Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus
• 2. metode no 4: Meditējiet apsēšanos
• 3. metode no 4: vizualizācijas meditācijas izmantošana
• 4. metode no 4: vingriniet progresējošu muskuļu relaksāciju
• Padomi

Meditācija var nomierināt prātu un mazināt stresu un trauksmi. Jums var nebūt laika sēdēt uz ilgu meditatīvu sesiju, kad esat aizņemts, taču pat īsa sesija var palīdzēt. Mācīšanās veikt elpošanas vingrinājumus ir lielisks sākums, pēc kura jūs varat pāriet uz citām ātrām un vienkāršām meditācijas metodēm. Jūs varat arī izmantot progresējošu muskuļu relaksāciju, kas nav tas pats, kas meditācija, bet var izraisīt relaksētu, meditatīvu stāvokli. Ātra un vienkārša meditācija var palīdzēt nomierināt prātu un likt jums atgriezties pareizajā ceļā uz visu atlikušo dienu.

Lai soli

1. metode no 4: veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus

1. Atlieciet piecas minūtes. Elpošanas vingrinājumiem nav nepieciešams daudz laika, bet jūs varat aizņemt tik daudz laika, cik vēlaties. Vissvarīgākais ir tas, ka tiklīdz jūs jūtaties saspringts vai nemierīgs, atvēliet laiku mierīgai, relaksējošai elpošanai.
   • Dziļās elpošanas vingrinājumu ietekme nebūs ilgi gaidāma, taču jūs varat turpināt dziļu elpu tik ilgi, cik vēlaties.
   • Mēģiniet atrast vietu, kur jūs netraucēsit. Ja jūs nevarat atrast klusu vietu mājā, apsēdieties kaut kur ārā.
2. Sēdi pareizajā pozīcijā. Kad esat gatavs sākt, sēdiet ērtā pozā. Jūs varat sēdēt uz grīdas vai krēslā, kamēr jūs varat saglabāt vertikālu stāvokli.
   • Sēdieties taisni un turiet muguru un kaklu izlīdzinātu.
   • Aizver savas acis. Tas var palīdzēt novērst traucējošos faktorus un veicināt relaksējošu stāvokli.
   • Jūs varat uzlikt vienu roku uz vēdera. Tas ļauj justies labāk, kad elpojat, kas palīdz atpazīt, vai jūs dziļi elpojat.
3. Elpojiet dziļi vēderā. Elpošana dziļi ir tikpat vienkārša kā lēna, dziļa un ilga elpa un lēna, izstiepta izelpošana. To var izdarīt tik ilgi vai pēc iespējas īsāk. Jebkurā laikā jūsu prāts novirzās uz kaut ko tādu, kas liek jums saspringt, vienkārši atkal koncentrējieties uz elpu.
   • Lēnām ieelpojiet caur degunu.
   • Jūtiet, kā elpa nolaižas vēderā un līdz diafragmai (tieši zem ribām).
   • Koncentrējieties uz dziļas ieelpas un izelpas sajūtu.
   • Ar roku jājūt, kā ar katru elpu kuņģis iet uz augšu un uz leju. Ja nejūtat elpošanu, mēģiniet elpot lēnāk un dziļāk.

2. metode no 4: Meditējiet apsēšanos

1. Atrodiet klusu vietu. Jūs varat meditēt jebkurā vietā, bet vislabāk ir, ja jums ir klusa vieta, bez uzmanības novēršanas. Ja atrodaties darbā un jums ir savs birojs, aizveriet durvis. Ja jums nav savas vietas, pusdienu laikā varat doties pastaigā, lai atrastu mierīgu vietu prom no darba.
   • Ja iespējams, samaziniet traucējošo uzmanību, izslēdzot tālruni un izslēdzot datoru.
   • Atrodiet vietu, kur varat pabūt vienatnē 5 līdz 10 minūtes. Ja iekšpusē nevarat atrast klusu vietu, iespējams, vēlēsities sēdēt ārā (ja laika apstākļi to atļauj).
2. Jūtieties ērti. Meditējot, komforts ir ļoti svarīgs. Nav attieksmes, kuru vajadzētu piespiest pieņemt. Vienkārši ir svarīgi, lai jūs sēdētu tādā stāvoklī, kas palīdz atpūsties.
   • Kad daži cilvēki domā sēdēt meditējot, viņi attēlo jogu ideālā lotosa stāvoklī (ar sakrustotām kājām). Ja jums patīk šī poza, dodieties uz priekšu, bet, ja nē, atrodiet stāvokli, kas ļauj atpūsties.
   • Jūs varat sēdēt sakrustotām kājām, vienkārši krēslā vai uz dīvāna, vai pat gulēt uz grīdas.
   • Ja jums patīk (un jūtaties pietiekami droši) aizvērt acis, dodieties uz priekšu. Ja nē, turiet acis vaļā, bet mēģiniet koncentrēties uz punktu uz zemes tieši sev priekšā.
3. Koncentrējieties uz elpošanu. Dziļa elpošana ir meditācijas sirds. Koncentrējieties uz elpas sajūtu un ignorējiet citas domas. Jebkurā laikā, kad pamanāt, ka prāts klīst vai domas sacenšas, vienkārši pievērsiet uzmanību elpai.
   • Nelietojiet sekli elpas, paplašinot krūtis, bet elpojiet dziļi, līdz pat diafragmai (zem ribām).
   • Sajūtiet gaisa plūsmu gar nāsīm un plaušās. Ievērojiet, kā jūtas, kad jūsu vēders palielinās un nokrīt ar katru elpu.
   • Jūs varat iestatīt modinātāju uz 5 līdz 10 minūtēm vai vienkārši elpot, līdz pār jums nāk miera sajūta.
   • Šīs īsās meditatīvās pauzes varat veikt jebkurā laikā, vietā un laikā, kad vēlaties nomierināties un apklusināt savu satraukto prātu.
4. Lēnām atveriet acis. Kad esat pabeidzis, lēnām atveriet acis. Nekāpieties uzreiz, bet dodiet brīdi acīm un prātam, lai pielāgotos pašreizējai videi.
   • Jums var būt lietas, kas jādara, taču ir svarīgi ļaut, lai miera sajūta uz brīdi saglabājas. Lēnām un uzmanīgi atveriet acis, uzņemot apkārtni.
   • Lēnām celies. Ja meditējot esat sasniedzis dziļas relaksācijas līmeni, pārāk ātri pieceļoties, jūs varat palikt vieglprātīgs vai dezorientēts.

3. metode no 4: vizualizācijas meditācijas izmantošana

1. Padariet sevi ērti un dziļi elpojiet. Atrodiet klusu vietu, kur varat atpūsties. Veiciet dziļus elpošanas vingrinājumus, sajūtot, kā gaiss iziet caur nāsīm un kuņģis paceļas un krīt.
   • Sēdiet klusā vietā un samaziniet uzmanību. Izslēdziet mobilo tālruni un aizveriet durvis (ja iespējams).
   • Nedaudz atlaidiet stingras drēbes, lai tas neierobežotu jūsu pārvietošanās brīvību.
   • Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu.
2. Atlasiet nomierinošas sajūtas. Jūs varat vizualizēt visu, ko vēlaties. Tā var būt reāla vieta, kur esat bijusi, vai arī pilnīgi izdomāta vieta. Mēģiniet iekļaut pēc iespējas vairāk maņu detaļu, lai jūsu smadzenes "noticētu", ka jūs tajā brīdī faktiski atrodaties šajā vietā.
   • Sāciet ar attēla uzrādīšanu. Izvēlieties vietu, kas ir pilnīgi relaksējoša. Neatkarīgi no tā, vai jūs nekad tur neesat bijis, iedomājieties mierīgu un klusu vietu.
   • Iedomājieties, kādas skaņas jūs dzirdat. Piemēram, ja jūsu attēls sastāv no klusas pludmales, varat iedomāties viļņojošo ūdeni vai viļņus, kas ripo pludmalē.
   • Tad iedomājieties, kādas fiziskas sajūtas jums tur piemīt. Atrodoties pludmalē, jūs varat iedomāties, kā saule sasilda jūsu ādu un smilšu graudi jūtas zem kājām.
   • Ja iespējams, mēģiniet bagātināt savu sniegumu ar smaržām. Pludmalē jūs varat sajust sāļo okeāna smaržu, kas iepūst, vai varbūt sajust sauļošanās smaržu uz ķermeņa.
3. Atver acis un lēnām celies. Jūs varat turpināt vizualizēt tik ilgi, cik vēlaties. Kad esat gatavs, atveriet acis (lēnām) un gatavojieties celties. Uztveriet to mierīgi, jo jūsu prāts un ķermenis ir tikko pamodušies no relaksācijas stāvokļa un viņiem uz brīdi jāpielāgojas nomoda dzīvei.
   • Lēnām atveriet acis. Pēc tam, kad esat aizvēris acis, lai iedomāties klusu, mierīgu vietu, var būt grūti atcerēties jūsu faktisko tuvāko apkārtni.
   • Nepaceļas pārāk ātri, jo pretējā gadījumā jūs varētu dezorientēties.
   • Ja nepieciešams, pirms stāvat, izstiepiet muskuļus, lai atkal sāktu darboties asins plūsma.
   • Pārkārtojiet drēbes, kuras esat atbrīvojis. Tagad jums vajadzētu būt mierīgam un gatavam visu atlikušo dienu.

4. metode no 4: vingriniet progresējošu muskuļu relaksāciju

1. Palēniniet elpošanu. Pirms sākat savilkt muskuļus, var būt noderīgi veikt dziļas elpošanas vingrinājumus. Lēnām elpojiet līdz vēdera apakšai, koncentrējoties uz elpas sajūtu. Turpiniet vingrinājumu, līdz atrodaties mierīgāks un gatavs sākt.
2. Nostipriniet un turiet virkni muskuļu secībā. Izstrādājiet visas savas muskuļu grupas no šīs secības. Nostipriniet muskuļus katrai grupai apmēram 5 sekundes, atbrīvojiet tos un atslābiniet muskuļus apmēram 10 sekundes.
   • Vispirms izveidojiet dūri ar labo roku un pievelciet apakšdelmu.
   • Paceliet labo apakšdelmu, lai pievelciet augšdelmu, it kā jūs saspiežat muskuļus.
   • Atkārtojiet šīs darbības kreisajai rokai / rokai.
   • Pievelciet pieri, paceļot uzacis tik augstu, cik vien iespējams.
   • Cieši saspiediet acis.
   • Atveriet muti pēc iespējas plašāk, lai izstieptu sejas muskuļus.
   • Paceliet plecus pie ausīm. Tagad piespiediet tos atpakaļ un mēģiniet saspiest plecu lāpstiņas kopā.
   • Pievelciet abs. Tad pārejiet pie gurniem un dibena, saspiežot muskuļus kopā.
   • Sasprindziniet muskuļus labajā augšstilbā, pēc tam izvelciet teļa muskuļus, saritinot pirkstus uz leju.
   • Atkārtojiet to kreisajai kājai / pēdai.
3. Turpiniet elpot lēnām un atveriet acis. Kad esat pabeidzis muskuļu grupu pievilkšanu un atslābināšanu, vispirms veiciet dažas elpas. Ja nepieciešams, izstiepiet muskuļus, lai atgrieztos normāla asins plūsma.
   • Atveriet acis un atgūstiet izpratni par apkārtni.
   • Nepaceļas pārāk ātri, pretējā gadījumā jūs varētu kļūt dezorientēts vai ciest no saspringtiem muskuļiem.
   • Vienu brīdi vienkārši mierīgi pasēdējiet, elpojiet un izstiepieties.

Padomi

• Lai uzlabotu koncentrēšanos, varat aizvērt acis vai koncentrēties uz atstarpi starp acīm tieši sev priekšā.
• Jūs varat meditēt jebkurā laikā un vietā. Izmantojiet šo paņēmienu jebkurā dienas laikā, lai atbrīvotos no stresa un spriedzes.
• Centieties pēc iespējas vairāk atbrīvoties no jebkādiem traucēkļiem sev apkārt. Skaņas var traucēt visu procesu, īpaši, ja zvana tālrunis vai pienāk īsziņa.