Saturs

• Soļi
• Padoms

Lai maksimāli izmantotu savas atspiešanās (atspiešanās) iespējas, vispirms pārliecinieties, vai esat pareizā pozā. Pēc tam veiciet push-up, cik vien iespējams. Kad jūtaties ērti, izaiciniet sevi, palielinot atspiešanās skaitu. Tas palīdzēs jums veidot muskuļus. Jūs varat izaicināt sevi vēl vairāk, ievedot papildu svaru un mainot atspiešanās.

Soļi

1. metode no 3: veiciet push-up vingrinājumu

1. 

   Pārliecinieties, vai stāja ir pareiza. Veicot atspiešanos, muguras lejasdaļai jābūt taisnai, t.i., nav jāslīpo vai saliekta, un pēdām jābūt plecu platumā. Elkoņi jātur tuvu ķermenim, tas ir, 20 līdz 40 grādu leņķī no vēdera. Nolaidot sevi, pārliecinieties, ka krūtis ir pēc iespējas tuvāk grīdai.
   • Pārliecinieties, ka saspiežat abs, kājas un dibenu. Tas novērsīs muguras saliekšanos un nokarenību.
   • Centieties neļaut gurniem pieskarties grīdai. Jūsu gurniem jābūt plecu līmenī.

2. 

   
   
   Pareizi elpojiet. Veicot atspiešanos, noteikti nolaižoties, ieelpojiet. Pēc tam izelpojiet, kad jūs sevi pacelat.
   • Ja jums ir grūti atcerēties elpošanu, skaļi skaitiet, kad jūs praktizējat atspiešanos. Runājot, jūs piespiedīsit elpot, kad veicat atspiešanos.

3. 

   
   
   Sāksim ar vieglu vingrinājumu. Sāciet, veicot sev ērtāku spiedienu skaitu. To sauc par vingrinājumu. Pēc tam veiciet vēl divus vingrinājumus. Starp pagriezieniem noteikti atpūtieties vismaz 60 sekundes. Trenējiet šo vingrinājumu trīs līdz četras reizes nedēļā vai katru dienu, līdz jūtaties, ka neesat piepūles.
   • Piemēram, ja jūs varat veikt tikai septiņus pilnus atspiešanās gadījumus, sāciet katru dienu trīs reizes, līdz jūtaties ērti.

4. 

   
   
   Palieliniet atspiešanās skaitu. Kad jūs varat viegli veikt savu parasto spiedienu skaitu, pievienojiet vēl trīs līdz piecus. Palielinot atspiešanās reižu skaitu, jūs izaicināsiet muskuļus, ļaujot veidot vairāk muskuļu.

5. 

   Esiet saskaņots ar saviem ieradumiem. Noteikti sekojiet līdzi saviem ieradumiem. Ja jums ir grūti palikt ieradumā, lūdziet draugu pievienoties jums. Alternatīvi, jūs varat nolīgt personīgo treneri, kas palīdzēs saglabāt treniņa intensitāti, cenšoties sasniegt savus mērķus.
   • Piemēram, ja trīs dienas nedēļā esat veicis atspiešanos, neatsakieties no šī ieraduma, atsakoties no tā līdz divreiz nedēļā.
   • Atkarībā no atspiešanās intensitātes, rezultātus var redzēt pēc viena līdz diviem mēnešiem.
   reklāma

2. metode no 3: pievienojiet šķēršļus

1. 

   Valkājiet hanteles kreklu. Svarcelšanas topi ir lielisks veids, kā palielināt izturību pret atspiešanos un palīdzēt muskuļiem augt tālāk. Pievelciet hanteli, kā jūs to varat paciest. Tādā veidā jūs varat novērst hanteles nokrišanu un traucēt jūsu kustību. Pēc tam veiciet parasto push-up.
   • Vietējā sporta preču veikalā varat iegādāties svarcelšanas kreklus.

2. 

   Izmantojiet fitnesa mugursomu. Tas ir lielisks veids, kā pievienot pretestību, alternatīvu hanteles valkāšanai. Piepildiet mugursomu ar grāmatām, rīsu maisiņiem vai citiem smagiem priekšmetiem, līdz mugursomas svars ir mazāks vai vienāds ar 20% no jūsu ķermeņa svara. Tad jūs veicat normālus spiedienus.
   • Piemēram, ja jūs sverat 60 kg, tad jūsu mugursomai vajadzētu būt līdz 12 kg.
   • Lai izvairītos no mugurkaula, plecu un elkoņu pārslodzes, ir svarīgi saglabāt mugursomas svaru 20% robežās no ķermeņa svara.

3. 

   Palūdziet draugam izdarīt spiedienu uz muguru. Kamēr jūs veicat parastos atspiešanās, lieciet draugam uzlikt roku uz muguras augšdaļas. Lieciet viņiem izdarīt spiedienu uz muguras, nospiežot uz augšu atspiešanās laikā.
   • Pārliecinieties, ka jūsu draugs pieliek vienādu spēku katram grūdienam.
   reklāma

3. metode no 3: dažādojiet atspiešanās

1. 

   Ieelpojiet nogāzi uz augšu. Šis pushup veids ietver kājas pacelšanu. Sāciet, paceļot pēdas apmēram 25 līdz 30 centimetrus virs zemes. Pēc tam veiciet parastos atspiešanās.
   • Izmantojiet grāmatu kaudzīti vai pakāpienus, lai paceltu kājas.
   • Jo vairāk jūs pacelat kājas, jo grūtāk būs uz augšu.

2. 

   Ieelpojiet zemi uz vienas kājas. Sāciet ar regulāriem atspiešanās gadījumiem. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna, kājas ir plecu platumā un elkoņi ir nospiesti pret sāniem. Tad paceliet vienu kāju uz augšu un veiciet atspiešanos kā parasti.
   • Veiciet tik daudz grūdienu, cik jūtaties ērti. Pēc tam atkārtojiet, paceliet otru kāju.

3. 

   Izmēģiniet dimanta atspiešanās. Novietojiet rokas krūtīs priekšā uz grīdas. Nospiediet abu roku īkšķi un pirkstus kopā, lai izveidotu dimanta formu. Neaizmirstiet turēt kājas un muguru taisnu. Pēc tam veiciet parastos atspiešanās.
   • Dimanta atspiešanās ir lieliski piemērota tricepsa attīstībai.

4. 

   Mēģiniet izdarīt atspiešanos ar vienu roku. Lai veiktu šo kustību, turiet kājas platākas par plecu platumu. Novietojiet vienu roku tuvu krūšu centram. Novietojiet otru roku aiz muguras. Tad nolaidieties zemāk un nospiediet uz augšu. Veicot atspiešanos, noteikti turiet elkoņus tuvu ķermenim.
   • Ja jums ir grūti izdarīt atspiešanos ar vienu roku, sāciet vingrināt ķermeni, regulāri veicot atspiešanos, bet rokas ir cieši blakus kā dimanta spiediens. Tas palīdzēs jums pāriet no regulāriem divu roku atspiešanās uz sarežģītākiem vienas rokas spiedieniem.

5. 

   Izmēģiniet plyometriskos atspiešanās (treniņu metodi muskuļu šokam). Ieejiet standarta spiediena stāvoklī. Nolaidieties uz grīdas kā parasti, vienlaikus veicot atspiešanos. Atgrūžoties, pēc iespējas vairāk uzspiediet uz augšu, cik vien iespējams, līdz rokas lido gaisā. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.
   • Izaicini sevi, sitot plaukstas, kamēr tās ir gaisā starp spiedieniem.
   reklāma

Padoms

• Uzturiet savu ķermeni mitrinātu, dzerot ūdeni starp treniņiem.
• Ieelpot atpūtas laikā; Piemēram, reklamējoties televīzijā, pirms ejat dušā vai pusdienu pārtraukuma laikā.