Kā samazināt gurnu apjomu

Saturs

2. daļa no 3: Spēka treniņš augšstilbu samazināšanai
3. daļa no 3: uztura maiņa, lai saglabātu gūžas izmēru
Padomi
Ko tev vajag

1 Veiciet iknedēļas kardio vingrinājumus. Neatkarīgi no tā, kurā ķermeņa daļā vēlaties samazināt apjomu, jebkura veida kardio vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru.

Lielākā daļa ekspertu iesaka katru nedēļu treniņā iekļaut vismaz 150 minūtes (vai 1,5 stundas) vidējas intensitātes kardio.
Papildus tam, lai veicinātu svara zudumu un tonizētu dažādas ķermeņa daļas, ir pierādīts, ka kardio vingrinājumi arī labāk kontrolē diabētu un hipertensiju, uzlabo miegu un pat uzlabo garastāvokli.
Izmēģiniet jebkāda veida kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu, dejas, peldēšanu, pārgājienus vai riteņbraukšanu.

2 Palaist. Skriešana ir lielisks vingrinājums sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai. Tas ļauj sadedzināt daudz kaloriju stundā un galvenokārt darbojas uz augšstilbu muskuļiem.

Skriešana var ne tikai uzlabot sirds un asinsvadu izturību, bet arī stiprināt muskuļus un vispārējo izturību.
Plusi iesaka skriet vismaz 20 minūtes vienlaikus, lai tonizētu gurnus un padarītu tos slaidākus.

3 Dodieties pa kāpnēm. Ejot pa kāpnēm, tiek radīts liels stress gūžas locītavām, četrgalvu muskuļiem un vēdera lejasdaļas muskuļiem. Turklāt šī slodze ļauj sadedzināt ievērojamu skaitu kaloriju minūtē.

Pabeidziet savu treniņu rutīnu, 2–5 minūtes skrienot pa kāpnēm vai 5-10 minūtes vienkārši kāpjot pa kāpnēm trīs reizes nedēļā. Vai arī izmantojiet stepperu sporta zālē 20 minūtes.
Pastaigas pa kāpnēm ne tikai palīdz sadedzināt kalorijas un taukus, bet arī labi tonizē kājas un sēžamvietu.

4 Vingrojiet ar stacionāru velosipēdu. Daudzi riteņbraucēji ir slaveni ar savu apbrīnojamo kāju veselību. Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājums kaloriju dedzināšanai un kāju veidošanai.

Riteņbraukšanā tiek izmantoti visdažādākie kāju muskuļi, ieskaitot augšstilbu, četrgalvu, teļus, nolaupītājus un sēžamvietas. Tas ir ļoti līdzsvarots treniņš kāju muskuļiem.
Turklāt riteņbraukšana labi darbojas cilvēkiem ar ceļa locītavas traumām un sāpēm ceļos, jo šāda slodze ir augstas intensitātes, bet tajā pašā laikā nerada lielu stresu pašiem ceļgaliem.

5 Apmeklējiet kikboksa nodarbības. Kikbokss ļauj veikt aerobos vingrinājumus, izmantojot dažas no cīņas mākslām aizgūtas kustības. Tas ir lieliski piemērots ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas tonizēšanai.

Ir zināms arī, ka kikbokss stundā sadedzina daudz kaloriju. Tas ir lieliski piemērots treniņu programmā, lai sadedzinātu liekās kalorijas un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.
Kikboksā tiek izmantoti dažāda veida sitieni, kuros ir iesaistīti gandrīz visi kāju muskuļi. Šis ir vēl viens vingrinājumu veids, kas palīdz tonizēt ne tikai gurnus, bet arī apakšstilbus.

2. daļa no 3: Spēka treniņš augšstilbu samazināšanai

1 Iekļaujiet spēka programmā vingrinājumu programmu. Papildus kardio vingrinājumiem vingrojumu programmā ir ļoti svarīgi iekļaut spēka treniņus, kuru mērķis ir palielināt izturību. Ir daudz veidu vingrinājumu, kas var palīdzēt stiprināt gurnus un sēžamvietas. Atcerieties, ka muskuļi paši aizņem mazāk vietas nekā tauki, tāpēc muskuļu stiprināšana tikai uzlabos augšstilbu izskatu.
- Koncentrējieties uz daudz atkārtojumu veikšanu, strādājot ērtā kustību diapazonā.
- Apsveriet iespēju veikt ātrus kāju vingrinājumus, tostarp lekt, šūpot kājas, skriet ar paceltiem ceļiem un pieskarties sēžamvietai ar papēžiem. Ātras kustības strādā vairāk dažādu muskuļu audu nekā lēnas kustības.
- Lēni spēka vingrinājumi, tostarp pietupieni, pacelšanās un atspiešanās, strādās ar pārējo augšstilba muskuļu.
- Spēka treniņš nededzina tik daudz kaloriju kā kardio, bet veido un tonizē muskuļu masu.
- Turklāt, jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk ķermeņa sadedzina kalorijas.
- Pievienojiet vingrinājumu programmai 2-3 dienas nedēļā, veicot spēka treniņus. Ja koncentrējaties uz augšstilbu veidošanu, starp augšstilbu mērķauditorijas atlases dienām noteikti iekļaujiet atpūtas dienas.
2 Veiciet glute tiltu. Sēžas tilta poza tonizē muguras lejasdaļu, vēderu, sēžamvietu un, vēl svarīgāk, augšstilbus.
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas gurnu platumā. Koncentrējieties uz to, lai mugura būtu neitrāla. Pievelciet vēdera muskuļus.
- Lēnām paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Turiet šo pozīciju trīs sekundes un pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 10–20 reizes.
- Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, apstājieties tilta stāvoklī, tad nolaidiet gurnus apmēram 2,5 cm, pēc tam atkal pacelieties. Turpiniet to darīt vienu minūti. Pēc tam nolaidiet gurnus uz grīdas.
3 Veiciet pietupienus. Šis vingrinājums palīdz tonizēt ķermeņa apakšdaļu, bet jo īpaši augšstilbus.
- Piecelieties un novietojiet kājas gurnu platumā. Pievelciet vēdera muskuļus un novietojiet svaru uz papēžiem.
- Sāciet sēdēt tā, it kā jūs sēdētu uz zema krēsla. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neizvirzās pāri pirkstu galiem. Veiciet vingrinājumu uz sāniem pie spoguļa, lai varētu kontrolēt savas kustības.
- Turiet trīs sekundes zemākajā pozīcijā, līdz kurai varat nolaisties. Pēc tam nospiediet ar papēžiem un pacelieties stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet 10-20 pietupienus.
4 Veiciet slinkus pietupienus. Curtsy squats ir pārveidoti vienas kājas squats. Tie prasa papildu slodzi uz augšstilbiem un tāpēc kalpo kā lielisks vingrinājums augšstilbu tonizēšanai.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Novietojiet labo kāju aiz kreisās, it kā jūs gatavotos aiziet karaļa priekšā.
- Salieciet abas kājas ceļos un apsēdieties. Tajā pašā laikā mēģiniet nolaist labo kāju pēc iespējas tuvāk grīdai.
- Turiet muskuļus visu laiku saspringtus un turiet muguru taisni. Jūs nevarat noliekties uz priekšu. Atkārtojiet 10-20 izliektos pietupienus uz katras kājas.
5 Veiciet darbības uz sāniem ar paplašinātāju. Šis vingrinājums palīdz trenēt augšstilba ārējos muskuļus. Tas ir īpaši piemērots augšstilbu ārējai tonizēšanai un stiprināšanai.
- Atrodiet nelielu gredzenveida paplašinātāju. Stāviet šajā gredzenā un paceliet to nedaudz virs ceļiem. Paplašinātājam vajadzētu dot jums zināmu pretestību, ejot uz sāniem.
- Soli pa labi, cik vien iespējams. Pavelciet kreiso kāju ļoti lēni pa labi. Sāciet ar kreiso kāju pretējā virzienā.
- Atkārtojiet 10-20 soļus katrā virzienā.

3. daļa no 3: uztura maiņa, lai saglabātu gūžas izmēru

1 Samaziniet kaloriju daudzumu. Lai jūsu augšstilbi kļūtu liekāki, jums jāsamazina tauku daudzums visā ķermenī. Nav iespējams precīzi mērķēt uz problēmu zonu, tāpēc ierobežojot apēsto kaloriju daudzumu, jūs varēsit zaudēt svaru ne tikai gurnos, bet arī pārējā ķermenī.
- Kopumā jāievēro lēns un drošs svara zudums. Kas parasti atbilst 0,5-1 kg nedēļā.
- Samaziniet pašreizējo ikdienas kaloriju patēriņu par 500-750 vienībām. Tas parasti izraisa drošu, pakāpenisku svara zudumu.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu vai ievadiet pārtikas informāciju tiešsaistes lietotnē, lai izsekotu ikdienas kaloriju patēriņam. Tas ļaus jums noteikt kaloriju ierobežojumu, kas palīdzēs zaudēt svaru.
2 Padariet to tā, lai bOLielākā daļa jūsu uztura bija olbaltumvielu un augu pārtika. Mūsdienās ir zināmas daudzas dažādas diētas. Tomēr pētījumi rāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir ātrākais veids, kā sasniegt svaru un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
- Ja jūs nolemjat pāriet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tad lielākajai daļai uztura vajadzētu būt olbaltumvielām, dārzeņiem un dažiem augļiem. Šī pārtikas kombinācija nodrošinās jums pietiekami daudz barības vielu, lai saglabātu veselību.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet porciju tīra proteīna. Mērķējiet 90-120 gramus gaļas (vai klāja lieluma gaļas gabala) ar katru pamatēdienu vai uzkodu. Tas palīdzēs sasniegt ieteicamo dienas devu.
- Arī katru dienu apēdiet vienu vai divas porcijas augļu (apmēram pusi tasītes sasmalcinātas vai vienu veselu mazu gabaliņu) un četras vai piecas porcijas dārzeņu (1 glāzi sasmalcinātu vai 2 tases veselu lapu dārzeņu).
- Ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un uz augu bāzes, ir glāze biezpiena un sasmalcinātu augļu, ceturtdaļa tases aunazirņu makaronu ar sasmalcinātiem neapstrādātiem dārzeņiem vai salāti ar grilētu vistu.
3 Ierobežojiet pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Ja jūs nolemjat ievērot zemu ogļhidrātu diētu, lai zaudētu svaru un samazinātu augšstilbus, jums rūpīgi jāuzrauga ogļhidrātu daudzums, ko ēdat dienā.
- Ogļhidrāti ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos, tostarp augļos, piena produktos, cieti saturošos dārzeņos, pākšaugos un graudos, kā arī cukurā un saldinātos pārtikas produktos, piemēram, gāzētos dzērienos un enerģijas dzērienos.
- Piens un augļi papildus ogļhidrātiem (piemēram, olbaltumvielām un šķiedrvielām) satur daudzas citas labvēlīgas uzturvielas. Iekļaujiet šo ēdienu minimālās porcijas ēdienreizēs. Nav ieteicams no tiem pilnībā izvairīties.
- Būtībā ierobežojiet graudu uzņemšanu. Daudzas barības vielas šajā pārtikas grupā var iegūt no citiem pārtikas produktiem. Samaziniet šādus pārtikas produktus: maizi, rīsus, makaronus, ceptas preces un cepumus.
4 Dzert daudz ūdens. Ūdens līdzsvara saglabāšana ir ļoti svarīga jebkuram sabalansētam uzturam, jo īpaši ar biežāku fizisko slodzi.
- Lielākā daļa ekspertu iesaka dzert vismaz 8-13 glāzes šķidruma katru dienu.
- Jums var būt nepieciešams vairāk šķidruma atkarībā no tā, cik aktīvs esat. Jums arī jādzer pietiekami daudz ūdens, lai papildinātu slodzes laikā sviedros zaudēto šķidruma daudzumu.
- Izvēlieties dzērienus bez kofeīna un bez cukura: vienkāršu vai aromatizētu ūdeni, kā arī kafiju un tējas bez kofeīna.

Padomi

Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas diētā vai vingrojumu režīmā. Tikai ārsts var pateikt, cik tas ir drošs un piemērots jūsu stāvoklim.
Atcerieties, ka nav iespējams zaudēt svaru vienā virzienā noteiktā ķermeņa daļā. Veselīgs uzturs apvienojumā ar spēku un sirds un asinsvadu vingrinājumiem ir labākais veids, kā samazināt lieko apjomu visā ķermenī.