Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Neliela slodze
• 2. daļa no 3: Mērens vingrinājums
• 3. daļa no 3: Liela slodze
• Brīdinājumi

Pētījumi ir parādījuši, ka pietiek ar 30 minūtēm ikdienas fizisko aktivitāšu, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu (HR), lai ievērojami uzlabotu savu veselību. Arī zems sirdsdarbības ātrums izraisa aukstuma sajūtu, īpaši cilvēkam kļūstot vecākam.Lai to novērstu, jums jāpiespiež sevi veikt noteiktas kustības. Protams, ir veidi, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu ar citām metodēm, bet, ja jūs izmantojat šādus līdzekļus bez fiziskām aktivitātēm, tad pozitīvas ietekmes uz veselību nebūs.

Soļi

1. daļa no 3: Neliela slodze

1. 1 Mainiet savu sēdus pozu. Pārejiet no parasta krēsla uz vingrošanas bumbu. Šajā gadījumā jūsu muskuļi automātiski sasprindzināsies, lai saglabātu līdzsvaru un saglabātu muguru taisni. Jūs pat varat atturēties no sēdus stāvokļa, cenšoties pēc iespējas vairāk laika pavadīt stāvošā stāvoklī. Pat šādas nelielas izmaiņas pozitīvi ietekmēs jūsu sirdi.
2. 2 Mainiet ceļošanas veidu uz dažādām vietām. Nemēģiniet novietot automašīnu tuvu darbam vai ieejai pārtikas preču veikalā, gluži pretēji, atstājiet to autostāvvietas tālākajā stūrī. Aizmirstiet par liftiem, dodieties augšup pa kāpnēm (vismaz 1-2 lidojumi, ja ir pārāk grūti pārvarēt visu attālumu). Kopumā mēģiniet būt aktīviem, un jūsu sirdsdarbība palielināsies.
3. 3 Strijas. Pēc nelielas aktivitātes veiciet vienkāršas stiepšanās, lai sirds atpūstos. Labiem stiepumiem jāietver teļu muskuļu, cīpslu un plecu stiepšanās.
4. 4 Staigāt apkārt. Pastaigas ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu. Dažās vietās var nokļūt bez automašīnas, un vispār ir vērts izmantot iešanu kājām. Jums pat nav jācenšas iet ātri! Viss ķermenis darbojas normālā tempā, un kontrakciju biežums palielinās.
5. 5 Nodarbojieties ar seksu. Tas izklausās skarbi, bet dzimumakta laikā palielinās sirdsdarbības ātrums. Ja jūs pievienojat šo sākotnējo flirtu, tad jūs saņemsiet apmēram 30 minūtes paaugstinātu stresu uz sirdi, un pusstundas laikā jūs varat sadedzināt vairāk nekā 100 kalorijas!
6. 6 Praktizējiet jogu vai tai chi. Ja standarta vingrinājumus ir grūti izpildīt, varat tos aizstāt ar jogu vai tai chi. Abi kompleksi palielina sirdsdarbības ātrumu un ir lieliski veidi, kā zaudēt svaru, vienlaikus stiprinot muskuļus un cīpslas.

2. daļa no 3: Mērens vingrinājums

1. 1 Iet skriet. Lai uzlabotu sirdsdarbību, pietiek ar skriešanu mierīgā ritmā, kas neizraisa lielu stresu. Pat ja tā, vislabāk ir sākt ar nelielu iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni. Ja jūs sākat jebkuru vingrinājumu bez sagatavošanās, jūs varat izstiepties muskuļos vai gūt ievainojumus.
2. 2 Iet pārgājienos. Pārgājieni ir ne tikai vingrinājums sirdsdarbības paātrināšanai, bet arī lieliska iespēja iepazīt apkārtējo pasauli. Jūs varat apmeklēt apkārtnes dabas apskates objektus, un, ja tas nav iespējams, varat pat pastaigāties pa pilsētu. Viss, kas Jums nepieciešams, ir ceļš un daži kāpumi / nobraucieni.
3. 3 Iet peldēt. Tas ir lielisks vingrinājumu veids, kura milzīgā priekšrocība ir neliels stress uz kauliem. Tāpēc peldēšana ir labākā izvēle ikvienam, kam ir liekais svars un ir problēmas ar locītavām. Ūdenī jūs varat aktīvi pārvietoties, un svars tiek sadalīts tā, lai slodze uz locītavām būtu minimāla.
4. 4 Dodieties izbraucienā ar velosipēdu. Brauciet ar velosipēdu pa apkārtni vai īpašā vietā, kas veltīta velosipēdistiem. Jūs pat varat izmantot savu velosipēdu kā galveno transporta līdzekli, lai nokļūtu darbā vai veikalā. Ja ceļš atrodas uz līdzenas zemes, riteņbraukšanu var klasificēt kā vingrinājumu ar zemu aktivitāti, taču pietiek ar nelielu kalnu apgāšanos un slodze uzreiz palielinās.
5. 5 Lecamaukla. Šī darbība var šķist bērnišķīga, taču tas ir neticami efektīvs vingrinājums. Pirms jūs varat par to domāt, elpošana kļūst smagāka, un sirds lēkā krūtīs. Viss, kas Jums nepieciešams, ir virve, kas atbilst jūsu augumam. Pieaugušajiem bērnu lecamaukla būs pārāk īsa un neērta.

3. daļa no 3: Liela slodze

1. 1 Klinšu kāpšana. Dodieties pārgājienos pa kalniem.Ja jūs dzīvojat līdzenā vietā, jūs varat atrast instruktoru, kurš veic kāpšanu iekštelpās vai interesantas vietas šajā apkārtnē. Kāpšana var būt dārga, taču nauda, ​​kas iztērēta aprīkojumam, ir pelnījusi kāpšanas priekšrocības - to apliecinās visi, kas to dara!
2. 2 Skriešana. Pārejiet no skriešanas uz pilnu skriešanu. Šajā gadījumā jums jāmeklē kvalitatīvs skrejceļš, jo traumu risks palielinās līdz ar cieto režīmu. Ātra skriešana izraisa iespaidīgu sirdsdarbības ātruma palielināšanos.
3. 3 Veiciet atspiešanos. Šis ir klasisks vingrinājums, kura izpilde prasa ievērojamas pūles, taču visas neērtības sedz sirdsdarbības ātruma palielināšanās, kā arī muskuļu masas palielināšanās visā ķermenī. Trenažieru zāles treneris teica patiesību, kad ieteica atspiešanos, lai stiprinātu visus pamat muskuļus. Galvenais ir iesildīt ķermeni pirms šo vingrinājumu veikšanas.
4. 4 Veiciet pietupienus. Šis ir vingrinājums, kurā ceļi atrodas nelielā attālumā viens no otra. Tad jūs nolaižat sēžamvietu tā, it kā sēdētu krēslā. Tas izklausās vienkārši, bet praksē viss ir daudz sarežģītāk. Ja tas tiek darīts pareizi, tas ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un uzturētu muskuļus formā, atvieglojot sēdēšanu ar taisnu muguru.
5. 5 Nodarbojieties ar aerobiku. Visiem bērniem patīk nodarboties ar aerobiku sporta zālē, kad viņi var gan lēkt, gan stiept muskuļus spēles veidā. Viens no labākajiem vingrinājumiem tiek veikts šādi. Stāviet taisni, leciet uz leju pozīcijā, liekot uzsvaru uz rokām, veiciet atspiešanos no grīdas un lēcienā atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustības pēc iespējas ātrāk, un jūsu sirdsdarbība ievērojami palielināsies.

Brīdinājumi

• Nepārspīlējiet. Drošs līmenis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu 60% robežās no maksimālā ritma. Šis skaitlis ir atkarīgs no vecuma: pusaudzim norma būs 164 kontrakcijas, bet vecākiem cilvēkiem - 116. Šī līmeņa pārsniegšana radīs pārāk lielu spriedzi sirdij.