Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus
• 2. metode no 3: vingrinājumi, kas palielina skābekļa cirkulāciju organismā grūtniecības laikā
• 3. metode no 3: nosakiet ķermeņa skābekļa patēriņu grūtniecības laikā

Grūtniecība būs priecīgs periods jūsu dzīvē. Tajā pašā laikā tas negatīvi ietekmē pašsajūtu un ir fiziski grūti organismam kopumā.Grūtniecības laikā ķermenim nepieciešams papildu skābekļa daudzums - par 20% vairāk nekā parasti, un tāpēc, palielinoties tā plūsmai, jūs varat uzlabot savu pašsajūtu un nedzimušā bērna veselību. Vingrinājumi un vingrinājumi, kas palīdz palielināt asinsriti, var palielināt skābekļa daudzumu organismā grūtniecības laikā.

Soļi

1. metode no 3: izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus

1. 1 Elpošanas laikā biežāk izmantojiet diafragmu. Lielākā daļa cilvēku ikdienā veic īsu, seklu elpu. Tajā pašā laikā ķermenī nonāk ierobežots skābekļa daudzums. Lai palielinātu šo rādītāju, jums jāpievērš īpaša uzmanība elpošanai. Jūs elpojat sekli, ja ir iesaistīti pleci un elpas ir ļoti īsas. Mēģiniet ieelpot diafragmu ik pēc pāris ieelpām un izelpām, lai iegūtu vairāk skābekļa.
   • Lai viss izdotos pareizi, jums jākoncentrējas uz elpošanu. Neceliet plecus, bet nolaidiet tos uz leju. Ievelciet gaisu caur degunu vai muti, izmantojot diafragmu, bet vēders ir jāpiepūš.
2. 2 Praktizējiet dziļu elpošanu. Ja nepieciešams palielināt elpojamā skābekļa daudzumu, izmēģiniet dažādus vingrinājumus, piemēram, dziļu elpošanu. Pirmkārt, apgulieties uz muguras un ērti novietojiet spilvenus zem ceļiem un kakla. Novietojiet rokas, plaukstas uz leju, uz vēdera, tieši krūšu līmenī un saspiediet pirkstus. Elpojiet ilgi, dziļi. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai to paplašinātu, un atlaidiet pirkstus, kad vēdera dobums piepildās ar skābekli. Uz brīdi aizturiet elpu, lai skābeklis varētu iekļūt asinīs, un pēc tam lēnām izelpojiet.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram piecas minūtes.
   • Reibonis var rasties, ķermenim piegādājot papildu skābekli. Šādā gadījumā veiciet dažas regulāras elpas, un tad, tiklīdz jūtaties labāk, turpiniet vingrinājumu.
   • Grūtniecības gaitā šim vingrinājumam kļūst grūti izmantot rokas. Vienkārši novietojiet tos blakus viens otram un pēc tam ieelpojiet un izelpojiet pēc iespējas dziļāk, vērojot vēdera pacelšanos un kritumu.
3. 3 Praktizējiet bišu elpošanu. Pastāv dziļas elpošanas veids, kas palīdz stiprināt diafragmu, kas ļaus elpot dziļāk un palielināt skābekļa plūsmu grūtniecības laikā. Sāciet vingrinājumu, ievērojot norādījumus par dziļo elpošanu. Ieelpojot, izdod čukstošu skaņu. Tas palīdz attīstīt diafragmas muskuļus, izelpojot.
   • Nekavējoties pārtrauciet, ja treniņa laikā jūtat reiboni.
4. 4 Izmēģiniet ķīniešu elpošanas vingrinājumus. Šie vingrinājumi palīdz ķermenim iegūt daudz skābekļa. Sāciet, sēžot uz krēsla, sola vai gultas malas. Atvelciet vienu īsu elpu, paceliet rokas un turiet tās sev priekšā plecu līmenī. Pēc tam vēlreiz īsi ieelpojiet un neizelpojot paceliet rokas uz sāniem plecu līmenī. Pēc tam veiciet pēdējo īsu elpu un paceliet rokas virs galvas. Tad jūs varat izelpot.
   • Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes.
   • Nekavējoties atgrieziet elpošanu un pārtrauciet, ja jūtat reiboni.

2. metode no 3: vingrinājumi, kas palielina skābekļa cirkulāciju organismā grūtniecības laikā

1. 1 Stipriniet savus bicepsus. Muskuļu treniņa laikā no asinīm tiek absorbēts vairāk skābekļa nekā miera stāvoklī. Tā kā ķermenis grūtniecības laikā prasa par 20% vairāk skābekļa, muskuļiem būs izdevīgi iegūt vairāk skābekļa no asinīm. Grūtniecības laikā ir nepieciešams attīstīt roku muskuļus, jo šajā laikā to iedarbības līmenis samazinās. Lai sāktu, ņemiet hanteles, kuru svars ir 0,5–1 kilograms, un nolaidiet rokas uz ķermeņa sāniem. Salieciet roku pie elkoņa, paceliet to pie krūtīm un turiet to šajā pozīcijā piecas sekundes. Lēnām nolaidiet hanteli uz leju un atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.
   • Atkārtojiet vingrinājumu katrai rokai 8-10 reizes.
   • Uzlabojoties jūsu izturībai, jūs varat palielināt hanteles svaru. Bet nepārspīlējiet, jo nevajag sevi pārspīlēt.
2. 2 Mēģiniet pacelt rokas pāri sāniem. Tas stiprinās jūsu bicepsus, tricepsus un plecus. Paņemiet hanteles katrā rokā. Pirmkārt, turiet tos rokās uz leju priekšā. Paceliet līdz plecu līmenim un turiet šajā pozīcijā 5-10 sekundes, pēc tam paceliet virs galvas un vēlreiz turiet 5-10 sekundes. Nolieciet rokas un kādu laiku atpūtieties.
   • Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.
3. 3 Strādājiet pie tricepsa. Šis vingrinājums stiprinās tricepsa muskuļus. Vispirms abās rokās paņemiet hanteles, kuru svars ir 0,5-1 kilogrami, un paceliet tās virs galvas. Salieciet elkoņus un nolaidiet galvu. Turiet šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Pēc tam atkal iztaisnojiet rokas virs galvas. Vingrinājums jāatkārto astoņas reizes.
   • Esiet piesardzīgs un nesitiet hanteles, kad noliekat rokas aiz galvas.
4. 4 Veiciet kāju vingrinājumus. Bieži grūtniecības laikā kājas kļūst pietūkušas. Laba asinsrite mazinās pietūkumu un palīdzēs iegūt vairāk skābekļa. Vispirms pie katras kājas piestipriniet 0,5-1 kilogramu svaru. Sēdiet uz krēsla vai citas līdzenas virsmas. Lēnām paceliet kājas no grīdas un iztaisnojiet sev priekšā. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes. Lēnām nolaidiet kājas uz zemes. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.
   • Lai vēl vairāk stiprinātu muskuļu un skeleta sistēmu, apgulieties uz muguras, vēlams uz dīvāna, gultas vai jebkuras citas ērtas virsmas. Paceliet vienu kāju pēc iespējas augstāk un turiet šo pozīciju 5-10 sekundes. Lēnām nolaidiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes. Tad dariet to pašu ar otru kāju 8-10 reizes.
   • Jūs varat arī sarežģīt vingrinājumu un pacelt abas kājas uzreiz, turēt tās gaisā 5-10 sekundes un pēc tam lēnām nolaist. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.
   • Lai akcentētu gūžas izpēti, jums jāguļ uz sāniem un jāpaceļ kāja pēc iespējas augstāk. Turiet kāju šajā pozīcijā 5-10 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes un apgriezieties uz otru pusi.
5. 5 Mēģiniet peldēt. Peldēšana ir lielisks vingrinājums, kas uzlabo asinsriti grūtniecības laikā. Šajā gadījumā jūs varat trenēties bez papildu svara. Mēģiniet pierakstīties tuvējā baseinā vai peldēties pats.
   • Pārbaudiet grūtniecības peldēšanas grafiku.
6. 6 Praktizējiet perinatālo jogu. Joga ir vēl viens veids, kā uzlabot asinsriti. Jogas nodarbības neprasa lielu fizisko piepūli un sniedz papildu relaksāciju.
   • Lielākā daļa jogas studiju māca īpašas programmas grūtniecēm. Atrodiet pareizo programmu, kas iekļaujas ikdienas grafikā.
7. 7 Izstiepiet. Lai uzlabotu asinsriti, jums ir nepieciešams vairāk izstiepties. Nedariet to pārāk skarbi, vienkārši trenējiet visas ķermeņa daļas un viegli izstiepiet muskuļus. Konsultējieties ar savu akušieri, lai rastu piemērotus stiepšanās vingrinājumus visā grūtniecības laikā.
8. 8 Vadīt aktīvu dzīvesveidu. Grūtniecības laikā jums jāturpina vadīt aktīvu dzīvesveidu un pastāvīgi kustēties. Jums nevajadzētu ielādēt ķermeni ar nogurdinošiem treniņiem, jo ​​tas ir kontrindicēts grūtniecības laikā. Vienkāršs vingrinājums palīdzēs uzlabot asinsriti un skābekļa plūsmu. Atcerieties vingrinājumu laikā dziļi elpot, lai palielinātu skābekļa daudzumu organismā.
   • Izmēģiniet pamata kustības, piemēram, saliekt un iztaisnot ceļus un pagriezt potīti. Arī salieciet un izlociet pirkstus. To darot, dodieties patīkamā pastaigā un šūpojiet rokas.

3. metode no 3: nosakiet ķermeņa skābekļa patēriņu grūtniecības laikā

1. 1 Pievērsiet uzmanību tam, kā papildu skābeklis jums palīdzēs. Grūtniecības laikā ir nepieciešams vadīt veselīgu dzīvesveidu, lai bērns piedzimtu stiprs. Palielināts skābekļa daudzums, kas tiek piegādāts ķermenim grūtniecības laikā, atbrīvos jūs no reiboņa un mazinās vispārējo nogurumu.
   • Tas veicina jūsu bērna veselīgu attīstību.
2. 2 Izprotiet asinsrites uzlabošanas priekšrocības. Papildus skābekļa tilpuma palielināšanai grūtniecības laikā ir nepieciešams paātrināt asinsriti. Tas palielinās skābekļa plūsmu, jo asinis to pārnes ātrāk visā ķermenī.
   • Tādējādi būs daudz vieglāk tikt galā ar dažādām problēmām grūtniecības laikā, piemēram, pietūkumu un asins recekļu veidošanos.
3. 3 Konsultējieties ar savu ārstu. Konsultējieties ar vecmāti, pirms veicat kādas darbības vai maināt dienas grafiku grūtniecības laikā. Lai veiktu šos vingrinājumus, jums jāpārliecinās, vai esat pietiekami vesels.
   • Katras personas ķermenis ir individuāls, un ir nepieciešama ārsta konsultācija, pat ja esat iesaistīts īpašā programmā, kas īpaši izstrādāta grūtniecēm.