Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Ir pierādīts, ka daudzi pārtikas produkti uzlabo vai palīdz kontrolēt trauksmes simptomus. Turklāt daži pārtikas produkti padara jūs vēl nervozāku. Lai gan trauksmes traucējumu ārstēšanai nepieciešama ārstēšana un / vai medikamenti, vieglu trauksmi var ārstēt un pārvaldīt, mainot uzturu. Tādēļ dažas vienkāršas izmaiņas diētā un dzīvesveidā var palīdzēt dabiski ierobežot trauksmi.

Soļi

1. daļa no 3: Izmantojiet ēdienu, lai kontrolētu trauksmi

1. 

   Palieliniet omega-3 taukskābju daudzumu organismā. Omega-3 taukskābes palīdz cīnīties ar kairinājumu, kā arī ir pierādīts, ka tās uzlabo jūsu garastāvokli, potenciāli palīdzot jums mazināt stresu un cīnīties ar zāļu lietošanas paradumiem.
   • Omega-3 taukskābes ir taukainās zivīs, piemēram, tuncī, skumbrijā un lasī. Turklāt valrieksti, olīveļļa un avokado ir arī labs veselīgu tauku avots. Jums vajadzētu saņemt 1 porciju dienā.

2. 

   
   
   Uzņemiet saliktos ogļhidrātus. Tiek uzskatīts, ka šāda veida ogļhidrāti palielina serotonīna līmeni smadzenēs. Šāda veida neirotransmiteri palīdz līdzsvarot garastāvokli. Jo augstāks serotonīna līmenis, jo mierīgāks jūs būsiet.
   • Kompleksie ogļhidrāti ietver tādus pārtikas produktus kā kvinoja, veselas auzas, brūnie rīsi, 100% pilngraudu maize un makaroni.
   • Kompleksie ogļhidrāti satur arī vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā vienkāršie vai rafinētie ogļhidrāti.

3. 

   
   
   Dzert kumelīšu tēju. Jaunākie pētījumi pierāda, ka kumelītes var mazināt trauksmes simptomus. Lielākā daļa cilvēku, kuriem ir vispārējs trauksmes traucējums, pēc regulāras kumelīšu tējas lietošanas novēro nelielu ietekmi.
   • Kumelītes tiek pārdotas dažādos veidos, ieskaitot: tēju, eļļu, tabletes, esences un žāvētus ziedus.
   • Ja izvēlaties dzert kumelīšu tēju, dzeriet 3-4 glāzes dienā, lai arī tā būtu samērā neliela.

4. 

   
   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar triptofānu. Šī ir būtiska aminoskābe, kas atrodama uzturā - tas ir, jūs to varat iegūt tikai no pārtikas, bet jūsu ķermenis to nevar izveidot pats. Triptofāns ir serotonīna, neirotransmitera, kas palīdz līdzsvarot garastāvokli, priekštecis.
   • Turklāt triptofāns arī mazina trauksmi, palīdzot labāk gulēt.
   • Pārtikā, kas bagāts ar triptofānu, ietilpst siers, vistas gaļa, sojas produkti, olas, tofu, zivis, piens, tītari, rieksti, zemesrieksti un zemesriekstu sviests, ķirbju sēklas un sezama sēklas.
   • Lai maltīti efektīvi padarītu bagātu ar triptofānu, izmantojiet kompleksos ogļhidrātus. Ogļhidrāti izraisa triptofāna veidošanos smadzenēs, lai iegūtu serotonīnu.

5. 

   Sagremojiet pārtikas produktus ar augstu B vitamīna saturu. Tiek uzskatīts, ka šie vitamīni (parasti folāti, B12 un B1) neitralizē trauksmi, ietekmējot smadzeņu neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, ražošanu. Katrā ēdienreizē ēdiet dažādus B grupas vitamīnus.
   • B vitamīni, ieskaitot folātus, B12 un B1, ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Tomēr tie galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes pārtikā (piemēram, mājputni, olas, gaļa un zivis), piena produktos, pilngraudu un pilngraudu produktos, tumši zaļos dārzeņos.
   • Vecākiem pieaugušajiem, veģetāriešiem un cilvēkiem ar Krona vai Celiakiju bieži ir lielāks B vitamīna deficīta risks. Tas izraisīs trauksmes simptomus. Tādēļ jums būs nepieciešams B vitamīna papildinājums.

6. 

   Brokastīs pievienojiet olbaltumvielas. Enerģijas pievienošana brokastīm var palīdzēt neitralizēt trauksmes ietekmi visas dienas garumā. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu arī palīdz ilgāk justies pilnvērtīgai un uztur stabilu cukura līmeni asinīs.
   • Labi olbaltumvielu avoti brokastīs ir: olas, jogurts, siers, biezpiens, pilngraudu auzas un citi veseli graudi un liesa gaļa.

7. 

   Dzert daudz ūdens. Viegla dehidratācija var arī negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli un enerģijas līdzsvaru. Dzeramais pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā var palīdzēt uzturēt nepieciešamo ķermeņa daudzumu.
   • Dzert 8 glāzes ūdens dienā. Ūdens daudzums ir atkarīgs no jūsu īpašajām vajadzībām, taču 8 tases vai 2 litri ūdens ir labs noteikums, kas jāievēro.
   reklāma

2. daļa no 3: Izvairieties no pārtikas produktiem, kas palielina trauksmi

1. 

   Samaziniet pārtikas produktus, kas satur omega-6 taukus. Šis tauku veids, kas atrodams augu eļļās, palielina stimulāciju smadzenēs un ir saistīts ar garastāvokļa nelīdzsvarotību.
   • Visizplatītākie omega-6 tauku avoti ir: saflora eļļa, kukurūzas eļļa, sezama eļļa un sojas eļļa.
   • Gatavojot un gatavojot pārtikas produktus, izmantojiet olīveļļu vai rapšu eļļu, nevis eļļas ar augstu omega-6 tauku saturu.

2. 

   Izvairieties no alkohola lietošanas. Lai arī alkohols nodrošina tūlītēju garastāvokli stabilizējošu iedarbību, tas patiesībā var likt justies uzbudināmam un gulēt grūti.
   • Ir arī pierādīts, ka alkohols izraisa trauksmi vai bailes.
   • Sievietēm vajadzētu dzert ne vairāk kā 1 tasi alus vai alkohola, bet vīriešiem - 2 dzērienus. Alus glāze parasti ir 0,5 litri vai 1 glāze vīna ir 150 ml. Tomēr ir ieteicams pilnībā atmest dzeršanu, lai kontrolētu trauksmi.

3. 

   Izvairieties no kofeīna. Kofeīna stimulējošā iedarbība var ne tikai palielināt trauksmi, liekot justies nemierīgam, bet arī ilgt līdz 8 stundām un traucēt atpūtu.
   • Tāpat kā alkohols, arī kofeīns var vai nu izraisīt, vai izraisīt satraukumu un bailes.
   • Kofeīns parasti atrodams kafijā un tējā, bet tas ir atrodams arī dažos sporta dzērienos, enerģijas dzērienos un piedevās.
   • Izvēlieties dzērienus ar kofeīnu, kafiju un tēju.

4. 

   Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem un vienkāršiem cukuriem. Tiek uzskatīts, ka rafinētie ogļhidrāti un vienkāršie cukuri negatīvi ietekmē garastāvokli, enerģiju un trauksmi. Cik vien iespējams, samaziniet šo pārtikas grupu.
   • Vienkāršie ogļhidrāti un cukuri, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ietver: bezalkoholiskos dzērienus, saldumus, piemēram, saldumus vai kūkas, un ēdienus, kas izgatavoti no baltiem miltiem, piemēram, baltmaize vai parastie makaroni.

5. 

   Kontrolējiet pārtikas jutīgumu. Daži pārtikas produkti un piedevas (piemēram, konservanti) var radīt problēmas cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret to. Pēc šādu ēdienu uzņemšanas daudziem cilvēkiem rodas garastāvokļa izmaiņas, aizkaitināmība un trauksme.
   • Biežākie kairinātāji ir: kvieši, piens, olas, tabaka, dūmi un cukurs.
   reklāma

3. daļa no 3: darbību pievienošana, lai dabiski kontrolētu trauksmi

1. 

   Paņemiet toniku. Tiek uzskatīts, ka dažiem augu piedevām ir dabisks pretsāpju efekts. Pirms zāļu piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši un pareizi.
   • Izmantojiet baldriāna sakni. Daudzi pētījumi liecina, ka baldriānam ir nomierinoša iedarbība, tāpēc to bieži lieto kā miega tableti. Citi pētījumi ir parādījuši, ka tam ir spēja kontrolēt stresu un trauksmi.
   • Izmantojiet pasifloras esenci. Pētījumi liecina, ka pasiflora var mazināt trauksmi.
   • Izmantojiet perilla augsni. Ir pierādīts, ka citronu balzams mazina trauksmes un stresa simptomus.

2. 

   Veikt uzdevumu. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt jums pārvaldīt trauksmi un tikt galā ar to. Pētījumi arī parādīja, ka vingrinājumiem ir tūlītēja un ilgtermiņa pozitīva ietekme trauksmes pārvaldībā.
   • Veiciet 150 minūtes mērenu vingrinājumu nedēļā vai 75 minūtes nedēļā iknedēļas augstas intensitātes vingrinājumiem.
   • Atrodiet draugus vai praktizējiet partnerus. Tas padarīs jautrāku regulāru praktizēšanu.

3. 

   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Kad ķermenis ir saspringts vai piedzīvo ārkārtēju trauksmi, tam nepieciešams vairāk atpūtas un miega. Katru nakti jums vajadzētu gulēt vismaz 7-9 stundas.
   • Ja iespējams, dodieties agri gulēt un agri celieties.
   • Pirms gulētiešanas izslēdziet apgaismojumu un elektroierīces. Vislabāk tos atstāt ārpus guļamistabas.

4. 

   Apmeklēt ārstu. Dažreiz trauksmei vai vispārējiem trauksmes traucējumiem papildus dzīvesveida / diētas maiņai nepieciešama ārstēšana un novērtēšana. Ja simptomi kļūst smagi, traucē ikdienas dzīvi vai izraisa negatīvu noskaņojumu, meklējiet ārsta vai garīgās veselības speciālista padomu.
   • Biežākie trauksmes simptomi ir: nemiers, bailes, ātra sirdsdarbība, svīšana, trīce un uzmanības novēršana.
   • Smagākas trauksmes simptomi, kuriem nepieciešama medicīniska ārstēšana, ir šādi: sajūta, ka trauksme ir traucēta darbā vai personīgajā dzīvē, vai arī jums ir pašnāvnieciska uzvedība / domas.
   reklāma

Padoms

• Vislabāk ir uzrakstīt maltītes plānu, lai palīdzētu pakāpeniski palielināt vai samazināt noteiktu pārtikas produktu uzņemšanu.
• Veselīgs, sabalansēts uzturs var palīdzēt ar trauksmes simptomiem, bet, iespējams, nespēj tos pilnībā ārstēt vai kontrolēt. Jums būs nepieciešama ekspertu palīdzība.
• Dzīvesveida vai uzvedības izmaiņas var palīdzēt pārvaldīt trauksmi papildus izmaiņām uzturā. Žurnālu sastādīšana, meditēšana, dziļa elpa vai pievienošanās brīvprātīgo grupai var arī palīdzēt jums pārvaldīt un mazināt trauksmi.

Brīdinājums

• Ja jūs neārstējat ar garīgās veselības speciālistu, apsveriet iespēju meklēt padomu pie trauksmes traucējumu speciālista. Tas ir īpaši nepieciešams, ja dzīvesveids un uztura izmaiņas nespēj uzlabot stāvokli.
• Pirms mainīt diētu un dzīvesveidu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka izmaiņas jums ir drošas un piemērotas.