Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: plānojiet un motivējiet
• 2. metode no 2: tu esi tas, ko tu ēd
• Padomi
• Brīdinājumi

Jūs zaudējat svaru, ja ķermenis patērē vairāk kaloriju nekā uzņem. Vingrojumi ir viens no veidiem, kā to paveikt, taču dažiem cilvēkiem tas var būt nesasniedzams vairāku iemeslu dēļ - tostarp medicīnisku problēmu, laika trūkuma vai neieinteresētības dēļ. Tāpēc jums, iespējams, būs jāatrod alternatīvi veidi, kā atbrīvoties no šīm mārciņām. Ir daudz veidu, kā zaudēt svaru, un katrs no tiem prasa centību un disciplīnu. Ja vēlaties zaudēt svaru, neveicot vingrinājumus, izpildiet tālāk sniegtos padomus.

Lai soli

1. metode no 2: plānojiet un motivējiet

1. Nosakiet, cik daudz kaloriju jums vajag dienā, lai zaudētu svaru. Viena ķermeņa svara mārciņa ir aptuveni 3500 kalorijas. Tādēļ jums būs jāsadedzina 3500 kalorijas par katru mārciņu, kuru vēlaties zaudēt.
   • Uzziniet, cik daudz kaloriju jūs varat samazināt no ikdienas uztura. Jūs to izdarāt, vispirms aprēķinot, cik daudz kaloriju jums vajag dienā. To var izdarīt, tiešsaistē meklējot kaloriju skaitītāju un pēc tam ievadot savu svaru, augumu, vecumu un aktivitātes līmeni. Tas, cik daudz kaloriju kādam nepieciešams, atšķiras no cilvēka, tāpēc ir svarīgi zināt savu personīgo numuru.
   • Nosakiet, cik ātri vēlaties zaudēt svaru, un no ieteicamās dienas summas atņemiet atbilstošo kaloriju skaitu. Piemēram, ja vēlaties zaudēt vienu mārciņu nedēļā, jums vajadzēs lietot par 500 kalorijām mazāk dienā, lai nedēļā patērētu par 3500 mazāk kaloriju.
     • Esi reāls. Tā kā jūsu režīms neietver vingrinājumus, jūs nevarat zaudēt svaru tik ātri, kā vēlaties. Izgriezt 1000 līdz 1500 kalorijas dienā, lai zaudētu vairāk nekā divas mārciņas nedēļā, nav saprātīgi - jūsu ķermenis nodos sevi bada režīmam, izmisīgi turoties pie uzņemtajām kalorijām. Tas kavē atkritumu procesu.
2. Izstrādājiet uztura plānu, kas veicina svara zudumu. Ja jūs neveicat vingrinājumus, lai sadedzinātu kalorijas, jums būs jāsamazina kalorijas no diētas. Bet kā tieši jūs tam tuvosities? Izstrādājot diētas plānu, ņemiet vērā šādas vadlīnijas:
   • Atzīmējiet pagrieziena punktus. Cik daudz svara vēlaties zaudēt pēc nedēļas? Pēc trim nedēļām? Tādā veidā, pat ja jūs nepildīsit savus mērķus, gaisma minituneļa galā paliks redzama, un jūsu motivācija tiks saglabāta. Desmit mārciņas desmit nedēļās ir lieliski, bet pārbaudiet to pēc piecām nedēļām. Vai esat pusceļā?
   • Katrai ēdienreizei piešķiriet noteiktu daudzumu kaloriju. Brokastīs pieturieties pie 300 kalorijām, divām lielākām 500 kaloriju maltītēm un divām 100 kaloriju uzkodām. Tādā veidā jūs precīzi zināt, ko jūs varat ēst un ko nedrīkst ēst.
   • Neaizmirstiet apsolīt sev atlīdzību! Ja jums ir stingrs plāns savu mērķu sasniegšanai, jūsu sekundārais iemesls, kāpēc pieturēties pie šī plāna, ir motivācijas uzturēšana. Kādu atlīdzību jūs cerat saņemt pēc divu nedēļu smaga darba? Varbūt iepirkšanās diena? Jauka filma? Tava mīļākā soda? Noteikti iekļaujiet arī šīs atlīdzības savā plānā.
3. Sauciet sevi pie atbildības. Pārtikas dienasgrāmata ir lielisks veids, kā to izdarīt. Jūs esat ne tikai spiesti saskarties ar to, ko esat ēdis, bet jums tas arī jāatzīmē un jāatzīst. Atzīt uz papīra, ka pusdienās esat apēdis trīs kūkas gabalus, var būt tieši jums vajadzīgā motivācija.
   • Atrodiet draugu, ar kuru strādāt, vai kādu, kuram uzticaties, lai lasītu jūsu žurnālu. Ja viņš / viņa arī uztur dienasgrāmatu, tas ir vēl labāk! Runājot par vainīgiem priekiem, mēs bieži paslīdam pāri un piedodam sev to pārāk viegli. Bet, zinot, ka ir kāds, kurš no rīta novērtēs šos ieradumus, ir laba ārēja motivācija, kas var jūs noturēt uz pareizā ceļa. Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim palīdzēt uzraudzīt jūsu uzturu.
4. Esiet aktīvs. Lai palielinātu vielmaiņu, jums nav jāveic vingrinājumi. Viss, ko jūs darāt, lai turpinātu kustēties, sākot no mājas darbiem līdz suņa pastaigai, palīdzēs jums sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Mērķis ir, lai jūs pēc iespējas biežāk paliktu uz kājām; par to nav jāvingro.
   • Mudiniet aktīvākus sabiedrotos pavadoņus. Frisbija golfs, peldēšana vai pikniks parkā kopā ar draugiem ir visas aktivitātes, kas liek izkustēties. Turklāt ar to jūs saņemat jauku svaiga gaisa elpu. Ja laikapstākļi rada uzgriežņu atslēgu, dodieties uz dejām vai peintbolu.

2. metode no 2: tu esi tas, ko tu ēd

1. Dzert daudz ūdens. Ūdens ne tikai attīra jūsu ķermeni no atkritumiem. Tas veicina ātrāku gremošanu (kas liek jums ātrāk zaudēt svaru), bet var arī justies pilnvērtīgs pirms ēšanas - liekot ēst mazāk.
   • Ūdenim ir bezgalīgas priekšrocības. Tas var arī paātrināt vielmaiņu! Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka, izdzerot puslitru auksta ūdens, jau pēc desmit minūtēm vielmaiņa var ievērojami palielināties.Ja jūs šādi dzerat gadu, jūs sadedzināsiet papildu 17 4 000 kalorijas - vai zaudēsiet piecas mārciņas! Tikai dzerot ūdeni!
     • Vīriešiem un sievietēm parasti ir atšķirīgas ūdens vajadzības. Vīriešiem parasti nepieciešami trīs litri dienā, bet sievietēm nedaudz vairāk par diviem. Šīs summas ietver arī ēdienus un citus dzērienus, bet svara zaudēšanai šai daudzumam vajadzētu sastāvēt galvenokārt no ūdens (jo tas izsargā badu).
2. Ignorējiet putru. Vienkārši sakot, pārstrādāti pārtikas produkti mums nav labi. Patiesībā vairums derīguma termiņu ir paredzēti dekorēšanai. Ja mājās turat pārstrādātu, fasētu pārtiku, lielākā daļa no tām nesāks sabojāties vai smaržot. Mūsu ķermenis nav paredzēts šiem sintētiskajiem pārtikas produktiem. Viņi ir pilnīgi neveselīgi.
   • Mēģiniet turēties pie dabiskas diētas, kad vien iespējams. Ja jūs pats to nevarat saprātīgi pagatavot, neēdiet to. Ja jūs nezināt, kas tajā atrodas, neēdiet to. Tas nozīmē, ka jūs no uztura izslēdzat visus pārstrādātos pārtikas produktus, ieskaitot ātrās ēdināšanas produktus. Apsveriet šo iespēju uzlabot savas gatavošanas prasmes.
     • Izmetiet visu nevēlamo pārtiku. Cepumi, kūka, pīrāgs, čipsi, bezalkoholiskie dzērieni utt. Ja jūsu ģimenei vai istabas biedriem ir problēmas ar to, ielieciet visu skapī un pārliecinieties, ka nenokļūstat iekšā. Pārliecinieties, ka jūsu mājinieki zina, ko šī telpa nozīmē, un ka jūs no tās neēdat.
   • Starp vainīgajiem ir arī restorāni. Īpaši tagad, kad porcijas kļūst arvien lielākas un treknākas. Ja vēlaties socializēties un ēst ārpus mājas, izvēlieties veselīgākas iespējas (domājiet par zivīm un dārzeņiem) un pusi no tām paņemiet mājās.
3. Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Tagad, kad jūs patērējat mazāk kaloriju, ja ēdat nepareizu pārtiku, jūs, iespējams, bieži izsalcīsit. Bet augļi un dārzeņi ir kaloriju blīvi, sātīgi, ar zemu kaloriju un zemu tauku saturu. Izmantojot krāsainu diētu, jūs gandrīz aizmirsīsit, ka izsekojat kalorijas.
   • Augļi un dārzeņi ir ne tikai noderīgi jostasvietai (un garšīgi), bet arī var samazināt vēža un citu nopietnu slimību risku. Tāpat kā neviena cita pārtikas grupa, tie nodrošina jūsu ķermeni ar neskaitāmiem vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un citām vielām, kas nepieciešamas jūsu ilgtermiņa veselībai. Vai jums vajag vairāk iemeslu?
   • Jebkurā vietā, kur stāv “pārāk”, nav labi. Lai uzkodas būtu aptuveni 100 kalorijas, varat izvēlēties vidēju ābolu vai banānu, tasi tvaicētu zaļo pupiņu, tasi melleņu vai vīnogu, burkānu, brokoļu vai bulgāru papriku ar divām tējkarotēm humusa. Ja jums ir grūti veselīgi uzkodas darbā vai ceļā, padomājiet dažus soļus uz priekšu - sagatavojiet uzkodas pirms laika.
4. Izvēlieties liesu un zemu tauku saturu. Augļiem un dārzeņiem vajadzētu veidot lielu daļu no jūsu uztura, taču jūs nevarat dzīvot tikai ar augļiem un dārzeņiem. Jums ir nepieciešami arī citi olbaltumvielu, šķiedrvielu, labu ogļhidrātu un labu tauku avoti. Pievienojiet veseliem graudiem, auzām, liesai gaļai un liesiem piena produktiem diētu, lai atrastu veselīgu vidusceļu.
   • Neizvēlieties bez ogļhidrātiem vai taukiem. Tā ir diēta, kas garantē neveiksmi. Tā vietā izvēlieties iegūt veselīgus ogļhidrātus no pilngraudu makaroniem, brūniem rīsiem, kvinoju un veselīgiem taukiem no riekstiem, avokado un olīveļļas. Jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti un tauki, lai no tā iegūtu enerģiju - neatkarīgi no negatīvās reputācijas, kas tiem pieķeras.
5. Pielāgojiet gatavošanas metodes. Cepti dārzeņi vairs nav veselīgi, ja lietojat daudz sviesta vai eļļas. Nesabotāžojiet labos nodomus ar sliktām gatavošanas metodēm. To darot, jūs aizdomāsieties, kāpēc jūs nezaudējat svaru.
   • Pārejiet uz tvaicēšanu, grilēšanu un vārīšanu. Izvairieties no paņēmieniem, kas saistīti ar pārtikas produktu pārklāšanu ar sviestu, mīklu vai citu taukainību. Šīs metodes pievieno papildu kalorijas, kuras jūsu ķermenis pat nereģistrē. Piesātinājuma sajūtu izraisa ēdiens, nevis tas, kas ir ap ēdienu.
   • Pārejiet uz neapstrādātu augstākā labuma olīvu, linu un valriekstu eļļu. Tie galvenokārt sastāv no nepiesātinātajiem taukiem (labie) un tiem ir viens un tas pats mērķis. Piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, samazinot sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās risku.
   • Neveidojiet ēdienus sāļākus, nekā nepieciešams. Ir zināms, ka sāls aizsprosto asinsvadus, palielinot asinsspiedienu. Pastāv arī citi krasi veselības riski. Ja jūs varat nedaudz ierobežot sāls patēriņu, jūs būsiet pārsteigts, cik maz atšķirību jūs varat nobaudīt. Ja tas garšo pietiekami labi bez sāls, nepievienojiet to.

Padomi

• Lai gan svara zaudēšana ir saistīta ar vairāk kaloriju sadedzināšanu, nekā jūs uzņemat, svarīga ir arī kaloriju iegūšana no labiem, veselīgiem avotiem. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku - tas ir veids, kā pārliecināties, ka jūsu ķermenis iegūst visu nepieciešamo.
• Pārliecinieties, ka jums vienmēr ir līdzi ūdens pudele. Jūs dzersiet ūdeni tikai tāpēc, lai kaut ko darītu, un lēnām, bet noteikti izveidosiet ļoti labu ieradumu.
• Nepalaidiet brokastis! Brokastis no rīta sāk jūsu ķermeni, paātrinot vielmaiņu un gatavojoties sākt savu dienu.

Brīdinājumi

• Caurejas līdzekļi un diētas tabletes ir neveselīgas. Ja pārtrauksit to lietošanu, jūs uzreiz pieņemsiet svaru, un jūsu ķermenis jums par to nepateiks pateicību. Ilgtermiņa svara zudums nenotiek vienā naktī.
• Neierobežojiet uzņemto kaloriju daudzumu, lai vairs nesaņemtu nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas. Jūs varat zaudēt svaru ātrāk, bet cietīs jūsu mati, āda, nagi un dzīvībai svarīgās pazīmes.
• Nekad neuzskatiet ēšanas traucējumus par veidu, kā zaudēt svaru. Vemšana ir katastrofāla jūsu barības vadam un zobu emaljai; tāpat sevi badā.