Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Svara zaudēšana prasa laiku un apņēmību, īpaši, ja vēlaties zaudēt daudz svara. Lai arī izmaiņas nedēļas laikā ir nenozīmīgas, šajā laikā jūs joprojām varat mēģināt zaudēt dažas mārciņas. Rakstā tiks piedāvāti daži padomi, kā zaudēt svaru 1 nedēļas laikā.

Soļi

1. daļa no 3: Uztura pielāgošana

1. 

   Palieliniet dārzeņu, labu tauku un liesās olbaltumvielu daudzumu. Dizaina maltītes, kas satur vienu olbaltumvielu avotu, vienu ar zemu tauku saturu un vienu dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrātu uzņemšanai vajadzētu būt ieteicamajai robežai no 20 līdz 50 g dienā. Jums nav jāpiespiež sevi patērēt pārāk maz pārtikas. Jūs joprojām varat baudīt dažādus veselīgus un barojošus ēdienus.
   • Labi olbaltumvielu avoti ir olu baltumi, sojas piena produkti un vistas. Zivis, piemēram, lasis un vēžveidīgie, piemēram, garneles un omāri, ir arī lieliski olbaltumvielu avoti veselīgam uzturam. Grieķu jogurts bez taukiem ir arī labs veids, kā pievienot uzturā olbaltumvielas un piena produktus.
   • Dārzeņos ar zemu oglekļa saturu ir: brokoļi, ziedkāposti, spināti, kāposti, Briseles kāposti, kāposti, kāposti, salāti, gurķi un selerijas. Dārzeņu tvaicēšana vai grauzdēšana, nevis cepšana palīdzēs nedēļu nodrošināt pilnīgu uzturvielu un antioksidantu absorbciju dārzeņos ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Veselīgu tauku avoti ir avokado un rieksti, olīveļļa un avokado eļļa. Šīs eļļas ir veselīgākas alternatīvas ēdiena gatavošanai ar dzīvnieku taukiem vai pārāk daudz piesātināto tauku.

   "Ir iespējams un veselīgi nedēļas laikā zaudēt mārciņu līdz mārciņai."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Uztura speciāliste Klaudija Kerija ir licencēta uztura speciāliste, kas specializējas nieru transplantācijā un svara zaudēšanas konsultācijās Arkanzasas Medicīnas zinātņu universitātē. Viņa ir Arkanzasas Uztura un dietoloģijas institūta locekle. Klaudija 2010. gadā Tenesī Noksvilas universitātē saņēma MS uztura jomā.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Uztura speciālists

2. 

   
   
   Samaziniet ogļhidrātu, cukuru un dzīvnieku tauku daudzumu. Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu un cukuru daudzumu organismā izdala insulīnu - galveno hormonu, kas organismā uzkrāj taukus. Kad insulīna līmenis pazeminās, ķermenis sāk dedzināt taukus. Samazināts insulīna līmenis palīdz arī nierēm noņemt lieko sāli un ūdeni, tādējādi palīdzot zaudēt svaru ūdens dēļ.
   • Izvairieties no cieti saturošiem pārtikas produktiem un ogļhidrātiem, piemēram, čipsiem, kartupeļu čipsiem un baltmaizes. Izvairieties arī no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, kūkām, konfektēm un citiem nevēlamiem ēdieniem.
   • Dzīvnieku tauki, kas atrodami sarkanā gaļā, un stipras gaļas, piemēram, jēra gaļa, var palielināt taukus un palēnināt vielmaiņu, jo tie nav sagremojami. Vienas nedēļas maltīšu ēdienkartē nedrīkst būt steiku vai jēra burgeri.

3. 

   
   
   Mākslīgā cukura vietā izmantojiet dabisko cukuru. Tā vietā, lai saldumus ēst kā ātru uzkodu, aizstājiet tos ar augļiem ar zemu cukura saturu, piemēram, sarkanajām avenēm, kazenēm, mellenēm vai zemenēm. Nomainiet rīta latte cukuru ar dabīgu cukuru, piemēram, stēviju vai tējkaroti medus.
   • Jūsu uzturā galvenokārt jākoncentrējas uz veselīgiem olbaltumvielu, tauku un dārzeņu avotiem. Tomēr jums vajadzētu iekļaut arī veselīgus cukura avotus, piemēram, augļus.

4. 

   Ēdienu ēdienkartes 7 dienas. Ēdienkartē jāiekļauj 3 galvenās maltītes (brokastis, pusdienas, vakariņas), kuras katru dienu ieplāno vienā un tajā pašā laikā, kā arī 2 nelielas uzkodas (starp brokastīm un pusdienām, starp pusdienām un vakariņām) vienlaikus. dienas laiks. Tas nodrošinās, ka visas 7 dienas jūs ēdat vienlaikus un nepalaidiet garām vai nepalaidiet garām kādu ēdienu. Apēdot aptuveni 1400 kalorijas dienā kopā ar vingrinājumiem, var rasties veselīgs svara zudums.
   • Izvēlne ir būtiska, lai jums izdotos zaudēt svaru. Izvēlnes sastādīšana palīdz uzzināt, ko ēst dienas laikā un visu nedēļu. Tas palīdzēs jums ievērot svara zaudēšanas plānu.
   • Sastādiet ēdienu iepirkšanās sarakstu un svētdienās dodieties iepirkties visai nedēļai. Glabājiet visas sastāvdaļas, kas jums nepieciešamas ledusskapī, lai pagatavotu maltītes visai nedēļai, lai katru ēdienu varētu pagatavot vienkārši un ātri.

5. 

   Ēdiet mazas, bet olbaltumvielām bagātas brokastis. Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām bagātām brokastīm, kas uzturēs enerģiju (un paaugstinās cukura līmeni asinīs) visas dienas garumā. Maltītei vajadzētu nodrošināt apmēram 400 kalorijas un ēst brokastis katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Vajadzētu dažādot un mainīt 2-3 ēdienus. Apvienojiet brokastis ar tasi nesaldinātas tējas vai tasi limonādes.
   • Sāciet savu dienu ar ogu parfē un angļu smalkmaizīti. Piepildiet bļodu ar 120 jogurtiem ar zemu tauku saturu, kopā ar 1 tējkaroti granola un 1/2 glāzi sagrieztu zemeņu. Pievienojiet jogurta slāni, 1 tējkaroti graudaugu un 1/2 glāzi sarkano avenes. Jūs varat baudīt šo gardo ogu parfē ar 1/2 grauzdētu pilngraudu angļu smalkmaizīti, kas iesmērēta ar 2 tējkarotēm zemesriekstu sviesta.
   • Sagatavojiet ātrās pārslas un pievienojiet žāvētus augļus un riekstus veselīgām, ar šķiedrvielām bagātām brokastīm. Ielieciet 1 1/3 glāzi vājpiena 2 maisiņos ar ātru (nesaldinātu) auzu. Pagatavojiet auzas mikroviļņu krāsnī vai uz uguns, ievērojot norādījumus uz iepakojuma.Pēc tam, kad auzas ir gatavas, sajauciet ar 2 ēdamkarotēm žāvētu dzērveņu un 1 tējkaroti sasmalcinātu valriekstu.
   • Sagatavojiet veselīgas un sātīgas brokastis, cepot 2 pilngraudu vafeles. Apkaisa 1 tējkaroti tīra kļavas lapu sīrupa un pievieno sagrieztu banānu. Pasniedziet ar tasi vājpiena.
   • Izvairieties no brokastīm ar augstu ogļhidrātu daudzumu, kas izraisa cukura līmeņa asinīs svārstīšanos (palielināšanos vai samazināšanos) visas dienas garumā un stimulē tieksmi.

6. 

   Ēdiet sabalansētas pusdienas. Plānojiet pusdienas tā, lai tās varētu ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā, un jūs varētu iepriekš izvēlēties ēdienreizes. Pusdienām vajadzētu nodrošināt 500 kalorijas (vai mazāk) un pārmaiņus starp vairākiem ēdieniem, lai radītu dažādību visas nedēļas garumā.
   • Izmēģiniet olbaltumvielām bagātu maltīti, piemēram, ar pupiņām pildītu tortilju ar Gazpacho zupu. Sildiet 60 gramu torilla mikroviļņu krāsnī vai uz uguns. Piepildiet to ar 1/2 glāzi vārītu melno pupiņu, sasmalcinātu salātu lapu, sasmalcinātu tomātu, 2 ēdamkarotēm sasmalcināta zema tauku satura Čedaras siera un pusi sagrieztu avokado. Pasniedziet ar tasi iepriekš pagatavotas Gazpacho zupas vai Salsa. Deserts ar 30 g tumšās šokolādes gabaliņu.
   • Iekļaujiet zivis maltītē ar tilapiju un Pilaf rīsiem. Katliņā uz vidējas uguns uzkarsē 1 tējkaroti olīveļļas. Sāls un pipari līdz tilapijai, kas sver 90 g. Ievietojiet zivis pannā un apcepiet 2-3 minūtes katrā pusē. Kad zivis var pagatavot, izmantojiet dakšiņu, lai sakultu gaļu. Sagatavojiet 1/2 glāzi Pilaf rīsu (nopērkami kastē vai varat pats pagatavot) un 1/2 glāzi tvaicētu zaļo pupiņu. Pasniedz ar tilapiju ar Pilaf rīsiem un zaļajām pupiņām. Deserts ar ceptu ābolu, apkaisa ar kanēli, 1 tējkaroti medus un pasniedz ar 1/3 glāzi vaniļas saldējuma ar zemu tauku saturu.
   • Ēdiet Hummus aunazirņu mērci uz garšīgas, daudz olbaltumvielu saturošas veggie sviestmaizes. Uz 2 pilngraudu maizes šķēlītēm izklājiet 1/4 glāzi Hummus mērces (iegādājieties vai pagatavojiet pats). Pievienojiet jauktas mazuļu veggies, sagrieztus gurķus un sarkanos paprikas. Pasniedziet veselīgu sviestmaizi ar 1 glāzi Minestrone zupas, 180 gramiem jogurta ar zemu tauku saturu un 1/2 glāzi vīnogu.
   • Pusdienas ar augstu ogļhidrātu saturu pēcpusdienā liek alkt vairāk ogļhidrātu un zaudēt enerģiju.

7. 

   Ēd veselīgas un pilnvērtīgas vakariņas. Dienu noslēdziet ar pilnām vakariņām, nepadarot pārāk lielu spiedienu uz vielmaiņu vai neradot papildu taukus, kas apgrūtina ķermeņa sadedzināšanu. Vakariņām vajadzētu nodrošināt apmēram 500 kalorijas un koncentrēties uz labi sabalansētu olbaltumvielu, dārzeņu un tauku avotu.Katru dienu pusdienu un vakariņu laikā varat mainīt arī ēdienus, lai iegūtu dažādību.
   • Sagatavojiet olbaltumvielām bagātas vakariņas ar grilētām cūkgaļas ribām un sparģeļiem. Katliņā uz vidējas uguns uzkarsē 1 tējkaroti olīveļļas. Sāls un pipari 90 g cūkgaļas ribām. Ielieciet gaļu pannā un apcepiet 3-5 minūtes katrā pusē. Pasniedz ar 1/2 glāzi kartupeļu biezeņa, 1 glāzi tvaicētu vai grilētu sparģeļu, 1/2 glāzi sasmalcinātu bulgāru papriku. Deserts ar 1/2 glāzi spilgti sarkanu aveņu.
   • Sagatavojiet olbaltumvielām bagātas vakariņas ar sarkano lēcu zupu. Rotā katru mājas zupas bļodu ar 1 tējkaroti beztauku jogurta un svaigu koriandru. Pasniedziet ar 1 pilngraudu maizes šķēli vai nedaudz sausiņiem.
   • Sagatavojiet pilnas, bet vienkāršas vakariņas, pagatavojot veggie frittata. Frittata ir olu ēdiens, kas tiek apvienots ar dārzeņu, piemēram, sēnēm un spinātiem (spinātiem), maigi aromatizēta siera šķēlīti, piemēram, fetas sieru, lai izveidotu kūku. Frittata ir lielisks olbaltumvielu un dārzeņu avots, ko nākamajā rītā varat atstāt brokastīs.

8. 

   Bezalkoholisko dzērienu vietā dzeriet ūdeni. Ūdens palīdz uzturēt imūnsistēmu veselīgu, izdaiļo ādu un uztur ķermeņa hidratāciju, kamēr jūs katru dienu vingrojat.
   • Nomainiet bezalkoholiskos dzērienus, piemēram, soda, ar ūdeni (varat pievienot citrona šķēli, lai padarītu to saldu).
   • Zaļā tēja bez saldinātājiem ir arī laba alternatīva bezalkoholiskajiem dzērieniem. Zaļā tēja satur lielu daudzumu antioksidantu, kas nozīmē, ka tā palīdz organismam cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas palielina novecošanās pazīmes cilvēkiem.

9. 

   Saglabājiet pārtikas žurnālu. Esiet skaidri un detalizēti par visu, ko ēdat. Jums būs mazāka iespēja ēst nevainojami, ja pēc ēšanas rakstot pārtikas dienasgrāmatu, jūs saskaras ar vainas izjūtu. Turklāt tas palīdzēs jums izsekot jūsu uzņemto kaloriju daudzumu un izvēlnes veiksmes līmeni.
   • Ēdot ēdienu, vienmēr ierakstiet jūtu dienasgrāmatā. Vai jūs jūtaties nomākts, dusmīgs vai laimīgs un optimistisks? Koncentrēšanās uz emocijām un ēdienu var palīdzēt izvairīties no garastāvokļa ēšanas (ja tāda ir).
   reklāma

2. daļa no 3: vingrojiet katru dienu

1. 

   Apņēmies būt neatlaidīgam 7 dienu treniņu plānā. Lielākā daļa vingrojumu programmu iesaka 5 dienas nedēļā un 2 brīvas dienas. Atkarībā no jūsu pašreizējā fiziskā stāvokļa, jūs varat veikt gaismas intensitātes vingrinājumus katru dienu vai veikt augstas intensitātes vingrinājumus katru otro dienu. Pārspīlēšanas vietā koncentrējieties uz stabilitāti un neatlaidību, izmantojot reālistisku un specifisku, jūsu ķermeņa vajadzībām pielāgotu treniņu plānu.
   • Ieplānojiet treniņu, lai jūs varētu praktizēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas varētu būt katru rītu sporta zālē pirms došanās uz darbu, katru pēcpusdienu katru otro dienu vai katru vakaru dažas stundas pēc gulētiešanas. Apskatiet savu nedēļas grafiku un atzīmējiet vingrinājumu laiku ar zīmuli, lai tas kļūtu par dienas daļu, kuru nevarat aizmirst vai palaist garām.

2. 

   Iesildīšanās (iesildīšanās) ar zemas intensitātes kardio vingrinājumu. Sāciet katru nodarbību ar vieglu kardio vingrinājumu, lai izvairītos no stiepšanās vai spiediena izdarīšanas uz aukstajiem muskuļiem.
   • Veiciet ātru, maigu pastaigu vietā 5-10 minūtes. Leciet virvi vietā apmēram 5 minūtes. Vai arī jūs varat doties 10 minūšu skriešanā, lai muskuļi būtu aktīvi un nosvīst.

3. 

   Izstiepieties pēc iesildīšanās ar kardio un katra treniņa beigās. Izvelciet muskuļus pēc 5–10 minūtēm ilgas kardio vingrinājumu, lai sasildītos, lai augstas intensitātes vingrinājumu laikā nenodarītu sev pāri. Turklāt treniņa beigās jums ir jāpastiepjas arī 5-10 minūtes. Izstiepšanās palīdz izvairīties no muskuļu sasprindzinājuma vai ķermeņa bojājumiem.
   • Veiciet teļu un roku pamatstiepumus tā, lai lielākie muskuļi sesijas laikā sasildītos un būtu gatavi darbībai. Praktizējiet stiepšanos, teļu muskuļus un tauriņu stiepšanu.

4. 

   Veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). HIIT ir treniņu programma, kas pārmaiņus veic augstas intensitātes vingrinājumus ar īsiem atveseļošanās vai atpūtas periodiem. Šāda veida vingrinājumi liek ķermenim izmantot iekšā esošo cukuru un palīdz ātrāk sadedzināt taukus nekā vingrinājumi ar zemu intensitāti. Ķermenis var izmantot arī atjaunošanās posmā uzkrātos taukus, tādējādi samazinot ķermeņa taukus. Jūs varat veikt augstas intensitātes treniņus intervālos ar sporta aprīkojumu vai arī trenēties ar sporta paklāju un neierobežotu svara svaru. Ir daudz populāru HIIT vingrojumu programmu, tostarp:
   • Pludmales ķermeņa vingrinājumi: Šī 12 nedēļu HIIT vingrinājumu programma aizņem tikai 21 minūtes 3 dienas nedēļā, un tā ir paredzēta, lai palielinātu spēku un izturību, vienlaikus palīdzot zaudēt svaru. Šī programma koncentrējas uz noteiktām ķermeņa zonām, piemēram, rokām un vēdera muskuļiem, kopā ar sirdsdarbību un stiepšanos. Pēc pirmās vingrojumu programmas nedēļas jūs sākat justies slaidāks un muskuļotāks.
   • Fartleka sprints 25 minūtes: zviedru valodā "Fartlek" nozīmē "ātruma spēle". Šāda veida HIIT vingrinājumi apvieno nepārtrauktu spēka treniņu ar ātruma intervāliem. Jūs varat kontrolēt katra vingrinājuma intensitāti un ātrumu, tāpēc vingrinājumā būsiet vairāk uz sevi vērsts un neatlaidīgs. Šī vingrojumu programma ir vērsta uz kardio, kurā jūs noteiktu laiku skriesiet, ātri staigāsiet vai sprintēsit.
   • Atpakaļskaitīšanas trošu izlaišanas vingrinājumi. Lai veiktu šo intervāla vingrinājumu, jums ir nepieciešams tikai hronometrs un lecamaukla. Sāciet dejot 2 minūtes nepārtraukti, pēc tam atpūtieties 2 minūtes, pēc tam izlaidiet 1,5 minūtes. Tad atpūtieties 1,5 minūtes un pēc tam leciet vēl 1 minūti. Atpūtieties 1 minūti un pabeidziet vingrinājumu, lecot 30 sekundes. Atpūtieties 3 minūtes, pēc tam atkārtojiet lēcienus vēl 1-2 intervālos.

5. 

   Pievienojieties sporta grupai vai izklaides klubam. Sports ir lielisks veids, kā izklaidēties, sadedzinot kalorijas. Sportojot, šajā spēlē ir jūtama konkurence, tāpēc jūs bieži aizmirstat, ka trenējaties, bet tas patiesībā palīdz jums svīst. Sporta līdzeklis svara zaudēšanai ir:
   • Futbols: Šis sporta veids palielina sirdsdarbības ātrumu un sadedzina taukus.
   • Peldēšana: stundas peldēšanās baseinā palīdz sadedzināt 400-600 kalorijas, stiprināt locītavas, muskuļus un uzlabot asinsriti.
   • Basketbols: Spēlējot pilnas spēles basketbola spēli, var sadedzināt 400–700 kalorijas.

6. 

   Pievienojieties sporta nodarbībai. Dažādojiet savus treniņus nedēļas laikā, pievienojoties fitnesa nodarbībai, kas apvieno kardio ar spēka treniņiem un intervālu darbu.
   • Aerobikas vingrinājumi un tādas deju nodarbības kā Zumba var palīdzēt zaudēt svaru. Zumbas deja var palīdzēt sadedzināt 500-1000 kalorijas.
   • Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājums, kas palīdz zaudēt svaru un palielināt muskuļu spēku. Pievienojieties riteņbraukšanas klasei, lai palielinātu vingrinājumu efektivitāti tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai augšstilbos, sēžamvietā un vēdera muskuļos.
   reklāma

3. daļa no 3: Dzīvesveida modifikācijas

1. 

   Nedēļu izvairieties no ēšanas. Ēdot ārpus mājas, var būt grūti uzturēt veselīgu maltīti. Daudzos ēdienos ārpus restorāniem ir daudz ogļhidrātu, daudz tauku un sāls. Izvairīšanās no ēšanas ārpus nedēļas var palīdzēt jums pieturēties pie ēdienreižu ēdienkartes un nodrošināt, ka ēdat tikai pareizos ēdienus, kas palīdz justies pilnvērtīgiem un zaudēt svaru.
   • Iesaiņojiet savas pusdienas, lai tās nestu darbā, lai nenāktos ēst pusdienas ārā. Sagatavojiet maltītes pirms ēšanas, lai jūs nevilinātu ēst ārpus mājas.

2. 

   Zaudēt svaru ar draugu vai pavadoni. Pieturēšanās pie nedēļas svara zaudēšanas plāna kopā ar draugu vai kompanjonu var palīdzēt saglabāt motivāciju un pieturēties pie plāna kopā. Jūs varat arī uzņemties atbildību kopā, cenšoties maksimāli zaudēt svaru nedēļas laikā.

3. 

   Pēc nedēļas beigām saglabājiet savus ēšanas paradumus un dzīvesveidu. Pēc veselīgas ēšanas nedēļas, koncentrējoties uz fiziskām aktivitātēm un citu dzīvesveida izmaiņu veikšanu, jums vajadzētu apsvērt iespēju turpināt šo paradumu ievērošanu. Turpiniet uzturēt diētu un vingrināties vienu mēnesi. reklāma

Brīdinājums

• Neveiciet pēkšņas izmaiņas ķermenī, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķus, jo tas ilgtermiņā nodarīs kaitējumu.