Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Pastaiga ar pareizu stāju
• 2. daļa no 3: dariet vairāk
• 3. daļa no 3: iekļaujiet pastaigas savā ikdienas dzīvē
• Padomi
• Brīdinājumi

Vienkārši sakot, pastaigas jums ir vienkārši noderīgas. Tas ir viegls vingrinājumu veids, kam ir skaidra pozitīva ietekme uz garastāvokli, ieskaitot pārbaudītu spēju mazināt depresiju. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka valstīs, kur staigāšana ir normāla, aptaukošanās ir mazāka nekā valstīs, kur cilvēki galvenokārt pārvietojas ar automašīnu. Citiem vārdiem sakot, pastaigas var padarīt jūs laimīgāku un veselīgāku. Tāpēc lasiet tālāk, pēc tam izslēdziet datoru, uzvelciet pastaigu apavus, izkāpiet un sāciet staigāt!

Lai soli

1. daļa no 3: Pastaiga ar pareizu stāju

1. Ejot stāviet taisni. Kaut arī ikvienam ir savs unikālais, individuālais solis, ir vispārīgas vadlīnijas, kas uzlabos gandrīz ikviena pārgājienu pieredzi. Vissvarīgākais no tiem ir jūsu attieksme. Ejot, turiet galvu vertikāli, taisnu muguru un zodu uz augšu. Šī poza noturēs muguru taisni un palīdzēs labāk elpot, noņemot spiedienu no diafragmas.
   • Pretoties vēlmei noliekties uz priekšu vai nolaist plecus, ejot. Laika gaitā slikta stāja var izraisīt sāpes, stīvu kaklu un vēl nopietnākas sūdzības.
2. Lai efektīvi staigātu, izmantojiet teļus, plaukstu locītavas un kāju pagarinātājus. Efektīvai staigāšanas kustībai tiek izmantotas gandrīz visas kāju muskuļu grupas - ne tikai viena. Ejot, vizualizējiet atgrūšanu ar muguras pēdu, izmantojot hamstrings un augšstilba muskuļus, virzot sevi uz priekšu uz otras pēdas papēža. Ar katru soli ritiniet kāju uz priekšu, papēdi līdz kājām. Tas liek jūsu teļu muskuļiem darboties: izmantojiet tos, lai ik pēc kājas noturētu pareizā (vertikālā) leņķī.
3. Turiet plecus atvilktus, bet atvieglinātus. Lai gan lielākā daļa muskuļu, ko izmantojat pastaigām, atrodas kājās un kodolā, ķermeņa augšdaļa stāja joprojām ir svarīga. Turiet plecus atvieglinātā, atsauktā stāvoklī. Tas dažādu iemeslu dēļ. Tas uztur stabilu "vertikālu kolonnu" atbalstam, ejot, sniedzoties no kakla līdz gurniem. Tas darbojas kopā ar taisnu muguru un piestiprinātu zodu, lai mazinātu pretspiedienu ejot un tādējādi novērstu ilgtermiņa ievainojumus. Tā ir arī laba prakse, lai iemācītos izvairīties no sabrukšanas, kas, kā jau iepriekš minēts, var izraisīt plecu sāpes un slodzi.
   • Galu galā, atvelkot plecus, jūs izskatās labi, jo tas izstaro pārliecību un spēku. Tas ir mazs, bet ne mazsvarīgs punkts - kāpēc tu ejot izskatītos vidēji, kad vari arī izskatīties lieliski un pasargāt sevi no traumām?
4. Ejot, šūpojiet rokas. Lielākajai daļai cilvēku tā ir otrā daba. Ejot, ļaujiet rokām dabiski karāties pie sāniem. Tiklīdz sākat staigāt, rokas nedaudz sāks šūpoties - jo ātrāk ejat, jo lielākas ir arkas. Roku kustināšana ir dabiska pastaigas sastāvdaļa - tā palielina jūsu gaitas efektivitāti, ļaujot staigāt ilgāk ar tādu pašu vielmaiņas enerģijas daudzumu, nekā tas būtu gadījumā, ja rokas turētu nekustīgi. Tāpēc nebaidieties vicināties ar rokām, kad staigājat. Neuztraucieties - jūs uzreiz neizskatīsities kā staigāšana ar spēku.
   • Ja laika apstākļi atļauj, turiet rokas ārpus kabatām. Līdz ar to jums ir ieroču šūšanas priekšrocības, kas nozīmē, ka varēsiet staigāt ātrāk un tālāk, nekā citādi.
5. Sāciet lēnākā iesildīšanās tempā. Pirmās pastaigas minūtes uzturiet vienmērīgu ritmu, kad ķermenis sasilst. Pieņemot, ka 100% ir absolūti ātrākais temps bez skriešanas, mēģiniet staigāt apmēram 50-60% no šī piepūles līmeņa. Parasti iesildīšanās laikā jums vajadzētu būt iespējai normāli runāt un sarunāties, neizelpojot elpu.
   • Lai gan šajā jautājumā ir zināmas debates, tika konstatēts, ka vispārēji iesildīšanās var uzlabot sniegumu sirds un asinsvadu vingrinājumu laikā.
6. Pēc iesildīšanās palieliniet staigāšanas ātrumu līdz mērenai intensitātei. Kad domājat, ka ar to varat viegli tikt galā, palieliniet tempu līdz aptuveni 70–80% no maksimālā ātruma. Skatieties savu formu, paātrinoties. Šajā mēreni intensīvajā tempā jūs pamanīsit, ka jūs galu galā sāksit elpot ātrāk, bet jums vēl nav paredzēts elsot. Jums vajadzētu būt iespējai sarunāties, bet ne pārāk viegli.
   • Pretoties vēlmei spert ātru, nedabiski lielu darbību. Šādi pagarinot soli, jūs izstiepjat kāju muskuļus un destabilizējat kodolu, kas laika gaitā radīs diskomfortu.
   • Lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību, iesildieties un uzturiet šo tempu vismaz 30 minūtes 5 reizes nedēļā. Pētījumi ir parādījuši, ka šo 30 minūšu sesiju sadalīšana vairākos gabalos dienas laikā ir arī efektīva, ja vien norādīto laiku pavadāt kopā staigājot.
7. Atdzesējiet pastaigas beigās. Pēc tam, kad 30 minūtes (vai ilgāk) uzturat paaugstinātu tempu, samaziniet tempu līdz iesildīšanās tempam. Ejiet šajā lēnākajā tempā 5 līdz 15 minūtes. Atdzišanas sesija intensīvas pastaigas beigās liek jūsu sirdsdarbībai pakāpeniski (nevis pēkšņi) atgriezties vieglā tempā. Un bez tam tas vienkārši jūtas lieliski.
   • Pēdējais punkts noteikti ir vērts apsvērt. Jo labāk jūs jūtaties pēc treniņa, jo lielāka iespēja, ka jūs konsekventi turpināsiet treniņu. Tātad labas atdzišanas sesijas var palīdzēt gūt ilgtermiņa labumu no vingrinājuma.

2. daļa no 3: dariet vairāk

1. Pārliecinieties, ka jums ir ērti pastaigu apavi. Ja vēlaties katru dienu doties pārgājienos, iegādājieties ērtu pastaigu apavu pāri, ja jums to vēl nav. Labs apavu pāris var radīt brīnumus jūsu sniegumam, uzlabot jūsu gaitu un palīdzēt jums viegli turpināt staigāt ilgāk nekā citādi. Izvēlieties apavus, kas nodrošina labu stabilitāti un palīdz kājām saglabāt taisnas, ejot, ar amortizāciju, lai aizsargātu jūsu papēdi ar katru soli, un atbalstu potītei, lai novērstu ievainojumus. Lielākajā daļā sporta veikalu darbinieki var palīdzēt izdarīt apzinātu izvēli.
   • Jums nav obligāti jāpalēnina staigāšanas režīms tikai tāpēc, ka jums nav sporta apavu. Lai arī šie bieži staigā vislabāk, kā staigāšanas apavus varat izmantot jebkuru apavu pāri, kas ir ērti un ļauj staigāt ilgu laiku bez sāpēm un tulznām.
2. Kleita atbilstoši staigāšanai. Pārgājienu laikā, izvēloties apģērbu, jāņem vērā daži praktiski apsvērumi. Jebkurā gadījumā jums būs jārēķinās, ka nedaudz pasvīdīsiet. Parasti pietiek ar vienkāršu kokvilnas T-kreklu, lai nedaudz absorbētu sviedrus, lai jūs turpinātu justies ērti. Jums būs jāizvēlas arī tādas bikses, kas nemazinās jūsu gaitu. Sporta bikses, šorti, sporta bikses un pat brīvi pieguļoši džinsi ir visas iespējas. Visbeidzot, jūsu apģērbam jābūt piemērotam valdošajiem laika apstākļiem, lai jums nebūtu jāpārtrauc pastaiga vēja, lietus vai karstuma dēļ. Kad ir auksts, jums vajadzētu valkāt jaku vai vējjaku, savukārt karstā laikā piemērotāki ir šorti utt.
   • Tāpat kā ar apaviem, nav nepieciešams iegādāties sportisku apģērbu, tikai pastaigai ārpusē. Piemēram, elastāna ķermeņa ieguvumi ir minimāli - ja vien jūs patiešām nenopietni domājat par pārgājieniem, parasti ir labi paļauties uz jau esošajām drēbēm, nevis iegādāties kaut ko jaunu.
3. Plānojiet maršrutu, kas nodrošina nepieciešamo prakses līmeni.Patiesi jūs staigājat, var būt tikpat liela ietekme uz vingrinājuma priekšrocībām kā tā cik ātri tu ej. Sākumā jūs varētu vēlēties staigāt pa vertikālu virsmu. Iegūstot pārliecību, jūs varat izaicināt sevi ar grūtākiem vai garākiem pastaigu maršrutiem.
   • Pārgājieni paugurainos rajonos ir lielisks veids, kā vingrot. Tomēr tas var arī palielināt spiedienu uz muskuļiem un locītavām, īpaši uz potītēm, kurām ar katru soli uz augšu vajadzētu atbalstīt kājas leņķī. Tuvojieties stāviem kalniem tāpat kā jūs nodarbojaties ar svaru sporta zālē - strādājiet pretī savam mērķim, nevis vēlaties veikt šo soli vienā sēdē.
4. Veltiet mirkli izstiept muskuļus pirms ej. Kaut arī staigāšana nav tik intensīva vingrinājumu forma kā svarcelšana un kāpšana klinšos, traumas joprojām ir iespējamas. Lai samazinātu traumu risku staigājot un uzlabotu elastību, jums vajadzētu izstiepties pirms un / vai pēc pastaigas. Pirms pastaigas veltiet laiku, lai izstieptu kājas un rokas (5-10 minūtes). Tas padarīs staigāšanu ērtāku un ilgtermiņā var uzturēt labāku formu.
   • Ņemiet vērā, ka stiepšanās priekšrocības (un neizstiepšanās sekas) tiek pastiprinātas, ja Jums ir hronisks stāvoklis, piemēram, muguras sāpes vai artrīts.
   • Tā kā jūsu kājas ir galvenie muskuļi, ko izmantojat staigājot, jums vajadzētu piešķirt prioritāti ķermeņa apakšējās daļas izstiepšanai, lai gan arī sirds muskuļu un pat ķermeņa augšdaļas izstiepšana dod labumu, īpaši, ja šajās vietās bieži rodas sāpes. Zemāk ir minēti daži no daudzajiem stiepšanās veidiem, kurus varat veikt:
     • Stāvoša augšstilba muskuļu stiepšana
     • Izstiepšanās par hamstrings, piemēram, jogas poza Downward Dog
     • Izstiepjas teļiem
     • Muguras vingrinājumi, piemēram, jogas pozas Krokodils
     • Izstiepjas pleciem
5. Laika gaitā koncentrējieties uz ātruma un pastaigas attāluma pakāpenisku palielināšanu. Pastaigas režīma uzsākšanas priekšrocības, kad jūs to vēl neesat izdarījis, ātri parādīsies - jūsu garastāvoklis, iespējams, uzlabosies, jūs jutīsities vairāk enerģijas un var pat zaudēt svaru (pieņemot, ka pārtraucat ēst, lai kompensētu enerģiju, kuru izmantojat laikā vingrinājums). Lai palielinātu šos ieguvumus, lai justos vēl labāk un iegūtu vairāk enerģijas un, iespējams, zaudētu vairāk svara, jums jāpalielina soļošanas attālums vai jāpalielina ātrums (vai labāk abi). Izturieties pret staigāšanu tāpat kā pret jebkuru citu treniņu, laika gaitā pakāpeniski palielinot slodzi, un jūs būsiet pārsteigts par izmaiņām savā izskatā.

3. daļa no 3: iekļaujiet pastaigas savā ikdienas dzīvē

1. Kā galveno transporta veidu izmantojiet pastaigas. Pastaiga tikai vingrošanas nolūkā bez cita iemesla ir lieliska ideja, taču jūs varat pagarināt katru dienu pavadīto laiku, ejot visur. Turklāt ir pierādīts, ka staigāšana uzlabo garastāvokli, un pastaiga līdz galamērķim nodrošinās to, ka jūs tur ieradīsities enerģiski, modri un uzlādēti, lai pēc iespējas labāk izpildītu visus dienas uzdevumus. Ja katru dienu staigājat pietiekami daudz, iespējams, pat nevajadzēs pavadīt papildu laiku treniņiem! Tālāk ir norādītas dažas parasti izmantotās pārgājienu iespējas:
   • Pārvietošanās. Šī ir lieliska iespēja. Ja jums izdosies braukt nevis uz darbu, bet arī no darba (vai stacijas), nevis braukt, jūs ne tikai vingrosit un izvairīsities no garlaicības pārvietoties no rīta un vakarā, bet arī ierobežosiet savu ietekmi uz vidi piesārņojuma ziņā.
   • Veikals. Daudzi cilvēki dodas uz veikalu pārtikas preču vai citu pirkumu dēļ, dažreiz vairākas reizes nedēļā. Ja izmantosit šo iespēju pastaigā, jūs vingrosit ceļā uz veikalu un papildu prakse, atgriežoties mājās, pirkumu vilkšanas dēļ mājās.
   • Ciemos pie draugiem. Visbeidzot, apmeklējot draugu, izmantojiet iespēju staigāt, nevis braukt. Tas nodrošina, ka jūs ieradīsities lieliskā noskaņojumā un jums būs pietiekami daudz enerģijas, lai kopā paveiktu jautras lietas.
2. Pastaiga kā atpūtas veids. Kā minēts iepriekš, ir gudri izmantot pastaigu kā līdzekli sevis pārvadāšanai, taču staigāšanai nav nepieciešams cits iemesls, kā tikai tur nokļūt. justies tā. Papildus tam, ka tā ir vingrošanas forma, pastaigas ir vienkārši jautri (pieņemot, ka ir jauki laika apstākļi). Tas ir lielisks veids, kā izkļūt no mājas, iegūt svaigu gaisu un redzēt, ko pasaule piedāvā. Tā vietā, lai pavadītu visu brīvo laiku uz dīvāna, pavadiet daļu sava atpūtas laika pastaigās. Jūs atradīsit, ka galu galā tas ir daudz izdevīgāk nekā skatīties televizoru.
   • Laba ideja izmantot pastaigu kā atpūtas veidu ir turpināt izpētīt. Nokāpiet no ceļa, kas tiek šķērsots, lai nokļūtu un atgrieztos darbā vai skolā. Atklājiet slēptos noslēpumus, noderīgas saīsnes un vietas, par kurām jūs nekad nezināt.
3. Pastaiga kā sabiedriska aktivitāte. Kad visu dienu esi mājā, ir grūti iepazīties ar jauniem cilvēkiem, tāpēc izmanto iespēju doties pastaigā! Dodoties pastaigā tādās vietās kā tirdzniecības centri, tirgi un rosīgas pilsētas centra ielas, jūs varat sazināties ar citiem un, iespējams, pat iegūt jaunas zināšanas. Tas piedāvā arī iespēju piedalīties savā apkārtnē, vienkārši pamatojoties uz to, ka, ja jūs esat fiziski klāt, jūs, visticamāk, piedalīsities sociālajā dzīvē. Ja regulāri neizkāpjat, ir viegli aizmirst vienkāršos redzēšanas un redzēšanas priekus, tāpēc izkāpiet no savas vietas un izejiet tur!
   • Pastaigas ir lielisks veids, kā pakāpeniski "iznākt no čaumalas", ja esat kautrīgs. Lai gan ir efektīvāki veidi, kā satikt jaunus cilvēkus, pastaigas ir laba izvēle cilvēkiem, kuri ilgu laiku ir izstājušies un vēlas maigi atgriezties sabiedriskajā dzīvē. Turklāt jums ir vairāk enerģijas un esat modrāks nekā parasti pastaigas stimulējošās ietekmes dēļ, ja rodas iespēja, ka jūs sākat runāt ar kādu.
4. Ejiet, lai uzlabotu savu izskatu. Labai pastaigas pozīcijai ir vairāki jauki papildu ieguvumi cilvēka izskatam. Iesācējiem pastaigas piedāvā skaidru labumu, jo tas uzlabos jūsu vispārējo sagatavotību. Tāpat kā jebkura veida vingrinājumi, arī staigāšana palīdz kļūt piemērotāka un slaidāka, kas padara jūs pievilcīgāku. Papildus šiem pamata ieguvumiem ir arī citas priekšrocības. Piemēram, laba pastaigas poza pakāpeniski palīdzēs padarīt labu stāju par ieradumu.Cilvēki gandrīz vienmēr izskatās labāk, kad viņi ir taisni, nekā tad, kad viņi ir slīpi.
   • Vīriešiem laba stāja staigājot (turot taisnu ķermeņa augšdaļu un plecus nedaudz aizmugurē) dod papildu labumu, jo vairāk akcentē krūšu muskuļus un pievelk vēdera izeju, padarot jūs mazliet muskuļaināku. Sievietēm tam ir tādas pašas priekšrocības, kā norādīts iepriekš, kā arī papildu efekts, kad krūtis nedaudz nospiež uz priekšu, vairāk uzsverot krūtis.
   • Jums nav jājūtas veltīgi tikai tāpēc, ka savam izskatam veltāt laiku, uzmanību un enerģiju. Fiziskā pievilcība ir reāla, likumīga personas iepazīšanās potenciāla daļa, un to nevajadzētu ignorēt.
5. Esiet konsekventi. Neatkarīgi no tā, kāda būs jūsu jaunā pastaigas kārtība, tā joprojām ir svarīga lai to saglabātu. Pastaigas pozitīvā ietekme ir visizteiktākā, ja jūs to faktiski regulāri regulējat. Veicot dažas garas pastaigas un pēc tam ne mēnesi, jūs maz saņemsiet veselības, garastāvokļa vai izskata ziņā. Tomēr tas prasīs četrdesmit piecas minūtes piecas reizes nedēļā labi iedarboties. Izveidojiet rutīnu un pieturieties pie tās - esat parādā sev, lai izmantotu visu savu potenciālu.
   • Tā kā jūsu darba, skolas un / vai ģimenes prasības prasa visu jūsu uzmanību, var būt grūti katru dienu atvēlēt laiku pastaigām. Ja to ir grūti izdarīt konsekventi, veiciet vairākas mazas pastaigas visas dienas garumā. Zemāk ir dažas idejas, kad to darīt:
     • Pusdienas pārtraukumā vai tējas pauzē
     • Pēc darba vai skolas beigšanas
     • Agri no rīta pirms došanās uz darbu vai skolu
     • Pēc vakariņām

Padomi

• Nestaigājiet lielus attālumus ar neērtiem apaviem. Rezultāts var būt pūslīši, čūlas un pēdu sastiepums. Vēl trakāk, sāpes kājās izraisīs negatīvas asociācijas ar staigāšanu, kas neuzlabos jūsu motivāciju.
• Ja jums liekas, ka jums ir jāvalkā absolūti neērti, bet jauki apavi, turpiniet staigāt ar neērtajiem apaviem līdz minimumam vai ienest somā vai mugursomā otru trenažieru pāri.
• Neveiciet smagu mugursomu vai somu, atrodoties ceļā. Ļoti smaga mugursoma var izraisīt muguras un plecu pārslodzi, kas var izraisīt traumas. Smags maisiņš, kas tiek nēsāts pāri vienam plecam, izraisīs to, ka viens plecs būs augstāks par otru, lai kompensētu svaru, izraisot greizu stāju.

Brīdinājumi

• Pastaiga drošās vietās. Apzinieties apkārtni un mēģiniet izvairīties no nedrošām situācijām. Ja nepieciešams, jums jāievēro standarta piesardzības pasākumi jūsu pašu drošībai.
  • Ja jūs dzīvojat nedrošā vietā, jums, iespējams, vajadzēs kaut kur doties, lai atrastu jauku, drošu vietu pastaigām. Pozitīvā puse ir tā, ka pēc tam jums ir plašāka pastaigu vietu izvēle.