Saturs

• Soļi
• Metode 1 no 4: Pirmā daļa: Veidojiet skriešanas izturību ar intervāla treniņu
• 2. metode no 4: otrā daļa: iesaistieties saistītās sugās, lai attīstītu izturību
• 3. metode no 4: trešā daļa: vēl dažas idejas, kā veidot izturību
• 4. metode no 4: ceturtā daļa: izveidojiet treniņu grafiku
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai esat skrējējs, kurš vēlas veidot izturību un skriet maratonus? Vai varbūt esat iesācējs un vēlaties noskriet vēl pāris kilometrus. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis skrējējs, lūk, kā jūs varat pacelt jūs nākamajā līmenī.

Soļi

Metode 1 no 4: Pirmā daļa: Veidojiet skriešanas izturību ar intervāla treniņu

1. 1 Izmantojiet intervālu apmācību. Viņu priekšrocības palīdzēs jums vairāk izmantot skriešanu un veidot izturību.
   • Attīstiet savu sirds un asinsvadu sistēmu. Izturības skriešana var tevi pilnībā nogurdināt. Ar intervāla treniņiem jūs attīstīsit anaerobās spējas (samazinot skābekļa daudzumu). Un, apvienojot to ar aerobo jaudu (palielinot skābekļa saturu, veicot vieglas skriešanas un distanču skrējienus), jūs kļūsit ātrāks.
   • Kaloriju dedzināšana. Enerģijas pārrāvumi (treniņa augstas intensitātes daļa) palielinās sadedzināto kaloriju daudzumu. Tas tā ir pat ar salīdzinoši īsiem paātrinājumiem.
   • Tas padara jūsu skriešanas vingrinājumus jautrāku. Tas var šķist sīkums, bet, ja ierastā rutīna kļūs garlaicīga, būs daudz grūtāk saglabāt motivāciju.
2. 2 Veiciet treniņus regulāri. Tas ir vienkāršākais veids, kā pierast pie intervāla treniņiem. Vienkārši mainiet augstas un zemas intensitātes skriešanas periodus.
   • Sāciet ar piecpadsmit minūšu iesildīšanos. Sāciet ar ātru skriešanu, skriešanu, ātruma palielināšanu un iesildīšanās skrējiena beigās, cik ātri vien iespējams.Tas nodrošina pareizu iesildīšanos pirms intensīva darba uzsākšanas ar lielu ātrumu.
   • Ja šī ir pirmā reize, kad veicat intervāla treniņus, tad jums ir jātrenē ķermenis izturēt smagus intervālus. Paātriniet minūti, pēc tam skrieniet vai staigājiet divas minūtes. Atkārtojiet šos intervālus 6-8 reizes. Turpiniet dažas nedēļas, un viss pārējais kļūs vieglāk. Pēc tam samaziniet atveseļošanās / atpūtas laiku par 30 sekundēm, līdz noskrienat 50/50 (vienu minūti paātrinājuma un vienu minūti atpūtas). Pirms atveseļošanās / atpūtas laika saīsināšanas pārliecinieties, vai esat gatavs palielināt ātrās fāzes intensitāti un saīsināt atveseļošanās / atpūtas laiku.
   • Pabeidziet treniņu ar 15-25 minūšu atdzišanu. Pārejiet no skriešanas uz vieglu skriešanu, pēc tam - uz sakabes beigām - soli.
3. 3 Izmantojiet piramīdas intervāla apmācību. Sāciet ar īsiem, augstas intensitātes paātrinājumiem un palieliniet slodzi tā, lai garākais augstas intensitātes darba periods notiktu treniņa vidū. Pēc tam pakāpeniski atgriezieties pie īsākiem paātrinājumiem un pabeidziet treniņu ar atdzišanu. Tas ir grūtāk nekā nemainīgi intervāli, un, lai saglabātu precīzu laiku, iespējams, vēlēsities izmantot hronometru.
   • Iesildieties desmit piecpadsmit minūtes. Kā aprakstīts iepriekš, sāciet, ejot ātrā tempā, dodieties vieglā skrējienā un palieliniet ātrumu treniņa beigās, lai iesildīšanās beigās skrietu ar vislielāko intensitāti.
   • Spēcīgi skrien 30 sekundes. Tad mierīgi vienu minūti. Turpiniet šādi:
   • 45 sekundes intensīva, viena minūte un piecpadsmit sekundes mierīga.
   • 60 sekundes intensīvi, viena minūte un trīsdesmit sekundes mierīgi.
   • 90 sekundes ir intensīvas, divas minūtes mierīgas.
   • 60 sekundes intensīvi, viena minūte un trīsdesmit sekundes mierīgi.
   • 45 sekundes intensīva, viena minūte un piecpadsmit sekundes mierīga.
   • 30 sekundes intensīva, vienu minūti mierīga.
   • Pabeidziet treniņu ar divdesmit līdz trīsdesmit minūšu atdzišanu, beidzot ar mierīgu soli.
   • PIEZĪME -> Uzsākot jebkuru intervāla treniņu programmu, pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir atbilstošs un gatavs tam. Pārāk ātra pārslodze var izraisīt ievainojumus. Tāpat kā nobraukuma veidošana, jūs ne tikai uzkrājat, bet darāt to pakāpeniski. Ja gatavojaties skrējienam, paņemiet ilgākus intervālus un atpūtieties vairākus mēnešus pirms skriešanas. Tuvojoties skrējienam, palieliniet intensitāti un samaziniet atpūtas un atveseļošanās laiku.
4. 4 Veiciet dažādus intervālus. Ja papildus skriešanai jūs nodarbojaties arī ar tādiem sporta veidiem kā teniss, tad zināt, ka ātruma un izturības prasības mainās atbilstoši spēles apstākļiem. Mainīga atstarpe palīdz neprognozējami mainīt īsus un garus augstas intensitātes intervālus, kas precīzāk atbilst spēļu apstākļiem raksturīgajiem nelīdzenajiem paātrinājumiem.
   • Iesildieties ar vieglu skrējienu desmit līdz piecpadsmit minūtes.
   • Mainiet intervālus. Augstas intensitātes skriešana divas minūtes, pēc tam skriešana divas minūtes un trīsdesmit sekundes. Paātrinājums 30 sekundes, skriešana - 45 sekundes. Mainiet intervālus nejauši. Galvenais, pēc ilgiem augstas intensitātes periodiem noteikti atpūtieties ilgāk nekā pēc īsiem uzliesmojumiem. Uzsākot šāda veida treniņu, atpūtieties nedaudz ilgāk, ļaujiet ķermenim pierast pie vingrinājuma un pēc tam saīsiniet atpūtas intervālus.
   • Atdzesējiet 15-25 minūtes.
5. 5 Izmantojiet skrejceļa intervāla iestatījumus. Skrienot pa trasi ar intervālu, automašīna pati maina ātrumu un slīpumu, un jūs saskaraties ar jauniem un negaidītiem izaicinājumiem. Galvenais ir neaizmirst iesildīties un atdzist, ja to nenodrošina mašīnas programma.

2. metode no 4: otrā daļa: iesaistieties saistītās sugās, lai attīstītu izturību

1. 1 Pievienojiet skriešanas treniņiem svara treniņu. Šādi vingrinājumi palielinās jūsu skriešanas ekonomiju. skrienot, jūs efektīvāk izmantosit skābekli. Mēģiniet veikt spēka vingrinājumus ar brīviem svariem, uz mašīnām vai vēl trīs reizes nedēļā.
2. 2 Vingrinājumu riteņbraukšanas intervāli. Nospiežot pedāli uz stacionāra velosipēda, kas ir pielāgots lielai slodzei, jūsu kāju muskuļi strādā pat vairāk nekā skrienot kalnā, nesasprindzinot locītavas.
   • Braucot ar pedāli uz stacionārā velosipēda, pakāpeniski palieliniet slodzes līmeni, līdz jūs gandrīz nevarat pārvietot pedāļus.
   • Celieties seglos un veiciet intervālus pēc iespējas ātrāk. Atpūtieties starp intervāliem un samaziniet slodzes līmeni. Piemēram:
     • Piecelties un 30 sekundes smagi pedāli. Apsēdieties, nolaidiet slodzes līmeni un minūti lēnāk pedāli.
     • Varat arī veikt 30, 45, 60 un 90 sekunžu intervāla treniņus. Pēc tam atgriezieties ar intervālu 60, 45 un 30 sekundes. Pārliecinieties, ka pedālis atrodas sēdus stāvoklī un ar zemu intensitāti starp augstas intensitātes intervāliem.
   • Reģistrējieties vērpšanas (pat apļveida pedāļu) kursam. Instruktors parādīs virkni pedāļu vingrinājumu, kas ievērojami attīstīs jūsu izturību.
3. 3 Peldiet dažus apļus. Jūs varat peldēt, lai atpūstos pēc smaga treniņa, vai arī vienkārši iekļaut peldēšanu savā programmā pārmaiņām. Peldēšanas priekšrocība ir arī ķermeņa augšdaļas muskuļu pielietošana, kas skrējējiem bieži vien ir nepietiekami attīstīti.

3. metode no 4: trešā daļa: vēl dažas idejas, kā veidot izturību

1. 1 Katru nedēļu palieliniet nobraukumu par 10%. Piemēram, ja jūs skrienat 2 km dienā, palieliniet ikdienas skrējienu par 2/10 km. Lai attīstītu izturību, turpiniet palielināt savu skrējienu par 10%. Bet noteikti mainiet treniņus. Piemēram, ja jūs skrienat 20 km nedēļā, tad nākamajā - 22 km. Bet pēc vēl vienas nedēļas atgrieziet kopējo nobraukumu iepriekšējā līmenī, tas ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis pierastu (skriet, varbūt 18-20 km). Vēl pēc nedēļas nedēļā noskrien 25 km, bet pēc tam nedēļas laikā noskrien 21–23 km. Pakāpeniski palieliniet savu slodzi. Maksimālā slodze ir atkarīga no sacensībām, kurās vēlaties piedalīties.
2. 2 Nedēļas nogalēs skrien krosus. Ja esat pieradis darbdienās skriet 2 km dienā, nedēļas nogalēs noskrieniet 4 km.
3. 3 Skrien lēnāk un ilgāk. Piemēram, skrieniet ar 60% spēku garā distancē. Skriešana ir veidota, lai veidotu izturību un nav sacensības. Pārliecinieties, ka nepārslogojat savu ķermeni dienās pirms un pēc šiem krustojumiem.
4. 4 Izmēģiniet plyometry. Vingrinājumi, piemēram, lecamaukla un lecamaukla, samazinot laiku, kad kājas atrodas uz zemes, palīdzēs attīstīt skriešanas motoriku.
5. 5 Skrējiena beigās paātriniet ātrumu. Noskrien distances pēdējo ceturtdaļu pēc iespējas ātrāk, pēc tam atdzesē. Šis vingrinājums palīdzēs pretoties nogurumam sacensību beigās.
6. 6 Skrien mainīgā reljefā. Neatkarīgi no tā, vai skrienat pa skrejceliņu vai ārā, bieža slīpuma maiņa palīdzēs jūsu kardio treniņam.
7. 7 Mainiet diētu. Izslēdziet rafinētus ogļhidrātus un ēdiet vairāk liesu olbaltumvielu un dārzeņu. Ēd mazāk, bet biežāk.

4. metode no 4: ceturtā daļa: izveidojiet treniņu grafiku

1. 1 Izveidojiet grafiku. Pēc grafika izveidošanas pieturieties pie noteiktas rutīnas. Tas ļaus jums sasniegt savu izturības mērķi, kā arī sniegs iespēju apkopot metriku: Vai esat ritmā? Vai varat skriet ilgāk un / vai ātrāk, vai progress ir apstājies? Šeit ir grafika paraugs, kas palīdzēs veidot izturību un ātrumu:
   • Diena 1 - Vienādi intervāli.Iesildieties 15-20 minūtes, pēc tam ātri skrieniet minūti, pēc tam skrieniet vai staigājiet ar 1 minūtes un 15 sekunžu soļiem. Atkārtojiet intervālus 6-8 reizes. Sekojiet laikam ar hronometru, atdzesējiet 20-30 minūtes, pakāpeniski samazinot ātrumu un pārejot uz soli.
   • 2. diena - Viegla skriešana (tikai 3-6 km, atkarībā no formas un pieredzes).
   • 3. diena - piramīdveida intervāli. Iesildieties 10-15 minūtes, veicot piramīdas intervālus, kā aprakstīts iepriekš.
     • Skrien 15 minūtes normālā tempā, pēc tam vingro ar dažādiem intervāliem.
     • Pabeidziet treniņu ar 20-25 minūšu atdzišanu, atdzišanas beigās pārejiet uz mierīgu soli.
   • 4. diena - Vienkārša skriešana (3-6 km, atkarībā no formas un pieredzes).
   • 5. diena - Vienkārša skriešana (3-6 km, atkarībā no formas un pieredzes).
     • Var likties, ka šeit bieži atpūtīsies, bet trešajā dienā paveicāt labu darbu. Un, ņemot vērā, ka 6. dienā jums būs jāskrien kross, labāk ir saglabāt spēkus.
   • 6. diena - Krusts. Sāciet lēnā tempā un skriet nesteidzīgā tempā 40 līdz 90 minūtes. Būs lieliski, ja kāds no jūsu draugiem vai ģimenes locekļiem skries kopā ar jums vai brauks tuvumā ar velosipēdu.
   • 7. diena - Atpūtas diena (3-6 km, atkarībā no formas un pieredzes. Katru 8. nedēļu paņemiet brīvu dienu).
2. 2 Nedaudz mainiet savu rutīnu. Veiciet labu darbu reizi trijās nedēļās, izmantojot šo tehniku:
   • Lai skrietu, atrodiet 400 metru garu stadionu netālu no mājām. Izvairieties no ielām - tās ir pārāk nevienmērīgas: pēda tuvāk ceļam būs daudz augstāka.
   • Veiciet dinamiskus stiepes (nevis statiskus) un nedaudz iesildieties (piemēram, veiciet 25 atspiešanās vai nedaudz skrienot).
   • Noskrien 400 metrus ar ātrumu, tad vēl 400 - skrien. Atkārtojiet vismaz 4 reizes.
   • Pārvelciet robežas. Sasniedzot limitu, pierakstiet sacensību laiku un vietu. Lai tas būtu minimālais attālums vai ilgums, mēģiniet uzlabot rezultātu. Uzlabojot, palieliniet minimumu.
   • Nomierinies. Pēc katra skriešanas treniņa jūs nevarat vienkārši apstāties, un viss. Pastaigājiet apkārt un gaidiet, kamēr sirdspuksti nomierinās. Pēc tam stiept.
3. 3 Uzņemties saistības. Neatstājiet režīmu, nesakiet sev, ka visu darīsit rīt, nesakiet sev, ka esat noguris vai aizņemts. Lai to izdarītu ātrāk, skrien no rīta.

Padomi

• Nekad nepadodies. Vai jums šķiet, ka progresa nav? Tas ir nepareizi.
• Vai esat dzirdējuši teicienu "tagad vai nekad?" Un ir! Pat ja jūs nenovājējat, jūs iegūstat formu! Nekad nepadodies! Vienkārši dariet to!
• Saglabājiet visu skriešanas vingrinājumu dienasgrāmatu. Tas ļaus jums uzreiz redzēt, kā rezultāti laika gaitā uzlabojas.
• Skriešanai karstā laikā nepieciešams daudz ūdens, esiet uzmanīgi.
• Vienmēr nēsājiet līdzi ūdeni.
• Jautājiet padomu citiem skrējējiem. Lai uzzinātu kaut ko jaunu par izturības attīstību, pievienojieties klubam vai reģistrējieties tiešsaistes forumā.

Brīdinājumi

• Klausieties savu ķermeni un izvairieties no ievainojumiem. Noteikti izstiepiet, sasildiet un atdzesējiet. Pārliecinieties, ka jūsu kurpes jums ir piemērotas.