāvi vai sēdi, izstiepis rokas priekšā, plaukstām uz leju. Pārvietojiet plaukstas locītavu ar apļveida kustībām pa kreisi, tad pa labi. Vingrinājuma laikā jums vajadzētu turēt un atvērt rokas, lai palielinātu kustības apjomu vingrinājumā. Kad prāts ir atslābis, pavelciet plaukstas uz augšu un sāciet no jauna.
Vingrojiet, izmantojot elastīgās auklas. Elastīgās stīgas ir plaša gabarīta virknes, kas izgatavotas no gumijas un kuras parasti izmanto fizioterapijā, taču tās ir lieliski piemērotas arī spēka treniņiem, ja mērķis nav atveseļoties pēc traumām. Jums nepieciešama izturīga elastīga siksna - tās parasti pārdod pie sporta precēm, bet elastīgās lentes var iegādāties arī pie fizioterapeitiem. Šeit ir divi elastīgo stīgu vingrinājumi, kurus izmēģināt:
- Plaukstas saliekums: apvelciet elastīgo auklu ap vienas rokas pirkstiem, pēc tam stāviet ar rokām uz sāniem, elkoņiem saliektiem 90 grādos un plaukstām vēršoties priekšā. Nostipriniet elastīgās auklas otru galu zem kājas vai piestipriniet to pie grīdas. Salieciet plaukstu uz augšu, cik vien iespējams, pēc tam atlaidiet roku atpakaļ un atkārtojiet. Veicot vingrinājumu, turiet apakšdelmus stabilus. Ņemiet vērā, ka šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekš aprakstītajam aproces vingrinājumam.
- Plaukstas stiepšanās: ļoti līdzīga plaukstas locīšanai, bet plaukstas uz leju. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs plaukstas stāvēšanai.
Vingrojiet ar rīsu mucu. Šim radošajam vingrinājumam nav daudz kopīga ar citiem šī saraksta vingrinājumiem, taču rīki un prakse ir vienkārša, turklāt tā ir ļoti efektīva plaukstas un apakšdelma spēka attīstībā. Patiesībā dažas beisbola komandas arī saviem biedriem iesaka veikt šo vingrinājumu, lai palielinātu plaukstas spēku. Viss, kas jums nepieciešams, ir pietiekami liela un dziļa kastīte, lai jūs varētu ērti ievietot rokas, nepieskaroties viens otram, un pietiekami daudz rīsu, lai apglabātu roku mucā.
- Sāciet mucā ielej rīsus. Iemērciet rokas rīsiem, līdz rīsi sasniedz plaukstas locītavu. Pēc tam rīkojieties šādi ar abām rokām un atkārtojiet, līdz jūtaties noguris - rīsu pretestība rokām padarīs plaukstas darbu ievērojami smagāku.
- Paņemiet rokas un pagrieziet tās uz priekšu un atpakaļ pa apli.
- Atveriet rokas un pagrieziet tās uz priekšu un atpakaļ pa apli.
- Atveriet un turiet rokas, mērcējot rīsos.
- Virziet roku uz augšu un uz leju.
- Veiciet plaukstas locīšanu ar plaukstām pret sevi.
- Veiciet plaukstas locīšanu ar plaukstām uz āru.
3. metode no 3: Veiciet uzlabotus roktura vingrinājumus un vingrinājumus
Mainot rokas saķeri, velkot klēpja joslu, turot īkšķi zem stieņa, un plaukstas locītavas iekšpuse ir vērsta uz priekšu. Būtībā jums jāuztur palma tieši zem sijas. Šī poza padara stieņa pievilkšanu daudz grūtāku, taču plaukstas locītavas būs aktīvākas.
- Lai paceltu sevi, jums jābūt ļoti spēcīgiem apakšdelmiem - tas ir pacēlājs, nevis iesācējiem.
Pavelciet klēpja joslu ar piestiprinātu roku uz lielāka diametra stieņa, pieskaroties tikai stieņa pirksta galam un rokas papēdim. Šī stiepšanās variācija ir sarežģīta, taču to ir vērts darīt, jums būs jāpielāgo rokas pie stieņa vai stara, lai visu ķermeni stingri turētu plaukstas locītava. Sāciet ar 1-2 atkārtojumiem un turpiniet darbu, līdz jūs varat veikt 8-10 atkārtojumus pēc kārtas.
Attīstiet spēku, turot stieni, nevis virzoties uz augšu un uz leju. Nokļūstiet pozīcijā un turieties nekustīgi, mēģiniet turēt apmēram 45 sekundes līdz vienai minūtei vienlaikus. Veikt nedaudz ilgāku pārtraukumu (piemēram, ja jūs turat 45 sekundes, veiciet minūtes pārtraukumu), pēc tam atkārtojiet divas reizes. Visi vingrinājumi, kas prasa, lai plaukstas locītavas būtu nekustīgas, vienlaikus izturot pretestību, palīdzēs attīstīt plaukstas locītavu. Lai apgrūtinātu vingrinājumu:
- Pavelciet ķermeņa augšdaļas apakšējo pusi uz augšu, lai tā būtu paralēla zemei.
- Izmantojiet iepriekš minēto dūri.
Apvelkot stieni, apsveriet iespēju izmantot dūri. Tie izraisīs plaukstas kustību dažādos veidos, lai novērstu tikai dažu muskuļu vingrināšanu. Divas bumbiņas tiks pakārtas uz viena stara, lai izveidotu apaļu saķeri (grūtāk satvert) un ievērojami attīstītu apakšdelma, pirkstu un plaukstas stiprumu.
- Jūs varat izmantot arī "kāpšanas āķi", ko izmanto kāpšanas apmācībai. Tos pārdod daudzās sporta zālēs, kaut arī tām nav sienu.
Veiciet atspiešanos ar apakšdelmiem. Nostājieties apmēram 1,5-1,8 m attālumā no sienas, nolieciet rokas pie sienas, lai atbalstītu ķermeni. Jūs stāvēsiet slīpā leņķī no sienas. Novietojiet pirkstus rokas aizmugurē tā, lai rokas papēdis atstātu sienu. Tad lēnām nolaidiet pirkstus un atkārtojiet. Veiciet 15-20 atkārtojumus.
- Virzieties arvien tālāk no sienas, lai palielinātu vingrinājuma grūtības.
Veiciet atspiešanos ar plaukstas locītavām. Šis vingrinājums var būt traumatisks, ja neesat daudz vingrojis, tāpēc sāciet rāpošanas stāvoklī, pirms pāriet uz dēļu. Tā vietā, lai spiestu plaukstas līdzenumā uz grīdas, atlieciet roku atpakaļ uz kājām un noliecieties uz rokas aizmuguri. Veiciet regulārus atspiešanās.
- Izmēģiniet atspiešanos ar rokas ārpusi. Vai jūs varat "soli" uz priekšu uz kājas un rokas malas?
Veiciet uzspiešanu uz dūrēm. Sāciet turēt rokas un balstīties uz dūrēm. Šis ir samierinošs vingrinājums, lai attīstītu plaukstas spēku, lai gan vispirms ir jānostiprina dūres, pretējā gadījumā jūs izjutīsit sāpes. Sāciet ar mīkstu virsmu, piemēram, grīdas ar paklāju vai sporta zāles putām.
Stādiet banānus uz cietas zemes vai uz dubultām sijām. Tas radīs visa ķermeņa spiedienu uz plaukstu, un, ja jūs nevarat noturēt plaukstas locītavu stabilu, jūs nevarēsit saglabāt stāju. Neuztraucieties, ja pašlaik nevarat uzpildīt pilnīgu banānu - līdzsvara nodrošināšanai varat balstīt kājas uz sienas, būtiski nesamazinot ietekmi uz plaukstas locītavām.
- Vai esat gatavs to izmēģināt? Veiciet uzspiešanu banānu stādīšanas pozā. Vienkārši salieciet elkoņus uz āru, lai nedaudz nolaistu sevi uz zemes, pēc tam nospiediet sevi atpakaļ banānu stādīšanas stāvoklī. Šis vingrinājums ir daudz vienkāršāks, izmantojot sienas atbalstu.
Padoms
- Bundziniekiem bieži ir spēcīgas plaukstas locītavas un rokas. Lai trāpītu, jums nav jāpērk bungas, vienkārši pieskarieties zīmulim vai nūjai uz virsmas.
- Sāciet katru vingrinājumu ar nelielu svaru, lai izvairītos no traumām.
- Vingriniet viegli iesist uz boksa maisiņiem, bet iesitiet daudzas reizes.
- Nomājiet personīgo treneri, kas palīdzēs jums attīstīt plaukstas veselību vai jebkuru ķermeņa daļu. Viņi var iemācīt jums padomus, lai ātri uzlabotos.
- Izmantojiet divas hanteles vienlaikus vai hanteles, lai palielinātu treniņa intensitāti.
- Vai push-ups būs izstrādāt visu ķermeņa augšdaļu, ieskaitot plaukstas.
Brīdinājums
- Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, jūs pārspīlējat plaukstas locītavas traumu risku. Neveiciet vairāk kā trīs šajā rakstā minētos vingrinājumus dienā.
- Ja jūtat sāpes, tad nemēģiniet piespiest sevi.
- Nepalieliniet svaru pārāk ātri! Jūs varat būt ievainots.
