Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: atslābiniet ķermeni
• 2. metode no 4: Atpūtieties
• 3. metode no 4: iegūstiet regulāru miega ritmu
• 4. metode no 4: relaksējošas guļamistabas sagatavošana
• Padomi
• Brīdinājumi

Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešamas 7-8 stundas miega, lai pareizi darbotos nākamajā dienā. Tomēr garīgais un fiziskais stress var apgrūtināt atpūtu pirms gulētiešanas, lai labi izgulētos. Par laimi, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai palīdzētu atpūsties un pārliecinātos, ka regulāri saņemat nepieciešamo atpūtu.

Lai soli

1. metode no 4: atslābiniet ķermeni

1. Dziļi ieelpo. Ja jūs regulāri cīnāties ar relaksāciju vakarā, gulētiešana pati par sevi var kļūt par stresa formu. Tas noved pie apburta loka, kur nervi vēl vairāk apgrūtina aizmigšanu. Nervus var kontrolēt, praktizējot dziļas elpošanas paņēmienus. Aizveriet acis un dziļi elpojiet caur degunu, skaitot līdz pieciem. Tad lēnām izelpojiet caur muti, skaitot līdz pieciem. Turpiniet to dažas minūtes, līdz jūtat, ka sirdsdarbība samazinās un muskuļi atslābinās.
   • Vienkārši koncentrējieties uz elpu un mēģiniet atbrīvot prātu no visām pārējām domām tajā brīdī.
   • Padariet to par regulāru miega rutīnas daļu, lai sāktu dziļu elpošanu saistīt ar aizmigšanu. Pēc neilga brīža dziļa elpošana signalizēs jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.
2. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Sasprindziniet un atslābiniet katru no dažādām ķermeņa ķermeņa grupām pa vienam. Tas var būt efektīvs veids, kā atpūsties pirms gulētiešanas vai pat gultā. Atslābiniet muskuļus, uz dažām sekundēm tos savelkot un atslābinot. Vizualizējiet muskuļus, ar kuriem saraujaties. Atlaidiet spriedzi un turiet visu ķermeni ļenganu, pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu. Sāciet ar pirkstiem un pēc tam virzieties augšup pa teļiem, augšstilbiem, rokām, muguru un seju. Jums vajadzētu justies relaksētākam visā ķermenī, aizmirstot dienas problēmas.
   • Pārliecinieties, ka esat atslābinājis visus pārējos muskuļus, kamēr esat sasprindzinājis konkrētu muskuļu.
3. Veiciet vieglu jogu. Vieglā joga var arī palīdzēt atpūsties ķermenim pirms gulētiešanas. Lēna un maiga 5-15 minūšu jogas kārtība var mazināt fizisko un garīgo spriedzi. Izmantojiet tikai pamata pozas, nevis pozas, kas padara jūs pārāk enerģisku. Vienkārši veiciet pamata pagriezienus un stiepjas. Daži piemēri ir:
   • Bērna stāja. Apsēdieties uz papēžiem, turiet rokas uz abām pusēm un nolieciet ķermeni pāri ceļgaliem, nolaižot pieri uz grīdas.
   • Noliecieties, stāvot. Paceliet rokas virs galvas, iztaisnojiet muguru un viegli noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu.
   • Jathara Parivrtti. Apgulieties uz muguras ar rokām prom no ķermeņa, plaukstas uz leju. Salieciet kājas, paceliet tās līdz gurniem un turiet tās perpendikulāri grīdai. Nolaidiet kājas pa labi, atkal novietojiet tās augšup uz centru un pēc tam nolaidiet pa kreisi.
4. Veikt siltu vannu. Siltā vanna 15-30 minūtes pirms gulētiešanas var būt lielisks veids, kā palīdzēt atpūsties. Pārliecinieties, ka vanna ir silta un nav ļoti karsta, lai radītu vislabākos apstākļus jūsu atpūtai. Regulāri lietojot siltu vannu pirms gulētiešanas, dienas beigās jūs varat saslimt ar ķermeni, un ir pienācis laiks atpūsties.
   • Jūs varat apvienot siltu vannu ar nomierinošu mūziku un aromterapijas eļļu, lai vēl vairāk atpūstos. Izmantojiet lavandu un kumelītes, lai izveidotu relaksējošu aromāta vannu.
5. Palieciet prom no kofeīna. Var būt noderīgi izvairīties no tādiem stimulatoriem kā kofeīns, ja jums ir grūti atpūsties pirms gulētiešanas. Izvairieties no tējas, kafijas vai citiem ēdieniem un dzērieniem ar kofeīnu vēlāk pēcpusdienā un vakarā, jo tie var apgrūtināt aizmigšanu un atturēt jūs no svarīga nepieciešamā dziļā miega. Kofeīna iedarbība var ilgt līdz 24 stundām, tāpēc tā var būt svarīgs faktors miega problēmu risināšanā. Kofeīns var arī palielināt sirdsdarbības ātrumu, padarot jūs nervozāku un satrauktāku.
   • Kofeīnu nomainiet ar siltu pienu vai zāļu tēju, piemēram, kumelīšu vai piparmētru.
   • Citi stimulatori, piemēram, nikotīns, saldie ēdieni un dzērieni, kā arī smagas maltītes, var arī apgrūtināt atpūtu.
6. Izvairieties no alkohola lietošanas. Kaut arī daudziem cilvēkiem uzreiz pēc alkohola lietošanas rodas miegainība, alkohols faktiski padara jūsu miegu mazāk mierīgu un atjaunojošu. Alkohols var arī palielināt iespēju, ka jūs pamodīsities naktī un pēc tam nevarēsiet gulēt. Palieciet prom no alkoholiskajiem dzērieniem, ja vēlaties labi atpūsties naktī.
7. Dienas laikā esiet fiziski aktīvs. Aktivitāte dienas laikā var palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties gultā. Katru dienu enerģiski vingrojiet 20-30 minūtes, skrienot, skrienot, peldot vai braucot ar velosipēdu. Pārliecinieties, ka trenējaties no rīta vai agri pēcpusdienā. Vingrošana vakarā nodrošina jūsu ķermeņa enerģiju, nevis spēju atpūsties.
   • Dienas laika pavadīšana saulē var arī palīdzēt jūsu ķermenim vakarā atpūsties. Vingrojiet, kad ārā ir maz, lai iegūtu šo saules gaismas devu.

2. metode no 4: Atpūtieties

1. Piešķiriet laiku atpūtai pirms gulēšanas. Tā vietā, lai vienkārši gulētu gultā un gaidītu atpūtu, dodiet sev vismaz 15-30 minūtes, lai nomierinātu prātu pēc garas un saspringtas dienas. Ir metodes, kuras varat izmantot, lai atbrīvotos no stresa vai stresa domām, lai jūs varētu atpūsties naktī. Piemēram, varat:
   • Uzskaitiet, ko esat paveicis šajā dienā.
   • Pārbaudiet, ko esat paveicis šajā dienā, no savu darāmo darbu saraksta. Tie var būt ikdienas ikdienas uzdevumi, kas bieži izraisa lielāko stresa daļu.
   • Pierakstiet savas domas žurnālā vai piezīmju grāmatā.
   • Pierakstiet savus uzdevumus nākamajai dienai, lai jūs neuztraucaties par tiem gultā.
   • Meditējiet 15-30 minūtes, lai iztīrītu prātu.
2. Maldiniet uzmanību, nevis uztraucieties. Ja jums šķiet, ka jūs nevarat gulēt, neļaujiet tam paiet pārāk ilgi. Ja jūs nevarat atpūsties 10-15 minūšu laikā pēc gulētiešanas, piecelieties un dariet kaut ko tādu, kas jūs atslābina. Tava trauksme nepazudīs pati no sevis. Pārtrauciet apli, mazgājoties siltā vannā, lasot grāmatu vai klausoties klasisko mūziku apmēram 15 minūtes. Tad atgriezieties gultā. Izvairieties novērst uzmanību no visa, kas saistīts ar spilgtu apgaismojumu.
3. Izvairieties skatīties ekrānu vēlāk vakarā. Televīzijas skatīšanās, sēdēšana pie datora vai skatīšanās uz viedtālruni var negatīvi ietekmēt spēju atpūsties un gulēt. Īpaši maza, spilgti apgaismota ekrāna skatīšanās tumsā var traucēt melatonīna ražošanu, kas regulē miega ciklu. Veiciet skaidras pauzes starp tehnoloģisko ierīču lietošanu un gulēšanu.
   • Ir pierādījumi, kas liecina, ka videospēļu spēlēšana agrā vakarā var būt saistīta ar miega samazināšanos, un pusaudži, kuri gultā lieto savus mobilos tālruņus, dienas laikā būs mazāk modri.
4. Vizualizējiet pozitīvus attēlus. Vizualizācijas vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi. Ja jums šķiet, ka tieši pirms gulēšanas jūtaties saspringts, izmēģiniet pozitīvas vizualizācijas vingrinājumu. Iedomājieties vietu, kur jūs jūtaties laimīgs un atpūties. Iedomājieties attēlus, skaņas, smaržas un garšas, kuras vēlaties izjust. Tā var būt iedomāta aina vai jauka atmiņa. Jūs varat iedomāties šādus attēlus:
   • Silta pludmale.
   • Foršs mežs.
   • Piemājas pagalms jūsu bērnībā.
5. Veiciet garīgus vingrinājumus pirms gulētiešanas. Ja jums ir grūti atlaist stresa dienas notikumus, mēģiniet novērst uzmanību, veicot garīgus vingrinājumus. Tās varētu būt mīklas (vārdi vai cipari) vai pat kaut kas tik vienkāršs kā mēģinājums iegaumēt dzejoli vai dziesmu tekstu. Šiem garīgajiem vingrinājumiem jābūt pietiekami vienkāršiem, lai palīdzētu jums atpūsties, bet pietiekami novērš uzmanību, lai jums nebūtu pietiekami daudz garīgās enerģijas, lai izjustu stresu par savu dienu. Piemēram, varat izmēģināt kaut ko līdzīgu:
   • Sudokus
   • Krustvārdu mīklas
   • Iecienītāko dziesmu tekstu skaitīšana atpakaļ
   • Uzskaitiet visus rakstniekus, kurus pazīstat un kuru uzvārdi sākas ar konkrētu burtu, piemēram, B.

3. metode no 4: iegūstiet regulāru miega ritmu

1. Pārliecinieties, ka regulāri ejat gulēt. Pieturēšanās pie grafika ir ļoti svarīga, ja vēlaties īstajā laikā sūtīt ķermenim relaksējošus signālus. Regulāra miega ritma uzturēšana darbojas, jo jūs sekojat ķermeņa bioritmam. Labi gulēšanas paradumi ir nepieciešami ne tikai bērniem. Arī pieaugušajiem pirms gulētiešanas vajadzētu atpūsties un atpūsties. Centieties, lai katru dienu būtu viens un tas pats laiks, kad dodaties gulēt un pamostāties - pat nedēļas nogalēs.
2. Neizmantojiet atlikšanas pogu - atlikšanas poga var būt vilinoša, taču tas nepalīdzēs kvalitatīvi, mierīgi gulēt. Visticamāk, no rīta būsiet vairāk noguris un vakaros, kad nepieciešams atpūsties, pārāk enerģisks. Pretoties kārdinājumam no rīta nospiest "pogu" un vilkt sevi ārā no gultas.
3. Nelietojiet pārāk ilgi naps dienas laikā. Dienas laikā ir svarīgi izvairīties no ilgiem napiem. Ja jums izdosies ierobežot miegu līdz gulētiešanas laikam, nakts miegs, visticamāk, būs mierīgāks.
   • Ja obligāti ir jāpaguļ, ierobežojiet to līdz 30 minūtēm un pēcpusdienā, kamēr tas vēl ir gaišs. Pārāk pagarinātas snaudas vai snauduļošana vakaros var apgrūtināt atpūtu, kad ir pienācis laiks gulēt.
4. Katru rītu celies apmēram tajā pašā laikā. Tas var būt grūti, taču, ja vēlaties pieturēties pie sava grafika, jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izvairīties no gulēšanas. Nedēļas nogalēs iestatiet modinātāju savādāk nekā nedēļas laikā. Ja jūs gulēsit un katru reizi celsieties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, jūs ieprogrammēsit savu ķermeni labāk gulēt.
5. Pieturieties pie regulāras gulētiešanas rutīnas. Izveidojiet relaksējošu rutīnu, kuru katru vakaru izdzīvojat apmēram 15-30 minūtes pirms gulētiešanas. Veikt siltu vannu. Veiciet stiepšanās vingrinājumus. Lasīt grāmatu. Klausieties relaksējošu mūziku. To darot katru vakaru, jūsu ķermenis tiek iemācīts, kad iestājas gulētiešanas laiks. Relaksējošas aktivitātes iekļaušana ikdienas darbā palīdzēs aizmigt (un palikt miegā). Galu galā šīs aktivitātes signalizēs jūsu ķermenim atpūsties un sagatavoties labam miegam katru nakti aptuveni vienā un tajā pašā laikā.

4. metode no 4: relaksējošas guļamistabas sagatavošana

1. Izmantojiet gultu tikai gulēšanai un tuvībai. Nelietojiet gulēt gultā, strādāt, zvanīt un nemaksāt rēķinus. Drīzāk pierodiet, ka jūsu gulta ir paredzēta tikai gulēšanai vai romantiskām aktivitātēm. Jūsu gultai jābūt atpūtai, nevis darba vietai. Pārliecinieties, ka uz gultas nav nekārtības, un nekad neveiciet darba uzdevumus gultā.
2. Radiet nepiespiestu atmosfēru. Jūsu guļamistabai jābūt relaksējošai, drošai patvērumam, bez stresa un uzmanības novēršanas vai visa cita, kas jūs nervozē. Neejiet uz darbu un nedariet neko citu guļamistabā, kas var padarīt jūs saspringtu. Glabājiet guļamistabu no elektroniskiem ekrāniem vai trokšņainiem priekšmetiem, piemēram, televizoriem, datoriem un tālruņiem.
   • Citi veidi, kā padarīt jūsu guļamistabu relaksējošu, ir istabas krāsošana nomierinošās krāsās, piemēram, gaiši zilā vai gaiši pelēkā krāsā, izmantojot lampas, kas rada maigu gaismu, un nomierinošu aromātu, piemēram, lavandas eļļas vai popuriju, izmantošana. Ēteriskā eļļa var palīdzēt labāk gulēt.
3. Turiet tumšu. Tumša istaba ir ļoti svarīga, lai varētu labi atpūsties un gulēt. Miega stimulējošais hormons melatonīns ir īpaši jutīgs pret gaismu. Pārbaudiet, vai jūsu guļamistaba ir pārāk gaiša, izslēdzot visas gaismas naktī. Pagaidiet, līdz acis ir pielāgojušās tumsai: ja jūs skaidri redzat objektus, tad gaismas ir pārāk daudz. Tagad jūs varat meklēt tās vietas, kas ļauj gaismai iekļūt telpā.
   • Ja dzīvojat pilsētā ar lielu ielu apgaismojumu pie mājas, iegādājieties aptumšojošo aizkaru vai iegādājieties acu masku.
4. Saglabājiet savu guļamistabu vēsu. Ja jūsu istaba ir pārāk silta, ķermeņa temperatūra nesamazināsies, kas nepieciešama ķermeņa miega mehānisma aktivizēšanai. Ķermeņa temperatūra gulēšanas laikā ir viszemākā, tāpēc var palīdzēt uzturēt savu guļamistabu vēsā stāvoklī. Uzturiet temperatūru apmēram 18-24 grādi pēc Celsija. Pārāk karsts var arī justies dehidrēts, nemierīgs vai nemierīgs līdz brīdim, kad vēlaties iet gulēt.
   • Ja to darīt ir droši, turiet atvērtu logu, lai pārliecinātos, ka ir pietiekama gaisa cirkulācija. Svārstīgs ventilators var palīdzēt izveidot pareizo temperatūru guļamistabā siltākajos mēnešos.
   • Saglabājiet ekstremitātes siltumā. Ja tas ir auksts, iegūstiet siltāku segu, nevis pagriežat sildītāju, kas var izžūt. Īpaši svarīgi ir turēt kājas siltas, tāpēc, iespējams, vēlēsities gulēt valkāt zeķes.
5. Izvēlieties sev piemērotāko matraci. Matracis, kas izgatavots no elpojošiem, hipoalerģiskiem materiāliem, kas palīdz efektīvāk atpūsties jūsu ķermenī, kad ir pienācis laiks gulēt. Pārliecinieties, ka matracim ir arī vēlamais blīvums un izmērs. Pareiza matrača izvēle ķermeņa tipam un gulēšanas stilam veicina relaksējošu vidi.
6. Izmantojiet balto trokšņu mašīnu, lai maskētu skaņas, kas liek sasprindzināties. Troksnis ir viens no galvenajiem miega traucētājiem, un tas var veicināt saspringuma sajūtu pirms gulētiešanas vai miega laikā. Baltais troksnis ir nomierinoša garastāvokļa skaņa, kas var palīdzēt maskēt kaitinošus trokšņus, piemēram, balsis, automašīnas, krākšanu vai kaimiņu mūziku. Baltā trokšņa ģeneratorus var iegādāties atsevišķi vai arī izmantot ventilatoru vai mitrinātāju, lai radītu balto troksni. Tos var iegādāties arī tiešsaistē.

Padomi

• Ja neviena no šīm metodēm jums nedarbojas, apsveriet iespēju pieņemt darbā miega speciālistu, kurš bezmiegu var ārstēt ar kognitīvās uzvedības terapiju vai zālēm.
• Hroniskai trauksmei nav obligāti jābūt saistītai ar jūsu vidi, taču to var izraisīt ķīmiska vai hormonāla nelīdzsvarotība. Ja jums ir miera režīms pirms gulētiešanas, bet jums joprojām ir problēmas ar atpūtu līdz gulētiešanas brīdim, konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu par iespējām.
• Vannas un ķermeņa darbos labākai nakts gulēšanai tiek pārdoti spilvenu aerosoli nomierinošās smaržās, piemēram, lavandā un vaniļā.

Brīdinājumi

• Pirms vingrinājumu režīma vai diētas maiņas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka saglabājat veselību.