Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: domu kontrolēšana
• 2. daļa no 3: Pārvarēt savas bailes
• 3. daļa no 3: domāšanas veida maiņa
• Padomi

Pārāk uztraukšanās par problēmu, notikumu vai pat sarunu ir izplatīta metode, kā tikt galā ar stresu. Bet pētījumi rāda, ka pārdomāšanai un satraukumam par kaut ko stresu / satraucošu ir cieša saikne ar depresiju un trauksmi. Daudziem cilvēkiem uztraukums ir automātisks veids, kā redzēt pasauli, taču šāds domāšanas veids var izraisīt ilgākus depresijas periodus un pat izraisīt cilvēku pārāk ilgu gaidīšanu, lai meklētu palīdzību. Uzzinot, kā tikt galā ar raizēm, var atbrīvoties no sāpīgām atmiņām un izjaukt kaitīgos domāšanas modeļus.

Lai soli

1. daļa no 3: domu kontrolēšana

1. Uzziniet dažādus kognitīvos traucējumus. Pirms jūs varat sākt rīkoties vai sadzīvot ar uztraukuma ieradumu, jums būs jāapgūst, kādas domas rodas, iesaistoties šajā kaitīgajā uzvedībā. Jebkurā brīdī, kad jūs atrodaties gremdēties sāpīgās, nepatīkamās vai pašapzinīgās domās, jūs esat ceļā uz uztraukšanos kognitīvo traucējumu dēļ. Tas pats attiecas arī uz gadījumiem, kad atklājat iemeslus, kāpēc kaut ko nedarāt, vai kā citādi meklējat attaisnojumus šaubām par sevi. Visizplatītākie kognitīvie traucējumi ir:
   • Domā visu vai neko - tici, ka lietas ir absolūtas, un katru situāciju uztver kā melnu vai baltu.
   • Par vispārināšanu - negatīva notikuma uztveršana kā pastāvīgs sakāves vai kauna cikls.
   • Psihiskā filtrēšana - uzturēšanās tikai pie negatīvām lietām (domām, jūtām, rezultātiem), vienlaikus ignorējot visus šo situāciju vai scenāriju pozitīvos elementus.
   • Pozitīvā samazināšana - uzskatot, ka nevienai no jūsu apbrīnojamajām īpašībām vai sasniegumiem nav nozīmes.
   • Priekšlaicīgi izdariet secinājumus - vai nu pieņemiet, ka citi cilvēki reaģē / domā negatīvi par jums bez reāliem pierādījumiem (saukti par "domu lasīšanu"), vai arī ticiet, ka notikums beigsies slikti, ja nav pierādījumu šim secinājumam.
   • Palielināt vai samazināt - sliktu lietu palielināšana ārpus proporcijas vai labu lietu nozīmes mazināšana.
   • Emocionālā pamatošana - uzskatot, ka tas, kā jūs jūtaties, atspoguļo objektīvu patiesību par sevi.
   • “Vajadzētu būt” paziņojumiem - sodīt sevi vai citus par lietām, kuras vajadzēja vai nevajadzēja teikt / darīt.
   • Iezīmēšana - kļūdas vai trūkuma pārvēršana par sev raksturīgu iezīmi. (Piemēram, domu "es ieskrūvēju" pārvēršot par "es esmu zaudētājs un neveiksme").
   • Personalizēšana un vainošana - vainot sevi situācijās vai notikumos, par kuriem jūs neesat atbildīgs, vai vainot citus situācijās / notikumos, kurus viņi nevar kontrolēt.
2. Padomājiet par to, kā jūs uztraucaties. Uztraukumam ir vairāki veidi, no kuriem daudzus izraisa kognitīvie traucējumi. Viena no uztraukuma formām ir domāšanas modelis, kas pazīstams kā "pasaules dienas scenāriji". Pastardienas scenāriji parādās ikreiz, kad jūs automātiski prognozējat negatīvu notikuma vai notikumu sērijas iznākumu un iepriekš secināt, ka šāds iznākums ir sasmalcināts un nepanesams. Pastardienas scenāriji ir iepriekšēju secinājumu izdarīšanas un vispārināšanas kombinācija.
   • Uzziniet, kuri kognitīvie traucējumi visvairāk ietekmē jūsu rūpes. Pierakstiet domas, kas ienāk prātā, un mēģiniet noteikt, kuras domas ietilpst kognitīvo traucējumu kategorijā.
   • Mācieties iemācīties atpazīt savas "satraucošās" domas, kad tās rodas. Var būt noderīgi tās nosaukt, kad tās apzināties. Mēģiniet klusi pateikt vārdu "domāšana" katru reizi, kad sākat uztraukties - tas var palīdzēt jūs iezemēt un salauzt jūsu vērpšanas domu modelis.
3. Pierakstiet, kā jūtaties. Dienas laikā ir viegli nokļūt "autopilota" režīmā. Bet, ja jūsu diena ir piepildīta ar situācijām, kas var izraisīt bailes, jūs varat palikt akls situācijā, kas liek jums uztraukties un domāt par likteni.
   • Mēģiniet personīgo reģistrēšanos padarīt obligātu sev. Novērtējiet, kā jūtaties, nonākot dažādos scenārijos un situācijās, kas bieži izraisa jūsu satraucošo modeli.
   • Atpazīstiet brīdi, kad sākat ļauties pārdomāšanas modeļiem. Nenosodiet sevi par to, vienkārši atzīstiet to, pirms sākat strādāt pie tā mainīšanas.
4. Izaiciniet savas automātiskās domas. Kad esat identificējis satraukuma vai nolemtības brīdi, tagad varat sākt apstrīdēt šo domu patiesumu. Saziņa ar šīm domām, atceroties, ka domas nav fakti, var palīdzēt pārvarēt jūsu pārdomāšanas modeli.
   • Domas ne vienmēr atspoguļo realitāti, un tās bieži ir novirzītas, neinformētas vai vienkārši nepareizas. Atmetot nekļūdīgo domu ainu, jūs varēsiet labāk apsvērt citas iespējas vai vismaz pieņemt, ka jūsu satraucošā uzvedība ne vienmēr ir pareiza
   • Pārbaudiet, kādi (ja tādi ir) reāli, objektīvi pierādījumi jums ir, lai atbalstītu kognitīvos izkropļojumus un pārdomātos modeļus. Iespējams, ka jūs nevarat atrast reālus, pārliecinošus pierādījumus tam, ka jūsu piedzīvotajām domām ir patiesības pamats.
   • Mēģiniet sev pateikt "tās ir tikai domas, un tās nav patiesas". Šīs mantras atkārtošana var palīdzēt atvienoties no vērpšanas domu modeļiem, kuros esat ieslodzīts.
5. Aizstājiet kognitīvos traucējumus ar reāliem faktiem. Ja jūsu pārāk daudz domāšanas modeļi nekontrolējami riņķo apkārt, var šķist, ka ir grūti lauzt šo domāšanas modeli. Bet, kad esat iemācījušies atpazīt, ka pārdzīvojamās domas nav faktiskas, šo domu modeli jūs varat viegli aizstāt ar reālistiskāku domu. Pasaki sev, "ja es pieņemu, ka mani pieņēmumi un uztraukumi patiesībā nav pamatoti, kādi" ir "fakti šajā situācijā?"
   • Pat ja situācija ir beigusies slikti, jūs varat koncentrēties uz to, ko nākamreiz varat darīt citādi, kā alternatīvu tam, lai atkārtotu to, kas jums iepriekš bija jāsaka / jādara. Sākumā tas nebūs viegli, bet, kad jūs pārkvalificēsiet savas smadzenes, lai situācijas apstrādātu citādi, tas galu galā kļūs vieglāk.
   • Mēģiniet lūgt savu viedokli citiem cilvēkiem, kuri zina situāciju. Dažreiz jautāšana uzticamam draugam, ģimenes loceklim vai kolēģim, ja jūs pārmērīgi reaģējat vai uztraucaties, var palīdzēt saprast, ka nav pamata turpināt domāt tā.
   • Izmēģiniet pozitīvu sarunu par sevi, lai aizstātu šaubas par sevi vai uztraukšanos. Tas, kā jūs runājat ar sevi (un domājat par sevi), var ietekmēt jūsu pašsajūtu. Tāpēc, tā vietā, lai kritizētu sevi vai atkārtotu sliktas domas, mēģiniet koncentrēties uz lietām, kuras izdarījāt labi, un turpiniet darīt labi.

2. daļa no 3: Pārvarēt savas bailes

1. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus. Daudziem cilvēkiem, kuri cieš no raizēm un kognitīviem traucējumiem, relaksācijas paņēmieni ir noderīgi, lai pārvarētu kaitīgos domāšanas modeļus. Relaksācijas paņēmieniem var būt arī fiziski ieguvumi, piemēram, sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena pazemināšana, elpošanas palēnināšanās un stresa hormonu aktivitātes samazināšanās organismā. Ir dažādi relaksācijas paņēmieni, tostarp:
   • Autogēna relaksācija - vārdu vai ieteikumu atkārtošana sevī, lai palīdzētu atpūsties. Jūs varat iedomāties mierīgu vidi un pēc tam atkārtot pozitīvus apgalvojumus vai vienkārši koncentrēties uz elpu.
   • Progresējoša muskuļu relaksācija - koncentrējieties uz sasprindzinājumu, visu ķermeņa lielāko muskuļu grupu noturēšanu un pēc tam relaksāciju. Sāciet no galvas ar sejas muskuļiem un virzieties uz leju līdz pirkstiem (vai otrādi), salieciet un turiet katru muskuļu grupu 5-10 sekundes, pirms atbrīvojat spriedzi.
   • Vizualizācija - ļaujiet savai iztēlei veidot nomierinošus mentālos tēlus un vizualizēt mierīgu vietu vai situāciju.
   • Prātīga elpošana - novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Sēžot, guļot vai stāvot (neatkarīgi no tā, kas jums šķiet visērtāk un ērtāk), elpojiet lēnām un dziļi, spiežot gaisu vēdera dobumā, nevis tikai krūtīs. Tagad jums vajadzētu justies, kā vēdera izplešanās notiek, ieelpojot. Aizturiet elpu dažas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet, līdz viss ieelpotais gaiss ir pazudis. Atkārtojiet to tik reižu, cik nepieciešams, līdz jūtaties nomierinājies.
   • Meditācija - meditācija, kas ir līdzīga apzinātai elpošanai, koncentrējas uz lēnu, dziļu gaisa ieelpošanu un izelpu, apvienojumā ar meditatīvās uzmanības elementu. Tas varētu nozīmēt teikt mantru (vārdu vai paziņojumu, kas palīdz saglabāt mieru / koncentrēšanos) vai koncentrēt savu uzmanību uz fiziskām sajūtām, piemēram, sajūtu, ka sēžat, kur atrodaties, vai sajūtu ieelpot un izelpot caur nāsīm.
2. Atrodiet iespējas novērst uzmanību. Ja jums šķiet, ka jūs pastāvīgi apšaubāt sevi vai pārmērīgi analizējat situācijas, jums, iespējams, būs jāatrod aktīvāks veids, kā pārtraukt šo domu modeli.Mēģiniet novērst uzmanību ar pozitīvu, veselīgu alternatīvu. Piemēram, varat mēģināt meditēt, lai iezemētos šeit un tagad. Vai arī, ja jums patīk rokdarbi, mēģiniet adīt vai šūt, lai jūsu prāts būtu aizņemts, kad pārņem jūsu satraucošie modeļi. Ja spēlējat instrumentu, varat arī mazliet spēlēt. Izdomājiet, kas jūs nomierina un iezemē pašreizējā brīdī, un izmantojiet savu darbību tik bieži, cik nepieciešams.
3. Izpētiet savas domas, rakstot. Rakstīšana ir ļoti efektīvs veids, kā apstrādāt savas domas, analizēt domāšanas modeļus un atrast veidus, kā tikt pāri šīm domām. Viens rakstīšanas uzdevums, kas daudziem cilvēkiem šķiet noderīgs, ir 10 minūtes, rakstiski izpētot jūsu satraucošo domu modeļu raksturu.
   • Uzstādiet taimeri uz 10 minūtēm.
   • Tajā laikā pieraksti pēc iespējas vairāk domu. Pārbaudiet cilvēkus, situācijas vai laika periodus, kas jums asociējas ar šīm domām, un to, vai šīm domām ir kāds sakars ar to, kas jūs bijāt, kas jūs tagad esat, vai par kuriem jūs cerat kļūt savā dzīvē.
   • Kad laiks ir beidzies, izlasiet to, ko esat pierakstījis, un meklējiet domu modeļus. Pajautājiet sev: "Vai šie domāšanas modeļi ietekmēja to, kā es redzu sevi, savas attiecības vai apkārtējo pasauli? Ja tā, vai ietekme bija pozitīva vai negatīva?"
   • Jums var būt noderīgi arī pajautāt sev: "Vai šie domāšanas modeļi man patiešām ir palīdzējuši? Vai arī neizmantoto iespēju un negulēto nakšu skaits ir pārsniedzis pāris reizes, kad man bija taisnība?"
4. Dari lietas, kas tevi iepriecina. Daudzi cilvēki, kas uztraucas, izvairās iet ārā un savienoties, baidoties, ka kaut kas "varētu" notikt. Pat ja jums vēl nav izdevies izlauzties cauri šiem domāšanas modeļiem, ir svarīgi, lai jūs neļautu uztraukumam diktēt šos lēmumus. Ja ir kaut kas, uz kuru vēlaties doties (piemēram, uz koncertu vai ballīti), pārtrauciet meklēt iemeslus, kāpēc neiet un piespiediet sevi ārā. Pretējā gadījumā jūsu uztraukums neļaus jums darīt kaut ko citu, un jūs gandrīz noteikti nožēlosiet to.
   • Pastāsti sev, ka nožēla, ko jutīsi, palaižot garām, būs spēcīgāka par nožēlu, kuru jutīsi par ne tik perfektu nakti.
   • Padomājiet par visām reizēm, kad riskējāt izmēģināt kaut ko jaunu, un tas bija veiksmīgs. Pēc tam padomājiet par visām reizēm, kad palicāt mājās vai baidījāties izmēģināt jaunas lietas un vai tas jums neko nedeva. Drīz jūs redzēsiet, ka uzņemties neveiksmes risku bija vērtīgi, jo tas noveda pie labām lietām.
   • Atgādiniet sev, ka jūs vienmēr varat aiziet agri, ja jums nav jautri. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs ejat un redzat, vai jūs varat gūt jautru un jēgpilnu pieredzi.

3. daļa no 3: domāšanas veida maiņa

1. Pielāgojiet savu viedokli par neveiksmi. Neatkarīgi no tā, vai jūs baidāties mēģināt, jo jūsu bažas ir radījušas domu, ka jums neizdodas, vai arī jūs atkārtojat atmiņu par neveiksmi kādā lietā, jums jāatzīst, ka dažreiz viss nedarbojas tā, kā mēs vēlētos. Un tas ne vienmēr ir nepareizi. Liela daļa no tā, ko mēs uzskatām par neveiksmi, nav beigas, bet gan sākums: ceļā uz jaunām iespējām, jaunām iespējām un jauniem dzīves veidiem.
   • Atzīstiet, ka izturēšanās var neizdoties, bet cilvēki (proti, jūs) nevar.
   • Tā vietā, lai redzētu neveiksmi kā labas lietas galu, mēģiniet domāt par to kā par citu iespēju. Ja jūs zaudējat darbu, jūs varat atrast labāku darbu, kas sniedz jums lielāku gandarījumu. Ja jūs sākat jaunu mākslas projektu un tas neizdodas tā, kā jūs cerējāt, tad vismaz jūs esat praktizējis, un jūs varat labāk saprast, ko nākamreiz vēlaties darīt citādi.
   • Centieties motivēt neveiksmes. Pielieciet vairāk pūļu un koncentrēšanās, lai nākamajā reizē veiktos labāk, vai pavadiet vairāk laika, gatavojoties nākamajiem notikumiem.
2. Nenokavē pagātni. Svarīga pārāk daudz domāšanas sastāvdaļa ir atzīšana, ka pagātni nevar mainīt, un ka domāšana par to neko nemainīs. Kaut arī mācīšanās no pagātnes ir svarīga izaugsmes un nobriešanas sastāvdaļa, pārāk daudz domāt un uztraukties par kļūdām, garām palaistām iespējām un citiem pagātnes elementiem ir kaitīgi un neproduktīvi.
   • Kad esat apguvis mācību, kas, jūsuprāt, jums ir jāmācās no pagātnes, atlaidiet atmiņu. Nepārtrauciet par to domāt apzināti, un katru reizi, kad atrodaties domāt par to, mēģiniet novērst uzmanību vai novērst sevi no šī domāšanas modeļa. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi, kuru jūs joprojām varat mainīt.
3. Saprotiet, ka nevarat paredzēt nākotni. Neviens nezina, kas notiks, un jūsu uzmācīgās smadzenes noteikti nespēs prognozēt nākotni labāk nekā pārējā pasaule. Bet daudzi satraucoši cilvēki mēdz ticēt, ka viņi jau iepriekš zina, kas notiks: ka, spēlējot izmēģinājuma maču futbola komandā, vienīgais rezultāts būs neveiksmes un pazemojums vai ka, izaicinot kādu, tas tiks sāpīgi un postoši noraidīts. ... Bet, ja jūs nemēģināt, kā jūs zināt? Uz ko balstāt savus pieņēmumus? Bieži vien šie pieņēmumi ir nepamatoti, un tie sagatavo jūs neveiksmei, jau pašā sākumā pieņemot, ka tā notiks.
   • Atgādiniet sev, ka neviens nezina, kāda būs nākotne, un, ja jūs ciešat no prāta uzplaukuma, jūsu "pareģojumus" galvenokārt veidos šaubas par sevi un bailes no nezināmā.

Padomi

• Iegūstiet sev piezīmju grāmatiņu un pildspalvu. Izmantojiet žurnāla vai rakstīšanas vingrinājumus, lai palīdzētu jums apstrādāt domātās lietas un noteikt, vai šī domāšana ir daļa no lielākas problēmas.
• Daži cilvēki, kuri domā par daudz, mēdz uzskatīt, ka viņi nespēj labi darboties vai ka viņi atpaliks un uz viņiem skatīsies no augšas. Nekrīt uz šo slazdu! Ticiet, ka jūs to varat un darīsit; izzudīs sāpes un elpas trūkums.