Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: paškontrole vēlmes brīdī
• 2. metode no 2: ilgtermiņa paškontrole
• Padomi
• Brīdinājumi
• Papildu raksti

Attīstīt paškontroli ir izaicinājums, taču jūs varat veikt izmaiņas savā dzīvē un tikt galā ar impulsivitāti. Ja jūtat kontroli pār sevi un savu rīcību, jūs jutīsit lielāku kontroli pār savu dzīvi, spēka un varas sajūtu pār to, kas jūs esat, un paaugstināsiet pašvērtības sajūtu.

Soļi

1. metode no 2: paškontrole vēlmes brīdī

1. 1 Iemācieties atpazīt impulsīvas domas. Stratēģijas, kas palīdzēs pretoties kārdinājumam impulsa brīdī, var palīdzēt attīstīt paškontroli.Sāciet, sastādot sarakstu ar uzvedības paradumiem, kurus vēlaties kontrolēt, un situācijām, kas bieži izraisa šo uzvedību. Ja jūs varat atpazīt brīžus, kad vēlaties rīkoties impulsīvi, jūs būsit vairāk gatavs radīt plaisu starp vēlmi un darbību.
2. 2 Iestatiet laika ierobežojumus impulsīvām domām. Telpas radīšana domāšanā palīdzēs pārdomāt savas darbības no racionālāka viedokļa. Tas arī palīdzēs jums iemācīties radīt kavēšanos savās darbībās, nevis tikai rīkoties pēc vēlmēm.
   • Piemēram, ja naudas tērēšana vai iepirkšanās ir viena no jomām, kurā vēlaties attīstīt paškontroli, izveidojiet ieradumu veikt divdesmit četru stundu pārtraukumu, pirms kaut ko pērkat. Jūs varat pierakstīt to, ko vēlējāties iegādāties, nelielā piezīmju grāmatiņā un pēc divdesmit četrām stundām pārskatīt savu sarakstu un izlemt, vai šīs lietas jums tiešām ir vajadzīgas.
3. 3 Mēģiniet elpot vēderā. Šis padoms var būt noderīgs, ja mēģināt atmest smēķēšanu vai ierobežot ēšanas paradumus. Ja jums ir tieksme pēc cigaretes vai ēdiena, tā vietā, lai nekavējoties ļautos šai alkai, iestatiet tālrunī taimeri uz piecām minūtēm un koncentrējieties uz elpošanu kuņģī. Atgādiniet sev, ka tieksme ir tikai tieksme, tā nav nepieciešama. Paņemiet piecu minūšu pārtraukumu, elpojiet un iedomājieties, ka alkas lēnām izgaist ar katru izelpu. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Vai jūs joprojām vēlaties bez prāta ēst vai ļauties vēlmei smēķēt?
   • Mēģiniet aizvērt acis un lēnām ieelpot caur degunu. Turpiniet uzpildīt plaušas, pilnībā atverot krūtis un vēdera lejasdaļu. Visbeidzot, izelpojiet lēnām un dabiski - to varat izdarīt ar muti vai degunu.
4. 4 Atrodiet veselīgu uzmanību. Jums būs grūtāk izvairīties no alkas, ja jūs vienkārši sēdēsit un uzkavēsities. Labāk atzīt savu vēlmi un aktīvi mēģināt novērst uzmanību no kaut kā cita. Tas palīdz novērst prātu no faktora, kas izraisīja alkas, un dod jums iespēju patiešām izlemt, vai vēlaties ļauties impulsam.
   • Dažreiz var būt noderīgi kaut ko darīt ar rokām, piemēram, izšūt, adīt, origami vai pat nosūtīt īsziņu draugam.
5. 5 Atrodiet citu darbību. Papildus īstermiņa “uzmanības novēršanai” aktīvi mēģiniet aizstāt uzvedības paradumus, kurus vēlaties kontrolēt, ar atsevišķām alternatīvām. Atvēlot sev vairāk laika, lai nomierinātu savu prātu, jūs varat pieņemt skaidrākus, neatkarīgākus lēmumus.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt pārtraukt bezjēdzīgu naudas izšķiešanu, varat doties pastaigā pa parku vai mežu, kur nevarēsit kaut ko nopirkt. Un, ja jūs mēģināt kontrolēt pārēšanās, izveidojiet ieradumu skriet vai sporta zālē, kad jūtat vēlmi ēst pārāk daudz.

2. metode no 2: ilgtermiņa paškontrole

1. 1 Uzskaitiet ieradumus un uzvedību, ko vēlaties kontrolēt. Ja mīļotais cilvēks ir norādījis uz kādu jūsu ieradumu, ņemiet vērā šo mājienu. Atcerieties, ka patiesas pārmaiņas nāk no iekšienes, tāpēc ieklausieties savā iekšienē un godājiet savas jūtas, taču ņemiet vērā arī atsauksmes, ko saņemat no mīļajiem. Jums ir jāapņemas pārmaiņas un paškontrole, lai patiesi mainītu savu uzvedību.
   • Piemēram, tas var būt smēķēšana, pārēšanās, darba paradumi, produktivitāte, alkohols, temperamenta kontrole, iepirkšanās, naudas tērēšana utt.
2. 2 Izvēlieties galveno uzvedību, kuru vēlaties kontrolēt. Mums visiem ir dzīves jomas, kurās mums būtu nepieciešama lielāka disciplīna un paškontrole, tāpēc neesiet pārāk stingri pret sevi un nesteidzieties. Apskatiet savu sarakstu un izvēlieties, pie kā vēlaties strādāt. Paradumu maiņa prasa laiku, un paškontroles attīstīšana prasa pūles.Cieniet savu enerģiju un izvirziet reālus mērķus, kurus varat sasniegt.
   • Izvēloties, atcerieties, ka jūs varat kontrolēt tikai savu uzvedību. Piemēram, jums nevajadzētu izvēlēties kaut ko līdzīgu “labas attiecības ar vecākiem”, jo tas prasa arī jūsu vecāku centienus. Mērķi labāk būtu formulēt šādi: “uzlabot saziņas paradumus ar vecākiem”, jo šajā gadījumā tas ir atkarīgs tikai no jūsu uzvedības.
   • Esiet reāli par to, kādas izmaiņas jūs varat veikt, lai tās atbilstu jūsu dzīvei, jūsu laikam un spējām. Ja jūs mēģināt mainīt visu uzreiz, neatkarīgi no tā, cik vērienīgi ir jūsu mērķi, jūs riskējat sabotēt savus centienus un padoties.
3. 3 Izpētiet uzvedību. Centieties pēc iespējas vairāk uzzināt par to, kā citiem līdzīgās situācijās ir izveidojusies paškontrole. Pajautājiet saviem draugiem un mīļajiem, kuri savā dzīvē ir veikuši tādas pašas izmaiņas. Meklējiet internetā informāciju par konkrēto uzvedību, kuru mēģināt mainīt.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt pārtraukt savu pārēšanās paradumu, meklējiet grāmatas par impulsīvu ēšanu (vai ēšanas traucējumiem) un uzziniet pēc iespējas vairāk noderīgu stratēģiju, lai attīstītu savaldību savos ēšanas paradumos. Piemēram, jūs varat saglabāt pārtikas dienasgrāmatu un pierakstīt visas stratēģijas, ar kurām saskaraties. Tas dos jums vairāk iespēju uzzināt, kas jums noder.
4. 4 Pavēro sevi godīgi. Saglabājiet personīgo dienasgrāmatu, lai jūs varētu personalizēt izmaiņu veikšanas pieredzi. Izpratnes veidošana par saviem emocionālajiem faktoriem, kas izraisa impulsivitāti un paškontroles trūkumu, palīdzēs atpazīt nevēlamu uzvedību. Veidojot izpratni par impulsīvu uzvedību, jūs varēsit vairāk justies kontrolēt sevi, kā arī palīdzēt pieņemt lēmumus par to, kā vēlaties attīstīt paškontroli. Tas viss ir atkarīgs no tā, kas jums ir piemērots, un paškontroles attīstība sākas ar izpratni, kāpēc dažreiz esat impulsīvs.
   • Izmantojot pārēšanās piemēru, noskaidrojiet, kā jūtaties, kad sākat ēst impulsīvi. Vai esat ievērojuši, ka stresa laikā sākat nekontrolējami ēst? Jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz, kad kaut ko svinat. Vai esat pamanījis, ka pārēdaties, kad jūtaties nemierīgs vai skumjš?
5. 5 Uzstādiet sev reālus mērķus. Bieži gadās, ka jūs nevarat attīstīt paškontroli tieši tāpēc, ka esat vīlies sevī, jo nevarējāt mainīties vienas nakts laikā vai nevarat uzreiz atmest sliktu ieradumu. Noskaņojieties savu centienu panākumiem, nosakot reālus mērķus un pamazām attālinoties no ieraduma, nemēģiniet visu atmest vienas nakts laikā.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt attīstīt paškontroli piespiedu ēšanā, nemēģiniet nekavējoties pāriet uz augļiem un dārzeņiem, jo ​​tās ir pārāk krasas uztura izmaiņas, nemaz nerunājot par to, ka šādu diētu nav iespējams saglabāt. ilgu laiku.
6. 6 Sviniet savu progresu. Vienmēr atcerieties, ka galvenais ir progress, nevis pilnība. Saglabājiet kalendāru, kas īpaši paredzēts jūsu centieniem. Atzīmējiet tajā dienas, kad jums, šķiet, trūka paškontroles, un ierakstiet dienasgrāmatā par to, kas notika pirms tā, kas varēja izraisīt impulsīvu uzvedību. Jo vairāk jūs apzināties sevi un savus uzvedības modeļus, jo vieglāk jums būs redzēt grūtā laika iestāšanos.
   • Piemēram, varbūt brīvdienas jums ir aizņemts laiks, un jūs šajā laikā apēdat daudz vairāk, tikai tāpēc, ka spiediens uz visiem darbiem, kas jums jāpadara no jauna. Nākamgad jūs zināt, ka brīvdienas ir periods, kad paškontrole jums kļūst par izaicinājumu, tad būsit gatavs pastiprināt apgūtās stratēģijas, izpētot informāciju par pārēšanās.
7. 7 Motivējiet sevi. Nosakiet konkrētus iemeslus, kāpēc vēlaties kontrolēt savu uzvedību, un pastāvīgi par tiem atgādiniet. Mēģiniet atrast patieso motivāciju un rakstiet par to savā dienasgrāmatā. Jūs varat arī uzrakstīt iemeslu sarakstu uz nelielas papīra lapas un pastāvīgi to nēsāt līdzi savā makā vai makā, vai arī atgādināt par tālruni.
   • Piemēram, jūs mēģināt attīstīt paškontroli, atmetot smēķēšanu. Jūs varat pierakstīt cigarešu iegādes izmaksas, to ietekmi uz veselību, smaržu, zobu kopšanu utt. Izveidojiet arī sarakstu ar visām smēķēšanas atmešanas priekšrocībām. Šajā sarakstā varat iekļaut šādus priekšmetus: vairāk naudas citiem, noderīgākiem atkritumiem, balti zobi, vieglāka elpošana utt. Pierakstiet visus iemeslus, kas varētu pamudināt atmest smēķēšanu.
8. 8 Novirziet savu enerģiju pozitīvai uzvedībai. Mēģiniet atrast jaunus ieradumus, kas aizstāj uzvedību, kuru vēlaties kontrolēt. Skatiet šo procesu kā ceļu, lai atklātu to, kas jums noder. Un mēģiniet nekrist izmisumā, ja kāda stratēģija jums ne visai palīdz, vienkārši pārejiet pie kaut kā cita. Rūpes par sevi stiprinās jūsu aktīvos centienus mainīties un attīstīt lielāku paškontroli.
   • Piemēram, ja jūs aizmirstat, kad esat stresa stāvoklī, mēģiniet izpētīt citus veidus, kā tikt galā ar stresu. Izmēģiniet dažādas relaksācijas metodes un nomaiņas stratēģijas, piemēram, vēdera elpošanu, jogu, vingrošanu, meditāciju, cīņas mākslu vai tai chi.
9. 9 Atrodiet jaunu hobiju. Ienirt jaunā hobijā, piemēram, automašīnās, puzles, motocikli, sports vai gleznošana - papildus neskaitāmiem citiem vaļaspriekiem, kurus varat iegūt, - tas var brīnišķīgi novērst uzmanību, vienlaikus attīstot paškontroli. Daļa no uzvedības maiņas ir šīs uzvedības aizstāšana ar kaut ko veselīgāku un mazāk impulsīvu.
   • Internetā ir daudz resursu, uz kuriem varat atsaukties, lai sāktu šo procesu. Tas varētu būt, piemēram, Pinterest vai citas sociālo mediju grupas, kurās varat satikt citus cilvēkus ar līdzīgām interesēm.
10. 10 Mudiniet sevi mainīties. Aktīvi mudiniet sevi veikt izmaiņas, ko vēlaties savā dzīvē. Pozitīva attieksme patiešām var ietekmēt jūsu spēju attīstīt paškontroli. Neesiet pārāk grūts pret sevi, ja jūtat, ka nesasniedzat savus mērķus. Koncentrējieties uz pastāvīgām pūlēm un atlaidiet uztverto neveiksmi. Vienkārši mēģiniet vēlreiz.
    • Izmantojiet dienasgrāmatu, lai pārfrāzētu negatīvos apgalvojumus, ja jūtaties kā impulss, nevis virzība uz mērķi. Piemēram, ja jūsu mērķis ir pārtraukt impulsīvu naudas tērēšanu, bet jūs devāties iepirkties, pārvērtējiet savus mērķus un atgādiniet sev, ka jums bija patiešām slikta diena. Ierakstiet savā dienasgrāmatā, kā nākamreiz varētu rīkoties citādi, piemēram, jūs varētu doties uz jogas nodarbību. Slavējiet sevi par savu apzināšanos un esiet gatavi mēģināt vēlreiz.
11. 11 Izmantojiet savu atbalsta sistēmu. Ļaujiet draugiem un ģimenei zināt, ka mēģināt mainīt savu uzvedību. Jautājiet saviem atbalstītājiem, vai varat viņiem piezvanīt vai rakstīt, ja jums ir nepieciešams atbalsts. Lai ticētu sev un mainītu savu dzīvi, jums arī jāļauj citiem cilvēkiem jums palīdzēt. Lai gan pašmotivācijai ir izšķiroša loma paškontroles attīstīšanā, ļaujot citiem cilvēkiem jūsu dzīvē uzmundrināt, motivēt un uzklausīt, kad tas jums nepieciešams, tas palīdzēs jums stiprināt apņēmību veikt izmaiņas.
12. 12 Apbalvojiet sevi. Noteikti veltiet sev daudz uzslavu par centieniem attīstīt paškontroli un pārmaiņas. Apbalvošana par paškontroles praktizēšanu palīdzēs nostiprināt pozitīvu uzvedību, lai aizstātu impulsīvo uzvedību.
    • Piemēram, ja jūs mēģināt atmest cigarešu smēķēšanu, varat atlikt naudu, ko tērētu cigaretēm, un ļauties masāžai vai spa procedūrām. Vai arī, ja jūs mēģināt nepārēsties, apbalvojiet sevi ar nelielu dāvanu, piemēram, jaunu kreklu.
13. 13 Ziniet, kad lūgt palīdzību. Kaut arī paškontroles attīstīšana ir brīnišķīgs un vērienīgs aspekts, lai mainītu savu dzīvi un attīstītu lielāku atbildības sajūtu par sevi un savu izvēli, ir gadījumi, kad personai var būt nepieciešama lielāka palīdzība nekā tikai viņa paša gribasspēks. Tālāk ir sniegti daži piemēri, kad meklēt profesionālu palīdzību un atbalstu.
    • Ja jūs cīnāties ar alkohola vai citu vielu lietošanu.
    • Ja Jums ir izveidojusies riskanta vai atkarību izraisoša seksuāla uzvedība.
    • Ja esat atkārtoti nonācis ļaunprātīgās vai bīstamās attiecībās.
    • Ja jūs mēģināt kontrolēt savas dusmas vai uzliesmojumus un ievainot sevi vai kādu citu šajā procesā.

Padomi

• Pārmaiņas nenāks vienā naktī, tāpēc esiet pacietīgs un esiet mierīgs.
• Neaizmirstiet pietiekami gulēt. Tas saglabās jūs fiziski un garīgi veselīgu, kā arī ļaus jums atpūsties, domājot par savu uzvedību.
• Izveidojiet sev vieglu soda sistēmu. Piemēram, ja jūs sakodat nagus, katru reizi, kad pieķerat sevi pie mājas darbiem vai pakalpojuma, vai košļājat gumiju, lai novērstu uzmanību no ieraduma un neatrastu sev jaunu.
• Nesoda sevi par kļūdām. Cilvēki nav perfekti. Ikviens var kļūdīties.

Brīdinājumi

• Neaizraujies ar vēlmi kontrolēt. Tas ir kaitīgi, piemēram, vispār neēst. Neļaujiet savaldībai kļūt par vēl vienu atkarību.
• Atzīstiet situācijas, kad draugi vai mīļie mudina jūs iesaistīties destruktīvā uzvedībā. Dažreiz cilvēki ap mums provocē mūs attīstīt sliktos ieradumus. Šādās situācijās jums ir jāsper solis atpakaļ un jāzina, kad teikt: "Puiši, es vienkārši nevaru šajā brīdī piedalīties." Ja viņi uzstāj, jautājiet: "Vai jūs zināt, ka tas man kaitē?" Pārbaudiet, vai pēc tam viņu uzvedība uzlabojas.

Papildu raksti

Kā zaudēt 2,5 kg 5 nedēļu laikā Kā mācīties vienam pieciniekam Kā kontrolēt savu dzīvi Kā izskatīties pilnīgi bez emocijām Kā panākt, lai laiks iet ātrāk Kā izslēgt emocijas Kā atrast sevi Kā pusaudžiem izskatīties vecākiem Kā mainīt vasarā Kā mainīt balsi Kā būt nopietnam Kā intraverts kļūt par ekstravertu Kā būt gudram Kā uzlabot savu dzīvi