Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Holesterīns ir būtisks litijs, kas palīdz mūsu ķermenim veikt daudzas vitāli svarīgas funkcijas. Holesterīnam ir daudz lietojumu, piemēram, palīdzot endokrīnajiem dziedzeriem ražot hormonus, palīdzot aknām izdalīt žulti un palīdzēt šūnām saglabāt to strukturālo integritāti. Tomēr dažu holesterīna veidu pārsniegšana rada daudzu bīstamu slimību, proti, aterosklerozes, sirdslēkmes vaininieka, risku. Jūs varat pilnībā kontrolēt holesterīna līmeni organismā, mainot noteiktus dzīvesveida ieradumus, ja šī metode nedarbojas, pēc receptes apmeklējiet ārstu.

Soļi

1. metode no 3: holesterīna kontrole, izmantojot diētu

1. 

   Kas ir holesterīns? Holesterīns ir būtiska jūsu uztura sastāvdaļa, bet holesterīna pārpalikums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un veicināt sirds un asinsvadu slimības. Ir daudz holesterīna veidu:
   • Zema blīvuma lipoprotēna (ZBL) holesterīns, "sliktais" holesterīna veids, mēdz uzkrāties un veidot plāksnes artērijās, veicinot sirds slimības.
   • Augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīns, "labais" holesterīns, kontrolē ZBL holesterīna daudzumu organismā, lai palīdzētu samazināt sirds un asinsvadu slimību un smadzeņu asinsspiediena pazemināšanās risku.

2. 

   
   
   Kontrolējiet diētu. Lielākā daļa nepieciešamā holesterīna mūsu ķermenī jau sintezējas. Tomēr pārtikas produkti satur arī holesterīnu, kas organismā palielina holesterīna līmeni, kad mēs to ēdam.
   • Ierobežojiet dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, sarkano gaļu, vēžveidīgos, olas, piena produktus, sieru un pienu, jo tajos ir daudz holesterīna.
   • Turklāt jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur piesātinātos un trans-taukus, jo tie var paaugstināt ZBL holesterīnu.
   • Veidojiet ēdienkarti no svaigiem ēdieniem, kuros ir daudz tauku un augu olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu.

3. 

   
   
   Uzturiet tauku daudzumu no 25% līdz 35% no jūsu ikdienas kalorijām. Kaut arī tauki ir svarīga diētas sastāvdaļa, jums tas jāpieļauj selektīvi un mēreni. Mononepiesātinātie un nepiesātinātie tauki ir veselīgi sirdij, savukārt trans-tauki ir potenciāli kaitīgi tauki.
   • Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki palīdz pazemināt ZBL holesterīna līmeni, tāpēc, lai samazinātu slimību risku, jums vajadzētu ēst daudz veselīgu pārtikas produktu ar augstu šo divu tauku saturu. sirds un asinsvadu un smadzeņu hipotensija.
   • Pārtika, kurā ir daudz noderīgu tauku, ir: zivis (piemēram, lasis, skumbrija un forele), avokado (avokado) un rieksti (piemēram, valrieksti, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti), pupiņas (piemēram, pupiņas, sojas pupas un baltās pupiņas) un augu eļļas (piemēram, olīveļļa, saflora eļļa, linu eļļa).
   • Piesātinātie tauki un transtauki palielina ZBL holesterīna līmeni un veicina aterosklerozes plankumu veidošanos.
   • Izvairieties no ceptiem, ceptiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem un noteikti ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu kaitīgo tauku saturu, piemēram, ceptu vistu, ceptus cepumus, krekerus un piena produktus.
   • Turklāt jums jāierobežo holesterīna daudzums no pārtikas līdz 300 mg dienā. Ja holesterīna līmenis dabiski ir augsts, pārtrauciet lietot 200 mg dienā.

4. 

   
   
   Cepšanai sviesta vietā izmantojiet olīveļļu. Avokado ir daudz piesātināto tauku, kas palielina ZBL holesterīnu. Gluži pretēji, olīveļļā ir daudz antioksidantu, kas pazemina ZBL holesterīnu, neietekmējot jūsu ABL holesterīnu.
   • Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka ēst 2 ēdamkarotes vai 23 gramus olīveļļas dienā, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Daži pētījumi arī parāda, ka holesterīna dedzināšana būs efektīvāka, ja izmantosiet neapstrādātu olīveļļu.

5. 

   Katru dienu iegūstiet vismaz 25 līdz 30 gramus šķiedrvielu. Šķiedra ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, kas veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Šķīstošās šķiedras pazemina holesterīna līmeni jūsu ķermenī, saistoties ar ZBL holesterīna molekulām tieši jūsu gremošanas sistēmā, neļaujot tām iekļūt asinīs.
   • Šķīstošā šķiedra ir pieejama daudzos pārtikas produktos, piemēram, pilngraudu, pupiņu, riekstu un ābolu.
   • Nešķīstošās šķiedras ir svarīga diētas sastāvdaļa. Lai gan tie nedarbojas, lai samazinātu "slikto" holesterīnu, bet tie palīdz gremošanas sistēmai būt veselīgai un palīdz jums izkārnīties. Nešķīstošo šķiedrvielu avoti ir pilngraudu kvieši un pārtikas kultūraugu mazi graudi.

6. 

   Ēdiet daudz kompleksu ogļhidrātu. Kompleksie ogļhidrāti ir bagāti ar uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, un tie arī palīdz kontrolēt kaitīgo holesterīna līmeni. Turpretī vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, cukurs, ir saistīti ar holesterīna līmeņa paaugstināšanos.
   • Kompleksos ogļhidrātus var atrast pilnās auzās, pākšaugos, kāpostos, pilngraudu makaronos un kukurūzā.
   • Daudzi pētījumi ir saistījuši lielu vienkāršo cukuru daudzumu ar paaugstinātu holesterīna un plazmas li daudzumu. Samaziniet saldumus un maizes izstrādājumus.

7. 

   Ēdiet vairāk zivju, samaziniet sarkano gaļu. Zivis, kas ir bagātas ar Omega-3 taukskābēm, nepalielina ZBL holesterīnu, bet ir ļoti noderīgas arī sirdij. Uztura rokasgrāmata iesaka ēst vismaz divas ēdienreizes no zivīm nedēļā.
   • Omega-3 skābes visvairāk ir upju lasī, reņģēs, sardīnēs, tuncī un lašos.
   • Sarkanajā gaļā ir daudz ZBL holesterīna un piesātināto tauku. Izvēloties liellopu gaļu, izvēlieties liesas gaļas izcirtņus, kas nelīp pie taukiem (piemēram, steiku augšdaļa un apakšdaļa, steiku augšdaļa un sānu daļa) vai izvēlieties baltās gaļas olbaltumvielu avotus, piemēram, vistu vai tītaru, kad vien iespējams, lai kontrolētu holesterīna līmeni organismā.

8. 

   Ēd avokado un riekstus. Avokado un rieksti ir bagātīgi augu izcelsmes mononepiesātināto tauku avoti. Tie satur arī daudzas citas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas.
   • Tomēr avokado un jo īpaši riekstos ir daudz kaloriju, tāpēc neēdiet tos tik daudz. Pārāk daudz kaloriju patēriņš ir liekā svara cēlonis, un, ja jums ir liekais svars, jums ir lielāks sirds slimību risks. Pietiek tikai ar vienu sauju riekstu vai vienu avokado dienā.

9. 

   Pievienojiet savai ēdienkartei sūkalu olbaltumvielu. Sūkalu olbaltumvielas tiek izšķīdinātas pienā, un ir pierādīts, ka tās samazina ZBL holesterīna līmeni asinīs.
   • Sūkalu olbaltumvielas bieži tiek aromatizētas ar vaniļu un šokolādi, un tās var atrast olu krēmā, miežu miltos un jogurtā.
   • Brīdinājums: pārmērīgs olbaltumvielu daudzums organismam nenāk par labu. Uzraugiet un ierobežojiet olbaltumvielu uzņemšanu līdz 15-25% no ikdienas uztura vai 0,8-1,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara vai aptuveni 53 gramiem sievietei, kuras ķermeņa masa ir 63,5 kg. Esiet vesels, regulāri nesportojiet.
   • Ja jūs regulāri vingrojat vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jūsu dienas olbaltumvielu daudzumam būs jābūt lielākam. Ja neesat pārliecināts, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams jūsu ķermenim, konsultējieties ar ārstu.

10. 

    Ēd augu sterīnus. Augu sterīni palīdz kontrolēt holesterīna līmeni organismā, izmantojot mehānismus, kas neļauj organismam absorbēt holesterīnu, samazinot holesterīna līmeni par aptuveni 6-15%, neietekmējot "labo" holesterīnu. Ēdot daudz pārtikas, kas satur augu sterīnus, var būt labs veids, kā pazemināt ZBL holesterīnu un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas veselību.
    • Lai samazinātu holesterīna līmeni par 5–10%, ieteicams patērēt 2 gramus steronu dienā.
    • Steroli atrodami riekstos, augļos, graudos, pupās un sēklās.
    • Steroli ir atrodami daudzos pārtikas produktos, ieskaitot apelsīnu sulu un jogurtu.

11. 

    Dzert zaļo tēju. Veselības pētījums parādīja, ka zaļās tējas ūdens spēj samazināt ZBL holesterīnu cilvēka organismā. Zaļajai tējai ir arī iespēja neļaut zarnām absorbēt holesterīnu un, galvenokārt, palīdzēt ķermenim izvadīt "slikto" holesterīnu ārējā vidē.
    • Zaļajai tējai ir arī daudz ieguvumu veselībai, un tiek uzskatīts, ka tā uzlabo izturību un novērš infekciju.
    • Nomainiet soda, sulas un citus dzērienus ar vēsu, bez cukura vai ledus zaļo tēju.

12. 

    Ēdiet sešas mazas maltītes dienā. Lielbritānijā veikts pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri ēd 6 uzkodas dienā, sadedzina vairāk holesterīna nekā tie, kuri ēd tikai divas ēdienreizes, kaut arī sešu mazu ēdienu ēšana faktiski nodrošina vairāk enerģijas un tauku.
    • Sadaliet porciju lielumus piecās vai sešās uzkodās. Tas novērš izsalkumu un samazina jūsu tieksmi.
    reklāma

2. metode no 3: holesterīna līmeņa samazināšana, mainot dzīvesveidu

1. 

   Regulāri vingrojiet. Fiziskā neaktivitāte ir galvenais sirds slimību cēlonis. Regulāri vingrinājumi tieši ietekmē un palielina "labo" holesterīnu, netieši kontrolē un samazina "slikto" holesterīnu, zaudējot svaru.
   • Saskaņā ar vingrinājumu rokasgrāmatām pieaugušajam regulāri jāveic aerobikas vingrinājumi vismaz 150 minūtes vai spēka treniņš vienu vai divas reizes nedēļā. Vingrojot 140 minūtes, jūs varat saglabāt pašreizējo svaru, bet 210 minūtes - zaudēt svaru.
   • Ja jums nav laika regulāri vingrot, piecelieties un katru stundu staigājiet apmēram 5 minūtes.
   • Papildus jaunu vingrinājumu praktizēšanai jūs varat arī palielināt savu fizisko aktivitāti, veicot ikdienas lietas, piemēram, izmantojot kāpnes, nevis braucot ar liftu, vai arī novietot automašīnu tālāk no durvīm.

2. 

   Pārstāj smēķēt. Ikviens zina, ka smēķēšana negatīvi ietekmē plaušas un sirds un asinsvadu sistēmu. Papildus iespējamo veselības risku samazināšanai smēķēšanas atmešana palielina arī ABL holesterīnu.
   • Dariet visu iespējamo, lai izvairītos no cigarešu dūmu elpošanas.
   • Atrodiet iedrošinājuma avotus, kas palīdzēs jums atmest smēķēšanu, konsultējoties ar ārstu, lai atrastu motivējošas grupas un efektīvas atmešanas metodes, piemēram, konfektes smēķēšanas atmešanai.

3. 

   Ierobežojiet dzeramā alkohola daudzumu. Mērens sarkanvīna patēriņš var palielināt ABL holesterīna līmeni. Tomēr pārāk daudz alkohola lietošana pēc ilgas lietošanas izraisīs dehidratāciju un izraisīs nopietnas un atkarību izraisošas slimības.
   • Ierobežojiet alkohola daudzumu līdz apmēram vienam dzērienam veselām sievietēm un diviem dzērieniem veselīgam vīrietim.

4. 

   Svara zudums. Ja jums ir liekais svars, liekais holesterīna līmenis, iespējams, būs lielāks nekā vidēji cilvēkam. Svara kontrole kontrolē arī jūsu ZBL holesterīnu, holesterīna līmenis uzlabosies, kad zaudējat apmēram 5-10% no svara.
   • Iestatiet diētu tā, lai jūsu uzņemtais kaloriju daudzums nepārsniegtu jūsu ikdienas kaloriju daudzumu.
   • Regulāri vingrojiet, lai sadedzinātu lieko enerģiju un uzlabotu sirds veselību. Bet pirms jebkādas shēmas lietošanas konsultējieties ar ārstu.
   reklāma

3. metode no 3: holesterīna kontrole ar zālēm

1. 

   Jautājiet savam ārstam par statīniem. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis un izmaiņas dzīvesveidā nedarbojas, ārsts var ieteikt zāles. Statīni, kas samazina lipīdu līmeni asinīs, palīdz pazemināt ZBL holesterīna līmeni, vienlaikus palielinot ABL holesterīna koncentrāciju jūsu ķermenī.
   • Statīnu asins lipīdi tiek pārdoti ar vairākiem nosaukumiem, piemēram: Lovastatīns (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatīns (Crestor), Atorvastatīns (Lipitor) un Fluvastatīns (Lescol).
   • Antihipertensīvā līdzekļa blakusparādības ir vieglas un raksturīgas, tai skaitā: muskuļu sāpes un dažas izmaiņas gremošanas sistēmā.
   • Sievietes, kuras ir stāvoklī, nedrīkst lietot šīs zāles.

2. 

   Paņemiet holesterīna absorbcijas inhibitorus. Absorbcijas inhibitori (piemēram, Zetia vai Ezetimibe) ir jaunas zāles, kas neļauj gremošanas sistēmai absorbēt holesterīnu no pārtikas.
   • Šo zāļu blakusparādības ir: galvassāpes, nogurums un kuņģa darbības traucējumi.

3. 

   Konsultējieties ar savu ārstu par sveķiem. Sveķu grupas narkotikas palīdz aknām iegūt holesterīnu, lai sintezētu vairāk žults, galvenokārt samazina kopējo holesterīna un ZBL holesterīna daudzumu.
   • Zāles, kas pieder sveķu grupai, tiek pārdotas ar nosaukumiem: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) un Questran (holestiramīna saharoze).
   • Sveķu grupas zāļu blakusparādības parasti ir vieglas un raksturīgas, tai skaitā: meteorisms, vēdera uzpūšanās, slikta dūša, sāpes vēderā un grēmas.

4. 

   Konsultējieties ar ārstu par antihistamīna līdzekļiem. Tri-glicerīna un ZBL holesterīna līmeni pazeminošās zāles organismā izmanto holesterīna līmeni pazeminošus mehānismus. Fibrāti un niacīni ir divu veidu pretniezes zāļu nosaukumi.
   • Svecītes izraisa tādas blakusparādības kā gāze, sāpes vēderā un slikta dūša.

5. 

   Apsveriet PCSK9 inhibitorus. Ja neviens no iepriekš minētajiem nedarbojas, varat izmantot gēnu bojājošu risinājumu, ko sauc par ģimenes hiperholesterinēmiju, un, iespējams, kandidātu uz PCSK9 inhibitoru. reklāma

Padoms

• Nav viegli spēt uzbudināt un saglabāt motivāciju palīdzēt sev veikt izmaiņas savā veselībā. Bet ticiet, ka neesat viens un izmantojat iedrošināšanas avotus, piemēram, “Veselīgas pirmdienas kampaņa”, jūs varat motivēt veidot veselīgākus dzīves ieradumus.
• Veselīgai, sabalansētai diētai ir būtiska nozīme veselīgā sirdī.

Brīdinājums

• Tā kā sirds slimība ir pazīstama kā klusa un lēna slepkava, cilvēki bieži vienaldzīgi reaģē uz “sliktā” holesterīna līmeni. Sirds slimības neparādīsies, kamēr nav par vēlu!
• Pēc iespējas ātrāk jāapzinās augsts holesterīna līmenis. Pretējā gadījumā jūs riskējat ar sirdslēkmi, sirds un asinsvadu problēmām un koagulopātiju.