Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: īpašas metodes
• 2. metode no 4: Atrisiniet problēmas
• 3. metode no 4: Rūpēties par sevi
• 4. metode no 4: trešās puses palīdzība
• Padomi
• Brīdinājumi

Trauksmes traucējumi svārstās no PTSD līdz panikas traucējumiem, taču tiem visiem ir viens un tas pats pamatcēlonis: bailes. Mēs visu laiku saskaramies ar bailēm, bet trauksmes traucējumu gadījumā bailes būtiski ietekmē cilvēka spēju strādāt, mācīties un veidot attiecības. Šajā stāvoklī cilvēks jūtas bezpalīdzīgs, taču ir izeja no šīs situācijas.

Soļi

1. metode no 4: īpašas metodes

1. 1 Izmantojiet izvairīšanās, pārmaiņu, pielāgošanās un pieņemšanas paņēmienus sarežģītās situācijās. Visbiežāk ir 4 veidi, kā izkļūt no situācijas, kas izraisa trauksmi: izvairīšanās, pārmaiņas, pielāgošanās, pieņemšana. Izmēģiniet šo metožu kombināciju, lai redzētu, kas jums noder. Atcerieties, ka šīs metodes var nedarboties katrā situācijā.
2. 2 Izvairieties no stresa faktoriem. Jums vienmēr jācenšas izvairīties no nevajadzīga stresa. Apsveriet, kas ir stresa avots jūsu dzīvē. Ierakstiet dienasgrāmatā, kādos brīžos jūtat spriedzi, kas notiek ar jums un cilvēkiem, ar kuriem jūs mijiedarbojaties, un jums būs vieglāk saprast, kas izraisa trauksmes stāvokļus.
   • Cilvēks bieži piedzīvo trauksmi, kad viņš ir spiests plosīties starp dažādām saistībām (ģimene, darbs, skola utt.). Mācīšanās pateikt nē var atbrīvot no nevajadzīga stresa.
   • Trauksme var izraisīt arī saskarsmi ar nepatīkamiem cilvēkiem vai nonākšanu nepatīkamās situācijās. Ja kāds jūs pastāvīgi nervozē, runājiet ar viņu par to. Ja persona nemaina savu uzvedību, mēģiniet ar viņu sazināties retāk.
   • Dažas tēmas (piemēram, politika vai reliģija) var arī izraisīt trauksmi. Centieties nerunāt par šīm tēmām, ja šādas sarunas liek jums justies nemierīgam.
3. 3 Mainiet stresa faktoru. Dažos gadījumos nav iespējams izvairīties no nepatīkamas situācijas, bet to var mainīt, lai tas netraucētu. Tas bieži nozīmē, ka personai vajadzētu uz to paskatīties savādāk vai izmēģināt dažādas pieejas problēmas risināšanai.
   • Piemēram, ja ceļā uz darbu automašīnā jūtaties nervozs, jo baidāties iekļūt negadījumā, mēģiniet uz darbu doties ar autobusu vai cita veida sabiedrisko transportu. Visticamāk, jūs nevarēsiet vispār neiet uz darbu, bet jūsu spēkos ir mainīt transporta veidu.
   • Attiecības ir vēl viens trauksmes avots. Lai kaut ko mainītu, mēģiniet paust savas domas un jūtas tieši un atklāti. Atcerieties to darīt pieklājīgi.
     • Piemēram, ja jums nepatīk, ka mamma jums katru dienu zvana, lai pārbaudītu, kā jums iet, pat ja esat skolā, pastāstiet viņai par savām izjūtām: “Mammu, es saprotu, ka tev ir svarīgi zināt, ka viss ir labi ar mani. Bet nepieciešamība ziņot katru dienu rada spiedienu uz mani un liek nervozēt. Varbūt jūs varat man piezvanīt tikai nedēļas nogalēs? Es jums pastāstīšu, kas ar mani notika nedēļas laikā. "
   • Nepieciešamība ievērot visus termiņus arī liek daudziem nervozēt. Jums jāiemācās ne tikai pateikt nē, bet arī plānot savu laiku. Lai izsekotu visām lietām, izmantojiet kalendāru vai īpašu lietojumprogrammu. Plānojiet visus galvenos pasākumus iepriekš. Jūs nevarēsit no tiem izvairīties, bet, ja zināt, ka viņi nāk un jums ir laiks sagatavoties, jūs mazāk uztraucaties.
4. 4 Pielāgojiet, ja nepieciešams. Dažos gadījumos ar stresa faktoru neko nevar izdarīt. Iespējams, ka tagad jūs nevarēsit mainīt darbu, pat ja vēlaties. Iespējams, esat iestrēdzis satiksmē un tieši tā kavēties darbā. Šādās situācijās labāk pielāgoties notiekošajam.
   • Mēģiniet uz problēmām un trauksmes izraisītājiem skatīties savādāk. Piemēram, šobrīd jūs nevarat mainīt darbu, lai gan jums nepatīk strādāt ar klientiem pašreizējā amatā, un tas jūs nervozē. Mēģiniet paskatīties uz situāciju no šāda leņķa: "Es gūstu pieredzi, strādājot ar sarežģītiem klientiem, kas man noderēs nākotnē."
   • Mēģiniet redzēt visu situāciju. Ļoti bieži cilvēki ar trauksmes traucējumiem uztraucas par to, kā viņi parādās citiem. Nākamreiz, kad jūtaties nervozs (piemēram, pirms publiskas uzstāšanās), uzdodiet sev dažus jautājumus. Cik šis notikums kopumā ir svarīgs? Vai tam būs nozīme pēc nedēļas, mēneša, gada? Visticamāk, šī lieta nav tik svarīga, kā jūs domājat.
   • Pielāgojiet savas cerības. Perfekcionisms ir cieši saistīts ar trauksmi un depresiju. Ja jūtat satraukumu par nereāliem standartiem, mēģiniet mainīt savas cerības. Atgādiniet sev, ka varat censties sasniegt labus rezultātus, nemēģinot sasniegt pilnību. Ja ļausies kļūdīties un tām pielāgoties, turpmāk tev būs vieglāk.
5. 5 Pieņemiet to, ko nevarat mainīt. Ilūzija, ka cilvēks pats var ietekmēt visus apstākļus, rada pārmērīgu spiedienu. Cilvēks uzskata, ka viņam jāpārdzīvo zaudējums, jābauda darbs, jābūt veiksmīgam attiecībās ar citiem. Tomēr citu cilvēku rīcība nav atkarīga no jums - jūs esat atbildīgs tikai par savu. Atgādiniet sev, ka nevarat visu ietekmēt, un atlaidiet to, kas nav jūsu kontrolē.
   • Tā vietā, lai uztrauktos par to, ka jūsu partneris nedara to, ko jūs vēlaties, domājiet par to, kas ir jūsu ziņā - piemēram, analizējiet veidu, kā jūs ar viņu runājat. Ja attiecību problēmas saglabājas, atgādiniet sev, ka visu izdarījāt varētu... Nav iespējams pieņemt lēmumus kāda cita vietā.
   • Meklējiet labo. Tas izklausās nelietīgi, bet spēja saskatīt labo pat vissarežģītākajā situācijā palīdz cīnīties ar trauksmi un depresiju. Piemēram, uzskatiet kļūdas nevis par kļūdām, bet gan par izaugsmes un pieredzes iespējām. Stress uzlabo jūsu izturību, nevis iznīcina jūs. Pat ja jūs sāksit savādāk domāt par nelielām ikdienas grūtībām (piemēram, nokavētu autobusu), jūs būsiet mazāk satraukti un nervozi.

2. metode no 4: Atrisiniet problēmas

1. 1 Apsveriet stresa pārvaldības stratēģijas. Trauksme var būt uzkrāta stresa rezultāts. Lai pārvarētu stresu un mazinātu trauksmi, jums jāiemācās tikt galā ar problēmām un jāatrod veidi, kā pārvaldīt savu stāvokli. Cilvēki, kuriem ir nosliece uz nemieru, mēdz kontrolēt visu, kas viņus ieskauj, pat ja tas nav iespējams. Domājiet tikai par to, ko varat kontrolēt.
   • Paņemiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet visas lietas, kas jūs šobrīd uztrauc. Apsveriet stratēģijas situāciju labošanai vai rūpīgākai sagatavošanai tām. Piemēram, ja jūs uztrauc gaidāmā publiskā uzstāšanās, apsoliet sev katru vakaru atkārtot savu runu un pēc tam praktizēt runu viltotas auditorijas priekšā.
2. 2 Izdzīt satraucošas domas. Cilvēki ar trauksmes traucējumiem bieži pasliktina savu stāvokli ar kaitīgām un neracionālām domām. Varbūt jūs uztrauc brālis, kurš devās tālā ceļojumā. Jūs varat kļūt nervozs, ja viņš jums nesūta īsziņu vismaz pāris stundas. Mēģiniet izdomāt reālistiskāku scenāriju.
   • Piemēram, pieņemsim, ka domājat, ka ar jūsu brāli kaut kas ir noticis. Lai atbrīvotos no šīs domas, vienkārši apskatiet jaunākās ziņas, kas saistītas ar viņa maršrutu.Ja ziņās nav ziņu par negadījumiem, jums būs jādomā par to, kas patiesībā notika - piemēram, "varbūt viņš aizmirsa man piezvanīt" vai "viņam, iespējams, ir miris telefons".
3. 3 Atgādiniet sev, ka jums briesmas nedraud. Ja jūs ciešat no akūtas trauksmes formas (piemēram, jums ir panikas lēkmes), jūsu ķermenis pāriet aizsardzības režīmā, pat ja jums nav briesmu. Ar panikas lēkmi cilvēkam šķiet, ka kaut kas viņam draud, un bailes viņu spiež. Racionāla domāšana var palīdzēt atrisināt šo problēmu.
   • Paskaties apkārt. Vai jums draud briesmas? Ja nē, atkārtojiet šo apgalvojumu, līdz jūtaties mierīgāks. "Man briesmas nedraud. Esmu drošībā." Jūs pat varat pārbaudīt visus stūrus, lai pārliecinātos, ka viss ir kārtībā.
4. 4 Nespiediet savas jūtas. Nemiers var palielināties, mēģinot apspiest vai ignorēt savas jūtas. Dažos gadījumos bailes no trauksmes izraisa pastiprinātu trauksmi. Kad jūtat satraukumu, iegremdējiet savas sajūtas ar dziļu elpu. Pievērsiet uzmanību tam, ko domājat un kā jūtaties, bet mēģiniet uz to nereaģēt. Vienkārši uzmanīgi novērojiet savu garīgo un fizisko stāvokli.
   • Jūs pat varat nedaudz pasmieties par sevi. Saki sev: "Nu, nāc!" vai "Parādi, kā vari!" Ja jūs uzvedaties bezbailīgi, vienkārši pieņemot to, ka jūtaties nemierīgi, šīs sajūtas pazudīs ātrāk.

3. metode no 4: Rūpēties par sevi

1. 1 Praktizējiet dziļu elpošanu. Iedomājieties, ka jūsu vēders ir bumba. Elpojiet dziļi caur degunu un jūtiet, kā vēders uzbriest. Pēc tam lēnām izelpojiet.
   • Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus panikas lēkmes laikā vai visu dienu, lai cīnītos pret stresu un novērstu trauksmi. Pietiek ar 20-30 minūšu dziļu elpošanu katru dienu. Tajā pašā laikā jūs varat atkārtot "es esmu drošs" un "es esmu pilnīgi mierīgs".
2. 2 Mācieties būt mierīgākiem, izmantojot meditāciju vai jogu. Nomierinošu paņēmienu izmantošana ikdienā var palīdzēt atbrīvoties no nemiera un iemācīties kontrolēt savas jūtas. Meditācijas laikā prāts tiek atbrīvots no bailēm un raizēm, un cilvēks koncentrējas uz elpu attīrīšanu un relaksāciju. Joga izmanto stiepšanās vingrinājumus un īpašas pozas, ko sauc par asānām, kā arī metodes, kas apvieno meditāciju un dziļu elpošanu.
   • Meklējiet tiešsaistē meditācijas nodarbības iesācējiem vai reģistrējieties tuvējā jogas studijā.
3. 3 Ēdiet pilnas maltītes vairākas reizes dienā. Trauksme var palielināties nepietiekamas uzmanības dēļ sev. Ēdiet porciju veselīga, sabalansēta pārtikas 3-5 reizes dienā: liesu olbaltumvielu, augļus un dārzeņus, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Starp ēdienreizēm uzkodas ar svaigiem dārzeņiem, augļiem un riekstiem.
   • Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz veselīgu taukskābju (sarkanās zivis, avokado), kā arī kompleksos ogļhidrātus (veseli graudi, brūnie rīsi).
   • Izvairieties no kofeīna un alkohola. Šīs vielas tikai pasliktinās jūsu stāvokli. Gan alkohols, gan kofeīns padara cilvēku uzbudināmāku un traucē miegu.
4. 4 Vingrojiet atbilstoši ķermeņa iespējām. Jūs varat vienkārši pastaigāt savu suni parkā vai pievienoties augstas intensitātes intervālu treniņiem, un pētījumi liecina, ka regulāra vingrošana ļauj organismam atbrīvot endorfīnus-laimes hormonus, kas uzlabo pašvērtējumu. Sports var arī palīdzēt novērst uzmanību no nemierīgām domām.
   • Lai atvieglotu regulāru vingrošanu, izvēlieties vairākus aktivitātes veidus un mainiet tos. Piemēram, visvairāk jums patīk spēlēt sporta komandas spēles, bet, ja jums nav ar ko spēlēt, varat vienkārši peldēt.
   • Pirms vingrošanas sākšanas konsultējieties ar ārstu.
5. 5 Pietiekami gulēt. Lielākajai daļai pieaugušo vajag 8-9 stundas dienā.Stress un trauksme var traucēt miegu un apgrūtināt aizmigšanu. Jūs nevarēsit aizmigt, ja savā galvā turpināsit tās pašas domas. Tomēr miega trūkums var palielināt trauksmi. Ja jūs pastāvīgi uztraucaties, jūs atņemat sev nepieciešamo miegu.
   • Pirms gulētiešanas dariet kaut ko relaksējošu, lai sagatavotos miegam. Paņemiet siltu vannu, klausieties meditācijas lentes vai skatieties īpašus videoklipus vai lasiet grāmatu. Izvairieties no elektronisko ierīču iedarbības - zilā gaisma uzmundrina smadzenes un traucē gulēt.
   • Nedzeriet kafiju, dzērienus ar kofeīnu un neēdiet šokolādi naktī.
   • Guļamistabā vienkārši gulēt un atpūsties. Neskatieties televizoru gultā un nestrādājiet tur, kur guļat.
6. 6 Dariet to, kas jums patīk. Lai atbrīvotos no trauksmes traucējumiem, jums pēc iespējas biežāk jādara lietas, kas novērš uzmanību no trauksmes un padara jūs mierīgāku un laimīgāku. Darbības veids ir atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm: jūs varat adīt vai šūt, lasīt, lūgt, runāt ar draugu pa tālruni, klausīties mūziku vai spēlēties ar savu mājdzīvnieku.

4. metode no 4: trešās puses palīdzība

1. 1 Meklējiet palīdzību no speciālista. Ja nevarat atbrīvoties no trauksmes, neskatoties uz iepriekš minēto ieteikumu ievērošanu, jums vajadzētu apmeklēt psihoterapeitu. Speciālists novērtēs jūsu stāvokli, noteiks trauksmes traucējumu veidu un ieteiks ārstēšanas iespējas. Parasti trauksmes traucējumu gadījumā tiek izrakstīts:
   • Psihoterapija. Jums tiks lūgts runāt par savām bažām, un tad terapeits jums paskaidros, kā jūs varat tikt galā ar nemierīgām domām vai stresa faktoriem. Psihoterapeits var izmantot kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) metodes, lai palīdzētu nojaukt neracionālas domas un meklēt atbilstošas ​​stresa pārvaldības metodes.
   • Sagatavošanās. Ja trauksme traucē normālu dzīvi, jums var izrakstīt īpašas zāles. Parasti tiek parakstīti antidepresanti, zāles pret trauksmi un beta blokatori. Ārsts pārskatīs jūsu slimības vēsturi un slimības vēsturi jūsu ģimenē un izvēlēsies atbilstošas ​​zāles.
   • Dažos gadījumos ir norādīta zāļu un psihoterapijas kombinācija. Atcerieties, ka trauksme ir ārstējama.
2. 2 Runājiet ar kādu, kuram uzticaties. Izlemiet, ar ko jūs varat apspriest problēmu. Nav svarīgi, vai persona pilnībā saprot jūsu traucējumu specifiku vai nē. Pat viena iespēja runāt par jūsu bažām jums palīdzēs.
3. 3 Saglabājiet dienasgrāmatu. Jūsu terapeits var ieteikt glabāt žurnālu, lai identificētu jūsu vissliktākās bailes un to izraisītājus. Tas ļaus jums labāk izprast trauksmes cēloņus un, iespējams, izklāstīt veidus, kā ar tiem sadarboties.
   • Dienasgrāmatā jūs varat ierakstīt visas nemierīgās domas, bet piezīmēs neuzkavēties, pretējā gadījumā jūs pasliktināsit savu stāvokli.
   • Dienas beigās vienkārši pierakstiet savu garastāvokli un dienas notikumus. Protams, uztraukties par gaidāmo testu vai pirmo randiņu ir pilnīgi normāli. Izmantojiet iepriekš aprakstītās metodes, lai piezīmēs mazinātu stresa faktorus. Pēc dienas analīzes aizveriet dienasgrāmatu un atstājiet visas rūpes. Mēģiniet domāt par praktiskiem risinājumiem, tas ir, darbībām, kas atrisinās problēmas, nevis vienkārši palaidiet tās pašas satraucošās domas galvā.
4. 4 Izmēģiniet akupunktūru. Alternatīvas terapijas, ieskaitot akupunktūru, var efektīvi apkarot stresu un nemieru. Ķīniešu dziednieki uzskata, ka tad, kad cilvēka ķermeņa enerģija ("qi") nav līdzsvarā, cilvēks jūtas satraukts vai nomākts. Speciālists ievieto adatas noteiktos ķermeņa punktos, lai atbrīvotu enerģiju no ķermeņa un atjaunotu veselību un labsajūtu. Runājiet ar akupunktūras speciālistu par savu problēmu un jautājiet, vai šī tehnika ir piemērota jums.
5. 5 Ziniet, ka neesat viens. Liels skaits cilvēku visā pasaulē cieš no trauksmes traucējumiem, un tikai viena trešdaļa no viņiem meklē ārstēšanu. Meklējiet palīdzību, ja nevarat tikt galā ar savu problēmu.

Padomi

• Nesteidzies. Ziniet, ka jūsu sajukums nepazudīs vienā dienā. Izpildiet šajā rakstā sniegtos norādījumus, slavējiet sevi par panākumiem un pieņemiet, ka ir ārkārtīgi grūti pilnībā izvairīties no sliktām dienām.

Brīdinājumi

• Sāciet ārstēšanu pēc iespējas agrāk. Nemēģiniet ar visu tikt galā patstāvīgi, jo tas tikai pasliktinās jūsu stāvokli un pasliktinās depresiju. Tas arī padarīs dziedināšanas procesu garāku un grūtāku.
• Ja kādreiz jūtaties ļoti nomākts vai domājat par pašnāvību, pēc iespējas ātrāk meklējiet palīdzību.