Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 5: Nospiediet plecu lāpstiņas kopā
• 2. metode no 5: Kakla ruļļi
• 3. metode no 5: sēdoši pagarinājumi un pagriezieni
• 4. metode no 5: ērglis stiepjas
• 5. metode no 5: tauriņš stiepjas
• Padomi
• Brīdinājumi

Muskuļi muguras augšdaļā mēdz iestrēgt un sasprindzināties, īpaši, ja lielu daļu dienas darba veicat, sēžot. Veicot vairākus vieglus posmus, jūs varat atslābināt muskuļus, sagatavoties treniņam vai pat iemācīties ieņemt labāku stāju. Ja jums ir sāpes muguras augšdaļā, pirms sākat stiept, konsultējieties ar ārstu.

Lai soli

1. metode no 5: Nospiediet plecu lāpstiņas kopā

1. Sēdi vai stāvi taisnu muguru. Šis posms ir lielisks, jo to var izdarīt jebkurā vietā un laikā, neatkarīgi no tā, vai strādājat sēdus vai stāvus.
2. Saliekt rokas un atgrūst elkoņus. Izlikieties, ka mēģināt ļaut elkoņiem pieskarties aiz muguras. Izstiepjot muguras muskuļus, jūsu krūtis iznāks.
3. Atkārtojiet to piecas reizes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet stiepšanos. Turpiniet atkārtot, līdz muguras augšdaļa jūtas nedaudz mazāk saspringta.

2. metode no 5: Kakla ruļļi

1. Sēdi vai stāvi taisni. Koncentrējieties uz muguras taisnu un taisnu turēšanu. Šis ir vingrinājums, kuru var veikt jebkurā laikā un vietā, lai mazinātu spriedzi muguras augšdaļā un kaklā.
2. Ļaujiet galvai pakārt uz priekšu. Ļaujiet zodam norādīt uz krūtīm.
3. Lēnām pavelciet galvu pa labi. Izvairieties no kustības veikšanas pārāk ātri.
4. Ritiniet galvu atpakaļ, līdz esat vērsts pret griestiem. Ritiniet galvu tik tālu atpakaļ, cik vien iespējams, lai jūs patiešām izstieptu šos kakla muskuļus.
5. Ritiniet galvu uz leju pa kreisi. Pārtrauciet ripošanu, kad galva ir atkal sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo stiepšanos piecas reizes.

3. metode no 5: sēdoši pagarinājumi un pagriezieni

1. Sēdi krēslā ar stingru atzveltni. Sāciet ar pilnīgi taisnu muguru un skatieties tieši uz priekšu. Turiet kājas līdzenas uz grīdas un ļaujiet rokām pakārt pie sāniem. Šī ir katra pagarinājuma un rotācijas stiepuma sākuma pozīcija.
2. Saliekt muguru tā, lai jūs būtu vērsti uz augšu. Turiet rokas aiz galvas un izlieciet muguru, turot zodu uz augšu, norādot uz griestiem. Turiet šo pozīciju desmit sekundes un atkal atpūtieties. Atkārtojiet to piecas reizes.
3. Pagriezieties no vienas puses uz otru. Sakrustojiet rokas un turiet tās pret krūtīm. Turiet kājas līdzenas uz grīdas un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Turiet šo pozīciju desmit sekundes un pēc tam pagriezieties pa labi. Atkārtojiet to piecas reizes abām pusēm.
4. Saliekt savu pusi. Turiet rokas aiz galvas. Turiet kājas līdzenas uz grīdas. Salieciet ķermeņa augšdaļu pa kreisi tā, lai kreisais elkonis būtu vērsts uz grīdas kreisajā pusē. Turiet šo pozīciju desmit sekundes, tad noliecieties pa labi, lai labais elkonis būtu vērsts uz grīdas labajā pusē. Arī turiet šo pozīciju desmit sekundes. Atkārtojiet to piecas reizes abām pusēm.
5. Veiciet stiepšanos uz priekšu. Sēdieties taisni un turiet rokas aiz galvas. Saliekt mugurkaulu uz priekšu un pakārt galvu. Noliecieties uz priekšu, līdz elkoņi pieskaras jūsu augšstilbiem. Turiet šo pozīciju desmit sekundes un atkārtojiet piecas reizes.

4. metode no 5: ērglis stiepjas

1. Sēdi vai stāvi taisni. Šo izstiepšanu var veikt, sēžot krēslā vai stāvot, tāpēc dariet visu, kas jums šķiet ērtākais. Turiet muguru taisnu un skatieties taisni uz priekšu.
2. Izplatiet rokas kā ērgļa spārni. Turiet muguru taisnu un pavērsiet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu taisnas un paralēlas grīdai.
3. Pārvietojiet labo roku pāri krūtīm un izmantojiet kreiso roku, lai piesaistītu labo roku. Labajai rokai jāpaliek taisnai un saliektai uz kreiso pusi. Kreisajam elkonim jābūt saliektam, apakšdelmam turot labo roku.
4. Turiet šo pozīciju desmit sekundes. Izmantojiet kreiso roku, lai izdarītu zināmu spiedienu uz labo roku, lai jūs sajustu muguras augšdaļas muskuļu stiepšanos.
5. Atkārtojiet to otrā pusē. Pārvietojiet kreiso roku pāri krūtīm pa labi un izmantojiet labo apakšdelmu, lai noturētu to pozīcijā, un izdariet nelielu spiedienu, lai izstieptu muguras augšdaļu. Turiet šo pozīciju desmit sekundes.

5. metode no 5: tauriņš stiepjas

1. Sēdi taisni krēslā. Skatieties taisni uz priekšu un turiet muguru taisnu. Jūsu kājām jābūt taisni uz grīdas un rokām jābūt atslābinātām pie sāniem. Tas ir labs posms, ko var veikt jebkurā diennakts laikā, īpaši birojā.
2. Ieelpojiet un ar pirkstu galiem pieskarieties krūtīm. Paceliet rokas un salieciet elkoņus tā, lai pirkstu gali abās pusēs pieskartos krūtīm. Elkoņiem vajadzētu būt paralēliem zemei, nevis ļaut tiem pakārt. Palieciet taisni.
3. Izelpojiet un izstiepiet rokas tieši priekšā. Ieelpojot, pakārt galvu uz priekšu un nedaudz saliekt muguru uz priekšu. Izstiepiet rokas tieši krūtīs.
4. Ieelpojiet un šūpojiet rokas uz augšu. Atkal sēdiet taisni un paceliet galvu, šūpojot rokas atpakaļ, it kā jūs būtu tauriņš, kurš cenšas izplest spārnus.
5. Atkārtojiet to piecas reizes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un piecas reizes atkārtojiet vingrinājumu, lai pareizi izstieptu muguras augšdaļu. Neaizmirstiet ieelpot un izelpot īstajā laikā.

Padomi

• Pārliecinieties, ka jūtat izstiepšanos, bet izvairieties no pārmērīgas stiepšanās.

Brīdinājumi

• Īpaša elastība plecos nav nepieciešama ikdienas dzīvē un sportā. Tomēr krūšu muskuļu izstiepšana ir ļoti svarīga.