Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: atrodiet kaut ko izmantojamu stieņa vietā
• 2. metode no 2: veiciet alternatīvus vingrinājumus

Tas, ka jums mājās nav vilcējstieņa vai piekļuve sporta zālei, nenozīmē, ka jūs nevarat veikt pievilkšanās vai vingrināt muguru! Ap māju vai ārpus tās ir daudz lietu, ko uzvilkt, nevis uz bāra. Varat arī veikt alternatīvus vingrinājumus, kas strādā ar tām pašām muskuļu grupām kā pievilkšanās.

Lai soli

1. metode no 2: atrodiet kaut ko izmantojamu stieņa vietā

1. Uzvilkt uz izturīgām durvīm kā alternatīvu bāram. Atveriet savas mājas durvis un zem tā novietojiet dvieli vai jogas paklājiņu, lai tās nepārvietotos. Nostājieties pret durvīm, pārklājiet tās ar dvieli un ar rokām aizsniedzieties pāri durvīm, lai jums būtu plaša saķere.
   • Ir ļoti svarīgi, lai durvis būtu izturīgas un tām būtu stipras eņģes, pretējā gadījumā jūs tās sabojāsiet. Nelietojiet šo metodi, ja neesat pārliecināts par durvju materiāliem, kas pieejami jūsu mājās!

   Padoms: jūs varat arī ieguldīt stienī, kuru jūs piestiprināt starp durvju rāmi. Šāda veida stieņi parasti piedāvā vairākas saķeres iespējas, un jūs varat tos ņemt iekšā un ārā no durvju rāmja, kad vien vēlaties, neko neuzstādot.

   
   
2. Izmantojiet publiskā parka rotaļu laukuma stieņus, lai veiktu pievilkšanos. Kāpšanas rāmim vienkārši ir pievilkšanas stieņi bērniem! Ja kāpšanas rāmja nav, izmantojiet stieņus no šūpoles komplekta vai kādu citu stieni vai koka siju, kas ir rotaļu laukuma daļa, lai veiktu pievilkšanos.
   • Dažos publiskajos parkos ir pat īpaši pievilkšanas stieņi. Jautājiet apkārt savā apkārtnē, lai uzzinātu, vai kāds zina, kur tos atrast.

   Padoms: treniņu cimdi ir labs aksesuārs, kas jums ir, ja meklējat lietas, kas jāveic ārpusē. Tie palīdzēs jums satvert lietas un pasargās jūsu rokas no raupjām virsmām, piemēram, koka.

3. Paņemiet koka zaru, lai veiktu pievilkšanos, ja nevarat atrast rotaļu laukumu ar stieņiem. Meklējiet kokus ar zemām, izturīgām zarām, kuras varat sasniegt, lai iegūtu pievilkšanās. Nostājieties zem filiāles un satveriet to (leciet, ja jums tas ir nepieciešams!) Ar plašu rokturi, lai jūs pavilktu uz augšu.
   • Meklējiet kokus, kuriem ir dažāda biezuma zari, lai piešķirtu daudzveidību savilcieniem un trenētu dažādus muskuļus.
   • Pārliecinieties, ka izmantojamie zari ir pietiekami biezi un izturīgi, lai noturētu ķermeņa svaru, lai tie neplīstu, kad jūs uzvelkat.
4. Atrodiet žogu, kas ir pietiekami gluds, lai jūsu ceļgali varētu slīdēt garām, kamēr jūs veicat pievilkšanos. Spēcīgs žogs ar augšpusi, uz kura varat satvert, ir arī funkcionāls veids, kā veikt pievilkšanos ārpusē. Jūsu ceļi, visticamāk, vilks gar žogu, kad jūs pacelaties, tāpēc pārliecinieties, ka tā nav raupja koka virsma, kas varētu jūs sagriezt vai iegūt šķembas.
   • Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka jūs nevarat šūpot kājas pret žogu, lai palīdzētu jums pievilkšanās laikā. Tas piespiedīs jūsu muguras muskuļus darīt visu darbu.

2. metode no 2: veiciet alternatīvus vingrinājumus

1. Lai veiktu ievilkšanu, aptiniet dvieli ap durvju roktura abām pusēm. Novietojiet dvieli vai jogas paklājiņu zem atvērtajām durvīm, lai to noturētu vietā. Aptiniet dvieli ap stabu vai izturīgām margām un ar dvieļa galiem ar airu kustībām pievelciet sevi līdz durvju malai.
   • Nogulieties uz ceļiem daļēji sēdus stāvoklī un izvelciet rokas, turot dvieļa galus, lai nokļūtu sākuma stāvoklī. Pavelciet ķermeņa augšdaļu pret durvīm, vienlaikus turot muguru taisnu, lai ar airu kustību darbinātu muguras muskuļus.
   • Varat arī veikt līdzīgu vingrinājumu, dvieļa vietā ap durvju rokturiem aptinot treniņu joslu. Tā vietā, lai kustinātu ķermeni durvju virzienā, velciet joslas galus pret sevi.
   • Visu veidu airēšanas vingrinājumi trenēs jūsu muguras un bicepsa muskuļus līdzīgi kā pievilkšanās.
2. Satveriet tabulas malu no apakšas, lai rindotu otrādi. Apgulieties zem galda ar pleciem tieši zem galda malas. Satveriet galda malu ar abām rokām un ar plašu saķeri un velciet ķermeņa augšdaļu tik augstu, cik vien iespējams, dodieties uz muguru un bicepsu.
   • To var izdarīt ar roku vai zem rokas. Ar nepietiekamu saķeri jūs sākat ar galvu zem galda un ķermeņa apakšdaļu ārpus tā. Ar plaukstas saķeri ielieciet kājas un ķermeni zem galda un turiet galvu no tā.
   • Pārliecinieties, vai galds ir pietiekami smags, lai, paceļot sevi, nejauši nenogāžat to.
3. Novietojiet slotas kātu virs diviem krēsliem, lai izveidotu rindu joslu. Novietojiet divus vienāda izmēra krēslus pietiekami tālu viens no otra, lai starp tiem varētu apgulties un virs tiem novietot slotas kātu. Apgulieties zem slotas kāta un velciet ķermeņa augšdaļu pret to kā airēšanas kustību, kas darbojas kā muguras un bicepsa kā pievilkšanās.
   • Pārliecinieties, ka, kamēr airējat, slotas kāts nenovēršas pāri sēdekļiem. Lai nodrošinātu lielāku berzi, uz krēsliem varat ievietot dvieļus.
4. Atrodiet margu, kuru varat izmantot, lai airētu otrādi. Zemās muguras daļas ir vēl viens veids, kā improvizēt un veikt alternatīvu muguras vingrinājumu. Apgulieties zem margām ar pleciem zemāk un velciet ķermeņa augšdaļu uz augšu pret margām ar satvērienu virs vai zem rokas.
   • Atrodiet margu ar plakanu virsmu, kas atrodas pretēji leņķveida virsmai. Ja tas nav iespējams, mainiet ķermeņa virzienu katram airēšanas kustības komplektam, lai vienmērīgi trenētu muguru.
   • Jūs varat arī airēt ārā zem piknika soliņa.
5. Rinda saliekta ar hantelēm, lai savādāk izstrādātu muguru un bicepsu. Novietojiet vienu ceļgalu un roku uz stenda tā, lai mugura būtu horizontāla un taisna.Turiet otrā rokā stieni un pavelciet to līdz krūšu malai, tāpat kā jūs iedarbinātu zāles pļāvēja motoru.
   • Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi turēt muguru taisnu un atbalstītu ar vienu roku un celi, lai jūs to nenosvertu. Ja jūs to darāt pareizi ar labu izpildījumu, šie saliektie airēšanas gājieni trenēs daudzus tos pašus muguras un roku muskuļus, kas ir pievilkšanās.
6. Veiciet stieņa vai hanteles cirtas, ja vēlaties tikai koncentrēties uz bicepsu. Paņemiet hanteli ar abām rokām vai turiet hanteli abās rokās un ļaujiet rokām pakārt. Lai veiktu šo bicepsa izolācijas vingrinājumu, salieciet stieni vai stieni pret krūtīm, plaukstas vērstas pret jums.
   • Varat veikt daudzas bicepsa cirtas variācijas, ieskaitot stieņa sludinātāja cirtas, slīpās hanteles cirtas, koncentrētas vienas rokas cirtas, āmura cirtas un pārmaiņus vienas rokas cirtas.

   Padoms: ja jūs gatavojaties iegādāties vienu mājas vingrošanas aprīkojuma komplektu, izvēlieties hanteles komplektu vai hanteli ar svariem. Šos apmācības resursus varat pielāgot daudzu dažādu vingrinājumu veikšanai.