Attīstiet muskuļus kā sieviete

Saturs

Lai soli
1. metode no 3: izveidojiet treniņu grafiku
2. metode no 3: pielāgojiet diētu liesās muskuļu augšanai
3. metode no 3: vingrojiet menopauzes laikā vai pēc tās
Brīdinājumi
Nepieciešamība

Sievietes ķermenis lielā mērā ir tāds pats kā vīrieša, taču sievietēm bieži ir grūtāk veidot muskuļu masu. Tāpēc sievietēm būs vairāk jākoncentrējas uz uzturu un vingrojumu grafiku nekā vīriešiem, lai iegūtu tādus pašus rezultātus. Sievietes ķermenī dzīvē notiek arī vairākas izmaiņas, ar kurām vīriešiem nav jātiek galā, piemēram, grūtniecība un menopauze. Neskatoties uz to, sievietes var attīstīt spēcīgu, muskuļotu ķermeņa uzbūvi ar tiem pašiem rīkiem, ko lieto vīrieši: labu tehniku, neatlaidību, veselīgu uzturu un atbilstošu treniņu grafiku.

Lai soli

1. metode no 3: izveidojiet treniņu grafiku

Mainiet vingrinājumus. Veicot vairākus vingrinājumus nedēļā, jūs saņemat pilnīgāku treniņu visam ķermenim. Izmantojot šo stratēģiju, atcerieties ļaut muskuļiem atpūsties vismaz 48 stundas pēc treniņa. Jūsu muskuļi kļūst stiprāki, atpūšoties, nevis paceļot svaru.
Apsveriet vingrošanu baseinā. Peldēšana ir lielisks treniņš ķermeņa augšdaļas stiprināšanai, kā arī fiziskās sagatavotības vingrošanai. Ir arī īpaši ūdens vingrinājumi, piemēram, apmācība ar bumbu un vingrinājumi jūsu pamat muskuļiem. Pat vienkārša pretestības apmācība, ejot vai skrienot baseinā, var būt lielisks veids, kā veidot muskuļus tajās ķermeņa vietās, kuras standarta spēka treniņā bieži tiek aizmirstas.
Vingrojiet 3 līdz 5 reizes nedēļā. Daži cilvēki uzskata, ka pievienošanās fitnesa centram palīdz pieturēties pie šī grafika. Turklāt tas noteikti ir iespējams strādāt pie spēka mājās. Lai gan bieži tiek izmantots tradicionāls aprīkojums, piemēram, hanteles un stieņi, tie nav nepieciešami. Jebkāda veida pretestības treniņš palīdzēs veidot muskuļus.
Vingrojiet ar lielu svaru sporta zālē. Neuztraucieties par to, ka tas būs masīvs. Palielināt muskuļus ar lielāku svaru ir daudz vieglāk. Lūk, kādu pieeju varat izmantot:
- Izvēlieties svaru, kuru varat veikt no 5 līdz 6 atkārtojumiem katrā komplektā. Precīzs izvēlētais svars būs atkarīgs no jūsu spēka, ja jūs tikai sākat.
- Regulāri veiciet 3 pamata vingrinājumus ar svaru. Tie ir stenda spiediens, mirušie pacēlāji un pietupieni.
- Veiciet 3 komplektus no 5 līdz 6 atkārtojumiem. Starp katru komplektu atpūtieties apmēram 2 līdz 3 minūtes. Ja pareizi pacelat svaru, atjaunošanai būs nepieciešamas 2 līdz 3 minūtes.
- Ir daudz citu svara treniņu plānu, kuriem varat sekot. Citi svara treniņu cilvēki un sporta zāles darbinieki labprāt sniegs jums citus ieteikumus.
Ierobežojiet laiku, ko katrs pavadāt sporta zālē. Saglabājiet treniņu ilgumu līdz minimumam. Neiet uz sporta zāli 2 stundas pēc kārtas, lai veiktu atkārtojumu pēc atkārtojuma. Tas attīstīs izturību, bet muskuļu masas attīstībai ir nepieciešami īsi, enerģiski treniņi.
Palieciet koncentrējies uz svara treniņiem sporta zālē. Sirdsdarbībai ir savas priekšrocības, taču spēka treniņš bieži dod labākus un ātrākus rezultātus, ja vēlaties atbrīvoties no šiem taukiem. Kardio treniņu grafikam pievienojiet tikai taupīgi. Ierobežojiet to līdz 45 minūtēm vai mazāk un veiciet kardio treniņu, pirms sākat trenēties ar svariem.
Pārsniedziet savas robežas sporta zālē. Trenējies katru reizi tik smagi, cik vien vari. Jūs nepaaugstināsiet muskuļus, nezaudēsiet taukus un nesasniegsiet daudzus fitnesa mērķus, ja nepiespiedīsit sevi līdz galam. Apsveriet iespēju nomāt personīgo treneri, pat ja tas ir tikai tāpēc, lai pārliecinātos, ka veicat pareizos vingrinājumus un pareizi.
- Komandu laikā jūsu pēdējo atkārtojumu vajadzētu būt gandrīz neiespējami izdarīt. Tiek uzskatīts, ka jūsu muskuļi pēc komplekta ir pilnībā izsmelti. Ja pēc 5 vai 6 atkārtojumiem tie nav pilnībā izsmelti, jums būs jāpiešķir vairāk svara.
- Apsveriet iespēju sadarboties ar kādu, kādu, kurš treniņa laikā var palīdzēt pacelt latiņu vēl augstāk. Trenējoties kopā, var sasniegt labākus rezultātus nekā trenējoties vien.

2. metode no 3: pielāgojiet diētu liesās muskuļu augšanai

Ēdiet pareizo pārtikas daudzumu. Patērē pietiekami daudz kaloriju, ņemot vērā to, cik daudz tu patērē treniņa laikā. Lai saglabātu veselību, sievietēm ir nepieciešamas 1800 līdz 2000 kalorijas dienā. Ja treniņa laikā sadedzināsiet vairāk nekā 300 līdz 500 kalorijas, visas dienas laikā būs jāēd vairāk.
Ēdiet daudz olbaltumvielu (olbaltumvielu) un ogļhidrātu. Ēdiet daudz olbaltumvielu saturošu pārtiku pirms un pēc treniņa ar svaru. Olbaltumvielas nodrošina muskuļu masas pieaugumu; ogļhidrāti dod jums enerģiju un palīdz olbaltumvielām atrast jūsu muskuļu šūnas.
Ēd veselīgas uzkodas. Nepieciešamība ēst bieži daudziem var būt viens no patīkamākajiem muskuļu attīstības aspektiem, taču esiet piesardzīgs. Pievērsiet uzmanību uzkodu daudzumam, ko ēdat, un kādam ēdienam tie ir. No parastā uztura jūs varat iegūt daudzas uzturvielām, kas nepieciešamas liesu muskuļu augšanai, taču olbaltumvielu kokteiļi ir pieņemams aizstājējs. Cukuri ir tauki un dod enerģiju tikai īstermiņā, tāpēc turieties tālāk no saldajām uzkodām, kas sastāv no tukšām kalorijām.
- Ēd veselīgi un bieži starp galvenajām ēdienreizēm. Uzkodas uztur jūsu metabolismu, tāpēc, kad neveicat vingrinājumus, varat sadedzināt vairāk kaloriju.
- Sūkalu olbaltumvielu kokteiļi ir veselīgs dzēriens pēc treniņa un veicina jūsu muskuļu masas pieaugumu.

3. metode no 3: vingrojiet menopauzes laikā vai pēc tās

Iestatiet savam dzīvesveidam atbilstošu treniņu grafiku. Šis ir pārejas periods visām sievietēm, tāpēc jūsu dienas režīms var mainīties. Tā kā jūsu spēks un izturība, iespējams, ir samazinājusies, var būt nepieciešams neiestādīt pārāk smagu treniņu grafiku. Katru nedēļu meklējiet veidus, kā regulāri strādāt pie fiziskās sagatavotības. Veiciet spēka treniņu vairākas reizes nedēļā, lai paliktu spēcīgs. Neaizmirstiet stiept un stiept!
Sāciet lēnām, ja neesat (vairs) pieradis pie sporta. Ja spēka treniņus sākat pēc menopauzes, sāciet ar nelieliem svariem vai salīdzinoši viegliem vingrinājumiem, kas jums būs apnicis pēc 12 atkārtojumiem. Jūs varat uzlikt svaru, kļūstot stiprākam, bet palieciet svara diapazonā, kas jums ir izdarāms. Menopauze izraisa kaulu un muskuļu masas zudumu, tāpēc esiet piesardzīgs, virzot savas robežas. Labā ziņa ir tā, ka regulāri vingrinājumi palīdz novērst abas problēmas.
- Ja sākāt pretestības treniņus pirms menopauzes, varat turpināt savu parasto treniņu grafiku, kamēr jums tas ir ērti un izbaudīt rezultātus.
Sastādiet līdzsvarotu treniņu plānu. Tas ir lielisks plāns koncentrēties uz svara treniņiem menopauzes laikā un pēc tās, jo tas palīdz uzturēt kaulu blīvumu. Turklāt ir piemērots laiks padomāt arī par citiem vingrinājumu veidiem, kurus saņemat, un jums, iespējams, būs jāapsver iespēja veikt izmaiņas:
- Augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, skriešana, var ļoti noslogot kaulus un locītavas, tādējādi radot lūzumu un citu traumu risku. Ja jums ir problēmas ar locītavām, apsveriet iespēju pāriet uz mazāk trenējošiem fitnesa treniņiem, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
- Līdzsvars un koordinācija ar vecumu kļūst arvien svarīgāka, jo novājināti kauli var padarīt kritienu bīstamāku. Uzlabojiet šīs prasmes, veicot soļu nodarbības, dejojot vai izmantojot tādu sporta veidu kā teniss, kas prasa ātru kustību.

Brīdinājumi

Svaru pacelšanai tuvu maksimālajai muskuļu slodzei nepieciešama laba tehnika un palielinās traumu risks. Pirms izmēģināt šo metodi, veltiet laiku, lai strādātu pie savas tehnikas un spēka.
Pirms sākat intensīvu apmācību, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
Pirms krasi mainīt diētu vai lietot uztura bagātinātājus, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
Ja esat grūtniece, jautājiet savam ārstam, kādi piesardzības pasākumi jums jāveic. Enerģiskas vai pat mērenas fiziskās aktivitātes ir bīstamas gan jums, gan jūsu bērnam.