Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Nodarbinātība ar dusmām
• 2. daļa no 3: dusmu lēkmes novēršana
• 3. daļa no 3: Uzziniet vairāk par savām dusmām

Visi kādā brīdī ir dusmīgi. Bet, ja jūs atradīsit sevi nekontrolējamu, apkaunojošu vai jūtaties bezspēcīgs par to, jums var būt dusmas. Tiek lēsts, ka aptuveni 1 no 5 cilvēkiem piedzīvo reizes, kad nespēj valdīt dusmas, un parasti teiks un darīs lietas tādā laikā, ka vēlāk nožēlos. Uzziniet, kā tikt galā ar dusmu dusmām, kā novērst dusmu rašanos un saprast, kas tas ir.

Lai soli

1. daļa no 3: Nodarbinātība ar dusmām

1. Regulāri vingrojiet tieši pirms saspringtas situācijas vai reaģējot uz dusmām. Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi liek ķermenim ražot labvēlīgus endorfīnus, kas samazina ķermeņa reakciju uz stresu un uzlabo garastāvokli. Tas var palīdzēt nomierināties. Visu veidu vingrinājumi var pozitīvi ietekmēt dusmas, tāpēc izvēlieties aktivitāti, kas jums parasti patīk (piemēram, skriešana, dejošana vai pastaigas).
   • Piemēram, ja jūs zināt, ka vēlāk dienas laikā notiek stresa pilna biznesa tikšanās, veltiet dažas minūtes no rīta, lai dotos skriet. Tas samazina stresu un spriedzi, tāpēc jūs nesteidzaties uz sapulci.
2. Skaits. Lai gan tas var izklausīties dīvaini, skaitīšana faktiski var palīdzēt jums atpūsties, kad esat nosliece uz eksplodēšanu vai dusmu lēkmi. Koncentrējiet savas domas prom no situācijas un uz skaitīšanu un elpošanu. Skaitiet līdz 10, elpojot ar katru sitienu un starp katru sitienu. Veicot to lēnā tempā, jūs varat kļūt mierīgāks un mierīgāks. Turpiniet skaitīt, ja, sasniedzot 10, joprojām jūtaties dusmīgs.
   • Kad esat dusmīgs, jūsu ķermenis ražo adrenalīnu, kas paātrina sirdsdarbību, nospiež asinis uz galvas un izraisa citas dusmu vai uztraukuma pazīmes.
   • Skaitīšana ļauj nomierināties un nomierināt reakcijas, lai jūs nerīkotos impulsīvi.
3. Veiciet elpošanas vingrinājumus. Iemācieties elpot no diafragmas, muskuļa plaušu apakšā. Koncentrējieties uz elpošanu un veiciet dziļu un pilnu elpu, kas pilnībā piepilda plaušas. Atvelciet elpu, skaitot 5, pēc tam aizturiet elpu, skaitot 5, un pēc tam atlaidiet elpu, skaitot 5. Veiciet 2 normālas elpas starp katru diafragmas izelpu, lai izvairītos no hiperventilācijas, un atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz esat nomierinājies.
   • Elpošana signalizē jūsu ķermeni nomierināties. Ķermenis to dara, atbrīvojot neirotransmiterus, kas smadzenēm paziņo, ka tas ir labi un droši.
   • Kad esat dusmīgs, adrenalīns var paātrināt elpošanu, kas var likt jums justies, ka elpošana kļūst grūtāka vai jūs nevarat pilnībā elpot.
4. Meditē. Meditācija var palīdzēt koncentrēties, mazināt stresu un labāk apzināties sevi. Visas šīs lietas var palīdzēt nomierināties emocionāla uzliesmojuma laikā. Atvēliet vismaz 10 līdz 20 minūtes dienā uzmanības praksei, kas var palielināt jūsu vispārējo psiholoģisko veselību.
   • Varat izmēģināt vairākas meditācijas formas, piemēram, Tai Ši, joga, pārpasaulīgā meditācija un Qi Gong.

2. daļa no 3: dusmu lēkmes novēršana

1. Uzziniet, kāda ir problēma. Šī ir svarīga dzīves prasme, kas var mazināt stresu un neapmierinātību. Problēmas atpazīšana palīdzēs jums noteikt problemātisku situāciju un uzzināt, kā ar to rīkoties. Izprotot neapmierinātības cēloni, jūs varat arī justies vairāk kontrolēt situāciju.
   • Piemēram, ja jūs atrodaties restorānā un jums ilgi jāgaida viesmīlis, jūs varat to atzīt par problēmu, jo tas neapmierina un padara jūs dusmīgu.
2. Izveidojiet savas iespējas. Veltiet laiku, lai apsvērtu dažādas darbības, kuras varat veikt, piemēram, dusmu lēkme, vispār neko neteikšana vai aiziešana. Jūsu iespēju atslēga ir saskarties ar sekām, kas rodas katram pirms kaut ko darīt. Izvēlieties darbību, kas mazinās jūsu neapmierinātību un mainīs situāciju. Kad esat izlēmis, ko darīt, pārvērsiet savu plānu darbībā tā, lai to labi uztvertu.
   • Piemēram, tā vietā, lai restorānā būtu dusmas (ko jūs vēlāk nožēlojat), jūs varat izvēlēties runāt ar vadītāju vai pāriet uz citu galdu. Šīs iespējas var mazināt jūsu neapmierinātību un dusmas.
3. Nomierinies. Veltiet mirkli, lai pārliecinātos, ka kontrolējat savas emocijas. Esiet piesardzīgs, lai dusmas nenovirzītu jūsu rīcību. Jums var būt nepieciešams atkāpties no situācijas vai apkopot savas domas, pirms atbildat.
   • Mēģiniet risināt situāciju tikai tad, kad jūtat, ka spējat sazināties ar citiem cilvēkiem, nemetot dusmas.
4. Izsaki savas emocijas. Ja jūtaties iestrēdzis un nespēj paust savas jūtas, iemācieties efektīvi paust dusmas. Tas var likt justies kā daudz vairāk kontrolēt situāciju. Ja kāds jūs sadusmo, pieiet pie personas tiešā un tiešā veidā. Paskaidrojiet, kā situācija liek jums justies, un, iespējams, pat norādiet, kā jūs vēlaties, lai situācija izskatās nākotnē. Pārliecinieties, ka koncentrējaties uz savām jūtām.
   • Iedomājieties, kā sēžat restorānā un gaidāt viesmīļa atgriešanos. Kad esat nomierinājies, lai izvairītos no uzliesmojuma, nākamais solis varētu būt lūgt runāt ar vadītāju. Paskaidrojiet savu neapmierinātību ar pakalpojumu un pieprasiet izmaiņas. Koncentrējieties uz sevi, mēģinot izvairīties no vēlmes kliegt vai izteikt nicinošus komentārus (piemēram, zvērestu) par viesmīli, vadītāju vai personālu.
5. Pielāgojiet savas cerības. Tiešām veltiet laiku, lai padomātu par savu situāciju skatīšanos. Vai jums bieži ir negatīvas domas vai arī esat pārliecināts, ka pret jums izturas netaisnīgi? Ja jūs bieži domājat šādi, jūs, iespējams, radāt stresu un konstruējat situācijas, kas jūs dusmojas. Sāciet mainīt veidu, kā jūs skatāties lietas. Apsveriet situācijas pozitīvos aspektus vai negaidiet, ka esat pelnījuši preferenciālu attieksmi.
   • Piemēram, pierakstiet 3 pozitīvas lietas, kas ar jums notika katru dienu. Tas var labāk apzināties pozitīvās lietas, kas jau ir jūsu dzīvē.
6. Plānojiet pozitīvas aktivitātes visas dienas garumā. Plānojiet dažas maz pozitīvas lietas, ko varat darīt katru dienu. Lietas, kas nav kaitīgas un kurām nepieciešams maz laika. Viņiem vajadzētu būt viegli iekļaujamiem ikdienas grafikā un likt justies laimīgiem vai atvieglinātiem. Pozitīvu mirkļu iekļaušana jūsu dienā var atturēt jūs no dusmu veidošanās.
   • Piemēram, dodiet sev kafijas pauzi pēcpusdienā, vakarā ieplānojiet nomierinošu burbuļvannu vai darba pārtraukumā izlasiet nodaļu no iecienītās grāmatas.

3. daļa no 3: Uzziniet vairāk par savām dusmām

1. Saprotiet, kas var izraisīt pieaugušo dusmas. Dusmu lēkme jeb eksplozīvas dusmas ir dusmu uzliesmojums, kas nav proporcionāls situācijai. Jūs varat arī justies bezpalīdzīgs, it kā vairs nekontrolētu sevi. Tantrums var izraisīt vairākas lietas, un tas katram cilvēkam var būt atšķirīgs. Daži cilvēki izjūt ārkārtēju kaunu, kas noved pie uzliesmojumiem, bet citi ir pieņēmuši dusmas kā savu pārvarēšanas mehānismu ar pagātnes traumām. Cilvēkiem ir arī dažāda līmeņa kontrole pār viņu dusmu vadību.
   • Tantrums parasti ir verbāls pēc būtības un var būt daļa no dusmu epizodes, lai gan ne visas dusmas ir vienādas.
   • Daži izvirdumi ir mazāk intensīvi, bet biežāk, savukārt citi ir intensīvāki un notiek tikai dažas reizes gadā.
2. Padomājiet par saviem izraisītājiem. Aktivizētāji, lietas, kas izraisa dusmu lēkmes, var būt viegli identificējamas (piemēram, satiksme vai nepieklājīgi cilvēki) vai smalkākas (piemēram, gaidīšana rindā vai slaids komentārs). Mēģiniet noteikt vietas, cilvēkus vai situācijas, kas tieši noved pie jūsu uzliesmojumiem. Padomājiet par kopīgām tēmām vai tieši par to, kāpēc šīs lietas jūs dusmoja. Trigeru noteikšana palīdz paredzēt situācijas, kas varētu izraisīt dusmu lēkmi. Tas dod jums iespēju domāt par to, kā jūs reaģēsit bez dusmām.
   • Piemēram, jūs varat uzzināt, ka tad, kad jūtaties iestrēdzis, necienīts vai noniecināts, jums, visticamāk, ir dusmas. Ja jūs zināt, ka konkrēts kolēģis bieži liek jums justies tā, saprotiet, ka jums ir jāskatās uz situāciju citādi. Pirms sazināties ar šo cilvēku, mierīgi pārrunājiet situāciju ar savu kolēģi vai praktizējiet relaksācijas paņēmienus.
3. Saglabājiet žurnālu, lai noteiktu jūsu izraisītājus. Tas palīdzēs jums noteikt izraisītājus un atcerēties, kā jūs rīkojāties ar dusmām. Piemēram, jūsu izcelsmes ģimene, iespējams, arī ir tikusi galā ar dusmām, iesaistoties dusmu lēkmēs, un jūs to uzzinājāt no viņiem. Vai arī tas varētu būt tāds, ka jūsu ģimenē jebkura dusmu izpausme bija tabu un ka jūs iemācījāties visu pildīt pudelēs, līdz jūs eksplodējat. Kad esat guvis skaidru priekšstatu par jūsu izraisītājiem un to, kāpēc tie ir jūsu izraisītāji, varat sākt atpazīt šīs situācijas un nomainīt dusmas ar produktīvāku uzvedību.
   • Pajautājiet sev, vai varat atcerēties bērnības brīdi, kad sadusmojāties, neplīstot dusmās. Varbūt jums bija šīs jūtas, bet jūs viņus noturējāt? Varbūt kāds jūsu ģimenē lika jums justies nesvarīgam, un tagad jūs pret to esat ļoti jutīgs. Tas joprojām var tevi nomākt.
4. Uzmanieties no dusmīgām domām. Var būt daudz dažādu iemeslu, kāpēc mēs dusmojamies, un dusmas ir normāla reakcija uz neapmierinošām situācijām. Tās nav “sliktas” emocijas. Bet dusmas var izraisīt nevēlamu un bieži agresīvu uzvedību, gan verbālu, gan fizisku. Uzmanieties no dusmīgām domām, kas var pārvērsties par dusmu lēkmi. Mēģiniet koncentrēties uz kaut ko citu, atgādiniet sev nomierināties un ziniet, ka situācija ir tikai īslaicīga.
   • Var būt situācijas, kas tevi uzreiz sadusmo. Piemēram, jūs, iespējams, kāds satiksmē pārtrauc un domājat: "Es nespēju noticēt, ka viņiem ir autovadītāja apliecība !!"
   • Dusmīgas domas var attīstīties arī pēc gaidīšanas perioda. Piemēram, ja jūs gaida, kad mani pasniegs restorānā, jūs varētu sākt domāt: "Kur viesmīlis? Kāpēc man joprojām nav dzēriena?"
5. Ievērojiet dusmu fiziskos simptomus. Vērojot dusmīgas domas, jums jāspēj atpazīt arī dusmu fiziskās pazīmes. Tie var arī atgādināt, ka jums ir jāmaina domāšana un jāsāk risināt problēmas. To darot, jūs varat novērst dusmu rašanos. Fiziskie dusmu simptomi var būt:
   • Paaugstināta sirdsdarbība
   • Karstuma viļņi vai pietvīkumi
   • Sasprindzināti muskuļi
   • Galvassāpes
6. Ziniet, kad jums nepieciešama palīdzība. Konsultants var sadarboties ar jums, lai novērstu uzliesmojumus un palīdzētu nomierināties, kad rodas izaicinājums. Tādēļ jūs strādāsit, lai mainītu savu domāšanas veidu un uzvedību, izmantojot kognitīvo uzvedības terapiju (CBT). CBT var palīdzēt jums uzzināt, no kurienes rodas jūsu dusmas un kā tās attīstās. Tas var palīdzēt pamanīt potenciāli sarežģītas situācijas un iemācīt, kā ar tām labāk rīkoties. Ja rodas kāds no šiem gadījumiem, var būt laiks runāt ar konsultantu:
   • Draugi un ģimene baidās no jūsu uzliesmojumiem vai jūt kaunu, ja tie notiek publiski.
   • Jūsu veselība sāk ciest, tāpēc jūs riskējat ar sirds slimībām, nervozu bulīmiju un pat autoavāriju (ja satiksmē dusmojaties).
   • Jūsu dusmas rada nopietnas ģimenes problēmas vai strīdus.
   • Jūsu dusmas rada grūtības darbā (kolēģu sūdzības vai noteikts disciplinārsods)