Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Uztura plāna sastādīšana
• 2. daļa no 4: Pārtikas vadlīniju izstrāde
• 3. daļa no 4: dzīvesveida maiņa
• 4. daļa no 4: Palūdziet ārstam palīdzību
• Padomi

Lai zaudētu svaru, jums nav jābada bads; patiesībā jums nevajadzētu. Zaudēt svaru veselīgā veidā nozīmē uzticību savam plānam un pacietību. Veselīgas svara zaudēšanas pieejas vadlīniju ievērošana ir kritiska arī svara saglabāšanai, kad esat sasniedzis mērķi. Uztura plāna apvienošana ar vielmaiņas kontroles veidiem var palīdzēt ātrāk sasniegt mērķi, vienlaikus veselīgi zaudējot svaru.

Lai soli

1. daļa no 4: Uztura plāna sastādīšana

1. Konsultējieties ar savu ārstu par svara zudumu. Pārliecinieties, ka vēlaties zaudēt svaru, un tagad ir labākais laiks, lai turpinātu zaudēt svaru. Ja esat grūtniece vai jums ir veselības stāvoklis, jūsu ķermenim var būt nepieciešamas papildu kalorijas, lai saglabātu veselību, tāpēc tas nav īstais laiks, lai zaudētu svaru.
   • Ja Jums ir kādi veselības traucējumi, piemēram, hipertensija, diabēts vai sirds un asinsvadu problēmas, pirms diētas un vingrojumu plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Lai droši sāktu diētu un vingrojumu plānu, ar ārstu jāapspriež daudzi faktori, tostarp vecums, pašreizējais svars un vispārējā fiziskā veselība.
2. Izvirziet saprātīgus un reālus mērķus. Svara zaudēšana no 0,2 līdz 1 kg nedēļā ir veselīga pieeja. Piešķiriet sev laiku, kas nepieciešams svara zaudēšanas mērķa sasniegšanai, un plānojat zaudēt līdz 1 kg nedēļā.
   • Lai gan var būt vilinoši turpināt uztraukuma diētas ar solījumiem par ātru svara zaudēšanu, lēnāka un vienmērīga pieeja ir veselīgākais veids, kā zaudēt svaru.
   • Kaut arī hype diētas var palīdzēt jums ātri zaudēt svaru, tās ilgtermiņā nav ilgtspējīgas, un, pārtraucot hype diētu, jūs bieži iegūstat svaru plus papildus.
3. Plānā iekļaujiet ikdienas kaloriju mērķi. Svara zudums rodas, ja sadedzina vairāk kaloriju nekā patērē. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt katru dienu patērējamo kaloriju skaitu atkarībā no ķermeņa, vecuma, dzimuma un dzīvesveida.
4. Veiciet matemātiku. Viena mārciņa ir aptuveni 3500 kalorijas. Lai katru nedēļu zaudētu 0,5 līdz 1 kg, jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par aptuveni 500 līdz 1000 kalorijām vai jāpalielina aktivitātes līmenis, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
   • Piemēram, vidēji aktīvai 35 gadus vecai sievietei vajadzētu patērēt aptuveni 2000 kalorijas dienā, lai saglabātu pašreizējo svaru. Mērķis no 1400 līdz 1600 kalorijām dienā radīs svara zaudēšanas situāciju šai personai.
   • Ikdienas kaloriju mērķi ietver vecumu, dzimumu un fiziskās aktivitātes. Daži veselības apstākļi var būt faktors, kas arī jāņem vērā.
5. Lejupielādējiet pārtikas izsekošanas lietotni datorā vai tālrunī un sekojiet līdzi visam, ko ēdat. Tādējādi jūs katru dienu zināt savas kalorijas.
6. Nelieciet pārāk zemu ikdienas kaloriju mērķi. Tas faktiski var novērst svara zaudēšanu. Kad jūs izlaižat maltītes vai patērējat pārāk maz kaloriju, jūsu ķermenis sāk kalorijas uzglabāt kā taukus, nevis tās sadedzināt.
7. Izdomājiet plānu, kas piemērots jūsu pašu simpātijām un antipātijām. Daudzi veselīgi svara zaudēšanas plāni jau pastāv, un tos var pielāgot atbilstoši jūsu vēlmēm un vajadzībām. Neatkarīgi no tā, vai pielāgojat oficiālu uztura plānu vai izveidojat savu, pārliecinieties, ka tas ir piemērots tieši jums un tādu, ar kuru jūs varat dzīvot ilgu laiku, ne tikai dažus mēnešus.
   • Lai veiksmīgi mainītu veselīgu dzīvesveidu, ir svarīgi, lai jūsu jaunais plāns iekļautos jūsu dzīvē bez pārāk lielām pūlēm. Ēšanas un fiziskās aktivitātes pielāgošana ir viena lieta, pilnīga pāreja uz pārtiku, kuru parasti neēdat, un maz ticams, ka vingrinājumi, kas jums patīk, ilgtermiņā būs veiksmīgi.
8. Apsveriet savu iepriekšējo pieredzi ar svara zaudēšanas plāniem. Izstrādājot plānu, iekļaujiet to, kas izdevās, un atstājiet to, kas nedarbojās.
9. Ievietojiet zināmu elastību. Pievienojiet savas personiskās izvēles un iekļaujiet elastību gan uztura, gan fiziskās aktivitātes izvēlē. Turklāt apsveriet, vai dodat priekšroku tikai diētai vai arī vēlaties saņemt atbalstu no drauga vai grupas.
10. Izveidojiet plānu, kas atbilst jūsu budžetam. Dažas diētas programmas rada papildu izmaksas. Papildu izmaksas var ietvert dalību sporta zālē, iestāšanos noteiktā grupā, īpašu uztura produktu iegādi, piemēram, piedevas vai ēdienreizes, vai regulāru tikšanos vai grupas sanāksmju apmeklēšanu.
11. Palieliniet fizisko aktivitāti un iekļaujiet to savā plānā. Apsveriet iespēju paplašināt darbības, kas jums jau patīk, piemēram, pārgājieni, Zumbas dejas, riteņbraukšana vai joga. Izveidojiet fizisko aktivitāšu rutīnu, ar kuru jūs varat dzīvot ilgtermiņā. Vingrojumu režīms, kas ietver aerobās aktivitātes un muskuļu attīstību, ir ideāls, taču tikai sākt savu aktivitāti ir lieliska vieta, kur sākt.
12. Nosakiet savu darbības mērķi. Strādājiet līdz 150 minūtēm vai vairāk nedēļā ar mērenām fiziskām aktivitātēm vai 75 minūtes intensīvākām aerobām aktivitātēm vai vingrinājumiem, vienmērīgi izvietojot visu nedēļu.
13. Atzīst atšķirību starp fiziskām aktivitātēm un sportu. Fiziskās aktivitātes ietver lietas, kuras jūs jau veicat katru dienu, piemēram, pastaigas, mājas darbi, pagalma darbi un skriešana pa pagalmu kopā ar bērniem, mazbērniem vai ģimenes mājdzīvnieku. Vingrinājumi ietver strukturētas, plānotas un atkārtotas darbības formas, kuras veicat regulāri.
    • Tomēr tas ir lielisks veids, kā sasniegt savus mērķus, ja vēlaties pievienot papildu fiziskas aktivitātes (piemēram: kāpšana pa kāpnēm, nevis lifts, staigāšana, nevis braukšana utt.).
14. Aprēķiniet savu pašreizējo un mērķa ĶMI. Ārsts var pateikt, kāds ir jūsu ķermeņa masas indekss vai ĶMI. Veselīga ĶMI diapazons ir no 18,5 līdz 25.
    • ĶMI aprēķināšanas formula ir nedaudz mulsinoša, taču, ja vēlaties aprēķināt ĶMI, rīkojieties šādi. Jūsu ĶMI ir jūsu svars kilogramos (ne mārciņās) dalīts ar auguma (centimetros) kvadrātā.
    • Lūk, piemērs. Kādam, kurš ir 1 metrs 60 centimetrus garš un sver 75 kilogramus, pēc formulas atklājas, ka ĶMI ir 27,3.
    • Pārvērš mārciņas mārciņās. Dariet to, reizinot svaru mārciņās ar 0,45. Tātad 165 x 0,45 = 74,25. Pēc tam pārveidojiet garumu centimetros. 5 pēdas 6 collas ir 66 collas. Reiziniet 66 ar 0,025, lai iegūtu 1,65. Pēc tam kvadrātiet šo skaitli, reizinot to ar sevi, tātad 1,65 x 1,65 = 2,72. Sadaliet jauno svara numuru ar jauno augstuma numuru; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Šīs personas ĶMI ir 27,3.
15. Pierakstiet savu plānu. Veiksmīgai svara zaudēšanai ir nepieciešama saistība ar sevi, lai ilgtermiņā turētos pie plāna.
16. Pievienojieties tiešsaistes atbalsta grupai.
17. Slēdziet rakstisku līgumu. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi rakstīt savu plānu. Iekļaujiet iemeslu, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, pašu plānu, cik daudz svara vēlaties zaudēt, un mērķa datumu, lai sasniegtu vēlamo svaru. Tad parakstiet to tā, it kā jūs parakstītu līgumu.

2. daļa no 4: Pārtikas vadlīniju izstrāde

1. Plānā iekļaujiet katras ēdienreizes priekšmetus no katras ēdienreizes. Piecas pārtikas grupas ir augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti. Puse jūsu plāksnes jāpārklāj ar zaļajiem augļiem un dārzeņiem, bet otra puse ar olbaltumvielām un graudiem. Labākie piena produkti, kas jāiekļauj diētā, ir beztauku (liesa) un ar zemu tauku saturu (mazāk par 1% tauku).
   • Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, pupas un zivis. Rieksti, sēklas un olas ir arī olbaltumvielu avoti.
   • Mēģiniet patērēt 3 porcijas piena produktu dienā. Centieties izvairīties no krējuma siera, krējuma un sviesta.
   • Izvēlieties galvenokārt graudaugu produktus, kas izgatavoti no pilngraudu. Daži piemēri ir pilngraudu milti, auzu pārslas un brūnie rīsi. Izvairieties no iesaiņotām auzu pārslām, kurās bieži ir daudz cukura.
   • Augļi un dārzeņi ir mazāk kaloriju nekā lielākā daļa pārtikas produktu, un tie ir lieliski uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti. Lai gan augļi ir laba izvēle, tie satur kalorijas un cukurus, tāpēc ierobežojiet dienas devu līdz aptuveni 4 porcijām, tas ir apmēram 2 tases.
2. Izvairieties no tukšām kalorijām. Cietie tauki un cukuri pārtikai, ko mēs ēdam, pievieno kalorijas, bet ne barības vielas. Tukšu kaloriju pārtikas produktu piemēri ir kūkas, cepumi, konditorejas izstrādājumi, pica, saldējums, bezalkoholiskie dzērieni, sporta dzērieni, augļu dzērieni, desas, cīsiņi un bekons.
3. Izvēlieties veselīgas saldētas gatavas maltītes. Acīmredzot maltīšu gatavošana ar svaigām sastāvdaļām ir labākais un veselīgākais variants. Bet visiem ir dienas, kad ēdienu gatavošana nemaz neatbilst grafikam. Saldētas maltītes laika gaitā ir attīstījušās, un ir vairākas veselīgas iespējas.
   • Ievērojiet šīs pamatnostādnes, izvēloties saldētas maltītes. Izvēlieties maltītes, kurās ietilpst liesas gaļas, zivju vai mājputnu, dārzeņu un pilngraudu porcijas. Mēģiniet atlasīt ēdienreizes ar 300 līdz 350 kalorijām, no 10 līdz 18 gramiem tauku, mazāk par 4 gramiem piesātināto tauku, mazāk par 500 mg nātrija, 5 gramiem vai vairāk šķiedrvielu, no 10 līdz 20 gramiem olbaltumvielu un apmēram 10 gramiem % no vitamīnu un minerālvielu ieteicamās dienas vērtības.
4. Pārbaudiet kalorijas uz pārtikas iepakojuma. Pērkot pārtikas produktus, kas iepriekš dozēti, ir vieglāk skatīties kalorijas un baudīt ēdienu. 100 kalorijas vienā popkornu maisiņā, 110 kalorijas vienā saldējumā, pat uzkodas porciju maisiņos ļauj kontrolēt kalorijas un mazināt vēlmi pārēsties.
5. Iekļaujiet kultūras un etniskos ēdienus savā plānā. Īpašas kultūras vai etniskās izvēles ir dzīvesveids daudziem cilvēkiem. Uztura plānā iekļaujiet iecienītāko, bet veselīgo, kultūras un etnisko ēdienu izvēli.
6. Dzert daudz ūdens. Kaut arī daudz ūdens lietošana ir liela daļa no dažām diētas programmām, citi mazāk uzsver daudzumu un tikai uzsver ūdens uzņemšanas nozīmi vispārēju veselības apsvērumu dēļ. Daži eksperti ziņo, ka dzerot ūdeni, kad esat izsalcis, jūs varat justies sāta sajūta, un tāpēc jūsu vēdera vadība kontrolē jūsu smadzenes, kas jums jāēd.
7. Izvairieties no saldiem dzērieniem, bezalkoholiskajiem dzērieniem, enerģijas dzērieniem un sporta dzērieniem. Plāna ietvaros papildus daudz ūdens dzeršanai, ieskaitot kafiju un tēju, atskaitot pievienotos saldinātājus. Ierobežojiet diētisko dzērienu, beztauku piena, augļu sulas un alkohola lietošanu.

3. daļa no 4: dzīvesveida maiņa

1. Pārtrauciet savus vecos ēšanas paradumus. Emocionāla vai ērta ēšana traucē uzturvielu lietošanu. Padomājiet par veselīgu pārtiku, kas jums patīk un kas agrāk var aizstāt neveselīgu, ērtu pārtiku.
   • Uzziniet veselīgu iecienītāko ēdienu receptes, lai nejustos tik ierobežoti.
2. Pievērsiet uzmanību tam, kā ēdieni liek jums justies fiziski. Ēdot konditorejas izstrādājumus šodien, iespējams, garšos, bet nākamajā rītā tas var nejusties tik labi.
3. Ēd lēnām. Kad palēnina ēst, kuņģis sāk justies pilns. Sarunājieties ar kādu vai ievietojiet dakšiņu starp kodumiem, lai jūsu kuņģis varētu pateikt smadzenēm, ka jūs kļūstat pilns.
4. Izlasiet etiķetes. Jāapzinās, ko plānojat ēst, un izlasiet uzturvielu etiķetes, lai pārliecinātos, ka ēdat to, ko esat iecerējis.
   • Daži iepakojumi mārketinga nolūkos var būt maldinoši, tāpēc ir svarīgi apskatīt uzturvērtības marķējumu.
5. Runājiet par ēdienu atšķirīgi. Neapšaubāmi, daži pārtikas produkti ir patīkamāki nekā citi. Pārņemiet kontroli pār jaunu pārtikas produktu iegūšanu, noņemot vārdus "Es to nevaru ēst" un sakot: "Es to neēdu". Mainot veidu, kā jūs runājat par ēdienu, jūs varat kontrolēt tādu ēdienu izvēli, kurus jūs regulāri neēdat.
   • Tā vietā, lai runātu par pārtiku, kuras vairs nevarat būt, runājiet par visiem pievienotajiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām utt. Domāšanas veida maiņa no ierobežojuma uz pievienošanu var radīt lielas pārmaiņas.
6. Praktiet ēst veselīgāk katru dienu un visu dienu. Ēd brokastis, ieplāno iepriekš, lai zinātu, ko ēst, kad ir izsalkums, izvairies no pārēšanās, kas var notikt, skatoties televizoru, un vispirms ēd veselīgu ēdienu izvēli. Citas rutīnas, kas var palīdzēt ēst mazākas maltītes vai uzkodas visu dienu, nevis 3 lielākas maltītes.
7. Sveriet sevi reizi nedēļā. Mērogs var palīdzēt jums pēc vajadzības pielāgot plānu un palikt uz ceļa, lai sasniegtu mērķi.
8. Lai palīdzētu jums, izveidojiet pieliekamo un virtuvi. Tas, ko jūs varat redzēt savā skapī vai ko varat viegli sasniegt, ne vienmēr ir labākā izvēle. Turiet augļus uz letes un sasmalcinātus dārzeņus ledusskapī. Viegla pieeja veselīgai izvēlei var palīdzēt novērst neveselīgas uzkodas.
9. Samaziniet kārdinājumu. Atbrīvojieties no cepumiem un saldējuma. Kārdinošu ēdienu pieejamība jums var palīdzēt izvairīties no plāna.
10. Izmantojiet mazākas plāksnes. Mazākas plāksnes var palīdzēt kontrolēt porcijas, samazinot ēdienreizes laikā patērēto kaloriju skaitu. Vienmēr ēdiet no šķīvja, nevis no kastes, maisa vai iepakojuma.
    • Lai izvairītos no pārēšanās no iepakojuma, jūs varat iepriekš kārtot uzkodu ēdienu porcijas un atstāt tos pieliekamajā. Lielveikalos ir arī daudz iespēju iepriekš sadalīt porcijās.
11. Iegūstiet daudz miega. Cilvēki, kuri pietiekami gulē, miera stāvoklī sadedzina līdz pat 5% vairāk kaloriju nekā cilvēki, kuri neguļ labi. Turklāt nepieciešamais miegs palielina zaudēto tauku daudzumu salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri guļ mazāk nekā 6 stundas naktī.
12. Atgriezieties uz pareizā ceļa pēc neveiksmes. Dzīve notiek. Kāzas, pārklātas šķīvju vakariņas, dzimšanas dienas ballītes, uzkodas dienā vai naktī pilsētā var ietvert kaloriju ēšanu vai dzeršanu, kas nav jūsu plānā.
    • Padomā par to, ko tu būtu varējis izdarīt savādāk, un plāno uz priekšu, lai nākamreiz būtu gatavs šiem izaicinošajiem notikumiem.
    • Izvairieties no domāšanas par visu vai neko. Tas, ka jūs vienreiz sajaucāt, nenozīmē, ka esat nekontrolēts un jums ir viss, ko vēlaties. Tas notika, virzies tālāk un neesi tik grūti pret sevi.
13. Lūgt palīdzību. Runājot ar draugiem un ģimeni par svara zaudēšanas plānu, jūs varat koncentrēties uz savu mērķi. Varbūt jums ir draugs, kurš vēlas zaudēt svaru. Ir pieejamas arī atbalsta grupas, kas var piedāvāt iedrošinājumu, kā arī personalizētus padomus par cīņām, ar kurām viņi sastopas.
    • Daloties savos mērķos, citi var arī novērst sliktu ietekmi, ja zināt, ka nopietni nodarbojaties ar svara zaudēšanu.

4. daļa no 4: Palūdziet ārstam palīdzību

1. Lietojiet zāles, kas paredzētas svara zaudēšanai. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai recepšu medikamenti svara zaudēšanai jums ir piemēroti. FDA nesen ir apstiprinājusi vairākas zāles, kas var palīdzēt svara zudumā. Recepšu produktu lietošana būs atkarīga no esošās zāļu lietošanas shēmas, jebkādiem veselības stāvokļiem un zaudējamā svara daudzuma.
2. Izvairieties no bezrecepšu produktiem, ja vien ārsts tam nepiekrīt. Bezrecepšu svara zaudēšanas produkti nav pētīti un pārbaudīti pēc efektivitātes, piemēram, tikai recepšu medikamenti. Jūsu ārsts var apsvērt jums bezrecepšu produktus, taču pirms šāda veida produktu izmēģināšanas ir svarīgi to apspriest ar ārstu.
3. Apsveriet operāciju. Dažiem cilvēkiem ķirurģisko iespēju apsvēršana ir drošākais un efektīvākais veids, kā sasniegt svara zaudēšanas mērķi. Tikai ārsts var pareizi novērtēt jūsu stāvokli un noteikt, vai šīs iespējas jums ir piemērotas.
   • Lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru, parasti tiek veiktas četras procedūras. Šāda veida procedūras sauc par bariatrisko ķirurģiju. Pieejamās procedūras nodrošina divas primārās funkcijas.
   • Tās 2 funkcijas ietver ierobežošanu, kas fiziski ierobežo kuņģī esošā pārtikas daudzumu, un malabsorbciju, kas saīsina tievo zarnu, lai samazinātu organismā uzņemto kaloriju un barības vielu daudzumu.
   • 4 parasti veiktās procedūras sauc par Roux-en-Y kuņģa apvedceļu, laparoskopisku, regulējamu kuņģa saiti, uzmavas gastrektomiju un divpadsmitpirkstu zarnas pāreju ar biliopankreātisko novirzīšanu.
4. Konsultējieties ar ārstu par savām zālēm. Jūsu ārsts var jums palīdzēt, pat ja jūs to neapzināties. Dažos gadījumos jūs lietojat recepšu medikamentus, kas izraisa svara pieaugumu vai palielina apetīti. Saruna ar ārstu par svara zaudēšanas mērķiem var ļaut mainīt dažus medikamentus vai pielāgot devu, lai palīdzētu sasniegt mērķi.
5. Apspriediet savu vingrinājumu plānu ar ārstu. Atkarībā no svara zaudēšanas, jebkādiem iepriekšējiem veselības stāvokļiem un vecuma jūsu ārsts var palīdzēt jums veikt vingrinājumus un darbības, kas jums ir drošas. Veselības aprūpes speciālisti, piemēram, ārsts vai reģistrēts dietologs, ir lieliski informācijas, norādījumu un atbalsta avoti.
6. Esiet laipns pret sevi. Nesodiet sevi par pārēšanās, elpojiet un nākamajā dienā sāciet svaigu. Šad un tad no pārēšanās nepieļāvām pārāk lielu tauku daudzumu, pārēšanās bija ikdienas ieradums.
7. Esi pacietīgs. Lai mainītu ieradumu, nepieciešami apmēram 8 mēneši, un tiklīdz jūs sākat justies veselīgāks un sākat stāstīt cilvēkiem, cik lieliski jūs izskatāties, jūs zināt, ka esat uz pareizā ceļa!

Padomi

• Neapbadini sevi. Kad krasi samazinās kaloriju daudzums, jūsu ķermenis uzglabā vairāk kaloriju kā taukus, nevis tos sadedzina.
• Izvairieties no ēšanas tieši pirms gulētiešanas. Ēdot vēlu, jūsu ķermenis pārtiku uzglabā kā ķermeņa taukus.
• Centieties neēst ātrās ēdināšanas restorānos. Ja izvēlaties ātro ēdienu, izvēlieties veselīgāku ēdienkartes daļu. Lielākajā daļā vietu tagad tiek piedāvātas dažādas salātu un augļu iespējas.
• Kad trenējaties pirmo reizi, nepārlieciet to. Jums ir lielāka iespēja izbaudīt vingrošanu, ja sākat pakāpeniski.
• Veselīga svara zaudēšana notiek vienmērīgā tempā. Atcerieties, ka jūs tiecaties uz pastāvīgām pārmaiņām, nevis ātru risinājumu.
• Neļaujiet sevi apmānīt ar produktiem, kuri apgalvo, ka tie satur "zemu tauku saturu", "mazāk cukura", "diētu" un "maz kaloriju". Izlasiet uzturvielu etiķetes, lai pārliecinātos, cik daudz cukura, tauku un ogļhidrātu tie satur.
• Iesaistiet visu savu ģimeni veselīgu ēšanas paradumu un dzīvesveida maiņā. Šī ir veselīga izvēle visiem.
• Glabājiet dārzeņus ledusskapja priekšpusē un augļus uz letes.
• Samaziniet alkoholisko dzērienu patēriņu. Alkohols, ieskaitot alu, satur daudz kaloriju.
• Pārtrauciet dzert saldos dzērienus. Kolas glāzē ir 8-10 tējkarotes cukura. Izmēģiniet ūdeni, tēju vai melnu kafiju.
• Ne tikai ienirstiet! Ēdiet 1 veselīgu ēdienu ar veselīgiem ēdieniem starp ēdienreizēm. Pēc tam dodieties uz 2 ēdienreizēm un tad sāciet ēst pilnīgi veselīgi, lai jūsu ķermenis nepazustu! Pamazām strādājiet pie veselīga uztura.