Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Atkinsas diētas blakusparādību pārvarēšana
• 2. daļa no 2: Atkinsa diētas sākšana
• Padomi

Atkinsa diēta ir populārs uztura plāns, kura pamatā ir zema ogļhidrātu līmeņa ēšana. Cik daudz svara jūs zaudējat, tas katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču kopumā jūs ātri zaudējat svaru, ja ēdat maz ogļhidrātu. Atkinsa diētai ir dažas fāzes, kuru sākotnējā fāze parasti ir visgrūtākā. Šai sākotnējai fāzei var būt dažas tipiskas blakusparādības, jo jūs ēdat ļoti maz ogļhidrātu. Tie ietver galvassāpes, miegainību, sliktu elpu, nogurumu, zarnu paradumu izmaiņas un garīgu nogurumu. Kaut arī Atkinsa diētas pirmais posms var būt sarežģīts, ilgtermiņā tas ir tā vērts.

Lai soli

1. daļa no 2: Atkinsas diētas blakusparādību pārvarēšana

1. Dzert kafiju un tēju. Tipiska zemu ogļhidrātu diētas, piemēram, Atkinsa diētas, ievērošanas blakusparādība ir tā, ka organisms nonāk ketozes stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis iegūs enerģiju no ketoniem, nevis glikozes (ogļhidrātu), kā tas parasti notiek. Galvassāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām blakusparādībām.
   • Viegls un dabisks veids, kā atbrīvoties no galvassāpēm, ir dzert kaut ko ar kofeīnu. Pētījumi ir parādījuši, ka nedaudz kofeīna var mazināt galvassāpes.
   • Galvassāpes bieži attīstās, kad smadzeņu asinsvadi paplašinās, nospiežot pret galvaskausu. Kofeīns izraisa trauku saraušanos tā, ka tie kļūst plānāki, mazinot sāpes.
   • Kofeīns darbojas ātri, un jūs parasti pamanāt atvieglojumu 30 minūšu laikā. Efekts ilgst trīs līdz piecas stundas.
   • Gan kafija, gan tēja ir kofeīna avoti, bet kafija satur vairāk kofeīna. Tase kafijas ar 240 ml satur no 80 līdz 200 mg kofeīna. Dzert vienu vai divas tases, lai mazinātu galvassāpes.
   • Kaut arī kofeīnu var atrast arī soda, sporta dzērienos un enerģijas dzērienos, šie dzērieni nav Atkinsa diētas apstiprināto dzērienu sarakstā.
2. Izmēģiniet bezrecepšu līdzekļus. Papildus galvassāpēm ketoze un diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var arī nedaudz justies slikti un mainīt zarnu ieradumus. Bezrecepšu līdzekļu lietošana var mazināt šīs blakusparādības.
   • Ja tasi karstas kafijas nepalīdz ar galvassāpēm, varat lietot sāpju mazinošu līdzekli. Tie ir droši lietojami lielākajai daļai veselīgu cilvēku un nodrošina sāpju mazināšanu. Turklāt jūs varat izvēlēties sāpju mazinošu līdzekli ar kofeīnu, lai līdzeklis darbotos ātrāk un efektīvāk.
   • Ja jums rodas aizcietējums vai caureja, varat arī lietot bezrecepšu zāles, lai mazinātu šīs blakusparādības. Ja jūs nevarat iet uz vannas istabu, lietojiet vieglu caurejas vai šķiedrvielu piedevu. Ja jums ir aizcietējums pārāk ilgi, tas pasliktināsies, un jums būs nepieciešama agresīvāka ārstēšana, piemēram, klizma.
   • Slikta dūša ir vēl viena blakusparādība, kas var apgrūtināt Atkinsa diētas pirmās dienas vai nedēļas. Dzeriet ingvera tēju vai ingvera aliņu, bet izvairieties no piena produktiem, jo ​​tie var izraisīt vēl lielāku nelabumu. Pret nelabumu var lietot arī bezrecepšu zāles.
3. Uzkrājiet piparmētras un gumiju bez cukura. Vēl viena īslaicīga Atkinsa diētas blakusparādība ir slikta elpa. Atkal tas bieži notiek ketozes dēļ, taču jūs to varat viegli novērst.
   • Labs veids, kā izvairīties no sliktas elpas, ir regulāra zobu tīrīšana. Apsveriet iespēju ņemt līdzi ceļojuma zobu suku un nelielu mēģeni ar zobu pastu. Birstiet biežāk nekā parasti un kārtīgi notīriet arī mēles aizmuguri.
   • Ir arī mutes skalojamie līdzekļi, kas satur antibakteriālas sastāvdaļas, kas var palīdzēt cīnīties ar sliktu elpu.
   • Papildus stingrai mutes dobuma kopšanas shēmai jūs varat sūkāt piparmētras vai košļāt gumiju bez cukura. Noteikti pievērsiet uzmanību tam, vai cukuru daudzums iekļaujas jūsu uzturā.
4. Nepārlieciet to. Pirmajās Atkinsa diētas dienās vai nedēļās ir normāli justies nedaudz nogurušam vai miegainam. Ierobežojiet fiziskās aktivitātes, līdz šīs blakusparādības ir pagājušas.
   • Tā kā Atkinsa diēta jūs nedaudz ierobežo, īpaši attiecībā uz ogļhidrātiem, nevajadzētu sevi fiziski nogurdināt.
   • Katru nedēļu ieteicams veikt 150 minūtes mērena vai intensīva sirdsdarbības, kā arī katru nedēļu vienas līdz divu dienu stipruma treniņu. Diētas sākumā tas var būt mazliet par daudz. Tā vietā, lai veiktu mērenu vai enerģisku sirdsdarbību, mēģiniet veikt tādu pašu daudzumu mērena sirdsdarbības. Tādas aktivitātes kā pastaigas vai riteņbraukšana var būt vieglākas un jautrākas, ja pieturaties pie stingras diētas.
   • Vingrinājumi var radīt arī pozitīvu domāšanu, ja diētu ir grūti uzturēt.
5. Ej gulēt agrāk. Nav pārsteidzoši, ka pirmajās Atkinsa diētas dienās esat mazliet noguris vai pat kaprīzs. Iegūstiet pietiekami daudz miega, lai neitralizētu šos efektus.
   • Katru nakti jums nepieciešams septiņas līdz deviņas stundas miega. Ja jūs tagad pie tā nenonākat, jūs jūtaties ļoti noguris un miegains, ja ēdat maz ogļhidrātu.
   • Mēģiniet iet gulēt katru dienu nedaudz agrāk Atkinsa diētas pirmās fāzes laikā. Ja iespējams, arī palieciet gultā nedaudz ilgāk.
6. Izveidojiet atbalsta grupu. Izmantojot jebkuru diētu, var būt noderīga atbalsta grupas izveidošana, lai jūs varētu viens otru iedrošināt un palikt pie tā.
   • Daudzi pētījumi rāda, ka cilvēki, kurus atbalsta draugi vai ģimene, uztur uzturu labāk un zaudē vairāk svara nekā cilvēki, kuriem nav atbalsta grupas.
   • Pastāstiet draugiem vai ģimenei, ka ievērosiet Atkinsa diētu, un pasakiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt. Pajautājiet, vai viņi vēlas jūs atbalstīt un vai vēlas pievienoties jums.
   • Turklāt Atkinsa diētas vietne piedāvā dažādas iespējas, kā meklēt atbalstu. Vienkārši apskatiet viņu vietni, lai iegūtu vairāk informācijas.
7. Meklējiet atbalstu. Ar jebkuru diētu būs problēmas. Ja jums ir cilvēku grupa, kas jūs atbalsta, jūs iegūsit vairāk motivācijas un iedrošinājuma pieturēties pie savas jaunās diētas.
   • Lūdziet draugus, radus un kolēģus jūs atbalstīt. Pastāstiet viņiem par jauno diētu un ilgtermiņa mērķiem. Viņi pat var vēlēties piedalīties.
   • Atbalsta grupa var jums palīdzēt arī ar garīgās grūtībām, kas saistītas ar diētas ievērošanu. Tas var būt grūti ievērot stingru diētu, piemēram, Atkinsa diētu katru dienu.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuriem ir atbalsta grupa, ilgāk ievēro diētu, labāk pieturas pie tās un zaudē vairāk svara nekā cilvēki, kuriem tā nav.
8. Sāciet žurnālu. Žurnāla veidošana par jauno diētu un ilgtermiņa mērķiem var būt lielisks veids, kā tikt galā ar grūtībām, kas saistītas ar šādas diētas ievērošanu. Dažreiz pietiek tikai ar rakstīšanu žurnālā, lai jūs noturētu uz pareizā ceļa.
   • Lai izveidotu žurnālu, izmantojiet pildspalvu un piezīmju grāmatiņu vai tiešsaistes lietotni. Jums nav jāraksta katru dienu, bet tas palīdz jūsu domas uzlikt uz papīra.
   • Varat arī izmantot dienasgrāmatu, lai sekotu progresam.

2. daļa no 2: Atkinsa diētas sākšana

1. Skatiet, kuri ēdieni un receptes ir atļautas. Uzsākot jaunu diētu, vispirms precīzi jāsaprot, ko tas nozīmē un ko drīkst un ko nedrīkst ēst. Tad pāreja uz diētu ir daudz vienkāršāka.
   • Atkinsa diēta ir ļoti specifisks diētas ar zemu ogļhidrātu saturu veids. Tas ir sadalīts četros posmos ar atsevišķu ēdienu sarakstu un katrā posmā atļauto porciju lielumu.
   • 1. fāzē ir atļauts ēst pilnpiena sieru, taukus un eļļas, zivis un vēžveidīgos, mājputnus, olas, gaļu, zaļumus, dārzeņus, kas nesatur cieti, un zaļos lapu dārzeņus (tā sauktos bāzes dārzeņus).
   • Uzkrājiet šos pārtikas produktus, lai jums būtu viss, kas ir pie rokas, lai pagatavotu maltītes un uzkodas.
2. Ēd ik pēc divām līdz trim stundām. Ēšana ik pēc dažām stundām neļaus jums izsalcis, taču tas ir īpaši ieteicams Atkinsa diētas pirmajā posmā.
   • Ar šo diētu ieteicams ēst trīs ēdienreizes plus divas uzkodas dienā vai ēst piecas līdz sešas mazas maltītes dienā. Nekad negaidiet vairāk nekā trīs stundas pirms ēšanas.
   • Atstājot vairāk nekā trīs stundas starp ēdienreizēm vai uzkodām, jūs kļūsiet pārāk izsalcis un, visticamāk, ēdīsit kaut ko tādu, ko nevajadzētu ēst, jo jūs esat badā.
   • Kad dodaties ārā, vienmēr paņemiet līdzi maltīti vai uzkodas. Tad izsalcis izvairās ēst no tā, kas nav atļauto sarakstā.
3. Ēdiet pareizo ogļhidrātu daudzumu. Jūs atradīsit, ka katrā Atkinsa diētas posmā ieteicams lietot ļoti noteiktu ogļhidrātu daudzumu dienā. Ir svarīgi ļoti uzmanīgi ievērot šo vadlīniju.
   • Uztura pirmās fāzes laikā jums ir atļauts lietot 20 gramus ogļhidrātu dienā. Ieteicams nepārsniegt šo daudzumu, bet arī nodrošināt, ka jūs ēdat vismaz 18 gramus ogļhidrātu.
   • Ja jūs ēdat mazāk nekā 18 gramus ogļhidrātu, jūs ātrāk nezaudēsiet svaru, bet jūs, iespējams, neēdat pietiekami daudz pamata dārzeņu.
   • Sadaliet 20 gramus ogļhidrātu uz visu dienu. Tas ļaus jums justies vienmērīgāk visu dienu. Ja kopā ar brokastīm lietojat visus 20 gramus ogļhidrātu, pēcpusdienā rodas vairāk blakusparādību.
4. Dzert pietiekami daudz. Atkinsa diēta, tāpat kā vairumam citu diētu, iesaka dzert daudz šķidruma.
   • Ūdens ir būtisks vispārējai veselībai, pat ja jūs neievērojat diētu. Turklāt pietiekama dzeršana, kā minēts iepriekš, var novērst nelabumu un aizcietējumus.
   • Atkinsa diēta iesaka dienā izdzert vismaz astoņas lielas glāzes ūdens. Faktiski vispārējās vadlīnijas iesaka izdzert līdz 13 glāzēm ūdens dienā. Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
   • Jums nevajadzētu būt izslāpušai visu dienu, un dienas beigās urīnam jābūt dzidram, ja jums ir pietiekami daudz dzert.
5. Apsveriet iespēju lietot piedevas. Atkinsa diēta iesaka pieturēties pie 1. fāzes vismaz divas nedēļas vai līdz brīdim, kad jums ir 5-7 mārciņas no mērķa svara. Ja vēlaties zaudēt daudz svara, jums var būt nepieciešams lietot uztura bagātinātājus.
   • Atkinsa diētas pirmais posms ir ļoti ierobežots, un no jūsu uztura tiek izgrieztas vairākas pārtikas grupas (piemēram, augļi, cieti saturoši dārzeņi un graudi). Ja plānojat uzturēt šo fāzi ilgāku laika periodu, ieteicams lietot uztura bagātinātājus, lai izvairītos no noteiktu barības vielu deficīta.
   • Multivitamīni ir labs "rezerves". Veikt vienu dienu, lai pārliecinātos, ka ikdienā saņemat visas nepieciešamās uzturvielas.
   • Varat arī apsvērt iespēju lietot 500-1000 mg kalcija dienā, jo jūs neēdat piena produktus.

Padomi

• Neaizmirstiet no bāzes dārzeņiem iegūt 12 līdz 15 gramus ogļhidrātu dienā. Šajos dārzeņos esošā šķiedrviela nodrošina ilgāku piepildījumu.
• Tas ir normāli, ja pirmajās dienās, kad sākat lietot Atkinsa diētu, jūties noguris, kaprīzs un nestabils. Jūs varat to novērst, dzerot daudz ūdens, lietojot multivitamīnus un lietojot B12 vitamīnu, lai iegūtu vairāk enerģijas un novērstu diētas blakusparādības.
• Pirms sākt jaunu diētu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Konsultējieties arī ar savu ārstu, ja ir kādi simptomi, kas nepāriet, vai ja jūs joprojām jūtaties slims vai slikti.