Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: Ēdiet mazāk ogļhidrātu un cukura
• 2. metode no 3: Esiet aktīvāks
• 3. metode no 3: Pārliecinieties, ka jūsu ķermenī ir mazāk ūdens
• Padomi
• Nepieciešamība

Lai zaudētu puskilogramu, jums jāsadedzina apmēram 3750 kalorijas vairāk vai jāēd mazāk, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Lai trīs nedēļu laikā zaudētu septiņus kilogramus, dienā būs jāēd apmēram 2000 kalorijas vai jāsadedzina vairāk. Sportojot un ēdot veselīgāk, jūs sadedzināt vairāk nekā piecus no septiņiem kilogramiem. Atlikušie divi kilogrami, iespējams, ir ūdens.

Lai soli

1. metode no 3: Ēdiet mazāk ogļhidrātu un cukura

1. Iesaistiet visu ģimeni. Ja jūsu ģimene joprojām ievēro nepareizos ēšanas paradumus, būs grūti samazināt pašu kaloriju daudzumu. Mudiniet ģimeni ēst veselīgu uzturu un būt aktīviem kopā.
2. Mēģiniet samazināt ogļhidrātu daudzumu un iegūt vairāk liesās olbaltumvielas. Pārliecinieties, ka ēdienreizēs nekad nav vairāk par 40 procentiem olbaltumvielu. To var izdarīt, pārliecinoties, ka apēstie ogļhidrāti sastāv no sakņu dārzeņiem un veseli graudi. Ēdiet tik maz vai vēlams, lai vispār nebūtu rafinētu ogļhidrātu.
3. Lejupielādējiet lietotni, kas palīdzēs izsekot jūsu kalorijas. Izmantojot tādas lietotnes kā My Fitness Pal Free Calorie Counter, varat izsekot, cik tieši jūs ēdat pārtikas produktus. Tā kā lietotne atrodas jūsu tālrunī, jūs varat redzēt, cik daudz jūs jau esat apēdis un cik daudz kaloriju jūs joprojām varat ēst tajā dienā. Pētījumi liecina, ka pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana ir labs veids, kā veicināt svara zudumu.
   • Pārtikas dienasgrāmata var palīdzēt tāpēc, ka cilvēki, kas pieraksta to, ko ēd, labāk apzinās savu ēšanas paradumu. Sekošana tam, ko ēdat, iespējams, palīdzēs izdarīt gudrākas izvēles.
   • Izmantojiet lietotni, lai uzzinātu, cik kaloriju jūs varat droši ēst mazāk. Jūsu mērķis var būt 1000 kalorijas dienā, taču lietotnē jūs redzēsiet, ka nav prātīgi dot ķermenim tik maz barības vielu. Sievietēm vajadzētu ēst ne mazāk kā 1500 kalorijas, un vīriešiem dienā ir nepieciešams vismaz 1800 kaloriju. Ja jūs jau uzņemat apmēram tik daudz kaloriju, iespējams, jums nav jāpielāgo diēta, bet gan fiziskā slodze.
   • Paturiet prātā, ka vairāk vingrinājumu, iespējams, padarīs jūs izsalkušāku.Regulāri ēdiet veselīgas uzkodas un apsveriet iespēju sadalīt maltītes, lai jūs biežāk ēstu un visu dienu paliktu sātīgs.
4. Nekad neizlaidiet ēdienreizes. Cilvēki, kuri izlaiž maltītes, iemāca ķermenim uzglabāt taukus. Īpaši svarīgas ir brokastis. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz no rīta un ka veselīgas uzkodas ir divas stundas pirms vingrošanas. Pēc treniņa vislabāk ir ēst pilnu maltīti, jo vielmaiņa joprojām darbojas pilnā ātrumā, un jūs ātrāk sadedzināsiet kalorijas.
5. Trīs nedēļas dzeriet tikai ūdeni, zaļo tēju un kafiju. Izvairieties no kafijas vai tējas pievienošanas ar augstu kaloriju saldinātājiem vai pilnpienu. Alkohols, soda un kafija ar augstu cukura saturu vienā glāzē var saturēt līdz 200 kalorijām.
   • Pētījumi rāda, ka kafija paātrina vielmaiņu.
6. Ievērojiet 40/40/20 noteikumu. Tas nozīmē, ka 40 procentus no jūsu ikdienas uztura veido veselīgi ogļhidrāti, 40 procenti liesās olbaltumvielas un 20 procenti tauku. Lai sastādītu maltītes, ievērojiet šīs vadlīnijas:
   • Pārliecinieties, ka vismaz 20 procenti no jūsu veselīgajiem ogļhidrātiem nāk no svaigiem produktiem. Piemēram, ēdiet spinātus, sarkanos kartupeļus, brokoļus, ziedkāpostus, selerijas, burkānus, bulgāru piparus un citus barojošus dārzeņus.
   • Mēģiniet daļu no pilngraudu makaroniem un maizi, ko ēdat, aizstāt ar pākšaugiem, piemēram, aunazirņiem, melnajām pupiņām vai pupiņu pupiņām. Graudi, piemēram, kvinoja un savvaļas rīsi, jums ir labāki nekā pilngraudu maize.
   • Ēdiet liesas olbaltumvielas, piemēram, olu baltumus, biezpienu, grieķu jogurtu, lasi, tunci, vistas fileju, tītara fileju un citu liesu gaļu.
   • Iet uz nepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīveļļu un avokado, zemesriekstu sviestu, riekstiem un sēklām, nevis sviestu un dzīvnieku taukus.
7. Katru nedēļu paņemiet vienu dienu no diētas. Pārliecinieties, ka šī nav tā pati diena, kurā jūs nesportojat. Centieties nepārēsties, bet šajā dienā ļaujiet sev ēst produktus, kas jums pietrūkst.

2. metode no 3: Esiet aktīvāks

1. Brauciet ar velosipēdu vai ejiet uz darbu. Ja tas prasītu pārāk ilgu laiku, jūs joprojām varat nodrošināt papildu vingrinājumus, novietojot automašīnu tālāk vai, piemēram, izkāpjot no autobusa pieturas agrāk. Mēģiniet pievienot 15 līdz 30 minūšu aktivitāti gan braucieniem turp, gan atpakaļ.
2. Mēģiniet katru dienu vingrināties no 1 līdz pusotrai stundai. Lai iegūtu optimālus rezultātus, katru nedēļu paņemiet vienu brīvu dienu.
3. Nemēģiniet sēdēt mierīgi ilgāk par 3 stundām vienlaikus. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri katru dienu sēž vairāk nekā 3 stundas pēc kārtas, dzīves ilgums ir mazāks. Nedēļas nogalē arī mēģiniet būt aktīvs, nodarbojoties ar dārzu, vingrošanu, pastaigām, iepirkšanos vai rotaļām ar bērniem.
4. Vismaz 45 minūtes augstas intensitātes kardio treniņa 6 dienas nedēļā. Pārliecinieties, ka veicat gan iesildīšanos, gan 5 minūšu atdzišanu. Treniņa laikā nomainiet 4 minūtes vidējas intensitātes treniņu ar 1 minūti augstas intensitātes treniņu.
   • Atkārtojiet to līdz pēdējām 5 minūtēm.
   • Palieliniet augstas intensitātes minūšu skaitu, palielinoties jūsu spēkam.
   • Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar lieko svaru pirms spēka treniņa uzsākšanas ir jāveic dažas nedēļas ilgs kardio treniņš.
   • Aerobika ir ideāls sporta veids tauku sadedzināšanai.
   • Ja jums patīk turpināt kustēties, ejot, pastaigas laikā mēģiniet uzkāpt pa dažiem kalniem. Mainot paugurus ar līdzenām izstiepšanām, jūs sasniedzat to pašu, kas ar augstas intensitātes intervāla treniņu, ja vien neveicat regulārus pārtraukumus.
5. Vingrojiet ar svaru 30 līdz 45 minūtes katru otro dienu. Nomājiet personīgo treneri, lai noskaidrotu jums piemērotos vingrinājumus. Mājās varat iegūt savus svarus, bet varat izmantot arī sporta zāli.
6. Ja ātri garlaicīgi sporta zālē, pierakstieties uz intensīvu fitnesa treniņu. Piemēram, dodieties uz zābakiem, jogu, aerobiku vai ķermeņa sūkni. Šīs nodarbības parasti ilgst 45 minūtes līdz stundai. Turklāt treniņā bieži ietilpst gan spēka treniņš, gan kardio.

3. metode no 3: Pārliecinieties, ka jūsu ķermenī ir mazāk ūdens

1. Dzert daudz ūdens. Dzeršana vairāk fiziskas slodzes laikā un pēc tās palīdzēs izvadīt lieko ūdeni un sāli jūsu ķermenī.
2. Neēdiet pārāk daudz sāls 3 nedēļas. Ēdot daudz sāls, jūs saglabāsiet ūdeni. Tā vietā ēdienu aromatizēšanai izmantojiet citas garšvielas, piemēram, čili, ķimeņu un ķiplokus.
3. Iet uz saunu. 20 minūtes pirms svēršanas mēģiniet nosvīst nedaudz liekā ūdens. Atcerieties, ka pēc svēršanas jums būs jāpapildina šis ūdens, lai saglabātu veselību un mitrināšanu.

Padomi

• Paturiet prātā, ka svara zaudēšanai ir savi kāpumi un kritumi. Neatkarīgi no tā, cik labi izsekojat kalorijas, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs izmantojat, jūs, iespējams, vienu nedēļu zaudēsiet vairāk svara nekā nākamajā. Daudzi cilvēki pirmajās 2 diētas nedēļās zaudē daudz svara un pēc tam paliek tajā pašā svarā. Svaru pacelšana un augstas intensitātes intervālu treniņi var palīdzēt uzlabot vielmaiņu un atkal zaudēt svaru.

Nepieciešamība

• Svari
• Kafija
• Ūdens
• Pirts