Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Ēkas ātrums
• 2. daļa no 3: Palieliniet veiklību
• 3. daļa no 3: iestatiet vingrinājumu rutīnu
• Padomi

Futbols prasa gan ātrumu, gan izturību. Lai gūtu panākumus, jums nav jābūt Usainam Boltam, taču sprādzienbīstami sprinti noteikti ir treniņu vērti. Lai gūtu panākumus, jums jāpalielina arī garīgais ātrums, ieskaitot tālredzību un spēju ātri mainīt kustību un tehniku. Dariet labāko, ko vien varat, uzlabojot skriešanas ātrumu un veiklību, bumbas kontroli un reakcijas laiku.

Lai soli

1. daļa no 3: Ēkas ātrums

1. Veiciet sprinta vingrinājumus, lai palielinātu maksimālo ātrumu. Apmācība, lai sasniegtu lielu ātrumu salīdzinoši nelielos attālumos, var uzlabot jūsu maksimālo ātrumu. Sprinta treniņi ir vienkāršs veids, kā to sasniegt.
   • Skrien 20-30 metrus ar maksimālo ātrumu.
   • Vingrojuma laikā pārliecinieties, ka rokas kustības ir vienmērīgas un atvieglinātas. Turiet rokas cieši pie ķermeņa.
   • Koncentrējieties uz vienmērīgu, vienmērīgu soli.
   • Turiet galvu atvieglinātas un dabiskā stāvoklī.
   • Lēnām leciet vai dodieties atpakaļ uz sākumpunktu, kad esat pabeidzis sprintu.
   • Veiciet 2-4 šī vingrinājuma atkārtojumus.
2. Veiciet paātrinājuma vingrinājumus. Spēja ātri paātrināties futbolā ir kritiska un bieži vien svarīgāka par lielu maksimālo ātrumu. Paātrinājuma vingrinājumi ļauj efektīvāk veidot ātrumu un atgriezties no tā. Šāda veida vingrinājumi arī palīdz jums izveidot lielāku ātrumu citās rutīnās. Kā vienkāršs paātrinājuma vingrinājums:
   • Leciet 6 metrus un tad paātriniet. Sāciet palēnināties aptuveni 11 metrus. Atkārtojiet secību un pēc tam dodieties atpakaļ uz sākumpunktu.
3. Izmantojiet staigāšanas kāpnes. Vingrojot ar staigāšanas kāpnēm, tiks uzlabots ātrums, ķermeņa apakšējā veiklība, līdzsvars un koordinācija. Izmantojot šo horizontālo palīgierīci, jums jāmaina kājas pa secīgiem soļiem, kad skrienat. Lai palielinātu ātrumu, jātrenējas ar staigāšanas kāpnēm ar hronometru un jācenšas pārspēt labāko laiku.
   • Pastaigas kāpnes ir pieejamas daudzos sporta veikalos un tiešsaistē.
4. Izmēģiniet intervāla apmācību. Lai efektīvi izmantotu ātrumu laukumā, jums jāpierod pie ātruma sprādzieniem, kas mijas ar citām kustībām. Lai to panāktu, veiciet 30 minūšu intervālu apmācību. Alternatīva maiga skriešana (5-10 min) ar īsiem enerģiskākiem vingrinājumiem, piemēram:
   • Sprints
   • Skrienot pa kāpnēm vai pauguriem
   • Kāpņu vingrinājumi
   • Bumbas izmantošana kopā ar visu iepriekš minēto

2. daļa no 3: Palieliniet veiklību

1. Vilciens, lai uzlabotu reakcijas ātrumu. Ātra darbība laukumā nenozīmē tikai staigāšanas ātrumu, bet arī spēju ātri un bieži mainīt virzienu, tehniku ​​un ātrumu. Lai uzlabotu reakcijas laiku, trenējieties, kamēr treneris vai draugs jums uzsauc (vai vēl labāk izmanto vizuālo signālu), ka jums ir jāpārslēdz vingrinājumi. Atbildiet pēc iespējas ātrāk. Mēģiniet veikt šādu vingrinājumu kombināciju:
   • Skrienot ātri mainiet virzienu
   • Sprints pēc komandas
   • Spēlējiet filmu "Sarkanā gaisma, zaļā gaisma"
2. Izstiepiet locītavas. Lai paātrinātu, izstiepiet un izmantojiet gurnu, ceļus un potītes. Skrienot vai veicot citus vingrinājumus, koncentrējieties uz garu, vienmērīgu, stiepjošu soļu veikšanu. Šādi palielinot soļa garumu un muskuļu jaudu, jūs palielināsiet ātrumu.
3. Veiciet bumbas vingrinājumus. Ja jūs trenējat ātrumu, lai pārvietotos pa laukumu, neaizmirstiet par bumbas kontroli. Atcerieties, ka futbols galvenokārt ir sports, kurā spēlētāja ķermeņa apakšdaļa nonāk saskarē ar zemi un bumbu. Lai būtu ne tikai ātrs, bet ātrs un kontrolētu bumbu, jums jāstrādā pie manevrēšanas spējas.
   • Pie katras iespējas pilināt ar visām pēdas daļām (ārpusi, iekšpusi, augšu un apakšu).
   • Dribble ātruma treniņi, viegli sperot bumbu uz priekšu un skrienot pēc tās.
   • Vingriniet ātri mainīt virzienu, vienlaikus ātri un driblējot. To var izdarīt arī, izvairoties no cita spēlētāja, kurš praktizētu ātrus driblus, lai apsteigtu savus pretiniekus.
   • Veiciet sānu bumbu treniņus. Lieciet trenerim vai partnerim turēt bumbu plecu augstumā 5 metru attālumā no sevis. Ja jūsu treneris / partneris nomet bumbu, mēģiniet tikt pie tās un kontrolēt bumbu, pirms tā otro reizi atlec.
   • Veiciet vingrinājumus ar bandiniekiem vai karodziņiem, lai palielinātu ātrumu un manevrēšanas spējas. Pulksteni un mēģiniet katru reizi uzlabot.

3. daļa no 3: iestatiet vingrinājumu rutīnu

1. Sāciet ar iesildīšanos. Pirms ātruma treniņa sākšanas iesildieties, skrienot vai izlaižot. Tad jūs veicat dažus stiepšanās vingrinājumus. Tas sagatavo jūsu prātu un ķermeni. Ja jūs nesildāties pareizi, jūs riskējat savainoties.
2. Mainiet ātruma apmācību, plyometriskos un spēka vingrinājumus. Pēc iesildīšanās izvēlieties ātruma treniņu un plyometriskos un spēka vingrinājumus. Vienu dienu veiciet ātruma apmācību, bet nākamajā - plyometriskos vai spēka treniņus. Papildus vingrinājumiem, kuru mērķis ir uzlabot jūsu laiku, mēģiniet veikt plyometriskos (sprādzienbīstamus) vingrinājumus un spēka treniņus, piemēram:
   • Lec
   • Pietupieni
   • Burpees
   • Stieņa spiešana guļus
   • Lai paceltu svaru
   • Ielieciet cirtas
3. Veikt atpūtas dienu. Ātruma treniņi no jums prasa ļoti daudz. Starp treniņiem ir svarīgi pavadīt atpūtas dienu. Ja jūs mēģināt trenēties ātrumam, kad sāp muskuļi vai esat noguris, jums neveicas un riskējat gūt traumas.
4. Koncentrējieties uz tehniku ​​un pēc tam ātrumu. Nav jēgas veidot ātrumu, ja jūs veicat tehniku ​​vai vingrojat nepareizi. Pirms mēģināt palielināt ātrumu, pārliecinieties, vai jums ir pamatzināšanas un laba prakse futbola prasmju jomā. Koncentrējieties uz to, lai lietas izdarītu pareizi, pēc tam ātrāk.

Padomi

• Saglabājiet sevi labā formā, mēģinot palielināt ātrumu - tas ietver labu ēšanu un pietiekamu dzeršanu.
• Nemēģiniet trenēt ātrumu pārāk jaunā vecumā. Pēc maksimālā augstuma ātruma (PHV) sasniegšanas jums jāgaida apmēram 12-18 mēneši, kas rodas kādreiz agrā pusaudža vecumā (parasti meitenēm ātrāk nekā zēniem).