Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Sagatavošanās svara zaudēšanai
• 2. metode no 3: uztura plānošana bez dārzeņiem svara zaudēšanai
• 3. metode no 3: izsekojiet saviem rezultātiem
• Padomi
• Brīdinājumi

Mūsdienās daudzi pieaugušie ievēro diētu. Daudzas svara zaudēšanas programmas koncentrējas uz labi sabalansētu uzturu, kas ietver zemu kaloriju un barojošu pārtiku no katras grupas: olbaltumvielas, piena produktus, augļus, dārzeņus un graudus. Bet, ja jums nepatīk dārzeņi vai jums ir maz prieka tos lietot, tad jums būs grūti atrast pareizo uztura plānu. Tomēr, nedaudz plānojot un veicot dažus aizstājumus, jūs varat atrast diētu, kas palīdzēs zaudēt svaru.

Soļi

1. metode no 3: Sagatavošanās svara zaudēšanai

1. 1 Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms pārejat uz jaunu diētu vai svara zaudēšanas plānu, konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts var ieteikt alternatīvu diētu un papildus diētai ieteikt vitamīnus vai minerālvielas, jo jūs ēdīsiet mazāk dārzeņu.
   • Pastāstiet ārstam savu pašreizējo svaru, cik kilogramu jums ir nepieciešams zaudēt, kā arī noskaidrojiet, kādas zāles lietojat un kādas slimības jums ir vai ir.
   • Jūsu ārsts var arī vērsties pie dietologa, lai saņemtu papildu padomu.
2. 2 Iepazīstieties ar savu dietologu. Uztura speciālists ieteiks diētu svara zaudēšanai. Viņš var arī piedāvāt dažādas dārzeņu alternatīvas.
   • Palūdziet savam dietologam palīdzēt plānot maltītes, kas nav galvenokārt vērstas uz dārzeņiem, bet var palīdzēt zaudēt svaru.
   • Lai atrastu uztura speciālistu savā reģionā, varat izmantot milzīgo resursu daudzumu internetā.
3. 3 Pierakstiet un izsekojiet savus mērķus. Mērķa noteikšana palīdzēs jums sekot līdzi jūsu svara zudumam un palikt motivētam.
   • Esiet konkrēts savos mērķos. Jums ir jānosaka konkrēti un reāli mērķi, kā arī jāatceras konkrēts datums.
   • Atcerieties, ka svara zaudēšana īsā laika periodā ir nereāla un neveselīga. Koncentrējieties uz mazāk svara zaudēšanu ilgākā laika periodā.
   • Saprotiet, ka ar zemu dārzeņu daudzumu (un turpmāko šķiedrvielu uzņemšanu) svara zudums būs lēns.
   • Sadaliet ilgtermiņa mērķus īstermiņa mērķos. Piemēram, ja vēlaties zaudēt 10 kg 5 mēnešu laikā, jūsu īstermiņa mērķis būtu zaudēt 2 kg pirmajā mēnesī.
4. 4 Uzrakstiet uztura programmu. Uztura programma var nedaudz atvieglot diētas ievērošanu un svara zaudēšanu. Jums būs savs plāns, kas jāievēro visas nedēļas garumā. Ēdienu un uzkodu plānošana var palīdzēt jums būt organizētākam un koncentrētākam.
   • Pavadiet brīvo laiku, plānojot ēdienreizes un uzkodas nedēļai. Ir daudz vieglāk ievērot diētu, ja jums ir plāns.
   • Lai gan jūs varat izvairīties no dārzeņiem vai samazināt to daudzumu, mēģiniet iekļaut pārējās pārtikas grupas: augļus, olbaltumvielas, piena produktus un veselus graudus.
   • Mēģiniet plānot ātri un viegli pagatavojamas maltītes. Centieties būt reālistiskāks ar savu ēdienreižu plānu, jo jūs, iespējams, nevarēsit katru vakaru no nulles pagatavot sarežģītu ēdienu.

2. metode no 3: uztura plānošana bez dārzeņiem svara zaudēšanai

1. 1 Izmēriet porciju lielumus. Porcijas lielums jānosaka ar jebkuru svara zaudēšanas plānu. Ja jūs pārēdat pat salīdzinoši veselīgu pārtiku, jūs varat iegūt svaru.
   • Porciju lieluma samazināšana ir vienkāršs veids, kā samazināt kopējo kaloriju patēriņu, kas savukārt var palīdzēt zaudēt svaru.
   • Plānojot maltītes un uzkodas, izmantojiet šādus porciju izmērus: 1 porcija augļu ir puse glāzes augļu vai 1 mazs vesels auglis, 1 porcija graudaugu ir 30 grami vai puse glāzes, 1 porcija uztura olbaltumvielu ir 90 grami, 1 piena produktu pasniegšana ar zemu tauku saturu - 1 glāze piena vai jogurta vai 60 grami siera. Ja ēdat dārzeņus, 1 porcija dārzeņu ir 1 glāze parasto vai 2 tases lapu dārzeņu.
2. 2 Saskaitiet savas kalorijas. Kaloriju skaitīšana ir vēl viens vienkāršs veids, kā zaudēt svaru. Kaloriju samazināšana katrā ēdienreizē vai uzkodā palīdzēs zaudēt svaru. Aizstājot augstas kaloritātes pārtikas produktus ar zemu kaloriju saturu, jūs varat samazināt kopējo kaloriju patēriņu un tādējādi zaudēt svaru.
   • Droša svara zaudēšana nozīmē, pirmkārt, nomest 0,5-1 kg nedēļā. Kaloriju ziņā tas nozīmē, ka kopējais kaloriju daudzums dienā samazinās par 500 kalorijām.
   • Ja dienā sagriežat vairāk nekā 500 kalorijas vai apēdat mazāk nekā 1200 kalorijas, jūs riskējat ar uztura trūkumu. Svara zudums, kas panākts ar ļoti zemu kaloriju diētu, parasti ir īslaicīgs.
3. 3 Katru dienu apēdiet 2-3 porcijas augļu. Augļi un dārzeņi ir galvenais vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Izvairoties vai samazinot dārzeņus, jūs varat samazināt barības vielu daudzumu, ko saņemat no pārtikas. Mēģiniet katru dienu ēst atbilstošu augļu daudzumu, lai maksimāli palielinātu uzturvērtību uzturā.
   • Ieteicams ēst apmēram divas porcijas augļu dienā - tas atbilst divām glāzēm augļu.
   • Dažādas krāsas augļi satur dažādas barības vielas. Izvēlieties dažādu krāsu augļus, lai iegūtu maksimālu dažādu uzturvielu daudzumu.
   • Ēd augļus, kas bagāti ar uzturvielām. Lai gan visi augļi ir veselīga izvēle, dažiem ir vairāk barības vielu nekā citiem. Piemēram, apelsīni, greipfrūti un zemenes ir ļoti noderīgas.
4. 4 Pagatavojiet vai iegādājieties sulas. Sulu spiešana nesen ir kļuvusi par populāru augļu un dārzeņu patēriņa veidu. Ja jums nepatīk neapstrādāti vai vārīti dārzeņi, pievienojiet tos sulai, lai iegūtu labāku garšu.
   • Jūs varat iegādāties dārzeņu sulas jebkurā pārtikas preču veikalā.Izmēģiniet dažādu zīmolu sulas, lai uzzinātu, kura garšo labāk. Diētai varat pievienot 1-2 porcijas dārzeņu sulas.
   • Ja jūs pērkat sulu, kas izgatavota no dažādiem augļiem un dārzeņiem, pārliecinieties, vai tā ir 100% sula. Nepērciet sulu kokteiļus, nektārus, koncentrātu vai citus pārtikas produktus ar pievienotu cukuru.
   • Mēģiniet pats spiest sulu. Jūs varat iegādāties sulu spiedi un pats izgatavot dažādas kombinācijas. Dārzeņu sulas bieži vien nav manāmas, ja tās sajauc ar saldajiem augļiem, piemēram, ananāsiem vai āboliem.
5. 5 Pagatavojiet smūtijus. Tāpat kā sulas, kokteiļi ir vēl viens veids, kā ēst vairākas dārzeņu porcijas. Daudzi dārzeņi, piemēram, spināti, ir gandrīz bez garšas, ja tos gatavo kopā ar saldētiem augļiem un citām sastāvdaļām, kurām ir izteikta garša un aromāts.
   • Izmēģiniet dažādas augļu, dārzeņu un dažādu dzērienu kombinācijas, lai atrastu sev tīkamāko kombināciju.
   • Dārzeņi, piemēram, spināti, bietes un burkāni, labi sader ar augļu kokteiļiem. Tie ir nedaudz saldi un labi sajaucas ar saldajiem augļiem.
   • Vēl viens smūtiju ieguvums ir tas, ka jūs izmantojat veselus augļus un dārzeņus, kas nozīmē, ka no šiem pārtikas produktiem iegūstat šķiedrvielas.
6. 6 Ēdiet uztura olbaltumvielas un veselus graudus. Svara zaudēšanas programmai ir svarīgi nodrošināt sabalansētu maltīti. Lai gan jūs varat izvairīties no dārzeņiem, ēst olbaltumvielas, piena produktus un veselus graudus, ir svarīgi sabalansēt uzturu.
   • Kad vien iespējams, izvēlieties uztura olbaltumvielas, piemēram, mājputnus, liesu sarkano gaļu, cūkgaļu, jūras veltes, lēcas / pupiņas un olas.
   • Piena produkti ir lielisks olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna avots. Ja iespējams, tiem jābūt ar zemu tauku saturu. Izvēlieties vismazāk taukaino pienu, jogurtu, biezpienu un sieru.
   • 100% veseli graudi satur šķiedrvielas un vitamīnus, kas palīdz veicināt svara zudumu. Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā brūnie rīsi, kvinoja, mieži, pilngraudu makaroni vai prosa.
7. 7 Lietojiet uztura bagātinātājus. Vitamīnu un minerālvielu piedevu lietošana var būt laba ideja diētas laikā, īpaši, ierobežojot dārzeņu uzņemšanu.
   • Dažādas uzturvielas, kas atrodamas dārzeņos, jāaizstāj ar citiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Dārzeņos ir daudz kālija, magnija, A vitamīna, C vitamīna, folijskābes un antioksidantu.
   • Katru dienu lietojiet 100% multivitamīnu / multiminerālu.
   • Lūdzu, ņemiet vērā, ka uztura bagātinātāju lietošana nenozīmē dažu pārtikas produktu pilnīgu aizstāšanu ar uzturu. Padomājiet par papildinājumu kā papildinājumu, nevis par pilnīgu aizstājēju.
8. 8 Izmēģiniet jaunus dārzeņus. Pat ja jums nepatīk dārzeņi vai vēlaties samazināt patēriņu līdz minimumam, jums jāsaprot, ka tie ir vērtīgi un barojoši pārtikas produkti, kas jāēd katru dienu. Ja jums ir grūti atrast dārzeņus, kas jums patīk, izmēģiniet jaunus veidus vai receptes.
   • Izmēģiniet, izmēģiniet un mēģiniet vēlreiz. Varbūt jums nepatīk kāds dārzenis, bet, ja neesat to izmēģinājis ilgu laiku, pamēģiniet! Jums var rasties jautājums, kā ir mainījušās jūsu garšas kārpiņas.
   • Pērciet dārzeņus, kurus nekad neesat garšojis. Varbūt ir kāds eksotisks vai interesants dārzenis, kuru vēlētos izmēģināt. Pērciet un pagatavojiet to, iespējams, vēlēsities to regulāri ēst.
   • Mēģiniet gatavot dārzeņus ar dažādām metodēm. Tvaicēti Briseles kāposti, iespējams, neizskatās ēstgribu, bet cepti tie ir pikanti un garšīgi!
   • Izmēģiniet dārzeņus, kas jums varētu patikt. Daudzi dārzeņi ir nedaudz saldi un tiem nav garšas. Izmēģiniet zirņus, zaļās pupiņas, burkānus, tomātus un papriku.
   • Centieties izvairīties no mērcēm, piedevām vai garšvielām ar dārzeņiem. Lai gan biezpiens padara brokoļus garšīgus, tajā ir daudz tauku, papildu kaloriju un sāls. Šī kombinācija ir slikta svara zaudēšanai.
   • Ieteicams iegādāties kāpostus vai spinātus, sasmalcināt, sasaldēt un pievienot maltītēm.
9. 9 Pievienojiet dārzeņus dažādiem ēdieniem. Jums var nepatikt sautēti dārzeņi, taču ir vairāki veidi, kā gudri pievienot dārzeņus dažādiem ēdieniem.
   • Sarīvē dārzeņus un pievieno tos zupām un mērcēm. Tas padarīs tomātu mērci labāku. Mac un sieram varat pievienot sasmalcinātus burkānus vai sasmalcinātus riekstus.
   • Turklāt dārzeņi labi slēpjas ceptos ēdienos. Mēģiniet ēdienreizēm, piemēram, kotletēm vai kotletēm, pievienot rīvētu dārzeņu. Traukiem, piemēram, smalkmaizītēm vai smalkmaizītēm, varat pievienot sasmalcinātu cukini, kabaci vai burkānu.

3. metode no 3: izsekojiet saviem rezultātiem

1. 1 Sveriet sevi katru nedēļu. Ikreiz, kad zaudējat svaru, jums regulāri jāsver. Jūs redzēsit progresu un noskaidrosit, cik efektīvi ir jūsu centieni.
   • Nosveriet sevi 1-2 reizes nedēļā. Stāvot uz skalas katru dienu, jūs neredzēsit rezultātu. Ikdienas svara svārstības (pieaugums vai zaudējums) ir normālas un var neatspoguļot faktisko progresu.
   • Lai iegūtu visprecīzāko dinamiku, nosveriet sevi tajā pašā laikā, tajā pašā nedēļas dienā, valkājot tās pašas drēbes (vai bez drēbēm).
   • Regulāra svēršana var palīdzēt novērst svara pieaugumu.
2. 2 Izsekojiet savas maltītes un uzkodas žurnālā. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana palīdz cilvēkiem veiksmīgi zaudēt svaru. Saglabājiet kodolīgu ierakstu par visām ēdienreizēm un uzkodām. Var būt grūti atļauties pārāk daudz, ja zināt, ka jums būs jāpieraksta viss, ko esat apēdis.
   • Jūs varat iegādāties dienasgrāmatu vai instalēt īpašu lietojumprogrammu. Izsekojiet pēc iespējas vairāk dienu.
3. 3 Analizējiet savu progresu. Pārbaudiet savu progresu ik pēc 1-2 mēnešiem, lai to vēlreiz novērtētu. Nosakiet, cik daudz papildu mārciņu esat zaudējis un kā jūsu uzturs ietekmē jūs. Atkal diēta ar zemu dārzeņu daudzumu nozīmē lēnāku svara zudumu.
   • Ja jums klājas labi, zaudējat svaru un baudāt diētu, turpiniet, līdz sasniegsiet savu mērķi.
   • Ja pamanāt, ka jūsu svara zudums ir apstājies vai palēninājies, atkāpieties un pārvērtējiet savu dzīvesveidu. Rūpīga pārtikas dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt jums redzēt, kur esat pieļāvis kļūdu vai apēdis vairāk nekā vajadzētu.

Padomi

• Dzeriet daudz ūdens: apmēram 2 litrus katru dienu. Izdzeriet glāzi ūdens 20 minūtes pirms pusdienām, lai justos pilnīgi.
• Izmēriet, cik daudz esat zaudējis apjomā, centimetru samazināšana ir tikpat svarīga kā kilogramos.
• Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Viss, ko pērkat iepakojumā, parasti satur daudz tauku, cukura un sāls. Ziniet, ko ēdat pirms laika.
• Pastāstiet savai ģimenei un draugiem, ka vēlaties zaudēt svaru, un viņi noteikti jūs atbalstīs.

Brīdinājumi

• Pirms sākat lietot svara zaudēšanas diētu vai veicat izmaiņas uzturā, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka izmaiņas ir drošas jums.
• Bez pienācīgas plānošanas diēta var izraisīt uztura trūkumus. Ja jūs turpināt izslēgt dažus pārtikas produktus no uztura, pārliecinieties, ka barības vielas šajos pārtikas produktos iegūstat no citiem avotiem.
• Lūdzu, ņemiet vērā, ka dārzeņus nevar pilnībā aizstāt. Tie satur daudzas svarīgas un svarīgas uzturvielas. Turpiniet izmēģināt jaunus dārzeņus, receptes vai gatavošanas metodes, līdz atrodat kaut ko, kas jums patīk.